Salt finnes i et stort utvalg av matvarer. Du kan se det oppført som "salt" eller se det på matetikettene som "natrium". Hvis du vanligvis følger en diett som inneholder mye salt eller natrium, kan du øke risikoen for flere kroniske helsemessige forhold. Mange studier har knyttet diett med høyt natriuminnhold til ødem og høyt blodtrykk som kan føre til hjertesykdom og hjerneslag. Å håndtere saltmengden du spiser daglig og prøve å redusere mengden salt i kostholdet ditt kan bidra til å redusere risikoen for disse kroniske helsemessige forholdene.
Trinn
Del 1 av 3: Redusere inntaket av mat med høyt natriuminnhold
Trinn 1. Les ernæringsetiketten
Når du overvåker inntaket av visse næringsstoffer eller matvarer, er det viktig å bli kjent med matetiketten på emballasjer. Du kan finne ut hvor mye natrium som er i matvarer og bestemme om de er passende for dietten din.
- Å lese matetiketten er veldig viktig når du prøver å begrense natrium. Det første du må se på er serveringsstørrelsen. Dette vil veilede deg når du skal finne ut hvor mye natrium eller andre næringsstoffer som er i maten.
- Den totale natriummengden er oppført under "totalt kolesterol" og over "totalt karbohydrater." Mengden natrium som er oppført her er for en porsjon. Hvis du spiser mer enn én porsjon, må du multiplisere dette tallet med hvor mange porsjoner du spiser.
- Matvarer som er merket som lavt natrium (vanligvis annonsert på forsiden av pakken) kan ikke inneholde mer enn 140 mg natrium per porsjon.
Trinn 2. Hopp over stekt mat og hurtigmat
Det meste av natrium i vestlige dietter kommer ikke fra saltristen. Mye av dette næringsstoffet kommer faktisk fra restaurantmat - spesielt stekt mat og hurtigmat.
- Mange matvarer fra en hurtigmatrestaurant inneholder mye natrium - spesielt hvis du får et måltid eller en kombinasjon. Du får ikke bare natrium i smørbrødet, men også fra pommes frites eller andre sider du kan spise.
- Mange stekte matvarer inneholder også store mengder natrium. Omtrent seks mozzarella -pinner har over 2, 500 mg natrium.
- Selv fastfood -smørbrød som virker "sunne" som en kalkun -sandwich med ost og bacon inneholder over 2, 800 mg natrium.
- Hurtigmat-understeder kan også få et høyt natriuminnhold. Delikatessekjøtt, bearbeidet kjøtt og oster - spesielt når det er stablet høyt på en underrulle - kan utgjøre opptil 1, 500 - 3, 200 mg natrium.
Trinn 3. Hold deg unna hermetikk og frossen mat
Hvis du skulle tenke på noen av matvarene med den høyeste mengden natrium, ville du sannsynligvis tenke på hermetikk og noen frosne matvarer. Og du vil ha rett: begge disse matvarene kan tippe vekten når det gjelder natrium.
- Hvis du velger å kjøpe hermetikk, må du alltid se etter ordene "lavt natrium" eller "uten salt tilsatt." Dette betyr generelt at disse matvarene er relativt lave i natrium.
- Vær oppmerksom på at hvis du kjøper hermetisk suppe med lite natrium, må du sørge for at du bare spiser en porsjon suppe. Noen supper har over 1, 600 mg natrium per porsjon. Hvis du spiser mer enn en porsjon, bruker du mer natrium enn det som er angitt for "en porsjon" på matetiketten.
- Frosne matvarer som frosne måltider, pizza, frokostmat eller veggieburgere inneholder også mye natrium. Noen frosne måltider kan inneholde opptil 1, 800 mg natrium per måltid. Igjen, det er viktig å lete etter "lav-natrium" på disse elementene også.
Trinn 4. Gi delikatesser videre
Hvis du liker å ha en skinke og ostesmørbrød til lunsj, kan det være lurt å tenke nytt på kjøttet ditt. Disse typer kjøtt i tillegg til andre kilder til bearbeidet kjøtt er en viktig natriumkilde.
