Når våren kommer kommer mer frukt og grønnsaker inn i sesongen. Vårgrønt som sveitsert chard, grønnkål, spinat og escarole er en flott sesongbasert grønnsak å begynne å inkludere i kostholdet ditt. Som de fleste grønnsaker, er disse greenene fullpakket med fordelaktige næringsstoffer og fiber. I tillegg er de kaloriefattige, noe som kan gjøre det lettere å følge et lavere kaloriinnhold. Hvis du ikke er kjent med alle typer vårgreener, har du kanskje ikke en god ide om hvordan du skal inkludere dem i kostholdet ditt. Heldigvis er det tonnevis av tilberedningsmetoder og oppskrifter der du kan legge til vårgrønt. Lære mer om greener og hvordan du legger dem til kostholdet ditt, hjelper deg med å nyte all den fordelaktige ernæringen de kommer med.
Trinn
Del 1 av 3: Bruke Spring Greens i måltidene dine
Trinn 1. Lag raske og enkle salater
En av de enkleste måtene å inkludere mer vårgrønt i kostholdet ditt er å bruke dem i en salat. Det er raskt, enkelt og krever ikke mye innsats.
- For å gjøre salattilberedningen raskere, vask og tørk greenene den dagen du tar dem med hjem fra matbutikken. Dette vil hjelpe dem å være klare til å begynne når du begynner å lage middag.
- Du kan bruke en hvilken som helst blanding av vårgrønt til å lage salaten din. En kombinasjon av en rekke grønnsaker er en fin måte å smake på mange forskjellige typer.
- Noen av de mørkere, hjerteligste greenene - som grønnkål og sveitsisk mangard - kan sitte med en dressing lenger. De er enda gode igjen neste dag siden bladene ikke blir alt for fuktige. Spicier salater som rucola eller løvetanngrønt lager en salat med en unik smak. Hvis du har en mer eventyrlig smak, kan disse være gode å prøve i en salat.
- Vårgrønn salat kan tjene som en del av grønnsakene til et måltid. Server med litt magert protein og fullkorn til et godt balansert måltid.
Trinn 2. Øk næringen til gryteretter
Du tror kanskje at vårgrønt serveres best i en salat. Noen av disse greenene er imidlertid godt tilberedt, for eksempel grønnkål, ruccola og spinat. Lagt til din favoritt gryte eller bakte rett, kan de øke måltidets samlede næringsverdi.
- Når du legger vårgreen til en hvilken som helst rett, vil du først lage dem. Dette fjerner overflødig vann og væsker som kan gjøre måltidet ditt fuktig. Stek dem i en panne og sil ut vannet.
- Bruk kokt grønt i bakte gryteretter som: lasagne, bakte skall, makaroni og ost, tunfisknudler eller gratiner.
- Det kan også være lurt å vurdere å tilsette finhakket eller purégrønt til ting som kjøttboller eller kjøttkaker.
Trinn 3. Puree våren greener for en vri på pålegg og sauser
En annen interessant måte å legge vårgrønne til dietten på er å legge dem til sauser og pålegg. De kan øke nærings- og smaksverdien til mange forskjellige varer.
- Utenom urter som basilikum, er vårgrønt også godt å legge til i en hjemmelaget pesto. Rucola, spinat og til og med en blanding av vårblanding kan pureres med nøtter, olivenolje, hvitløk og sitronsaft for et spinn på tradisjonell pesto.
- Det kan også være lurt å vurdere å purere vårgrønt til din favoritt bønnedip eller hummus. De gir en flott grønn farge og en pepperaktig bit.
- Du kan også vurdere å bruke noen av de mer bitre eller pepperrike greenene i en urtesaus som chimichurri -saus. Å legge til noe som rucola eller løvetanngrønt kan legge til en krydret matbit til disse smakfulle sausene.
Trinn 4. Tilsett litt grønt til frokosten
Du tror kanskje ikke at vårgrønt har plass ved frokostbordet. Dette er imidlertid et godt måltid å tilsette greener til og starte dagen med en porsjon grønnsaker.
- Enhver type grønnsak, inkludert vårgrønt, kan tilsettes med egg. Enten du krypter dem, bak dem i en frittata eller smør dem i en omelett, og tilsett en skje med dampede greener er et flott tillegg.
- Et triks for kresne spisere er å purere vårgrønt - som spinat - til en frokostsmoothie. Blandet med yoghurt og frukt går smaken fra greenene tapt i en søt blandet frokost.
- En annen måte å servere egg på, spesielt posjerte egg, er over en seng med dampet greener. Du kan bruke spinat, grønnsaker eller grønnkål til denne retten.
Trinn 5. Lagre greener riktig
Det er ingenting verre enn å åpne en pose med vakre vårgrønt for å finne slimete og visne blader. Delikate greener må lagres riktig (og spises innen en viss tidsperiode) for å holde seg frisk.
