Fett er en nødvendig del av kostholdet ditt fordi kroppen er avhengig av det for mange forskjellige funksjoner, inkludert hjernens helse, immunsystemfunksjon og fordøyelse. For en voksen som spiser 2000 kalorier per dag, bør de spise rundt 53 g fett (18 g eller mindre mettet fett). Ikke alt fett er skapt likt, så det er viktig å være oppmerksom på det sunne fettet å spise, slik at du begynner å lære å legge til sunt fett i kostholdet ditt.
Trinn
Metode 1 av 4: Legge til sunne fetter gjennom kjøtt
Trinn 1. Lær forskjellen mellom godt og dårlig fett
Godt fett er enumettet og flerumettet fett, for eksempel fett som finnes i oliven- og rapsolje, avokado, nøtter og fisk.
Dårlig fett inkluderer mettet eller transfett. Mat som er høy i disse fettene er smør, margarin, paibunn, kjeks, pizza og mange flere
Trinn 2. Spis fet fisk
Fisk er det beste kjøttet å spise når du legger til sunt fett i kostholdet ditt. Fisk, spesielt fet fisk, inneholder mye flerumettet fett. Disse fiskene er også rike på Omega-3 fettsyrer. Sunn fisk/sjømat inkluderer følgende:
- Laks (konge og sockeye)
- Sild
- Makrell
- Ansjos
- Østers
- Sardiner
- Tunfisk (stang og line fanget)
- Sjøørret
Trinn 3. Fjern skinnet og fettet fra kyllingen
Fettet og huden på kylling inneholder mettet fett. En porsjon kokt kyllingbryst inneholder 276 kalorier og 3 g mettet fett per unse. Fjernelse av hud og fett vil fjerne mettet fett.
Kokt kylling har også andre sunne næringsstoffer, som protein. 5 oz (140 g) kylling har 43 g protein
Trinn 4. Spis de riktige kuttene av svinekjøtt
Mens svinekjøtt inneholder mye mono og flerumettet fett, kan det være høyt i mettet fett og kalorier, avhengig av kuttet. 4 oz (113 g) svinemørbrad har 163 kalorier, mens den samme mengden svinekjøtt har 588 kalorier. Mørbrad inneholder 5,3 g fett - 1,3 g mettet og 0,7 g trans.
Å spise svinekjøtt er noe du bør vurdere når du vurderer hele dietten. Selv om svinekjøtt har mye godt fett, kan det ha en betydelig mengde kalorier og dårlig fett. Spis hvitt kjøtt svinekjøtt (som mørbrad) og unngå de mørke kjøttdelene med høyere fett, og svinekjøtt som er sterkt bearbeidet som pølse og bacon
Metode 2 av 4: Få fett gjennom grønnsaker
Trinn 1. Bruk sunne oljer
En av de enkleste måtene å legge til sunt fett i kostholdet ditt er å bruke sunne vegetabilske oljer, som olivenolje, rapsolje, peanøttolje, maisolje og saflorolje. Prøv å bytte ut din vanlige salatdressing for en skvett olje i stedet. I stedet for å lage mat med smør, margarin eller smult, bruk olje. Husk imidlertid - inntaket bør fortsatt være begrenset. En fjerdedel størrelse dråpe i pannen er 1 porsjon.
Trinn 2. Spis avokado
Avokado er full av sunt fett og anses delvis som en "supermat" av denne grunn. 230 g puré avokado (omtrent en og 1/3 avokado) har hele 35 g fett (55% av ditt anbefalte daglige inntak). Den har 22,5 g enumettet fett og 4,3 g flerumettet fett. Avokado er deilig og sunt!
Trinn 3. Gå nøtter med nøtter
Nøtter som mandler, peanøtter og valnøtter kan inneholde mange kalorier (en unse valnøtter har 185 kalorier), men de inneholder mye omega-3 fettsyrer og umettet fett.
Du kan også vurdere å spise naturlig peanøttsmør eller andre nøttesmør. Disse er ofte fullpakket med sunt fett og proteiner; Unngå imidlertid smør som inneholder mye sukker og salt
Trinn 4. Inkluder frø
Frø som chai og linfrø er en god kilde til omega-3 fettsyrer. 1 spiseskje (10,3 g) linfrø inneholder 4,3 g fett (0,4 g mettet, 3 g flerumettet, 0,8 enumettet) og har 55 kalorier. Den samme mengden chiafrø inneholder omtrent 4 g fett (0,5 g mettet, 3 g flerumettet, 0,25 g enumettet) og har 65 kalorier. Legg disse til en salat, smoothie, yoghurt, eller bland dem i en brødoppskrift for et ekstra boost av sunt fett.
Metode 3 av 4: Lag sunne retter
Trinn 1. Lag sunne måltider
Hvis du søker på internett etter "sunne oppskrifter", får du tusenvis av treff. Prøv å søke på internett ved å bruke favorittingrediensen din som inneholder mye sunt fett.
Trinn 2. Forbered denne sunne avokadoretten
Hvis du liker avokado, kan du lage oppskriften "Stekt mais og reddik salat med avokado urte dressing." Denne oppskriften har 3,6 g monofat og 1,6 g poly -fett!
- Du trenger 1/2 moden skrelt avokado, skiver; 1 ts fersk limejuice, 2 ører gul mais med skall, 2 hoder Boston salat, 1/2 kopp tynne skiver reddiker, 1/2 kopp dressing.
- For å gjøre dette, forvarm ovnen til 450 ° F (232 ° C).
- Legg den skivede avokadoen i en liten bolle og tilsett limejuice. Dekk bollen med plastfolie og sett i kjøleskap. Surheten i limesaften vil holde avokadoen fra å brune seg.