- Begrens eller unngå delikatessekjøtt som skinke, kalkun, roastbiff eller pastrami. Tre skiver med delikat kalkun kan ha over 1 000 mg natrium. Hvis du velger å ha disse elementene, kan du se etter de som er merket med "lavt natriuminnhold".
- Begrens eller unngå kjøtt som pølse, bacon, pølser eller hermetikk. Igjen, disse matvarene inneholder mye natrium. En liten pølse har over 500 mg natrium. Velg lav-natrium alternativer hvis tilgjengelig.
Trinn 5. Grøt snackmatene
Andre vanlige skyldige med høy natrium er snacks. Enten det er en godbit fra en salgsautomat eller varer du kjøper fra matbutikken, er det mange vanlige snacks som inneholder mye natrium.
- Mat som chips, kjeks, popcorn, saltede blandede nøtter og kringler har ofte høyere natriumnivåer. I tillegg er disse matvarene generelt høyere i kalorier og fett, men har lite verdifull ernæring.
- Saltede nøtter kan ha omtrent 200 mg natrium per unse. I tillegg kan matvarer som potetgull, kjeks og popcorn ha over 20% av din daglige anbefalte mengde natrium - omtrent 500 mg per porsjon.
- Selv om du kan finne noen chips, kjeks eller popcorn uten tilsatt salt, er det best å begrense disse matvarene uansett. Selv lavnatriumversjoner er fremdeles ganske kaloririke og næringsfattige.
Trinn 6. Vær oppmerksom på natrium i korn
Du kan bli overrasket over å finne ut at korn - som brød eller pasta - også inneholder store mengder natrium. Vær oppmerksom når du kjøper og spiser disse matvarene.
- En brødskive kan inneholde over 200 mg natrium. Hvis du lager en sandwich, som vanligvis krever to skiver brød, er ditt natriuminntak allerede nær 400 mg. Dette er også uten delikatesser eller kjøtt.
- Hvis du tror du gjør et bedre valg ved å velge en tortilla eller wrap, tenk om igjen. En 6 tommers tortilla har omtrent 200 mg natrium mens en 10 tommers tortilla har over 500 mg natrium.
- Velg varer med lavere natriuminnhold per skive, eller velg å lage en smørbrød med bare en halv brødskive eller gjør det åpent.
Trinn 7. Vær forsiktig med krydder
Et spesielt lurt sted som natrium ofte gjemmer seg, er i krydder, sauser, salatdressinger og marinader. Sørg for å lese matetiketten på disse elementene grundig, slik at du vet nøyaktig hvor mye natrium du får fra disse elementene.
- Noen av sausene og krydderne som inneholder den høyeste mengden natrium inkluderer: pastasaus, ketchup, varm saus, salatdressinger (spesielt lette eller fettfrie dressinger) og soyasaus.
- Mange vanlige krydder, som ketchup og sennep, tilbyr alternativer med lite natrium eller "helt naturlige" alternativer som har betydelig mindre natrium per porsjon. Vanlig ketchup kan ha 150 mg natrium per spiseskje.
- Hvis du kjøper salatdressinger i butikk, må du være forsiktig med at de fettfrie eller lette versjonene vanligvis har betydelig mer natrium enn originalene. Hold deg til originalversjonen eller lag din egen hjemme.
- Soyasaus er kjent for å inneholde mye natrium. Vanlig soyasaus pakker omtrent 1 000 mg natrium per spiseskje. Begrens mengden du bruker.
Del 2 av 3: Etter et diett med redusert salt
Trinn 1. Snakk med legen din eller diettisten
Å begrense eller redusere mengden natrium i kostholdet ditt er vanlig. Mange ønsker å forbedre kostholdet eller kroniske helsemessige forhold ved å unngå dette næringsstoffet. Å snakke med legen din kan være nyttig når du reduserer det totale natriuminntaket.
- Siden kutting av natrium er en vanlig praksis og noe som ofte rådes av leger, kan legen din være en god kilde til veiledning, råd og gi ytterligere ressurser.
- Spør også om å redusere natrium er passende for deg. Selv om det vanligvis er trygt, og til og med anbefales, er det noen helsemessige forhold som krever at du opprettholder et visst natriuminntak.