- Hvis du kjøper uvaskede grønnsaker, vasker du dem forsiktig i kaldt vann og bruker en salatspinner til å tørke dem. Dette bidrar til å bevare dem lenger.
- Oppbevar vasket greener i en plastpose eller en Tupperware -beholder foret med tørre tørkepapir. Håndklærne hjelper til med å absorbere fuktighet som kan føre til at bladene blir dårligere raskere.
- Oppbevar greener i den skarpere skuffen i kjøleskapet i omtrent 7-10 dager. Hvis du ser visne blader eller slimete blader, kast dem ut.
Del 2 av 3: Inkorporering av Spring Greens i oppskrifter
Trinn 1. Lag en grønn smoothie
Hvis du er en kresen spiser, eller har en i huset, er det en flott måte å legge til mer vårgrønne dager på å lage en grønn smoothie til en matbit eller frokost. Smoothies skjuler smaken og konsistensen av greener godt, så det er en perfekt oppskrift å legge dem til.
- For å starte, trekk ut blenderen. Tilsett 1/2 kopp væske. Du kan bruke vann, melk, kefir, fruktjuice eller en kombinasjon. Tilsett væsken i blenderen først for å sikre at smoothien din blir raskt puré.
- Ha i en frossen banan eller omtrent 1/2 til 2/3 kopp av din favorittfrosne frukt. Du kan lage en frukttype eller en kombinasjon av frukt.
- Legg i 1-2 kopper favorittgrønn. Spinat og grønnkål er noe mildt og gir ikke mye smak til selve smoothien.
- Bland sammen til smoothien din er helt puret. Hvis det er for tykt, tilsett mer væske. Hvis det er for tynt, tilsett noen isbiter. Server umiddelbart.
Trinn 2. Ha sammen en sommersalat
Spinat er en flott vårgrønn å kaste i salater (spesielt siden du kan finne den ferdigvasket og i poser). I tillegg passer denne naturlig søte vårgrønne godt med frisk frukt. Prøv dette fruktige spinnet på din tradisjonelle spinatsalat.
- I en stor mikseskål, tilsett 1 pose eller 8 oz fersk babyspinat. Sørg for at spinaten er grundig vasket og tørket.
- Kast spinaten forsiktig med din favoritt balsamicodressing eller en lett vinaigrette. Denne salaten er best med en lett smakende dressing, ikke noe tungt og tykt som ranch.
- Dryss 1/2 kopp skiver jordbær, 1/2 kopp blåbær, 1/2 kopp blåmuggost og 1/2 kopp rå nøtter på spinaten.
- Del salaten på to tallerkener og server umiddelbart.
Trinn 3. Pisk opp en rask osteaktig grønn siderett
Hvis du ikke er fan av typiske kokte eller sauterte grønnsaker, bør du vurdere å støte smaken med smeltet ost. Husk at dette er en fettrik, kaloririk måte å servere vårgrønne på, så det er noe å nyte av og til. Ikke spis dette med jevne mellomrom. Kremaktig og seig, ostete sauterte greener er en flott siderett.
- Stek ca 2 kopper pakket med favorittgrønnene dine. Du kan bruke spinat, grønnkål, løvetanngrønt eller til og med escarole. Du kan også bruke en kombinasjon av disse greenene.
- Fres med litt olivenolje, salt, pepper og hvitløk. Stek til greenene er helt visne.
- Ha i en skvett krem og omtrent 1/2 kopp favorittosten din. Prøv geitost, fetaost eller til og med blåmuggost. Rør til osten er smeltet og server umiddelbart.
Trinn 4. Lag en rucola pesto
Forbered en morsom vri på tradisjonell pesto ved å bytte ut den tradisjonelle basilikum til en vårgrønn som arugula. Den grønne smaken av denne grønne passer godt sammen med de andre tradisjonelle smaker av en pesto.
- Tilsett 1 fedd hvitløk og en sitronsaft i en matprosessor. Puls til hvitløken er finhakket.
- Tilsett 4 kopper ruccola, 2 ss pinjekjerner, 1/2 kopp revet parmesanost og salt og pepper etter smak. Puree til blandingen begynner å bli en pasta.
- Mens prosessoren er i gang, strømmer du sakte i ca 1/2 - 1 kopp ekstra jomfru olivenolje. Stopp hvert par sekunder for å skrape ned sidene av bollen og smake pestoen din.
- Oppbevar pestoen i kjøleskap eller bruk den umiddelbart over kokt pasta.
Del 3 av 3: Velge typer vårgrønne
Trinn 1. Prøv grønnkål og sveitsisk chard
Både grønnkål og sveitsert mangard er solid og robust vårgrønt. De er veldig allsidige da de er godt tilberedte og deilige akkurat som de er i en salat.
- Både grønnkål og sveitsisk mangard tåler godt matlaging. Hvis du vil legge til kokte eller sauterte greener til en eggrett eller middagsgryte, vil begge disse greenene fungere godt.
