Uansett om det er på skolen, på arbeidskontoret eller bare borte fra huset, har nesten alle behov for å bruke et offentlig toalett med jevne mellomrom. En forlegenhet rundt bruk av toalettet offentlig, også kjent som "skammelig blære" -syndrom eller unngående parurese, kan påvirke menn, kvinner og barn. Du kan være veldig ubehagelig ved å bruke et offentlig vaskerom og bli engstelig eller opphisset når du er på baderommet eller på urinalen. Noen ganger kan denne sosiale angstlidelsen gjøre det vanskelig å faktisk gå på do, ettersom musklene som styrer tarmbevegelsene dine og din evne til å tisse kan fryse eller stramme opp. Når du prøver å overvinne forlegenhet ved bruk av et offentlig toalett, bør du fokusere på teknikker for å slappe av og teknikker for å distrahere deg selv, slik at du kan komme deg over ubehaget. Hvis disse ikke er effektive, kan det være lurt å bruke profesjonelle teknikker for lidelsen din.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke avslapningsteknikker
Trinn 1. Gå til boden lengst fra døren
For å få mer følelse av privatliv, gå til boden helt på slutten av linjen. Du kan føle deg mer komfortabel med å gå på vaskerommet hvis du er lenger borte fra andre som bruker vaskerommet.
For menn og gutter som bare trenger å tisse, kan du tisse på urinalen som er lengst fra døren eller på et urinal der det ikke er noen på hver side av deg. Denne lille følelsen av personvern kan gjøre mye for å stabilisere nervene og få deg til å føle deg mer rolig
Trinn 2. Gjør pusteøvelser
Pusteøvelser kan hjelpe deg til å føle deg rolig og avslappet, noe som vil hjelpe deg med å løsne blæremuskulaturen og la deg gå på do. Du kan gjøre enkle pusteøvelser hvor du puster inn og ut, puster inn i tre tellinger og puster ut i tre tellinger.
Du kan også prøve å puste i magen, der du puster inn gjennom nesen og fyller magen med pust. Du kan deretter holde i tre tellinger øverst på inhalasjonen og deretter puste ut gjennom nesen igjen, slik at magen trekker inn i ryggraden. Dette vil tillate deg å oppleve dypere pust og føle deg mer avslappet
Trinn 3. Øv på å stramme og slippe bekkenmusklene
Du kan prøve å aktivere musklene som styrer din evne til å gå på do ved å øve på å stramme bekkenmusklene og deretter slippe dem. Du kan også synkronisere dette med pusten din, der du puster inn mens du strammer bekkenmusklene og deretter puster ut når du slipper bekkenmusklene.
Når du strammer bekkenmusklene, kan du oppleve en følelse som ligner på å holde urinen når du må gå på do veldig dårlig. Når du slipper bekkenmusklene, kan du oppleve en følelse som ligner på å slippe ut urinen, for eksempel når du går på do
Trinn 4. Lytt til beroligende musikk
Få et avslappende hodeplass ved å sette i hodetelefoner og lytte til musikk på smarttelefonen eller en musikkspiller. Velg musikk som hjelper deg å føle deg avslappet, fra klassisk musikk til jevn jazz til trance musikk. På denne måten kan du fokusere på musikken i stedet for miljøet på vaskerommet eller forlegenhet du måtte føle når du er på vaskerommet.
Trinn 5. Prøv meditasjon
Meditasjon kan være flott for å komme inn i et avslappet headspace og fjerne deg selv fra ubehag du måtte oppleve. Du kan meditere med dyp pusting, der du lukker øynene og fokuserer på pusten mens du puster inn og puster ut. Eller du kan prøve mantrameditasjon, der du gjentar et mantra i tankene dine mens du inhalerer og puster ut. Dette kan være et mantra du synes er beroligende og avslappende.
Metode 2 av 3: Bruke distraksjonsteknikker
Trinn 1. Prøv å gjøre en rekke matematiske problemer i hodet ditt
Å gjøre matematiske beregninger eller problemer i hodet ditt bidrar til å aktivere hjernebarken og blokkerer de hemmende impulsene som går fra hjernen til blæren.
- Du kan velge ganske enkle matematiske beregninger, for eksempel tidstabellen, som starter fra 1x1 = 1, 1x2 = 2, eller tilleggstabellen, starter fra 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Du kan også prøve mer komplekse matteoppgaver, for eksempel matematikkoppgaver med lang divisjon eller prøve å løse komplekse matematiske ligninger, hvis du kjenner noen av dem utenat. Du kan også slå opp ligninger på smarttelefonen din hvis du sitter i vaskerommet.
Trinn 2. Spill spill på telefonen
Hvis du har tilgang til spill på smarttelefonen din, kan det være nyttig å distrahere deg selv ved å spille favorittspillene dine mens du er i vaskerommet. Alternativt, for menn og gutter, kan du bruke ørepropper til å lytte til musikk fra telefonen mens du er på urinal- og vaskeområdet. Dette vil tillate deg å fokusere på noe annet enn ditt eget ubehag eller forlegenhet.
Husk at telefonen din sannsynligvis vil plukke opp bakterier hvis du tar den ut og berører den i baderomsboden. Så, rengjør alltid telefonen etter at du har brukt den inne i en bod. Vær oppmerksom på retningslinjer for skole eller arbeidsplass som bare tillater bruk av telefoner i timene, for eksempel lunsjtid, eller som kan forby telefoner på toalettene helt
Trinn 3. Ta med lesestoff i boden
Dette kan være en artikkel fra avisen eller fra et blad. Eller du kan trekke opp lesestoff på telefonen. Lese kan fungere som en nyttig distraksjon mens du bruker det offentlige vaskerommet.
