For å gå ned i vekt anbefaler de fleste helsepersonell kosthold og mosjon. Denne kombinasjonen har vist seg å hjelpe deg å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet på lang sikt. Men du trenger ikke nødvendigvis å gå på treningsstudioet som din form for daglig trening. Helseklubber og treningssentre kan være dyre, langt unna, ikke hyggelig eller til og med skremmende for noen mennesker. Heldigvis har studier vist at endringer i kosten har mer effekt på vekttap sammenlignet med fysisk aktivitet. I tillegg er det mange måter å trene og være aktiv på som ikke inkluderer å gå på treningsstudio. Så hopp over treningsstudioet og gjør i stedet noen diettendringer for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
Trinn
Metode 1 av 3: Gå ned i vekt med kostendringer
Trinn 1. Spis frokost med mye protein og fiberrik mat hver morgen
Å spise frokost er en viktig del av vekttap. Studier har vist at regelmessig inntak av et proteinrik, fiberrik frokost kan hjelpe deg med å bli fornøyd lenger og redusere sultbehovet i løpet av dagen.
- Fiber gir ikke bare fyllmasse til måltidene dine, men det har også vist seg å forhindre forstoppelse og visse kreftformer som tykktarms- og endetarmskreft. Å starte dagen med en fiberrik frokost kan hjelpe deg med å nå ditt daglige mål på 25 g for kvinner og 38 g for menn.
- Eksempler på frokostmåltider inkluderer: eggerøre med sauterte grønnsaker og 2 gram magert pølse, 1 kopp fettfattig gresk yoghurt med frukt og nøtter eller en omelett med spinat og bacon og et glass melk eller melkeerstatning.
Trinn 2. Spis for det meste magert protein, frukt og grønnsaker til hvert måltid
Studier viser at en av de beste diettene for vekttap er et moderat til lavt karbohydrat diett som legger vekt på magert protein og inneholder mye frukt og grønnsaker.
- Prøv å lage mesteparten av måltidene og snacksene proteiner, frukt og grønnsaker. Å fokusere på disse matvaregruppene vil hjelpe deg med å minimere mengden karbohydratrik mat du spiser. Sørg for at du også inkluderer sunt fett (enumettet og flerumettet), da de også er en viktig del av kostholdet ditt.
- Eksempler på måltider inkluderer: grillet kylling og grønnsaksrøre, salatpakke med fettfattig ost og magert delikatessekjøtt, grillet laks med dampede grønnsaker eller et skiver eple med fettfattig ost. Prøv en stor salat med tunfisk, eller eggesalat, eller en kokkesalat.
- Minimer karbohydratrik mat når du kan. Elementer som brød, ris, pasta, bagels, kjeks, chips og couscous er høyere i karbohydrater sammenlignet med andre matgrupper. Selv om disse kan være en del av et sunt kosthold, kan begrensning av inntaket hjelpe deg med å øke vekttapet.
Trinn 3. Unngå tankeløs matbit
Snacking eller beite hele dagen eller sent på kvelden kan sabotere vekttap. Selv om det er planlagt, kan sunn snacking støtte vekttap, tankeløs spising eller beite kan motvirke det.
- Tankeløs spising og snacking er når du spiser mat og ikke innser hvor mye du spiser eller hva du spiser. Dette kan skje av kjedsomhet når du ser på TV, kjører bil eller jobber hjemme. Når du ikke er klar over hvor mye du spiser, er det mer sannsynlig at du overspiser.
- Hvis du er lett dehydrert, kan hjernen din forveksle behovet for vann med sult. Unngå dette ved å sørge for at du drikker mye væske gjennom dagen. Sikt på åtte 8-unse glass (2 liter) hver dag.
- Hvis du føler at du trenger å snakke, må du gjøre snacken planlagt og oppmerksom. Sett deg ned, del ut maten, spis den og fortsett deretter med dine daglige aktiviteter.