- Vurder også å snakke med en registrert diettist. Disse ernæringspersonellene kan hjelpe deg med å lage en lavnatriums måltidsplan for deg, gi deg oppskrifter med lavt natriuminnhold og hjelpe deg med å lære deg hvordan du sporer ditt natriuminntak.
Trinn 2. Spor ditt natriuminntak
En annen viktig del av å følge et lavt natrium diett er å spore maten din og det totale natriuminntaket. Dette kan vise deg om dietten din når målet ditt.
- En god idé å begynne med er å føre matjournal. Start med å legge merke til hvilke typer mat og mengder du spiser på en vanlig dag. Bestem hvor mye natrium du vanligvis spiser ved å bruke en matjournal -app eller et online program.
- Hvis det totale natriuminntaket ditt er under 2, 400 mg i gjennomsnitt hver dag, bruker du faktisk en passende mengde; Men hvis du ønsker å redusere inntaket ytterligere eller hvis du spiser mer enn 2, 400 mg, fortsett å spore inntaket.
- Sett deg et mål eller en grense for ditt natriuminntak. Det kan være den anbefalte mengden på 2, 400 mg eller den kan være lavere som 1, 800 mg daglig.
- Fortsett å spore inntaket og det totale inntaket over tid. Total natrium hver dag for å se om diettfattig diett hjelper deg med å nå dine mål. Hvis du fortsetter å gå over grensen din, må du sjekke matjournalen på nytt og identifisere natriumkilder i kostholdet ditt og fortsette å jobbe med å kutte disse matvarene.
Trinn 3. Lag mat fra bunnen av
Hvis du vil kutte ut store mengder natrium fra kostholdet ditt, bør du vurdere å lage flere måltider og snacks hjemme. Hvis du lager mat fra bunnen av kan du kontrollere mengden salt og natriumholdige ingredienser i maten.
- Folk som spiser ute regelmessig spiste 50% mer kalorier, natrium og fett enn de som spiste måltider hjemme. En og annen måltid ute er ikke så farlig, men hvis du spiser regelmessig, er disse restaurantmatene sannsynligvis en stor natriumkilde i kostholdet ditt.
- Når du tilbereder måltider hjemme, kan du velge hvilke ingredienser du bruker og kontrollere hvor mye tilsatt fett, sukker eller natrium du legger til i maten. Du kan velge å tilsette lite eller ingen salt til elementene og bare bruke ingredienser som er lavt natriumfattige eller som ikke inneholder natrium.
- Hvis du synes du spiser ute ofte, kan du begynne å lage et måltid hjemme i uken. Kanskje du starter med å spise hver frokost hjemme. Deretter kan du jobbe med å pakke lunsj hver dag og så videre til du forbereder de fleste måltider hjemme.
- Siden å spise ute er morsomt og hyggelig for de fleste, gi deg en grense for hvor ofte du spiser ute, slik at du ikke overdriver det med natrium.
Trinn 4. Velg fullmat fremfor bearbeidet mat
En annen sikker måte å redusere det totale natrium i kostholdet ditt er ved å velge mer helmat fremfor bearbeidet mat.
- Hele matvarer regnes som minimalt bearbeidede matvarer som har lite eller ingen tilsatte ingredienser. Elementer som et eple, brokkolihodet, et rått kyllingbryst eller egg regnes som helmat. De går gjennom minimal behandling og har bare en ingrediens.
- Foredlet mat har derimot vanligvis flere ingredienser, mange tilsetningsstoffer og konserveringsmidler og er generelt høyere i natrium.
- Prøv å begrense mengden mat og typer mat du kjøper som er behandlet eller kommer i en eske eller pakke.
- For eksempel, i stedet for å kjøpe ketchup fra butikken, bør du vurdere å lage din egen fra bunnen av. Eller i stedet for å kjøpe salatdressing eller pastasaus i butikken, lag din egen. Du kan til og med bake ditt eget brød, steke kyllingen eller kalkunen til smørbrød eller lage dine egne "frysemåltider" ved å fryse rester av middagene dine.
