I løpet av livet er det uunngåelig at vi vil føle intense og ubehagelige følelser av og til. Våre nærmeste vil dø, våre venner og familier vil skuffe oss, og utfordringene i livet vil gjøre oss sinte og frustrerte. Når de smertefulle følelsene oppstår, er det viktig at vi vet hvordan vi skal håndtere dem for å opprettholde vår psykiske helse og holde oss følelsesmessig balansert. Følgende trinn skal hjelpe de som ønsker å uttrykke følelsene sine på en mer effektiv måte.
Trinn
Metode 1 av 4: Åpne opp
Trinn 1. Finn en rådgiver
Gitt stigmaet rundt psykisk helsebehandling, kan du føle deg nølende med å søke rådgivningstjenester. Ikke vær. Følelser av tristhet og sinne er vanlige og uunngåelige, men når disse følelsene påvirker ditt daglige liv negativt, kan du trenge en terapeut for å hjelpe deg gjennom tankeprosessene for å forstå hvorfor du føler slik du gjør.
- Spør venner eller familie for rådgiveranbefalinger. Selv om du kan nøle med å avsløre for andre at du søker terapi, kan du finne en verdifull ressurs. Du kan til og med ha en god diskusjon om prosessen med å gå til rådgivning med noen du synes verdsetter.
- Søk etter en terapeut i ditt område. Avhengig av hvor du bor, kan du ha mange alternativer for en rådgiver, eller du kan ha veldig få. I begge tilfeller finner du en katalog med rådgivere i ditt område ved å besøke nettstedet for National Board for Certified Counselors. Hvis du heller vil finne en rådgiver basert på en personlig anbefaling, kan du be legen din om henvisning.
Trinn 2. Hold et åpent sinn
Når du opplever intense følelser, mister du noen ganger muligheten til å se nøyaktig hva som motiverer disse følelsene. I disse tider er det nyttig å ha en utdannet profesjonell som hjelper deg med å analysere situasjonen.
Vær oppmerksom på følelser av motstand mens du snakker med rådgiveren din. Uunngåelig vil det være tider hvor du vil føle deg misforstått eller som om terapeuten din ikke forstår hvorfor du føler så sterkt om visse ting. Husk at terapeuten din kan se situasjonen tydeligere enn du kan
Trinn 3. Vær åpen med den som er villig til å hjelpe deg
Ikke bekymre deg for å prøve å få rådgiveren din til å tro at du er en normal, godt justert person. De kan bare hjelpe deg hvis de forstår hvordan du behandler følelsene dine og tenker på dem. Rådgiveren din er den personen du burde føle deg komfortabel med å si alle stygge eller pinlige tingene du ville nøle med å si til noen andre.
Stille spørsmål. Hvis du på et tidspunkt føler deg forvirret over hvorfor du føler slik du gjør eller hvordan du bør reagere i visse situasjoner, kan du be terapeuten om tilbakemelding. Han eller hun er der for å gi deg tilbakemelding og for å hjelpe deg med å overvåke tankene og følelsene dine, og å stille spørsmål vil hjelpe dere begge å klargjøre hva som er viktig for behandlingen
Trinn 4. Snakk med en venn eller et familiemedlem
I noen situasjoner, for eksempel å føle tristhet over en kjæres død, har du sannsynligvis venner og familie som føler mange av de samme følelsene som du er.
- Vær modig. Selv om det kan være skummelt å uttrykke disse følelsene for sine nærmeste, kan det være nyttig for både deg og dem å erkjenne situasjonen. Etter å ha gjort det, vil du ikke føle deg så alene. Vær imidlertid forsiktig: I situasjoner der du uttrykker sinne mot noen, er det mulig at de også reagerer med sinne.
- Hvis det skjer, ikke la følelsene dine eskalere. Bare ta et dypt pust og gå bort til du kan fortsette samtalen rolig. Å komme inn i en skrikende kamp kommer ikke til å få noen til å føle seg bedre.