Trinn 4. Bruk produkter for å skjule eventuelle ubehagelige lukter
Dårlig lukt på badet kan være en uønsket distraksjon for noen. Du kan prøve å maskere dårlig lukt i boden eller urinalen ved å ta med deg en liten flaske luftfrisker. Du kan deretter bruke den til å friske opp boden før eller etter at du har brukt den.
- Det kan også være lurt å ta med andre hygieneprodukter som håndsprit for å få deg til å føle at du ikke plukker opp noen bakterier mens du bruker vaskerommet eller antibakterielle servietter hvis det ikke er toalettsetetrekk.
- Det er for tiden produkter på markedet som kan sprayes på toalettet etter at du har brukt vaskerommet for å maskere lukten. Ha en liten flaske med dette produktet i vesken din, slik at du kan føle deg mindre engstelig for vond lukt når du er på vaskerommet.
Metode 3 av 3: Bruke profesjonelle teknikker
Trinn 1. Prøv psykoterapi
Hvis du begynner å oppleve andre helseproblemer på grunn av din "dårlige blære" eller parurese, for eksempel forstoppelse og magesmerter, kan det være lurt å snakke med en profesjonell terapeut om lidelsen din. Se etter en terapeut som er klar over paruresis og har jobbet med personer som lider av paruresis før.
- Din fastlege kan kanskje gi deg en anbefaling til en terapeut som behandler personer med parurese. Du vil sannsynligvis måtte delta på en til en -terapisessioner eller gruppeterapimøter hver uke, hvor du kan snakke om din angst og frykt knyttet til bruk av offentlige toaletter. Du kan også lære teknikker for å håndtere lidelsen din.
- Husk at det å holde inne urinen for lenge kan forårsake medisinske problemer som urinveisinfeksjoner. Det er en god idé å få hjelp før alvorlige problemer oppstår.
Trinn 2. Snakk med legen din om uteksaminert eksponeringsterapi
Gradert eksponeringsterapi er et trinnvis program som får deltakerne til å prøve å tisse mer og mer på vanskelige, offentlige steder. Rundt åtte av ti mennesker med parurese blir vellykket behandlet med uteksaminert eksponeringsterapi. Du kan få en henvisning til en atferdsspesialist som utfører eksponert terapi gjennom en psykolog og en terapeut.
- For å gjøre uteksaminert eksponeringsterapi, vil du lage en liste som rangerer tisseplasser som er de enkleste for deg å bruke til de vanskeligste for deg å bruke. Badet ditt hjemme kan for eksempel være enklest, og et offentlig toalett på jobben kan være vanskeligere. Du vil deretter begynne med å prøve å bruke vaskerommet på de enkleste stedene og jobbe deg frem til de vanskeligere stedene.
- Du bør utføre eksponeringsbehandling tre til fire ganger i uken for å få de beste resultatene og drikke mye væske før hver økt. Deltakere merker vanligvis resultater etter 12 uker.
Trinn 3. Arbeid med en nær venn eller et familiemedlem under avsluttet eksponeringsterapi
Som en del av prosessen med uteksaminert eksponeringsterapi, må du få en "tisse -partner", som vil støtte deg og stå nær deg, slik at du føler deg komfortabel med å tisse eller gå på do. Dette kan være en nær venn eller et familiemedlem. Din "tisse -partner" vil stå nær deg mens du tisser i noen sekunder og deretter stoppe. Han kan deretter bevege seg litt nærmere mens du går på toalettet igjen, tisse i noen sekunder og deretter stoppe. Tanken er å fortsette å øve på å tisse med tisse -partneren din når han kommer nærmere og nærmere toalettet.
- Du kan deretter gradvis begynne å lage støy mens du tisser for å prøve å bli mer komfortabel med å bruke badet, for eksempel sprut. Når du har tisse hjemme, kan du og din tisse -partner flytte til et stille offentlig toalett. Din "tissepartner" kan stå utenfor toalettdøren eller bak deg ved urinalen mens du tisser.
- Du vil jobbe med din "tissepartner" for å gå ned på listen over steder til du kan gå på do i et høyt og overfylt vaskerom.
Trinn 4. Bli med i International Paruresis Association
IPA er en ideell organisasjon som hjelper til med å utdanne publikum om paruresis og deler informasjon om effektive behandlinger for paruresis.
- IPA holder helg -workshops for personer som sliter med paruresis. Du kan også få en henvisning til en kognitiv atferdsterapeut som kan hjelpe deg med å behandle din parures.
- Du kan få tilgang til registreringsskjemaet for IPA på deres nettsted.
Tips
Hvis du bryr deg om et veldig lite barn, må du alltid ta barnet med på toalettet som matcher din egen kjønnsidentitet. Hvis du er sammen med en ung jente på herretoalettet, ta henne med inn i en bod, men ikke prøv å skjerme øynene for gutta på urinalene. Det er helt normalt at en mann eller en eldre gutt tisser på denne måten, og det er ikke nødvendig å stigmatisere dette i fremtidige generasjoner
Advarsler
- Å holde i urin eller avføring for lenge kan forårsake alvorlige medisinske problemer, for eksempel urinveisinfeksjoner eller urinretensjon.
- Paruresis kan føre til at du trekker deg tilbake og isolerer deg fra sosiale og offentlige anledninger. Å få profesjonell behandling fra en terapeut kan hjelpe.
