Mørke greener får mye oppmerksomhet i det siste. Disse næringsrike grønnsakene blir ofte merket som "supermat" - og det er riktig. Mange grønne grønne grønnsaker (som spinat, grønnkål eller grønnsaker) er fullpakket med en rekke nyttige næringsstoffer, som vitamin A, C, E og K. I tillegg inneholder de en rekke mineraler som jern, magnesium og kalsium.. Det er ikke å snakke om alle fiberene og antioksidantene de inneholder også! Grønne er definitivt et element du bør jobbe for å inkludere oftere i kostholdet ditt. Enten du er ukjent med disse greenene og er usikker på de beste måtene å bruke dem på, eller du leter etter nye måter å tilberede dem på, er det mange metoder og oppskrifter som hjelper deg å øke mengden greener i kostholdet ditt.
Trinn
Del 1 av 3: Legge til greener i kostholdet ditt
Trinn 1. Server grønnsaker i frokostoppskrifter
Du kan bli overrasket over at frokost kan være et godt måltidstid for å inkludere en porsjon greener. Start dagen med en sunn og næringsrik start ved å kaste greener (rå eller kokte) i noen av dine typiske frokostoppskrifter.
- Sauterte greener fungerer godt som en base for posjerte eller solfylte egg opp. De er også gode blandet i eggerøre eller i en frittata. Bruk olivenolje til å frese grønnsakene, og tilsett et sunt fett.
- Hvis du liker raske frokoster, kan du legge til sauterte greener i en frokostburrito.
- Rågrønt kan pureres til en frokostsmoothie eller saftes til et glass næringsstett grønnsaksjuice.
Trinn 2. Bland grønt til bakevarer
En annen måte å legge grønnsaker til måltidene på er å blande dem i mat. Bakevarer (både salte og søte) er flotte kjøretøyer du kan legge grønnsaker til.
- Når du puréer eller hakker grønnsaker og legger dem til bakevarer, er det en enkel måte å få i seg et ekstra kosttilskudd og øke det totale næringsinnholdet i maten.
- I tillegg, hvis du har kresne spisere i huset, er det en flott måte å snike dem på bakevarer.
- Du kan tilsette puré eller finhakket greener i matvarer som: kjøttkaker, kjøttboller, lasagne, mac og ost, gryteretter, burritos eller enchiladas, muffins og raske brød.
Trinn 3. Ha dem i supper og stuinger
En av de store egenskapene til greener er at de ikke krever mye koketid - spesielt hvis du blander dem i allerede varme matvarer og væsker. Hvis du lager en mengde suppe eller stuing, kan du vurdere å kaste noen få håndfuller grønt på slutten av tilberedningsprosessen.
- Å kaste greener i supper og stuinger er en veldig rask og enkel måte å legge til mer i kostholdet ditt. De visner veldig raskt og blir myke og veldig ømme.
- Du kan tilsette både frossen eller rå, hakket greener i supper og stuinger. Begge fungerer veldig bra; Du må imidlertid legge til mye mer rå grønt enn frosset, siden disse allerede er kokt ned.
- Vurder å legge grønt til supper eller gryter som: hvit bønnesuppe, italiensk bryllupssuppe, biff- og byggsuppe, vegetarisk chili eller kylling tortillasuppe.
Trinn 4. Puree dem til sauser og marinader
Grønne har en unik smak - noen er krydret, noen er bitre og noen er til og med litt søte. Disse smakene egner seg godt til forskjellige sauser eller marinader.
- Du trenger ikke alltid å ha grønt som salat eller sautert. De kan gi mye smak til forskjellige sauser eller marinader - akkurat som urter.
- For å hjelpe mørke greener med å blande sømløst i forskjellige sauser eller marinader, må du purere dem eller behandle dem i en matprosessor. Mange ganger, når du lager sausen eller marinaden, må du bruke en kjøkkenmaskin eller blender. Når du legger til andre ingredienser, legger du også til greenene dine.
- Ideer til mørke greener inkluderer: pesto, chimichurri -saus, tomatsaus, salsa og salatdressinger.
Trinn 5. Bulk opp næringsverdien av måltider med greener
Det er alltid en god idé å se etter måter å legge til mer ernæring til hvert måltid. Siden greener er så næringsrike, kan tilsetning av disse til vanlige måltider og retter bidra til å øke det totale næringsinnholdet.
- Tenk på matvarer der du kan legge til noen grønnsaker eller grønnsaker. Benytt deg av muligheten til å legge grønnsaker til måltidene dine.
