Hvis du har problemer med å sove, kan du føle deg fysisk og følelsesmessig utmattet. Søvn er avgjørende for å leve et sunt, lykkelig liv, men de fleste av oss sliter med dette problemet av og til. Heldigvis kan god søvn være innen rekkevidde! Med bare noen få enkle endringer kan du forbedre både kvaliteten og mengden søvn.
Trinn
Metode 1 av 4: Lag et godt søvnmiljø
Trinn 1. Hold rommet rent
Det er vanskelig å sove i et skittent rom. Rengjør rommet ditt regelmessig, slik at du blir fornøyd og avslappet når du legger deg.
Trinn 2. Gjør sengen behagelig
En komfortabel seng kan hjelpe deg med å sovne raskere. Invester i noen gode puter, et godt dyner og komfortable laken. Hvis madrassen din er gammel og begynner å henges, bør du vurdere å bytte den. En ny madrass vil gi mer støtte til ryggraden.
- En god trøster er en som er behagelig for deg. Alle har forskjellige preferanser.
- Det kan være lurt å bytte sengetøy med årstidene. Om vinteren kan du for eksempel bytte til bomulls- eller jerseytøy og legge til et ekstra teppe. Du kan også holde varmen med et dunteppe.
- Om sommeren kan du velge lettere alternativer som bomull med et trådtall mellom 250-500 eller lin. Slå av dundynet for et lett bomullsalternativ.
- Hvis en hund, et barn eller en partner sviner i sengen, må du bevege dem. Du fortjener plassen din.
Trinn 3. Sørg for at rommet ditt er helt mørkt
Lys kan lure hjernen din til å holde seg våken. Slå av lysene og unngå å bruke nattlys. Blokker lys fra utsiden med tunge persienner eller gardiner. Hvis du bruker en vekkerklokke, må du snu den slik at den ikke vender mot deg.
- Ikke sov med fjernsynet på, da det flimrende lyset vil forstyrre søvnen din.
- Hvis du står opp om natten, må du holde lyset svakt.
Trinn 4. Blokker støy
Overdreven støy kan gjøre det vanskelig å sove. I tillegg kan plutselige eller skiftende lyder vekke deg. Den beste måten å håndtere støy på er å bruke en hvitstøymaskin, vifte eller bærbar luftrenser for å skape et konsistent støymiljø som er egnet for å sove.
- Du kan investere i en hvit støymaskin som tilbyr forskjellige typer lyder som oppmuntrer til søvn. Imidlertid er en vifte eller en bærbar luftrenser ofte billigere.
- Du kan også bruke ørepropper.
Trinn 5. Juster termostaten til en kald temperatur
Å holde soverommet ditt kjølig hjelper deg med å sovne lettere, ettersom kroppen naturlig avkjøles før søvn. Hvor kjølig rommet skal være kan variere avhengig av individet, så velg en temperatur som føles kul for deg.
Generelt sett vil du kunne sove best et sted mellom 16 og 20 ° C
Metode 2 av 4: Slappe av før sengetid
Trinn 1. Hold deg unna skjermene i 1-2 timer før sengetid
Dette inkluderer fjernsyn, telefonen, nettbrettet og annen elektronisk enhet. Lyset fra disse skjermene vil holde deg våken eller føre til dårlig søvnkvalitet.
Hvis du leser før sengetid, ikke bruk en bakgrunnsbelyst skjerm
EKSPERT -TIPS
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Trinn 2. Ta et varmt bad eller en dusj
Dette er en fin måte å starte nedtrappingsrutinen på. Et varmt badekar eller en dusj signaliserer til kroppen din om å kjøle seg ned, noe som hjelper deg med å sovne raskere. Du vil også føle deg ekstra avslappet!
Prøv å legge til beroligende dufter, for eksempel lavendel
Trinn 3. Sørg for at lengre hår er tørket og presset ut av veien
Du vil ikke ha hår som kiler i ansiktet ditt når du prøver å sovne!
Trinn 4. Berolig deg selv med essensielle oljer
I tillegg til å legge oljer til badekaret, kan du sprite rommet eller sengetøyet med fortynnede eteriske oljer, påføre de fortynnede oljene på huden din eller bruke en oljediffusor. Gode alternativer for sengetid inkluderer lavendel og kamille.
- Lavendelolje er kjent for sine beroligende effekter. Det kan hjelpe deg med å sovne raskere og kan hjelpe deg med å sove lenger.
- Kamille gir også en beroligende effekt og kan redusere angst, samt slappe av.
- Husk at essensielle oljer kan være farlige. Du kan bli vekket av at badekaret ditt renner!