- Prøv å unngå å spise fra esken, posen eller pakken. Det er vanskelig å vite hvor mye du har spist. Prøv også å minimere andre distraksjoner mens du spiser - som å se på TV, jobbe eller sjekke e -post. Fokuser på snacken din.
Trinn 4. Ikke drikk kaloriene dine
En vanlig årsak til vektøkning er inntak av kalorifylte eller sukkerholdige drikker. Slipp de søte drikkene og spis klare, sukkerfrie, fuktighetsgivende væsker i stedet.
- En fare for å drikke kalorier er at du ikke nødvendigvis føler deg mett eller fornøyd etter å ha drukket den drikken. Du er mer sannsynlig å spise ditt normale kaloriinntak i tillegg til kaloriene fra søtet drikke.
- Sikt på tilstrekkelig væske fra drikker som: vann, sukkerfritt vann, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te.
Trinn 5. Unngå vanlige avlat
En søt godbit, et glass vin eller søtet kaffedrikk er typer godbiter som bør sees når du prøver å gå ned i vekt. Små ting som disse kan over tid bremse eller til og med stoppe vekttapet.
- Begrens godbitene så mye som mulig. Dette er viktig for vekttap når du ikke planlegger å trene ofte eller hardt. Du vil ikke brenne nok kalorier gjennom fysisk aktivitet til å dekke mange avlat.
- Hvis du virkelig er ute etter en godbit, kan du beregne hvordan du kan passe den godbiten inn med dine ønskede kalorimål hver dag. Hvis du kan spise en mindre lunsj eller hoppe over en matbit (men aldri hoppe over et måltid) og holde deg innenfor ditt daglige kalorimål, er det passende å ha godbiten.
- Bruk favorittgodbiter som belønning for å opprettholde kostholdet ditt!
Metode 2 av 3: Gå ned i vekt med livsstilsendringer
Trinn 1. Gå til sengs på et bestemt tidspunkt
Sove er avgjørende for din generelle helse, men enda mer for vekttap og vedlikehold. Studier har vist at redusert søvn påvirker kroppens sulthormoner - og øker trangen og sulten dagen etter.
- Sikt på mellom syv og ni timers søvn hver natt. Dette er en generell anbefaling og bør være en passende mengde hvile for de fleste friske voksne.
- Øv god søvnhygiene for å hjelpe deg med å sove og sove godt. Dette inkluderer å slå av alle lys og elektroniske enheter. Det anbefales også å slutte å bruke lyse, stimulerende enheter - for eksempel smarttelefoner, nettbrett, TV og bærbare datamaskiner - omtrent 30 minutter før du prøver å sovne.
Trinn 2. Start en matjournal
Journalisering har vist seg å være svært effektiv for vekttap. Du kan spore en rekke ting (som kalorier, aktivitetsnivå, hydrering, søvn, etc.) for å holde deg på sporet. Jo mer nøyaktig journalen din er, desto mer sannsynlig er det at du lykkes. Det er lettere nå enn noensinne å føre en matdagbok - last ned en app som MyFitnessPal til smarttelefonen din og bruk den til å logge maten din.
- En ting å holde styr på er inntaket av mat og drikke. Matjournaler kan gi deg innsikt i kostholdet ditt og hva som kanskje fungerer for din vekttapplan. Matjournaler kan også bidra til å holde deg ansvarlig.
- I tillegg kan du også spore fremdriften din i journalen eller i appen din. Det kan være vekt, bukser eller kjolestørrelse og hvilken fysisk form du har gjort. De som holder orden på vekten sin regelmessig, er også mer vellykkede på lang sikt.
Trinn 3. Få støtte
Vekttap kan være vanskelig - spesielt hvis du har prøvd eller har tenkt å prøve å gå ned i vekt lenge. Å finne en støttegruppe kan bidra til å bygge din selvtillit, holde deg motivert og hjelpe din suksess på lang sikt.
- Spør venner eller familiemedlemmer om de vil bli med deg på din vekttapplan. Du kan planlegge måltider sammen eller finne morsomme, fysisk aktive ting å gjøre sammen. Du er mer sannsynlig å holde fast i planen din hvis du gjør det med en venn.