- For eksempel kan du legge til en heftig håndfull grønt til smørbrødet, subben, hamburgeren eller innpakningen.
- Du kan også vurdere å bruke mørke greener (spesielt store løvrike som grønnkål eller collard greener) som din faktiske innpakning. Grøt brødet og bruk en næringsfylt mørk grønn for økt ernæring.
- Andre muligheter til å legge grønnsaker til retter inkluderer: sauterte grønnsaker på toppen av pizza, visne greener kastet i spaghetti og hakket greener i korn salater.
Del 2 av 3: Gjør Greens enkle å legge til måltider
Trinn 1. Vask og forbered alltid greener
Å legge grønnsaker til måltidene dine kan være vanskelig - spesielt hvis du har det travelt når du skal lage mat. Gjør det lettere å legge grønt til kostholdet ditt ved å gjøre litt forarbeid på forhånd.
- Når du kommer hjem fra matbutikken, begynner du å gjøre litt forarbeid. Du kan ha greener klare til å spise måltider i løpet av uken og spare deg for litt ekstra tid.
- De fleste greener, spesielt de som kommer fra bondemarkedet eller kjøpes i bulk, må rengjøres grundig før bruk. Kast dem i vann og kjør dem gjennom en salatspinner på forhånd. Du vil ha rengjort og klar til å gå greener på fingertuppene.
- Vurder også å kutte eller kutte opp greener på forhånd. Når de er hakket, kan du lagre dem i kjøleskapet til bruk når du er klar. Vær oppmerksom på at noen greener trenger et spesielt preparat - du må for eksempel fjerne den tykke midtstammen fra collard greener. Bare brett bladet i to, og kutt ned stilken.
- Oppbevar greenene i en pose med glidelås i kjøleskapets skarpere skuff. Rensede greener lagres godt i noen dager.
Trinn 2. Ha ferske grønnsaker tilgjengelig
Friske greener er utrolig allsidige. Hvis de er forberedt og klare til bruk, er de et godt alternativ å ha for hånden.
- Lagre ferske, rå grønnsaker ukentlig i matbutikken. Å ha dem tilgjengelig er en enkel måte å enten lage en rask siderett eller servere en salat.
- Det er mange valg nå i dagligvarebutikken for greener som allerede er vasket, hakket og klar til bruk.
- Friske greener kan brukes i en klype som salat. Du må gjøre lite eller ingen forarbeid med ferske greener. Kastet med litt dressing (prøv olivenolje og balsamico) og et magert protein, har du et godt måltid på noen få minutter.
Trinn 3. Vurder å kjøpe frosne greener
Et annet alternativ som kan hjelpe deg med å øke inntaket av greener, er ved å kjøpe frosne greener. Disse er allerede tilberedt og hakket, så de er klare til å varmes opp til måltider.
- Frosne grønnsaker er et flott alternativ til ferske. Hvis du ikke finner ferske grønnsaker som ser bra ut i butikken eller markedet, bør du vurdere å kjøpe frossen.
- Frosne greener behandles minimalt. De blir vanligvis plukket på toppen av friskhet, raskt tilberedt og frosset. I tillegg har ikke krydret greener tilsatt krydder eller salt.
- Frosne greener holder seg godt i fryseren. Du kan ta ut en liten porsjon og varme opp eller lage mat etter behov. De er også et godt alternativ hvis du trenger større mengder greener for å visne til supper, stuinger eller bruke i bakevarer.
Trinn 4. Wilt greener på forhånd
Et enkelt triks for å hjelpe deg med å få i en porsjon greener raskt, er å lage greener på forhånd. Dette er spesielt flott hvis du liker visnet eller sautert grønt.
- Etter at du har vasket og forberedt greenene dine, bør du vurdere å viske opp en mengde for uken. Du får dem til å bruke i oppskrifter eller som en enkel side.
- Wilted greener tar bare noen få minutter å lage. Du kan frese dem med litt olivenolje, salt, pepper og andre krydder du liker.
- Oppbevar i en lufttett beholder i kjøleskapet til du trenger dem. Varm dem opp igjen i en panne eller mikrobølgeovn, og du har en flott porsjon greener som er klare til å spise.
Del 3 av 3: Lag oppskrifter med greener
Trinn 1. Lag grønne eggerøre til frokost
Start dagen med et slag ekstra ernæring. Bland inn favorittgrønnene dine til morgenen din, for første gang du serverer disse grønnsakene.
- Start med å varme opp litt olivenolje i en liten stekepanne over middels høy varme. Tilsett enten 1/4 kopp frosne greener (som spinat) eller 1 kopp ferske greener.