Trinn 5. Lytt til beroligende musikk
Beroligende musikk kan slappe av i sinnet og sette deg i riktig tankesett for søvn. Det har også den ekstra fordelen ved å drukne de uønskede lydene. Velg saktere, avslappende låter rett før sengetid, i stedet for sanger som gir deg energi.
- For eksempel kan du velge klassisk musikk. Andre gode alternativer kan være sakte syltetøy, folkemusikk eller bluegrass -musikk eller sakte countrysanger. Tenk på hva du liker.
- Hold deg unna dansemusikk eller sanger som får hjertet til å pumpe.
Trinn 6. Les av mykt lys
Å lese før sengetid er en flott måte å slappe av. Mange opplever at det å lese hver kveld hjelper dem med å slappe av. Bruk en nattlampe eller et leselys for å opprettholde det rette miljøet for søvn.
- Hvis du har problemer med å legge boken fra deg, kan du prøve å sette kapittelgrenser. Les for eksempel bare 1 kapittel om dagen.
- Velg en bok som du synes er avslappende. Hvis spennende bøker holder deg våken, velger du en tittel som har en tregere historie.
Trinn 7. Gjør yoga eller strekk
Disse øvelsene kan slappe av i kroppen, slik at du er bedre i stand til å sove. De hjelper deg når som helst i løpet av dagen, inkludert rett før sengetid.
- For eksempel kan du gjøre 3-5 yogastillinger eller -strekninger hver kveld for å slappe av.
- Gode stillinger for sengetid inkluderer posisjonen stående fremover, ryggen i ryggen, liggende bundet vinkelposisjon og likposisjon.
Trinn 8. Gjør en enkel hobby du liker
For eksempel kan du prøve å strikke i en behagelig stol i timene rett før sengetid. Uansett hvilken hobby du velger, bør det være noe avslappende du kan gjøre mens du setter deg ned.
Trinn 9. Meditere
Meditasjon er en enkel måte å roe tankene dine på rett før sengetid. Selv en 5 minutters meditasjon kan være nyttig, selv om en 15-30 minutters meditasjon kan ha større effekter. Du kan ganske enkelt lukke øynene og fokusere på pusten, eller du kan følge en guidet meditasjon.
- Prøv en meditasjonsapp som Calm eller Headspace.
- Se etter guidede meditasjoner online eller på iTunes.
- Bare lukk øynene og fokuser på pusten. Når tankene dine vandrer, må du omdirigere det tilbake til pusten.
- Bønn kan ha en lignende effekt som meditasjon.
Metode 3 av 4: Endre vaner
Trinn 1. Bruk sengen din kun for søvn og sex
Ikke bruk sengen din som arbeids- eller studieplass, da dette vil lære hjernen din å tenke på jobb eller skole mens det er tid for søvn. Det er lettere for tankene å roe seg og sove hvis du trener det til å knytte sengen din til hvile.
- Gjør arbeidsoppgaver eller lekser i et annet rom. Du kan for eksempel bruke middagsbordet som arbeidsområde.
- Hvis du må jobbe på soverommet ditt, kan du bruke et skrivebord i stedet for sengen din. Å holde soveområdet og arbeidsområdet atskilt kan hjelpe hjernen din til å assosiere sengen din med hvile i stedet for arbeid.
Trinn 2. Unngå koffein etter middag
Det er greit å starte dagen med en koffeinholdig drink, men koffein er ikke det beste alternativet for en ettermiddagshenting. Det er fordi det forblir i systemet ditt i timer etter at du har drukket det. Når sengetid ruller rundt, kan det hende du ikke føler at koffeinet fortsatt påvirker deg, men det kan holde tankene våken. Velg drinker uten koffein etter lunsj.
- Hvis du trenger en ettermiddagsøkning, kan du prøve å gå en 15-minutters spasertur for å gi deg energi. Det er spesielt nyttig hvis du går utenfor!
- Alle reagerer på koffein annerledes, så det kan hende du må justere sperretiden, avhengig av dine individuelle behov.
Trinn 3. Ikke drikk alkohol før sengetid
Alkohol kan få deg til å føle deg søvnig, men det avbryter også søvnen din. Dette betyr at du lett kan sovne bare for å våkne om natten.
Hvis du liker å drikke, må du holde deg til 1-2 drinker tidlig på kvelden
Trinn 4. Slutt å røyke
Nikotin virker som et sentralstimulerende middel, så det kan holde deg våken. Ikke bare det, du kan finne deg selv i cravings i løpet av natten. Å sparke vanen kan være svaret på bedre søvn.
