Du har kanskje hørt at flavonoider er bra for deg, men aner ikke hvorfor eller hva de egentlig er. Flavonoider er en veldig stor klasse av plantestoffer kjent som polyfenoler. Polyfenoler kan videre grupperes i en rekke underklasser som anthocyanidiner, flavonoler, flavon-3-ols, flavononer og flavoner. Alle disse flavonoider metaboliseres ofte av kroppen for å lage andre stoffer og utføre en rekke funksjoner. Frukt, grønnsaker, nøtter, frø og krydder er kostholdskilder til flavonoider. Disse flavonoider kan forhindre en rekke helseproblemer, inkludert kreft, nevrodegenerativ sykdom (som Alzheimers og Parkinsons) og hjertesykdom.
Trinn
Del 1 av 2: Få flavonoider fra mat
Trinn 1. Velg fersk, fargerik mat
Matvarer, spesielt frukt og grønnsaker, mister flavonoider over tid, så velg ferske råvarer og bruk dem raskt. For å unngå å miste flavonoider, unngå å overkoke eller koke produktene dine. Lyse farger er en god indikator på høyt flavonoidinnhold, så vær oppmerksom på farge når du lager mat.
Siden flavonoider er høyest i huden på råvarene, kan du prøve å ikke skrelle frukt eller grønnsaker. Av denne grunn bør du også kjøpe økologiske produkter for å kutte ned på plantevernmidler
Trinn 2. Spis mer frukt
Frukt er en av de største matkildene til flavonoider. De inneholder en rekke flavonoidtyper, inkludert anthocyanidiner, flavonoler, flavon-3-ols, flavononer og flavoner. Prøv å spise to eller tre porsjoner frukt hver dag. Spis mer:
- Bær: blåbær, jordbær, bringebær, hucklebær, tyttebær, bjørnebær
- Steinfrukt: kirsebær, plommer, fersken
- Bananer
- Pærer
- Epler
- Sitrus (og juice): grapefrukt, appelsiner, sitroner, lime
- Melon: vannmelon, cantaloupe
- Røde druer
Trinn 3. Inkluder flere grønnsaker i kostholdet ditt
Grønnsaker inneholder flere typer flavonoider, inkludert flavonoler, flavononer og flavoner. Prøv å spise minst tre porsjoner grønnsaker om dagen. Du bør sikte på en kombinasjon av fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Gode vegetabilske kilder til flavonoider inkluderer:
- Rød eller gul løk og purre
- Bladgrønnsaker: kålrot, sennepsgrønt, salat, betegrønt, spinat, sveitsert mangold, grønnkål, grønnkål)
- Tomater
- Persille
- Paprika: chilipepper, paprika
- Selleri
- Rød eller lilla kål
Trinn 4. Spis nøtter
Å spise en håndfull nøtter hver dag er en god måte å få i seg en rekke mineraler og vitaminer. Flere nøtter inneholder høye kilder til flavonoider. Pekannøtter, mandler, pistasjenøtter og hasselnøtter har de høyeste konsentrasjonene av flavonoider.
Selv om de ikke er nøtter, bør du også inkludere garbanzobønner og quinoa for å få antocyanodiner og flavonoler i kostholdet ditt. Belgfrukter og soya er gode kilder til isoflavoner
Trinn 5. Drikk te
Te er den største kilden til flavonoider for mange mennesker. Det er en av de best studerte flavonoider som inneholder katekiner, inkludert epigallocatechin gallate eller EGCG. Disse flavonoider virker som antioksidanter som kan beskytte hjertets helse. Prøv å drikke en til tre kopper te om dagen. Grønn og hvit te inneholder høye nivåer av flavonoider, selv om svart te også inneholder andre nyttige flavonoidkomponenter (som thearubigins).
Rødvin og rød druesaft er en annen god kilde til flavonoider. Drikk vin i moderate mengder (en drink om dagen for de under 65 år og opptil to drinker for de over 65) for helsemessige fordeler
Trinn 6. Vurder å ta et supplement
Hvis du er syk, kan det være lurt å ta et flavonoidtilskudd. Snakk alltid med legen din før du tar et supplement. Siden det ikke er anbefalt daglig inntak av flavonoider, kan det hende at legen din foretrekker at du fortsetter å få flavonoider fra kostholdet ditt.
- For å sikre at du får mest mulig utbytte av flavonoider, kan du prøve å spise en rekke ferske matvarer. Dessverre gir de fleste næringsdatabaser ikke vesentlig nyttig informasjon om flavonoidinnholdet i matvarer.
- Noen mennesker er ikke i stand til å spise fersk frukt og grønnsaker på grunn av visse helsemessige forhold, som divertikulitt eller Crohns sykdom, og de kan ha nytte av å ta et tilskudd da de ikke kan konsumere flavonoider gjennom kostholdskilder.
Del 2 av 2: Anerkjennelse av fordelene med flavonoider
Trinn 1. Inkluder flavonoider for antioksidantfordelen
Antioksidanter kan bekjempe et stoff som kalles frie radikaler som skader celler og forårsaker oksidativt stress (ubalansen mellom produksjon av frie radikaler og kroppens evne til å motvirke skadelige effekter). Kroppen din lager vanligvis sine egne antioksidanter (som glutation og urinsyre). Men miljøbelastninger, dårlig kosthold og sykdom kan alle overvelde antioksidantsystemene i kroppen din. Å spise flavonoider kan øke antioksidanter i systemet.
- Oksidativt stress er korrelert med utvikling av kreft, åreforkalkning, betennelse og nevrodegenerative sykdommer.
- Studier er fortsatt nødvendig for å avgjøre om flavonoider kan fange og binde farlige metallioner, noe som reduserer frie radikaler.
Trinn 2. Forbedre cellekommunikasjon
Celler og vev kommuniserer med hverandre ved hjelp av ruter eller veier. Flavonoider kan endre disse veiene, noe som kan forbedre celle til celle kommunikasjon. Flavonoider kan:
- Øk avgiftning
- Opprettholde normal cellevekst og forhindre unormal (kreft) cellevekst
- Reduser betennelse
- Reduser risikoen for koagulering
Trinn 3. Forbedre transport av vitamin C i kroppen
Kombinasjonen av flavonoider og vitamin C kan forhindre skade på DNA. Noen av de matvarene som er høyest i vitamin C, er også svært høye i flavonoider. Disse matvarene inkluderer:
- Papaya
- paprika
- Brokkoli
- rosenkål
- Jordbær
Trinn 4. Forbedre hjertets helse
Flavonoider kan redusere LDL -kolesterol ved å slappe av arteriene, forbedre blodstrømmen og forhindre at blodplater fester seg. Frukt og grønnsaker er gode kilder til flavonoider som senker kolesterolet. Men studier viser også at noen av de beste kildene til flavonoider for å redusere kolesterol inkluderer kakaoprodukter, som sjokolade.
- For å få mest mulig utbytte, velg mørk sjokolade (med minst 55% kakao). Melk eller hvit sjokolade inneholder lavere mengder kakao og større mengder sukker.
- Noen flavonoider fremmer avslapning av arterier og lar blodet flyte lettere gjennom kroppen. Dette reduserer blodtrykket ved å forhindre åreforkalkning.