- Stek greenene til de er visne og varme opp.
- Knekk ett til to egg i pannen og rør dem lett med en treskje eller slikkepott. Bland til egg og grønt er kombinert.
- Stek grønnsakene og eggene til eggene er gjennomstekte - cirka to til tre minutter. Dryss på litt av din favorittost og server.
Trinn 2. Bland en grønn smoothie til en ettermiddagsmat
Hvis du trenger et løft om ettermiddagen, kan du blande en smoothie med frukt og grønt. Du vil aldri engang vite at du har blandet greener i disse søte drikkene.
- Start med å tilsette 1/2 kopp melk, vann eller 100% juice til sylinderen i en blender.
- Tilsett deretter 1/2 kopp av din favorittfrosne frukt. Du kan lage frosne bær, bananer eller til og med mango. For mer protein, tilsett 1/4 kopp gresk yoghurt.
- Bland smoothien i noen sekunder til ingrediensene bare begynner å kombinere. Tilsett deretter 1 kopp spinat eller grønnkål. Spinat er litt mer søtt og mindre bittert enn grønnkål.
- Bland igjen til alle ingrediensene er grundig kombinert og drikken har en jevn og kremaktig konsistens. Drikk umiddelbart.
Trinn 3. Stek opp et parti grønnkålflis
Hvis du liker knasende, salte snacks, bytt ut potetgullet ditt mot grønnkålschips. Disse er sprø og sprø og vil tilfredsstille ditt ettermiddagsmatbehov.
- Start med å forvarme en ovn til 350 F. Forbered også grønnkålen din. Vask og tørk hvert grønnkålblad.
- Riv grønnkål i biter i størrelse med brikker eller omtrent på størrelse med håndflaten din. De krymper litt i ovnen. Ha i litt olivenolje og dine favorittkrydder (som salt og pepper eller hvitløk og parmesanost).
- Stek grønnkålflis i ca 15 minutter i ovnen. Hold øye med dem fordi de lett kan brenne. Spis umiddelbart!
Trinn 4. Ta en vri på den klassiske Cæsarsalaten med grønnkål
Hvis du liker klassiske Caesar -salater, kommer du garantert til å like en grønnkålsesar. Nesten identisk, denne salaten bruker næringsrik grønnkål i stedet for romaine salatblader.
- Start med å vaske en haug med grønnkål. Toskansk eller dinokål er en flott versjon å bruke, siden den er litt mer mør enn krøllete grønnkål.
- Finhakk grønnkålsbladene og kast med din favoritt Caesar salatdressing. La grønnkålen og dressingen sitte sammen, blandet i ca 30 minutter. Dette bidrar til å mørne grønnkålsbladene.
- Ha pålegg som barbert parmesanost, krutonger og ansjos. Server umiddelbart.
Trinn 5. Pakk sveitsisk chard wraps med lavt karbohydrat til lunsj
Hvis du ser på midjen din eller bare vil prøve et annet inntrykk av lunsjpakken, kan du prøve å bruke et salatblad som en omslag. Store, mørke greener er gode for dette.
- Start med å vaske det ene sveitsiske mangoldbladet (du kan også bruke et grønt blad). Klipp forsiktig og forsiktig ut den tykke ribben eller stilken fra bladet med en stivkniv og kast den.
- Fordel omtrent 1/4 kopp hummus på bladet. Dryss med salt og pepper etter smak.
- Lag på 1/2 tynn skiver avokado, 2 ss fetaost, to til tre skiver tomat og noen tynne skiver agurk.
- Rull salatpapiret som en burrito. Del i to og server umiddelbart.
Tips
- De grønne er en god matgruppe for å øke kostholdet ditt. Mengden vitaminer og mineraler er høy og kan hjelpe deg med å forbedre ditt totale kosthold.
- Bladgrønt er også rikt på fiber. Fiber hjelper deg med å føle deg mett, og kan hjelpe mot vekttap. Fiber kan også senke kolesterolet og bidra til å opprettholde blodsukkernivået ved å senke absorpsjonen av karbohydrater etter at du har spist.
- Prøv en rekke forskjellige greener hver uke. Det er så mange varianter, du kommer garantert til å finne noen du liker.
- Ikke glem å lage greener. Hvis du ikke liker smaken eller konsistensen av rå grønnsaker, bør du vurdere å lage dem.
- Hvis du synes greener er for bitre for deg generelt, kan det være lurt å gi baby spinat et skudd, siden det er en av de minst bitre greenene du kan prøve.
