Vi har alle blitt fortalt, sannsynligvis utallige ganger, at vi skal få en god natts søvn. Dette rådet starter med at et barn forbereder seg på en travel dag på skolen, en idrettsutøver gjør seg klar til et stort spill, eller en voksen som sliter med livsstressorer og medisinske problemer. Så hva er det som definerer uttrykket "god natts søvn"? Svaret krever oppmerksomhet på mange variabler, samt vurdering av livsstilskarakteristikker som bare gjelder deg. Det er umulig å få en god natts søvn uten først å bestemme hvor mye søvn kroppen din trenger.
Trinn
Del 1 av 3: Lytte til kroppen din
Trinn 1. Utfør en enkel søvntest
Det kan ta mer enn en natt å bestemme resultatene av denne testen.
- Den neste muligheten du må "sove i" i noen dager er din sjanse til å utføre denne testen. Du kan trenge flere netter på rad for å få de beste resultatene.
- Trinn ett av testen er å legge seg til en rimelig tid. Hvis du leter etter en tid da du kan sove, betyr det sannsynligvis at det er en helg eller en serie dager du har fri fra jobben eller skolen. For at testen skal fungere, må du motstå å holde deg oppe senere enn normalt siden du kan "sove" dagen etter. Få nøyaktige resultater fra testen ved å holde deg til en rutinemessig sengetid hver kveld.
- Deretter må du ikke stille inn en vekkerklokke. Sov til du våkner naturlig. Hvis du er som folk flest, vil du sannsynligvis sove lenge den første natten, kanskje til og med 16 timer eller mer. Dette er fordi du er i en situasjon som kalles søvngjeld.
- Hvis du har en alvorlig søvngjeld, må du kanskje takle det før du kan få de beste resultatene fra denne testen. Hvis søvngjelden din ikke er betydelig, fortsett med testen. Husk at det kan ta 4-5 dager å tilbakebetale søvngjeld.
- Etter den første natten med lengre søvn enn gjennomsnittet, fortsett med samme sengetid, og unngå å stille alarm. Etter noen dager vil du våkne på omtrent samme tid hver dag naturlig. Nå vet du hvor mange timers søvn kroppen din trenger hver natt.
- Hvis du har fått nok søvn, bør du være våken og i stand til å utføre monotone aktiviteter uten å bli søvnig.
Trinn 2. Betal tilbake din kortsiktige søvngjeld
Søvngjeld oppstår når du ikke får den mengden søvn kroppen din trenger, og den akkumuleres faktisk over tid.
- Du låner minutter eller timer hver gang du kutter nattesøvnen litt. Dette kan skje både på kort sikt og over måneder.
- Å stå opp sent på jobb, leke eller studere, og deretter stå opp med en vekkerklokke fordi du må, er et oppsett for å legge til søvngjelden din.
- Tilbakebetal din kortsiktige søvngjeld ved å legge en time til hver natts søvn, og dra nytte av mulighetene til å sove eller ta en lur til du har betalt tilbake søvnmengden du mistet på kort sikt.
- Dette betyr at du må holde oversikt over timene du har mistet, derfor må du vite hvor mye søvn du trenger.
Trinn 3. Ta en ferie for langsiktig gjeld
Langsiktig søvngjeld kan ta flere uker, eller enda lenger tid å betale tilbake og komme tilbake på sporet.
- Ta en ferie med ingenting på timeplanen din, og legg deg til samme tid hver kveld og sov hver morgen til du våkner naturlig.
- Ikke slå deg selv for å sove mye i løpet av denne ferien. Bare betal tilbake søvngjelden din og kom tilbake på en vanlig timeplan.
- Når du har tilbakebetalt gjelden din og du holder deg til vanlig sengetid, kommer du til et punkt der du ikke lenger trenger den vekkerklokken om morgenen. Dette er gitt at sengetid er tidlig nok til at kroppen din kan få den nøyaktige søvnmengden den krever.