- Klipp endene av maiskolber, men la dem ligge i skallene. Legg maisen på et bakepapirkledd stekeplate og stek i 20 minutter eller til den er mør. La maisen avkjøles.
- Når den er avkjølt, fjern skallene og silken fra maisen, og avslør kjernene. Bruk en skarp kniv til å kutte kjernene fra kolben - nesten som om du barberer dem av kolben.
- Hakk salaten - du trenger omtrent 4 kopper.
- Kombiner avokado, mais, skiver av reddiker og hakket salat i en stor bolle. Bland med din favoritt sunne dressing (prøv en avokado-urtedressing eller olivenolje tilsatt koriander) og server.
Trinn 3. Prøv denne sunne kyllingretten
Hvis du liker kyllingbryst og rosenkål, kan du lage en enkel rett ved å bruke begge deler! Denne oppskriften har hele 10,2 g monofat og 2 g polyfat.
- Du trenger 2 8-unse utbenede kyllingbrysthalvdeler; 3/4 ts kosher salt, delt; 2 brokkoli stilker; 2 ss olivenolje; 2 ss fersk sitronsaft; 1/4 ts nykvernet svart pepper; 3 kopper tynne skiver rosenkål (fra 12 mellomstore); 2 selleri stilker, skåret i tynne skiver; 1/4 kopp ristede hasselnøtter; 1/4 kopp fersk bladbladpersille, grovhakket.
- Legg kyllingen i en liten gryte eller kjele. Dekk kyllingen med vann og tilsett 1/2 ts salt. Kok opp vannet og fjern det umiddelbart fra varmen. Dekk til gryten og la den stå i 15 minutter.
- Tøm vannet fra kjelen og hell kaldt vann over kyllingen. Dette bør stoppe den fra å bli overstekt. Legg kyllingen på et fat og sett til side, la den avkjøle. Når kyllingen er avkjølt, riv den i mindre biter.
- Skrell brokkolistengene med en grønnsaksskreller, og kast det ytre laget. Skrell stilkene i lange strimler.
- Visp olje, sitronsaft, 1/4 ts salt, 1/4 ts pepper i en stor bolle. Tilsett strimlet kylling, brokkolistrimler og resterende ingredienser og bland med dressingen. Tjene.
Trinn 4. Snack på en håndfull av dine favorittnøtter og frø
Nyt dem til å holde deg til måltider eller når du er på farten og for opptatt til å sette deg ned. Gode alternativer inkluderer cashewnøtter, mandler, valnøtter, solsikkefrø eller gresskarfrø.
Trinn 5. Spis mer grønnsaker, for eksempel avokado og oliven
Vegetabilsk fett er sunt fett, med mindre du har å gjøre med kokosnøtten, som er høy i mettet fett. Spis dine favorittfete grønnsaker på forskjellige måter, inkludert rå, for å få mer sunt fett i kostholdet ditt.
Metode 4 av 4: Utvikle et sunt kosthold
Trinn 1. Se etter mat du liker som inneholder mye sunt fett
Hvis en mat inneholder mye mettet fett, er dette et usunt fett. Hvis ernæringsetiketten inneholder den, se etter gram umettet fett, inkludert mono og flerumettet fett. Det er mange forskjellige matvarer som inneholder mye sunt fett, men nøkkelen ligger i å finne det i kilder du liker å spise.
For eksempel inneholder fisk mye omega-3 fett som er bra for deg. Men hvis du ikke liker fisk, kan det være vanskelig å spise det for å få mer sunt fett i kostholdet ditt
Trinn 2. Finn forskjellige måter å tilberede sunne, fete matvarer du liker
Å spise det samme om og om igjen på samme måte blir kjedelig raskt, og når du blir lei maten, er det mindre sannsynlig at du fortsetter å spise den.
For eksempel kan du spise avokado skiver på smørbrød 1 dag, og lage dem til en frisk guacamole den neste. Du kan bake en tunfiskbiff 1 dag, og grille en laksefilet en annen
Trinn 3. Unngå usunn mat
Hvis en mat inneholder mye mettet fett, er dette et usunt fett. Hvis ernæringsetiketten inneholder den, se etter gram umettet fett, inkludert mono og flerumettet fett. Det er mange forskjellige matvarer som inneholder mye sunt fett, men nøkkelen ligger i å finne det i kilder du liker å spise.
For eksempel inneholder fisk mye omega-3 fett som er bra for deg. Men hvis du ikke liker fisk, kan det være vanskelig å spise det for å få mer sunt fett i kostholdet ditt
Trinn 4. Suppler kostholdet ditt ved å ta kosttilskudd
Hvis du av en eller annen grunn ikke kan inkludere sunt fett i kostholdet ditt, inkludert smakpreferanse, utgifter, tidsbegrensninger eller forberedelser, kan du ta et hvilket som helst antall kosttilskudd for å få essensielle fettsyrer.
- Fiskeolje og linfrøolje er relativt rimelige kosttilskudd du kan få fra en rekke forhandlere på nettet eller murstein.
- En 500 mg omega-3 kapsel som tas daglig er generelt nok, med mindre du har blitt instruert av en lege om å ta mer.
- Når du velger et supplement, se etter de som ikke inneholder kvikksølv.
- Å ta kosttilskudd bør være en siste utvei, ettersom sunt fett direkte fra matkilder antas å være mer effektivt enn tilleggsformer. Kosttilskudd absorberes ikke like godt av kroppen. Hvis det er mulig, bare stol på kosttilskudd på dager hvor du føler at ditt naturlige inntak ikke er nok, men husk at tilskudd er bedre for deg enn ikke sunt fett i det hele tatt.