Trinn 5. Vær forsiktig med hvordan du bruker saltristen
Selv om bruk av salt ved middagsbordet eller under matlaging ikke er den største natriumkilden i de fleste amerikaners dietter, kan det fortsatt legge unødvendige mengder natrium til ditt totale kosthold. Vurder å bli kvitt din saltvann helt, da det kan oppmuntre deg til å tilsette salt til måltider som ikke trenger det.
- Hvis du vanligvis bruker salt til å smake måltidene dine mens du lager mat og tilfører salt til maten ved middagsbordet, bør du vurdere å velge bare det ene eller det andre. Hvis du bruker salt under tilberedningen, må du holde saltristen fra bordet.
- Hvis du liker å salte maten ved bordet, må du ikke lage mat med salt. Du kan måle hvor mye salt du bruker per måltid.
- Du kan også bruke halve mengden salt du vanligvis bruker til matlaging eller ved bordet for å sakte redusere mengden natrium du bruker.
Del 3 av 3: Redusere salt uten å redusere smak
Trinn 1. Tilsett friske og tørkede urter
Salt gir mat mye smak, så hvis du reduserer mengden salt du bruker, må du erstatte det med andre smaker. Prøv å lage mat med friske eller tørkede urter for en ekstra smak.
- Både friske og tørkede urter er fulle av smak. I tillegg kan du bruke så mye du vil uten å måtte bekymre deg for hvor mye natrium du legger til mat - de er naturlig natriumfrie.
- Spesielt har basilikum, hvitløk, gurkemeie, koriander og ingefær vist seg å være de beste urter som pakker mest smak og bidrar til å erstatte smaken av salt.
- Sørg for å hoppe over natriumholdige urteblandinger eller krydderblandinger. Kontroller etiketten for å sikre at det ikke er natrium eller MSG i krydderne.
Trinn 2. Prøv å tilsette litt krydder til måltidene
I tillegg til urter, kan visse krydret mat bidra til å gi mat mye smak uten å måtte tilsette natrium til måltidet.
- Både svart pepper og cayennepepper kan gi varme, men har vist seg å være best til å redusere behovet for salt.
- Det kan også være lurt å vurdere å tilsette litt varm natriumsaus til måltider for å gi et spark til måltidene også hvis du ikke har tørket krydder hjemme.
Trinn 3. Bruk en syre i matlagingen
I tillegg til krydder og urter kan sure matvarer eller smakstilsetninger virkelig øke og lysne smaken på mange matvarer.
- Prøv å tilsette en skvett sitronsaft, eddik, limesaft eller saften fra pickles eller syltede grønnsaker.
- Mange ganger når du lager mat og tror at måltidet eller oppskriften trenger litt salt eller "mangler noe", løser problemet med et snev av noe surt som sitronsaft. Det er mer smakfullt og lyst uten tilsatt natrium.
Trinn 4. Gi deg selv tid
Med eventuelle diettendringer kan det ta tid å bli vant til nye smaker, oppskrifter eller måltidsplaner. Det samme gjelder et lite natriumfattig kosthold - du må gi deg tid til å bli vant til det nye spisemønsteret ditt.
- Siden salt gir mye smak til mange matvarer, vil du mest sannsynlig legge merke til mangelen på salt når du først begynner å kutte det ut.
- Det kan ta noen uker før smaksløkene og ganen din justeres. Men hvis du er tålmodig og gir deg tid, vil du til slutt legge merke til at du tilpasser deg ditt lavere natriumdiett. Du kan til og med bli mer følsom for salt mat og mislike maten du pleide å spise regelmessig.
Tips
- Selv om store mengder salt eller natrium kan påvirke helsen din negativt, trenger kroppen din minst mulig natrium hver dag for å fungere normalt. Fokuser på å redusere saltinntaket, ikke eliminere det.
- Mange ganger, bare å hoppe over måltider, stekt mat og snacks eller søppelmat bidrar til å redusere en stor del av natrium du spiser på en dag.
- Hvis du fortsetter å ha noen negative helseeffekter knyttet til natriuminntaket, må du snakke med legen din umiddelbart.