- Hvis du legger deg "tidlig" for deg, men du fortsatt er sliten og har problemer med å våkne om morgenen, kan du prøve en enda tidligere sengetid. Ikke alle passer i området med antall timer som anses som normale. Du må naturligvis sove litt mer. Hvis tidligere sengetider ikke hjelper, snakk med legen din.
- Hvis du har jobbet med å betale tilbake søvngjelden din og du fremdeles føler deg altfor utmattet og utmattet i løpet av dagen, kan det hende du har et underliggende medisinsk problem eller medisiner som bidrar til problemet. Ta en avtale med legen din for å evaluere din vedvarende slitne og trette følelse.
Trinn 4. Forhindre helseproblemer ved å få den mengden søvn du trenger
Å forstå mer om symptomene forbundet med søvngjeld er en fin måte å innse hva som skjer når du nekter kroppen din søvnen den trenger.
- En forskningsstudie utført av University of Chicago fulgte en gruppe frivillige i seks dager som bare fikk sove fire timer hver natt.
- Etter bare seks dager med å ha samlet søvngjeld, opplevde personene i studien høyt blodtrykk, økte nivåer av stresshormonet kortisol, laget bare halvparten av den normale mengden antistoffer mot en influensavaksine, og utviklet tidlige tegn på insulinresistens, som er det første trinnet i utviklingen av type 2 diabetes.
- Andre symptomer observert hos personer med kortsiktig søvnmangel inkluderer konsentrasjonsvansker, langsommere beslutningstaking, forverret syn, vanskelig kjøring, irritabilitet, tretthet og problemer med hukommelse.
- Forskere har også evaluert symptomene som er utviklet hos mennesker som går over lengre tid uten å få nok søvn. Disse symptomene inkluderer fedme, insulinresistens, hjerneslag, hukommelsestap og hjertesykdom.
Trinn 5. Gjenkjenne situasjoner som endrer søvnbehovet ditt
Noen ganger kan stress og fysiske endringer utløse behovet for mer søvn.
- Graviditet er et eksempel på en fysisk endring som utløser et økt søvnbehov, i hvert fall i løpet av første trimester.
- Andre situasjoner som kan føre til at kroppen din trenger ekstra søvn inkluderer sykdom, skade, intens fysisk anstrengelse, vanskelige følelsesmessige situasjoner og intense mentale oppgaver.
- Tillat deg selv en lur eller litt ekstra søvn om natten for å kompensere for disse stressfaktorene.
Trinn 6. Identifiser søvnbehovet ditt etter alder
Mange faglige ressurser publiserer diagrammer som gir retningslinjer for de generelle søvnbehovene delt inn i aldersgrupper.
- Når vi blir eldre, reduseres antallet søvn timer vi trenger hver natt. De ekstreme områdene inkluderer nyfødte som sover alt fra 11 til 19 timer hver 24 timers periode, med 14 til 17 timer regnet som gjennomsnittlig rekkevidde, til voksne over 65 år som sover fra fem til ni timer hver natt, med gjennomsnittet på syv til åtte timer.
- Innse at hver person er unik og har flere faktorer som kan føre til at han eller hun faller utenfor de anbefalte områdene uten å merke det som unormalt. For eksempel kan noen mennesker ta medisiner eller ha underliggende sykdommer som får dem til å sove mer enn retningslinjene antyder.
Del 2 av 3: Kontrollere søvnvanene dine
Trinn 1. Tilpass miljøet ditt
Gjør området der du sover så behagelig og avslappende som mulig.
- Start med å kontrollere temperaturen. Hold soverommet på en behagelig og kjøligere temperatur.
- Bruk sengen din kun for søvn og sex. Unngå å bruke sengen din til andre aktiviteter, for eksempel å studere, lese, spille videospill, bruke en hvilken som helst enhet med skjerm og se på sent på kvelden.
- Sørg for at soverommet ditt er stille når det er på tide å sove, og så mørkt som mulig. Du må kanskje vurdere å bruke vindusbelegg for å blokkere lys, og ørepropper eller en vifte for å blokkere eksterne lyder.
- Pass på at madrassen og putene er behagelige og innbydende. Hvis du deler sengen, må du sørge for at den er stor nok til at begge parter kan være komfortable.
