Hvis du føler deg stresset eller nervøs når du nærmer deg en stor mengde mennesker, har du sannsynligvis å gjøre med publikumsangst. Det kan være vanskelig å unngå folkemengder, spesielt hvis du bor i en større by eller urbane omgivelser. Heldigvis er det måter du kan redusere symptomene på angsten din og møte frykten for folkemengder på hodet for å føle deg mer komfortabel rundt store grupper.
Trinn
Metode 1 av 11: Se for deg deg selv i en mengde før du går ut
28 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Tenk deg at du føler deg rolig og i fred
Hvis du begynner å føle angst, ta et par dype åndedrag, men fortsett å se for deg selv i et overfylt rom. Å utsette deg selv for folkemengder når du er hjemme kan føre til mindre angst når du møter dem i det virkelige liv.
Når du forestiller deg en mengde i tankene dine, kan du forestille deg at du går gjennom den raskt, men rolig. Minn det imaginære selvet på at du er trygg, og at ingenting ille kommer til å skje i en mengde
Metode 2 av 11: Ta en venn med deg i store folkemengder
18 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Å ha noen ved siden av deg kan senke angstnivået
Hvis du vet at du er på vei et sted med en stor mengde, kan du vurdere å be en venn eller et familiemedlem om å bli med deg. Du kan fortelle dem på forhånd at du kan bli litt engstelig, men at det går bra.
- Du kan si noe sånt som, "Hei, vil du bli med meg til kjøpesenteret i dag? Det blir ganske overfylt, og jeg hadde det bedre hvis du var der med meg.”
- Du vil ikke alltid kunne få en venn til å gå med deg, og det er greit. Hvis du føler for det, kan du prøve å dra ut på egen hånd. Hvis ikke, vent til en annen gang når noen kan gå med deg.
Metode 3 av 11: Ro deg selv med dyp pusting
9 10 KOMMER SNART
Trinn 1. Hvis du føler at du blir engstelig, pause og ta noen pust
Pust inn gjennom nesen din i 5 sekunder, og la deretter sakte pusten ut av munnen. Gjør dette 5 til 10 ganger til du føler deg rolig.
Dype pusteøvelser kan hjelpe deg med å roe deg ned i nesten enhver angstfremkallende situasjon. Det er en god idé å øve dem på forhånd, slik at du vet nøyaktig hva du skal gjøre når du begynner å bli engstelig
Metode 4 av 11: Fokuser på noe annet
11 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Finn noe som ikke er truende som du kan stirre på
Når du kjenner angsten komme på, kan du raskt se på klokken på klokken eller varene i hyllene i en matbutikk. Fokuser på disse tingene i stedet for angsten din for å distrahere hjernen din og roe panikken.
Du kan også prøve å fokusere på følelsen av bakken under føttene eller følelsen av klærne på huden din
Metode 5 av 11: Utfordre dine engstelige tanker
2 10 KOMMER SNART
Trinn 1. Du kan være bekymret for å bli sittende fast i en mengde
Noen mennesker blir redde for å bli tråkket eller ikke kunne forlate et overfylt område. Hvis du finner ut at du tenker noe slikt, skyv tilbake. Spør deg selv: "Hvorfor tenker jeg det?" "Er det noe bevis på at det skjer?" "Hvordan kan jeg vite at det vil skje sikkert?" Ved å fange opp de negative tankene dine, kan du stoppe dem før de fremkaller angst.
Det kan være nyttig å holde avkjørsler og ruter utenfor området i bakhodet. Hvis du gjør det, kan du si til deg selv ting som: "Jeg kan gå gjennom døren hvis jeg trenger å komme meg ut herfra."
Metode 6 av 11: Øv meditasjon
3 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Daglig meditasjon kan hjelpe deg med å berolige sinnet
Ta 5 til 10 minutter hver dag for å tømme hodet og tenke på ingenting i det hele tatt. Hvis du har problemer, kan du slå opp en guidet meditasjonsvideo for å hjelpe deg.
Det kan ta litt tid å få tak i meditasjon, men det blir lettere med trening
Metode 7 av 11: Hold en journal om angsten din
3 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Skriv ned følelsene dine for å jobbe gjennom dem
For noen mennesker er journalføring en god måte å gjenkjenne triggere for å finne ut hva som gjør dem engstelige. For andre er en journal et flott sted å lagre tankene sine og slippe ut følelsene sine. Prøv å skrive i journalen din når du føler deg engstelig for å roe deg ned og begrense tankegangen.
Hvis du vil ha med deg en journal, ta en lommestørrelse for å kaste i vesken eller sekken
Metode 8 av 11: Snakk med støttesystemet ditt
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Dine venner og familiemedlemmer kan hjelpe deg med angst
Ta kontakt med de du liker og la dem få vite hva du går gjennom. Du vet aldri-de kan ha å gjøre med akkurat det samme.
Hvis du ikke vil snakke om det som skjer, er det også greit. Noen ganger kan kjære være en hyggelig distraksjon fra angstfremkallende tanker
Metode 9 av 11: Unngå koffein og sentralstimulerende midler
2 10 KOMMER SNART
Trinn 1. De kan virkelig gjøre angsten din verre
Hvis du vet at du kommer til å være i et overfylt område senere, hold deg unna kaffe, te eller sentralstimulerende midler. På den måten vil grunnlinjen for angst være lavere.
Du bør også prøve å begrense inntaket av alkohol, siden det kan øke angstnivået ditt
Metode 10 av 11: Utsett deg selv for større folkemengder over tid
0 7 KOMMER SNART
Trinn 1. Arbeid deg opp for å senke angstnivået
Først vil du kanskje starte med en stor gruppe, som en overfylt restaurant. Derfra kan du prøve å ta et overfylt tog eller handle på et overfylt kjøpesenter. Ta babytrinn slik at du ikke overvelder deg selv, men prøv å utsette deg selv for større og mer overfylte områder. Det kan være vanskelig å gjøre dette på egen hånd, så hvis du har problemer, få støtte fra en psykolog.
Å utsette deg selv for angst er den eneste måten å "kurere" det. Hvis du vil bli kvitt angsten din en gang for alle, er dette veien å gå
Metode 11 av 11: Snakk med en psykolog
0 7 KOMMER SNART
Trinn 1. Angst kan være vanskelig å håndtere på egen hånd
Hvis du har problemer med å komme over mengden angst, kan en terapeut eller en rådgiver hjelpe. De vil kunne hjelpe deg med mestringsmekanismer og måter du kan roe deg ned på overfylte steder.
Hvis tradisjonell terapi ikke er i budsjettet, kan du prøve å lete etter billigere alternativer, for eksempel online rådgivning eller rådgivere som tar betalt i en glidende skala
Tips
- Det kan ta litt tid å jobbe med publikumsangst. Prøv å ikke bli motløs hvis du har noen tilbakeslag.
- Hvis angsten din er svekkende, kan en angstdempende medisin være nyttig.