- Snakk ærlig, men taktfullt. Spesielt hvis du konfronterer en venn eller et familiemedlem om noe som plager deg, kan du prøve å nærme deg dem med ro og ydmykhet. Si noe som: "Jeg lurte på om vi kunne snakke. Det er noe jeg vil slippe av brystet, og jeg håper at jeg kan være ærlig med deg."
Trinn 5. Prøv å unngå å konfrontere noen når du allerede er sint
Det fører til samtaler der du kan si noe som: "Du må lytte, fordi jeg er veldig sint på deg på grunn av det du gjorde." Det vil bare gjøre personen du snakker med til defensiv.
Trinn 6. Husk å lytte
Når du uttrykker sterke følelser, er det lett å begynne å snakke over den andre personen, mens du aldri lytter til det han eller hun sier. Du vil muligens fremstå som uforsiktig og arrogant, og du vil ikke ha mulighet til å oppklare noen misforståelser fordi du ikke vil høre hva den andre personen sier.
Metode 2 av 4: Behandle følelser fysisk
Trinn 1. Tren for å håndtere depresjon
Til tross for den vanlige troen på at folk må lufte sinne for å lindre de skadelige effektene, indikerer forskning at denne metoden er kontraproduktiv og faktisk kan øke sinne. Trening er imidlertid veldig effektivt for å lindre symptomer på depresjon og angst.
- Fordelene med trening for å regulere sinne diskuteres. Noen studier tyder på at fordi kraftig trening faktisk øker den fysiologiske opphisselsen, kan det gjøre følelser av sinne verre. Imidlertid kan sakte øvelser som yoga og tai chi hjelpe deg med å slappe av og roe ned.
- Studier har også vist at trening i løpet av flere uker kan øke følelsen av følelsesmessig velvære og ro, spesielt hos mennesker som opplever symptomer på deprimert humør. Trening vil neppe hjelpe deg i øyeblikket, men det er bra for hjertet ditt og ser også ut til å hjelpe din følelsesmessige helse i det lange løp.
- Bli med i en fellesskapsliga. Hvis du liker å spille lagidrett, kan det være nyttig å bli med i en voksen basketball-, softball- eller fotballliga. Du får regelmessig trening, du kommer i bedre fysisk form, og du får noen venner som sannsynligvis vil bli en del av ditt sosiale støttesystem.
- Prøv å gå en avslappende spasertur når du føler deg overveldet. Tillat deg selv å være stille med deg selv. Drikk i den naturlige skjønnheten som omgir deg, med fokus på å legge merke til de små vakre detaljene du vanligvis savner. Pust dypt og jevnt. Dette vil få deg til å trene og hjelpe deg med å slappe av.
Trinn 2. Utvikle avslapningsteknikker
Dype pusteøvelser, lytte til beroligende musikk og progressiv muskelavslapping har alle vist seg å være effektive for å senke hjertefrekvensen og redusere angst. Hver teknikk krever litt øvelse for å mestre, men de som lærer å bruke dem synes ofte at de er svært effektive.
Lær hvordan du puster. Øv på å puste dypt fra membranen. Å puste grunt fra brystet hjelper ikke. Tenk deg heller at pusten kommer opp fra tarmen. Hvis du kan mestre denne teknikken, vil du finne det mye lettere å slappe av selv
Trinn 3. Lær hvordan du skal meditere
Prosessen er enkel. Bare sitte rett i en stol med føttene flate på gulvet og øynene lukkede. Tenk på en beroligende setning, for eksempel "Jeg føler meg i fred" eller "Ta det med ro" og si det eller tenk det for deg selv om og om igjen, og synkroniser ordene dine med pusten din. Før du vet ordet av det, vil dine negative tanker forsvinne og du vil føle deg mer avslappet. (Merk: Hvis du er en åndelig eller religiøs person, kan bønn være en nyttig erstatning for meditasjon.)