- Prøv å unngå å la barn og kjæledyr sove i samme seng.
- Hvis du jobber et andre eller tredje skift, følger du de samme retningslinjene. Prøv å holde en så konsekvent søvn- og våkneplan som mulig.
Trinn 2. Vær oppmerksom på dine spisevaner
Å spise et sunt kosthold hjelper kroppen din til å fungere mer effektivt på alle områder, inkludert en sunn søvnsyklus, men det er noen spesifikke ting du kan gjøre for å forbedre søvnkvaliteten.
- Unngå tunge måltider sent på kvelden og like før sengetid, og unngå å legge deg sulten.
- Begrens hvor mye du drikker om kvelden for å forhindre at du våkner i løpet av natten for å gå på do.
- Begrens inntaket av koffein hele dagen, og prøv å slutte å drikke koffeinholdige drikker innen kl. 14.00 hver dag.
- Slutt å røyke eller unngå å røyke nær sengetid. Nikotin virker som et sentralstimulerende middel og kan forhindre at du sovner.
- Unngå å drikke alkohol nær sengetid. Den første reaksjonen på alkohol er å føle seg søvnig, men i løpet av noen timer endres den og virker som en stimulant som kan føre til at du får problemer med å sove.
Trinn 3. Endre aktiviteten din gjennom dagen
Dette inkluderer alt fra trening i løpet av dagen til eksponering for naturlig sollys.
- Tren i henhold til anbefalte retningslinjer, som inkluderer minst 150 minutter med aerob aktivitet hver uke. Behold treningsrutinene dine på dagtid eller tidlig kveld. Unngå å trene like før sengetid.
- Koblingen mellom riktig trening og søvn er veldokumentert. Studier har vist at moderat aerob trening, for eksempel gåing, kan redusere tiden som personer med søvnløshet bruker på å sovne i forhold til ingen trening i det hele tatt.
- Dra nytte av eksponering for naturlig lys på dagtid. Sollys gir kroppen viktige vitaminer og hjelper til med å regulere en sunn søvn-våkne syklus. Begrens eksponeringen for lys nærmere sengetid.
- Hvis du trenger en lur, ikke lur for nær sengetid, og prøv å begrense luren til 20 til 30 minutter midt på ettermiddagen.
Trinn 4. Utvikle en avslapningsrutine før sengetid
Dette vil inkludere aktiviteter som tar tankene dine bort fra dagens stressorer.
- Noen liker å lese, andre gjør håndverk som å strikke eller male. Vurder å ta et varmt bad eller en dusj, eller lytte til beroligende musikk eller naturlyder. Det som fungerer for deg er flott. Prøv om mulig å senke lysene mens du slapper av.
- Utvikle sunne måter i løpet av dagen for å lindre stressfaktorer. Gi deg selv tillatelse til å ta pauser hele dagen for å slappe av, snakke om noe morsomt og nyte en latter med venner. Ved å håndtere stresset ditt i løpet av dagen hjelper du til med å avlaste den oppbyggingen av ting du skal bekymre deg for rett før sengetid.
Trinn 5. Hold deg til timeplanen
Gå til sengs på samme tid hver kveld og stå opp til samme tid hver morgen, inkludert helger og helligdager.
- Selv om du ikke føler deg trøtt eller søvnig, kan du prøve å holde sengetid. Hvis du har problemer med å sovne raskt i flere netter, må du kanskje justere leggetiden.
- Noen retningslinjer antyder at du ikke legger deg før du føler deg trøtt eller sliten, mens andre anbefaler at du holder deg til den planlagte leggetiden. Ved å opprettholde rutinen og timeplanen for sengetid, kan du føle deg trøtt når du er i seng, og du lar deg slappe av.
- Hvis du ikke sovner innen 15 minutter etter at du har lagt deg, så stå opp. Ved å gjøre dette, unngår du å legge til bekymring for ikke å kunne sove til stressfaktorene dine. Stå opp og beveg deg eller gjør noe avslappende i noen minutter, og gå deretter tilbake til sengs.