Snakk med legen din om hjelp til å slutte. Du kan kanskje bruke reseptbelagte legemidler, for eksempel Chantix, for å slutte å røyke. Du kan også være i stand til å bruke hjelpemidler som slutter, for eksempel tannkjøtt eller flekker
Trinn 5. Få nok lys i løpet av dagen
Enten det betyr å spise lunsj i parken eller bare åpne alle gardinene, sørg for at hjernen din blir stimulert av nok dagslys. Solen er en naturlig signal for hjernen din om at det er på tide å våkne.
- For eksempel kan du gå en naturvandring eller gå med hunden din.
- Om vinteren kan du prøve en lysterapiboks, som får kroppen til å frigjøre melatonin akkurat som solen gjør.
Trinn 6. Tren i minst 30 minutter om dagen
Trening kan forlenge antall timer du sover, samt fylle kroppen din for dyp søvn. Få minst 30 minutter om dagen, som kan deles inn i mindre tidsblokker hvis det er bedre for timeplanen din.
- For eksempel kan du gjøre 3 blokker med 10 minutters trening hver dag.
- Det er best å fullføre moderat til intens trening tidligere på dagen, for eksempel morgen eller ettermiddag. Hvis du liker å trene på kvelden, må du fullføre minst 3 timer før sengetid. Lavintensitetsøvelser som yoga er greit før sengetid.
Trinn 7. Spis en lett middag
Å føle seg sulten eller fylt ved sengetid kan forstyrre søvnen din, så det er best å spise akkurat nok til å føle deg fornøyd. Angi middagstid tidligere på kvelden, for eksempel rundt 18.00. Dette vil gi maten tid til å slå seg ned før sengetid.
Hvis du vil ha en sen matbit, velger du noe lett, for eksempel frokostblandinger, yoghurt eller en banan
Trinn 8. Begrens forbruket av enkle sukkerarter og karbohydrater
Sukker og karbohydrater kan føre til at blodsukkeret når toppen og dalen, noe som påvirker energien og sultnivået. I tillegg kan de utløse våkenhet, noe som gjør det vanskelig for deg å falle og sove.
Du trenger ikke gi opp karbohydrater! Bare hold deg til komplekse og fullkornskarbohydrater. Velg for eksempel brun ris fremfor hvit ris
Trinn 9. Ta et magnesiumtilskudd
Magnesium kan hjelpe deg med å sove lenger og få mer hvile. For å bruke det, ta 200-400 mg før sengetid.
Snakk med legen din før du tar kosttilskudd, spesielt hvis du allerede tar andre kosttilskudd eller medisiner
Trinn 10. Prøv et melatonintilskudd for en midlertidig løsning
Kroppen din produserer naturlig melatonin for å utløse søvn. Å ta et melatonintilskudd kan hjelpe deg med å sovne lettere. Imidlertid er det best å bare ta det når du virkelig trenger det, for eksempel når søvnen din har blitt veldig uorden, du har jetlag, du jobber skiftarbeid, eller du sliter med å sovne i flere timer. Vær imidlertid oppmerksom på at langvarig bruk kan gjøre kroppen din avhengig av tilskuddet, så den slutter å lage sitt eget melatonin.
- Ta bare melatonin etter at du har snakket med legen din om det.
- Du bør bare bruke tillegget for en kort periode.
Trinn 11. Behandle stresset ditt
Dessverre er stress en del av livet, og det kan gjøre det vanskelig for deg å sove godt. Å takle stress kan løse dette problemet. Heldigvis er det flere måter å slappe av på. Her er noen enkle alternativer:
- Gjør yoga.
- Prøv en avslappende hobby.
- Utfør pusteøvelser.
- Farg inn en voksen fargebok eller app.
- Gå en tur i naturen.
- Ta et varmt bad.
- Lese.
- Tidsskrift.
- Se en terapeut.
Metode 4 av 4: Etablere søvnplanen din
Trinn 1. Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag
Endre dine sovevaner slik at hver dag er den samme - selv i helgene. Den beste måten å gjøre dette på er å finne ut hvilken tid du trenger for å være på jobb eller skole, og deretter beregne bakover for å sikre at du får nok timers søvn. Dette vil gi deg sengetid og våknetid.
- For eksempel må du kanskje stå opp kl. 06.00 for å være på jobb kl. 08.00. For å få 7-9 timers søvn må du angi sengetid en gang mellom kl. 21.00. og kl. 23.00
- Hvis du trenger å bli vant til å legge deg tidligere, er det best å gjøre det med 15-30 minutters mellomrom. La kroppen bli vant til den tidligere sengetid før du setter den 15-30 minutter tidligere.
- Dette trener hjernen din til å vite når du skal sove, slik at du ikke ligger i sengen og kaster og snur.