Ikke gi opp for tidlig. Meditasjon kan være vanskelig, spesielt i begynnelsen, fordi det krever litt tålmodighet for å se noen resultater. I begynnelsen kan du til og med føle deg litt mer engstelig eller frustrert, bare fordi du vil at den skal fungere raskere. Ta deg god tid, og du vil høste gevinsten
Trinn 4. Tillat deg selv å gråte
Gråt blir sett på som et tegn på svakhet i noen kulturer, spesielt for menn. Men å gi deg selv tillatelse til å gråte kan gi deg et verdifullt utløp for dine intense følelser. Mange mennesker føler seg bedre etter at de gråter, spesielt hvis de er i et trygt miljø rundt sine kjære.
Metode 3 av 4: Å uttrykke følelsene dine gjennom kreativitet
Trinn 1. Før en journal
I dette tilfellet, med mindre du bestemmer deg for å dele journalen din, kommuniserer du egentlig bare med deg selv. Likevel kan journalføring hjelpe deg med å se utviklingen av din emosjonelle tilstand over tid, samt tilby deg mulige daglige forbindelser mellom hendelser og følelser.
- Gå til journalen din i stedet for å opptre. Hvis du føler at du vil slå en vegg, skriver du om det som gjør deg sint. Skriv om hvorfor du vil slå en vegg, hvordan det ville føles og hva det ville oppnå. Journalisering har vist seg å hjelpe mennesker med å håndtere følelser av angst og depresjon, samtidig som det gir en mulighet til å skrive dristig og uten frykt for at noen vil reagere negativt.
- Ta med journalen din til rådgivningsøkter. Hvis du bruker journalen din regelmessig, vil den gi deg en daglig oversikt over hva du føler og opplever. Denne informasjonen kan være veldig nyttig for å hjelpe deg med å forklare terapeuten nøyaktig hvordan og hvorfor du føler slik du gjør.
Trinn 2. Prøv å uttrykke deg selv gjennom kunst
Studier tyder på at kunstnerisk uttrykk er en sunn og nyttig måte å uttrykke følelsene dine på. For eksempel kan kunstterapi hjelpe overlevende etter traumer med å behandle følelsene sine. Disse metodene er effektive fordi de fjerner behovet for å lage ord, slik at du får tilgang til følelsene dine direkte.
- Prøv å male. Du kan fritt forme maleriet ditt for å uttrykke det du føler for øyeblikket.
- Prøv musikk. Du kan finne å lage et musikkstykke, eller bare spille favorittstykket ditt på et instrument, hjelper deg med å uttrykke følelsene dine.
- Prøv fotografering. Fotografering kan være veldig nyttig fordi det ikke krever noen spesielle ferdigheter for å komme i gang - alt du trenger er et kamera. Prøv å ta bilder som uttrykker hvordan du føler.
- Prøv dans. Dans forbinder kroppens bevegelse med dine indre følelser, slik at du kan uttrykke hvordan du føler deg gjennom hvordan du beveger deg. Du kan prøve formell dans, eller bare bevege kroppen din på måter som uttrykker deg selv.
Trinn 3. Vurder å skrive om smerten din
Fortellende terapi ser på smerte og traumer som en måte å fortelle deg selv historier om ting som har skjedd i livet ditt. For å hjelpe deg med å bearbeide smerten din, oppmuntrer den deg til å utforske historiene du forteller og tenke på dem fra forskjellige vinkler. Å skrive en historie, et dikt eller et annet kreativt stykke for å uttrykke følelsene dine kan hjelpe deg med å uttrykke smerten din på en annen måte og bringe deg til en ny forståelse av den.
Bruk selvmedfølelse når du skriver om smerten din. Studier tyder på at bare å skrive om smerten din kan få deg til å føle deg verre, med mindre du nærmer deg den fra et sted med selvmedfølelse. Ikke slå deg selv over følelsene dine eller døm deg selv hardt
Metode 4 av 4: Lær å overvåke følelsene dine
Trinn 1. Tillat deg selv å føle følelsene dine
Mange av oss begraver følelsene våre hvis de blir for intense eller pinlige, og dermed nekter deres tilstedeværelse. Å gjøre det kan forlenge helbredelsesprosessen, rett og slett fordi vi ikke klarer å konfrontere årsakene til disse følelsene.