- Unngå å se på klokken. Slapp av, tenk på positive ting fra dagen eller avslappende aktiviteter du liker, og prøv å ikke tenke på å sove.
Del 3 av 3: Søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Snakk med legen din hvis du fortsatt har problemer
Det kan være en underliggende medisinsk årsak eller medisiner som bidrar til søvnproblemer.
- Medisinske forhold kan noen ganger bidra til vanskelig søvn. Eksempler på problemer som kanskje må evalueres av en psykiater eller psykolog inkluderer depresjon, søvnløshet, ADHD, bipolar lidelse, posttraumatisk søvnforstyrrelse og problemer med mareritt eller andre følelsesmessig forstyrrende søvnproblemer.
- Eksempler på andre medisinske tilstander som vanligvis er relatert til søvnproblemer inkluderer søvnapné, Alzheimers sykdom, demens, kroniske smerter, rastløse bensyndrom, KOLS og andre pusterelaterte lidelser, allergier, epilepsi, fibromyalgi, kronisk utmattelsessyndrom, GERD og multippel sklerose.
- Noen søvnproblemer er forårsaket av lidelser som er direkte knyttet til søvn. Eksempler på disse lidelsene inkluderer søvnforstyrrelser i døgnrytme, søvnproblemer i forsinket fase, narkolepsi, katapleksi, gående søvn, søvnprat, REM -søvnforstyrrelser og søvnforstyrrelser i skiftarbeid.
Trinn 2. Vær oppmerksom på endringer i søvnmønstrene dine
Søvnforstyrrelser kan forekomme fra et bredt spekter av både medisinske tilstander, psykiske bekymringer og søvnforstyrrelser.
- Symptomer på søvnforstyrrelser inkluderer overdreven søvnighet i løpet av dagen, langvarig tretthet, uregelmessig pust eller økt bevegelse under søvn, søvnvansker når du er trøtt og det er tid for søvn og unormal søvnatferd, som kan inkludere ting som søvnprat og gåtur i søvnen din.
- Lengden på symptomer forbundet med alle mulige tilstander som kan bidra til søvnvansker, overstiger kapasiteten til denne artikkelen.
- Snakk med legen din snarere enn senere. Det er ikke av beste interesse for din generelle helse å forsinke å løse problemer du måtte ha med søvnen. Legen din vil hjelpe deg med å få svar på alle spørsmålene dine, så vel som riktig behandling av årsaken til søvnproblemene dine.
Trinn 3. Gjennomgå medisinene dine
Mange medisiner kan føre til overdreven søvnighet og tretthet eller problemer med å få nok søvn.
- Ikke juster medisinene på egen hånd. Hvis du tror at medisiner forårsaker eller bidrar til søvnproblemet ditt, snakk med legen din. I mange tilfeller kan dosen justeres eller et annet legemiddel foreskrives i stedet for medisinen som forårsaker problemet.
- Hundrevis av medisiner har overdreven søvnighet som en oppført bivirkning. Listen er for lang til å gjengi her. Alt fra antihistaminer, til blodtrykksmedisiner, til smertestillende medisiner kan forårsake problemer med årvåkenhet og søvnighet. Snakk med legen din eller apoteket hvis du tror at en av medisinene kan forstyrre søvnen din.
- Medisiner kan også forhindre deg i å sove godt. Selv om denne listen også er lang, er den sannsynligvis kortere enn listen over medisiner som forårsaker døsighet. Likevel kan mange medisiner forstyrre din evne til å få en god natts søvn. Snakk med legen din dersom du føler at medisiner du tar hindrer deg i å sove.
Trinn 4. Ta et søvnhjelpemiddel
Hvis du fortsetter å ha problemer med å etablere og/eller opprettholde søvn, kan det være en underliggende årsak, for eksempel depresjon, eller du må bare gjenopprette et sunt søvnmønster.
- Noen agenter er tilgjengelige uten resept som kan hjelpe deg med å sovne lettere. Alle søvnmidler tilgjengelig uten resept er beregnet på kortvarig bruk.
- Hvis søvnproblemet ditt vedvarer, snakk med legen din om reseptbelagte medisiner som kan være nyttige.