- I tillegg, fordi disse greenene er litt hjerteligere, står de godt til lange tider i en saus eller dressing. Rester av grønnkålssalat vil være flott til lunsj dagen etter.
- Grønnkål er en supergrønn. Den inneholder mye vitamin A, K, C, kobber, kalium, jern og fosfor. For bare 8 kalorier per kopp er dette et godt næringsstoff tett grønt.
- Swiss chard ligner grønnkål når det gjelder vitamininnholdet. Swiss chard inneholder imidlertid også omtrent 17% av dine daglige behov for vitamin E - en naturlig antioksidant.
Trinn 2. Innlemme løvetann greener og brønnkarse
Hvis du ønsker å utvide grønnsaken din til noe nytt, bør du vurdere å prøve løvetanngrønt eller brønnkarse. Begge disse er litt mer unike og har en god pepperaktig bit.
- Løvetanngrønt er det samme til det irriterende ugresset du finner i bakgården din. Bladene på den gule blomsten er pepperete og litt bitre. Men når de behandles riktig, er de veldig velsmakende. Ikke spis løvetann som du finner i hagen din hvis du behandler med plantevernmidler eller kjemisk gjødsel.
- Brønnkarse, som navnet noe tilsier, dyrkes i fersk kildevann. Det er veldig pepperaktig og har en nesten krydret smak.
- Spesielt brønnkarse inneholder mye vitamin A, E, K og C i tillegg til kalsium og B -vitaminer. Løvetanngrønt har en lignende ernæringsprofil, men tilbyr litt større mengder jern.
Trinn 3. Prøv peppery ruccola
Hvis du liker et lite krydret notat til greener, men ikke vil ha noe altfor bittert eller sterkt krydret, kan du vurdere å prøve arugula. Det er en flott grønn som du kan finne hvor som helst (spesielt om våren).
- Arugula, også kjent som rakett i andre land, er faktisk en del av cruciferous grønnsaksfamilien (som brokkoli og rosenkål). Den deler mange av de samme helsemessige fordelene som disse andre grønnsakene.
- Arugula er noe høyt i nitrater. Disse naturlig forekommende formene for nitrater har vist seg å bidra til å senke blodtrykket og redusere mengden oksygen som trengs under fysisk aktivitet.
- Som mange andre grønnsaker, er rucola også høy i vitamin A, C og K. Det er også rangert som en av de 20 beste næringsholdige matvarene.
Trinn 4. Bytt escarole for romaine
Escarole er en veldig unik vårgrønn. Hvis du ser på det, virker det ikke så veldig annerledes enn andre vårgrønnsaker som romaine eller smørsalat. Denne grønne er imidlertid mye hjerteligere og gjør det fantastisk godt i tilberedte retter.
- Escarole er en del av cikoriefamilien salater. Det er mørkere blader er bare litt bitre, men de lysere og hvite indre bladene er søte og ømme.
- Når den er kokt (som når den legges til supper), vil den visne, men den er fortsatt litt sprø i konsistensen. Imidlertid er den like god brukt rå i salaten til middagssiden.
- Escarole inneholder også vitamin A, C og K.
Trinn 5. Hold det enkelt med spinat
Selv om spinat er vanlig og lett å finne, er det en flott vårgrønn. Den har en god mild smak og kan tilberedes eller spises rå. Hvis du vil holde vårens grønne enkle, kan du spise spinat hver dag.
- Heldigvis kan spinat bli funnet året rundt. Du kan kjøpe den hermetisert, frossen eller fersk når som helst på året. I løpet av våren har fersk eller lokal spinat imidlertid en søt og mild smak som er unik for sesongen.
- Du kan se to forskjellige typer spinat. Babyspinat, som er små, ømme blader eller moden eller fullvoksen spinat. Jo mer moden spinat blir, jo større blir bladene, jo sterkere blir smaken og den blir litt mindre mør (men fortsatt deilig).
- Spinat inneholder mye jern. Denne vanlige vårgrønne inneholder imidlertid også vitamin A, C, K og regnes som en av de beste kildene til kalium og magnesium.
Trinn 6. Ta med erteskudd i salater og rør pommes frites
Ertskudd er en annen type vårgrønn som du enkelt kan inkludere i kostholdet ditt. Prøv å legge rå erteskudd til salater, eller kast dem i en stekepanne. Du kan også servere dem dampet.
- Ertskudd er rike på vitamin C, folat, betakaroten og fiber.
- Sjekk ditt lokale bondemarked eller et asiatisk marked for erteskudd.
Tips
- Prøv en ny vårgrønn hver uke. Dette kan hjelpe deg med å utvide smakspreferansene dine og prøve nye ting.
- Slå opp forskjellige oppskrifter for å prøve med greenene dine. Det er tonnevis med ideer utenfor din typiske salat.