Trinn 2. Unngå å ta igjen søvn i helgen
Dette ødelegger søvnplanen din, noe som gjør det vanskeligere å få den gode søvnen du trenger. Gjør ditt beste for å holde deg til den samme søvnplanen i løpet av helgen som du trenger i arbeidsuken. Over tid vil du føle deg godt uthvilt.
- Til å begynne med kan det være lurt å planlegge aktiviteter tidlig på morgenen på helgedager, slik at du får et insentiv til å stige tidlig. Lag for eksempel en plan med en venn eller partner for å gå en tidlig morgentur.
- Ikke planlegg noen senkveldsarrangementer på fredag eller lørdag mens du prøver å etablere søvnplanen din. Etter at du har etablert søvnplanen din, kan du av og til sove i 1-2 timer uten å forstyrre søvnplanen.
- Det kan ta uker å etablere søvnplanen din, avhengig av din nåværende søvn- og våknesyklus. Planlegg å justere leggetiden din med bare 15-30 minutter om gangen.
Trinn 3. Få nok timers søvn
Sovetiden kan variere avhengig av alderen din. De fleste voksne trenger 7-9 timers søvn hver natt, mens tenåringer krever 8-11 timer hver natt. Barn bør sove 10-13 timer hver natt.
Små barn trenger også lur. For eksempel bør en 2-åring lure i 1-2 timer, mens en 1-åring skal lure i opptil 4 timer, fordelt utover dagen
Trinn 4. Hold lurene korte og til et minimum
Lur kan forstyrre søvnplanen din, noe som gjør det vanskelig å sovne om natten. Hold deg våken i dagslys. Hvis du lurer, må du holde deg til 15-30 minutters power naps. Ellers kan du våkne opp fra luren mer sliten enn før, og du vil risikere å ødelegge søvnplanen din.
- Du bør bare ta en lur om dagen.
- Den beste tiden på dagen for en lur er om ettermiddagen, eller omtrent 2 timer etter lunsj. Hvis du har en vanlig tidsplan, betyr dette omtrent kl. 14.00-15.00. Napping senere på ettermiddagen kan forstyrre søvnplanen din.
Trinn 5. Vær aktiv etter middagen
Det er normalt å føle seg litt sliten etter middagen, og du kan ha lyst til å hvile på sofaen foran TV -en. Imidlertid er det best å bevege seg i stedet for å gi deg energi igjen. Det er fordi hvile kan resultere i en energibølge senere på kvelden når du må slappe av for å sove.
- Gå en kort spasertur etter middagen. Du kan til og med ha en venn eller et kjæledyr med deg.
- Solnedgang er en flott tid å gå en tur! Det kan redusere stress og bidra til å holde kroppens døgnrytmer synkronisert.
Trinn 6. Ikke kval deg over søvn hvis du slenger og snur
Selv om det er viktig å holde seg til timeplanen, kan du ikke tvinge deg til å sovne. I stedet for å kaste og snu, gå ut av sengen og gjør noe avslappende, for eksempel å lese. Når du begynner å føle deg sliten, kan du prøve å sove.
Selv om det er en god idé å bekymre deg, ikke velg en aktivitet som kan få deg til å føle deg mer våken, for eksempel å spille på telefonen, se på TV eller bruke datamaskinen
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Ha en notatbok ved sengen din. Hvis tankene løper gjennom hodet ditt om natten, ta det og skriv dem ned.
- Ikke bli distrahert av vandrende tanker som motiverer deg til å åpne den bærbare datamaskinen ved midnatt.
- Les en bok før sengetid fordi den gjør øynene dine tunge, noe som hjelper deg med å sovne.
- Ikke tenk på skumle ting, se på skrekkfilmer, eller diskuter store problemer rett før sengetid. Dette kan holde deg våken eller forårsake mareritt.
- Unngå å spise søtsaker og godteri før sengetid, fordi sukker kan øke energinivået og gjøre det vanskeligere å sove. Det er best å holde seg til noe lett å spise før sengetid, som en banan.
- Ta et varmt, avslappende bad før sengetid, da dette vil bli kvitt stress.
- Gjør ditt sovemiljø behagelig; ikke for varmt, ikke for kaldt og ikke for lyst. Dette vil mest sannsynlig hjelpe deg med å sovne og sove.
Advarsler
- Sovepiller er svært vanedannende. Søk andre tiltak før du bruker dem.
- Hvis et kronisk søvnproblem vedvarer, kan du ha en søvnforstyrrelse. La legen din vite om symptomene dine.
- Hvis du fortsatt har problemer med å sove, må du oppsøke lege for å utelukke eventuelle underliggende søvnproblemer.
- Du bør bare ta 1 supplement om gangen, og bare etter å ha fått legens godkjenning. Å ta mer enn 1 supplement sammen kan forårsake ekstra bivirkninger.
