Fenolsyrer er polyfenoler som forekommer naturlig i planter. Diett rik på fenolsyrer kan beskytte mot utvikling av kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes, osteoporose og nevrodegenerative sykdommer. De kan til og med holde huden din eldre raskt fordi de forhindrer skade fra frie radikaler. Folk som spiser et balansert kosthold får vanligvis nok fenolsyre, men det kan være lurt å legge til mer for å øke effekten. Du kan legge til fenolsyrer i kostholdet ditt ved å få dem gjennom mat, drikke og krydder.
Trinn
Metode 1 av 3: Velge mat, drikke og kosttilskudd
Trinn 1. Spis mye frukt
En av de rikeste kildene til fenolsyre er frukt. Fenolsyre finnes i forskjellige frukter som pærer, druer og bær. Å legge til en variasjon i kostholdet ditt kan sikre at du øker det daglige inntaket av fenolsyre. Produkter produsert av disse fruktene, for eksempel juice eller vin, inneholder også fenolsyre. Frukt som inneholder mye fenolsyre inkluderer:
- Druer
- Pærer
- Epler
- Kirsebær
- Bær som blåbær og bringebær
- Plommer
- Sitrusfrukter som appelsiner og sitroner
- Kiwi
- Mango
Trinn 2. Inkluder forskjellige grønnsaker
Som frukt, inneholder grønnsaker også en stor mengde fenolsyre. Få et bredt utvalg av grønnsaker hver dag og til og med ved hvert måltid hvis du kan. Noen grønnsaker med mye fenolsyrer inkluderer:
- Løk, hvit og rød
- Svarte og grønne oliven
- Globe artisjokkhoder
- Rød og grønn cikorie
- Spinat
- Sjalottløk
- Brokkoli
- Asparges
- Potet
Trinn 3. Konsumerer fullkorn
En annen flott plantekilde for fenolsyre er fullkorn. En optimal måte å få dem på er å bake med mel laget av dem. Selv å spise en bolle med ris eller havre kan imidlertid også øke mengden fenolsyre du får. Fullkorn og fullkornsmel med høye fenolsyrer inkluderer:
- Hvete
- Ris
- Korn
- Havre
- Raffinert maismel
- rug
Trinn 4. Øk inntaket med nøtter og frø
Sprinkling av disse på maten din kan også legge til mer fenolsyre i kostholdet ditt. Nøtter og frø med mye fenolsyrer inkluderer:
- Hørfrø og linfrø
- Hasselnøtt
- Pekannøtter
- Soyamel
- kastanje
Trinn 5. Drikk drikkevarer med mye fenolsyre
Drikker fra plantekilder kan også bidra til å øke det daglige inntaket av fenolsyre. Å ha en fornuftig mengde av følgende drikker kan øke din innsats for å få mer fenolsyre:
- rødvin
- Te
- Kaffe
- Varm sjokolade laget av kakao
Trinn 6. Bruk daglige kosttilskudd
Den beste måten å tilsette fenolsyrer i kostholdet ditt er gjennom mat og drikke som inneholder mye. Du kan også prøve et supplement med mye fenolsyrer for et ytterligere løft. Fenolsyretilskudd kommer ofte som druefrø eller grønn teekstrakt eller markedsføres som antioksidanter. Unngå å bruke disse i stedet for et riktig kosthold med høye fenolsyrer fordi de kanskje ikke har samme fordel som matkilder.
- Følg instruksjonene fra legen din eller emballasjen for riktig dosering.
- FDA regulerer ikke kosttilskudd for innhold, renhet, merking eller påstander. Det er best å bruke kosttilskudd med tredjeparts verifikator som USP (US Pharmacopeia).
Metode 2 av 3: Krydder med fenolsyrer
Trinn 1. Tilsett litt krydder i rettene
Krydder er en spesielt høy kilde til fenolsyre. Smaksretter med dem kan øke ditt daglige inntak av fenolsyre ytterligere. Noen krydder du kanskje vil bruke inkluderer:
- Nelliker
- Stjerneanis
- Tørket meksikansk oregano
- Selleri frø
- Tørket salvie
- Tørket rosmarin
- Tørket timian
- Tørket søt basilikum
- karri pulver
Trinn 2. Smak mat og te
Mynt og ingefær er planter som inneholder store mengder fenolsyrer. Du kan bruke dem i retter eller til og med lage en te av de tørkede bladene. Følgende kan øke ditt daglige inntak:
- Tørket peppermynte
- Tørket spearmint
- Tørket ingefær
- Tørket sitronverbena
Trinn 3. Hell på oljer
Plantebaserte oljer kan også være gode kilder til fenolsyrer. Du kan lage mat med dem eller legge dem til en forrett som brød fra full hvete. Oljer med høye fenolsyrer inkluderer:
- Ekstra jomfru olivenolje
- Rapsolje (raps)
Metode 3 av 3: Lage daglige menyer
Trinn 1. Lag en solid frokost
Du kan enkelt pakke hvert måltid på dagen med mye fenolsyrer. Noen ideer til frokostmat inkluderer:
- Omelett med artisjokkhoder, asparges, sjalottløk og tørket timian tilberedt i olivenolje med ferskpresset appelsinjuice
- Skål med havregryn med et utvalg av bær, kirsebær og eple og kaffe
- Gresskarbrød laget av fullkornsmel, krydret med nellik og stjerneanis
Trinn 2. Øk nivåene dine til lunsj
Middagsmiddagen din er en annen flott tid å legge til i fenolsyreinntaket. Du vil kanskje like følgende til lunsj:
- Spinatsalat med cikorie og kjølt, dampet brokkoli; dressing av ekstra jomfru olivenolje og rødvineddik
- Skål med yoghurt med ferske bær og linfrø og en kopp peppermynte
- Sandwich laget med fullkornsbrød og spinat
Trinn 3. Ha en deilig middag
En god middag med et glass vin kan hjelpe deg med å slappe av fra dagen. Det gir også en flott mulighet til å øke inntaket av fenolsyre ytterligere. Noen retter du vil lage er:
- Tofu med dampet asparges og brokkoli i en karrisaus med et glass hvitvin eller ingefærte
- Laks braisert i olivenolje og tørket rosmarin med spinatsalat, poteter og et glass rødvin
- Artisjokk- og cikoriapizza laget av fullkornsmel, krydret med timian og oregano med et glass rødvin
Trinn 4. Nyt dessert
Å bake desserter med mel, bær og krydder kan øke inntaket av fenolsyre ytterligere. Noen eksempler på desserter du kanskje vil prøve inkluderer:
- Smuldre av eple eller blåbær laget av hvetemel og full havre, krydret med sitron, nellik, kanel og stjerneanis
- Søte brød eller kaker laget av fullkornsmel og krydder
- Skål med blandede bær
Trinn 5. Ta en matbit
Hvis du trenger litt pick-up i løpet av dagen, kan du bruke den som en mulighet til å få mer fenolsyrer. Noen gode snacks valg inkluderer:
- 1-1,5 gram mørk sjokolade laget med ekte kakaopulver
- Et eple eller en pære
- 3 gram stekte kastanjer