Husk at de intense følelsene, så truende som de kan virke, bare er midlertidige. Det er ingen skam å føle seg trist eller sint under visse omstendigheter, og å benekte disse følelsene betyr bare at du skyver dem dypere inn der de kan gjøre mer skade - både psykologisk og fysisk. Å uttrykke smerten din er det første trinnet i å få den til å stoppe
Trinn 2. Identifiser følelsene dine
I stedet for å bare føle følelsene dine, tving deg til å sette ord på dem. Selv om du bare gjør dette i en journal eller i ditt eget hode, hjelper det deg å klargjøre nøyaktig hva du føler og forstå det bedre. Å identifisere intense følelser kan bremse eller dempe følelsesmessige reaksjoner.
- Overvåk din interne dialog. Folk som opplever sterke følelser, har en tendens til å tenke veldig svart eller hvitt, for eksempel "Alt er forferdelig" eller "Dette er håpløst." Prøv heller å omformulere tankene dine til noe mindre ekstremt, for eksempel "Dette er frustrerende, men jeg kommer meg gjennom det" eller "Jeg har rett til å bli skuffet, men å bli sint vil ikke hjelpe noe."
- Prøv å unngå begreper som "alltid" og "aldri". Den typen polarisert tenkning vil bare eskalere intensiteten til dine negative følelser og la deg føle deg berettiget for å føle det slik.
Trinn 3. Unngå situasjonen som gjør deg sint
Når du har identifisert hva som har en tendens til å få deg til å miste besinnelsen eller føle ubehagelige følelser, kan det være ganger du vil unngå den situasjonen i stedet for å la den trigge deg. Hvis barnerommet ditt alltid er så rotete at du føler deg sint når du ser det, må du lukke døren eller se den andre veien når du går forbi.
Selvfølgelig er dette ikke en løsning for alle situasjoner, ettersom mange ikke kan og ikke bør unngås. Men i de tilfellene der det er umulig å gjøre fremskritt og situasjonen kan unngås, ikke vær redd for å gjøre det
Trinn 4. Observer følelsene dine når du snakker med andre
For eksempel, hvis du føler at du blir rød i ansiktet og sint når du snakker med noen, kan du ta et øyeblikk til å ta en pause for å oppfatte hvilken følelse du føler, og deretter sette et navn på det.
- Når du har lært å identifisere følelsene dine, kan du eie dem når du snakker med andre. Prøv for eksempel å ikke bruke ord som "Du får meg til å føle meg dårlig", når du snakker med andre. Si i stedet "Jeg føler meg dårlig på grunn av …" Hvis du gjør det, vil tonen din ikke høres anklagende ut, og personen du snakker med vil få en bedre forståelse av hvordan du opplever følelsene dine.
- Sakte ned når du uttrykker deg selv. Når du føler en flom av følelser, er det mulig at du vil ha så mange tanker at du ikke klarer å holde tritt med dem. I disse øyeblikkene kan du prøve å bremse ned og tenke en tanke om gangen. Tenk nøye over hva du vil si og hva som er den riktige måten å si det på.
Tips
- Hvis du tenker på selvmord, må du få hjelp umiddelbart. Det er mange ressurser tilgjengelig som kan hjelpe deg å tenke på andre måter å takle følelsesmessig smerte på. Ring nødetatene eller National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
- Vær oppmerksom på muligheten for at du er deprimert. Selv om det er normalt å føle tristhet, er langvarige og kroniske følelser av fortvilelse og sorg ikke vanlige. Hvis du går ned i vekt, ikke har matlyst og har redusert interesse for aktiviteter du en gang likte, kan du oppleve depresjon. I dette tilfellet bør du kontakte lege eller terapeut for en evaluering.
- Lytt til trist musikk. Merkelig nok sier forskere at å lytte til deprimerende musikk hjelper oss med å behandle negative følelser og fremmer helbredelse. Så ikke vær redd for å skru opp det Adele -albumet for å håndtere bruddet ditt.