- Vurder å bli med på nettgrupper eller forum for andre som prøver å gå ned i vekt. Det er en rekke mennesker som ikke liker eller ikke kan være fysisk aktive, men som fortsatt prøver å gå ned i vekt.
Metode 3 av 3: Trening utenfor treningsstudioet
Trinn 1. Bruk trenings -DVDer eller videoer på nettet
Hvis det ikke er hyggelig å gå på treningsstudio eller gå en tur eller jogge, kan du prøve å bruke online videoer eller trene DVDer for å hjelpe deg med fysisk aktivitet.
- Begge disse alternativene er ganske rimelige eller til og med gratis og er tilgjengelige i en rekke ferdighetsnivåer for å dekke dine behov.
- Undersøk noen trenings -DVDer eller videoer på nettet for å se hva som kan være morsomt, tilpasset treningsnivået ditt og om de krever ekstra utstyr eller ikke.
Trinn 2. Gjør kroppsvektsøvelser
Styrketrening, toning og muskelbygging kan også gjøres hjemme. Du trenger ikke spesielle maskiner eller vekter for å utføre mange av disse øvelsene.
- Inkluder kroppsvektsøvelser for enkel styrketrening hjemme. Du kan prøve: pushups, sit-ups, tricep dips, lunges eller planker.
- Du kan også bruke husholdningsartikler til vekter. Prøv å bruke en vannskamp, hermetiske bønner eller en gallon kanne fylt med vann. Bruk disse elementene når du gjør øvelser som bicep -krøller eller laterale hevninger.
- Det kan også være lurt å vurdere å kjøpe et sett med rimelige frie vekter eller motstandsbånd, slik at du kan gjøre et større utvalg av aktiviteter hjemme.
- Sikt på å gjøre ca 20 minutter med styrketrening to til tre ganger i uken.
Trinn 3. Gå for gratis kardio
Det finnes en rekke kardiovaskulære øvelser du kan gjøre hjemme eller i lokalsamfunnet. Mange er rimelige eller gratis og krever ikke at du går på et treningsstudio for å opptre.
- Gå en tur eller jogge ute i nabolaget, utendørsbanen eller parken. Nyt utendørs mens du trener. Hvis været er dårlig eller du ikke har et trygt område å gå, kan du prøve å gå i løkker i kjøpesenteret.
- Du kan også gå en sykkeltur i nabolaget ditt eller ta sykkelen til en naturskjønn sti.
Trinn 4. Øk dine daglige trinn
Hvis du ikke har tid eller ikke liker planlagt fysisk aktivitet, kan du prøve å øke trinnene du tar hver dag. Jo mer du beveger deg gjennom dagen, jo flere kalorier vil du brenne.
- Tenk på forskjellige måter du kan legge til flere trinn på dagen din. Du kan parkere lenger unna, gå den lange veien til destinasjonen din, eller ta trappene i stedet for heisen.
- Vurder også å flytte mer. For eksempel kan du gjøre beinløft i TV -reklamepauser eller sittebenheiser mens du sitter ved skrivebordet ditt.
Tips
- Snakk alltid med legen din før du foretar endringer i kosthold eller livsstil. De vil kunne fortelle deg om planen din er trygg og passende for deg.
- Husk at å miste vekt krever en kombinasjon av livsstilsendringer. Du vil gå mest ned i vekt med en kombinasjon av kosthold, mosjon og en sunn livsstil.
- Å gå på treningsstudio er ikke nødvendig for vekttap. Fysisk aktivitet bør imidlertid inkluderes ukentlig for å støtte vekttap og langsiktig vedlikehold.
- Ikke sikte på en usunn og urealistisk vekt for kroppstype og høyde. Vekt bør ikke være ditt eneste mål. Sikt på å være sunn!
- Drikk væske som vann før du spiser, slik at du føler deg mer mett.
- Vær positiv og jobber hardt hver dag samtidig som du blir distrahert og gjør noe bra for deg og kroppen din.
