Du trenger ikke sulte deg selv for å gå ned i vekt; faktisk burde du ikke. Å gå ned i vekt på en sunn måte innebærer en forpliktelse til planen din og tålmodighet. Å følge retningslinjer for en sunn tilnærming til vekttap er også nøkkelen for å opprettholde vekten din når du når målet ditt. Å kombinere din vekttapplan med måter å kontrollere stoffskiftet på kan hjelpe deg med å nå målet ditt raskere, og likevel miste vekten din på en sunn måte.
Trinn
Del 1 av 4: Planlegg ditt vekttapsprogram
Trinn 1. Snakk med legen din om vekttap
Sørg for at du må gå ned i vekt, og at dette er den beste tiden for deg å gå videre med vekttap. Hvis du er gravid eller har en medisinsk tilstand, kan det hende at kroppen din trenger ekstra kalorier for å opprettholde helsen din, så dette er ikke tiden for å begynne å gå ned i vekt.
Hvis du har medisinske tilstander som hypertensjon, diabetes eller kardiovaskulære problemer, snakk med legen din før du starter en diett og treningsplan. Mange faktorer, inkludert alder, nåværende vekt og generell fysisk helse, bør diskuteres med legen din for å trygt starte en diett og treningsplan
Trinn 2. Sett deg rimelige og realistiske mål
Vekttap på 0,5 til 2 pounds per uke er en sunn tilnærming. Gi deg selv den tiden du trenger for å nå målet om vekttap, og planlegg et tap på opptil 2 kg. hver uke.
- Selv om det kan være fristende å forfølge dietter med løfter om raskt vekttap, er en sakte og jevn tilnærming den sunneste måten å gå ned i vekt på. Det gir også god tid til å justere huden din og hjelper deg å gå ned i vekt uten å utvikle løs hud.
- Selv om kjapp dietter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, er de ikke bærekraftige på lang sikt, og når du først stopper kosthold, får du ofte vekten pluss mer.
Trinn 3. Inkluder ditt daglige kalorimål i planen
Vekttap skjer når du forbrenner flere kalorier enn du bruker. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme antall kalorier du skal konsumere hver dag, spesifikt for din kropp, alder, kjønn og livsstil.
Trinn 4. Gjør regnestykket
Ett pund er lik 3, 500 kalorier. For å gå ned 1 til 2 kilo hver uke, må ditt daglige kaloriforbruk reduseres med omtrent 500 til 1000 kalorier, eller aktivitetsnivået må øke for å brenne flere kalorier.
- Som et eksempel trenger en moderat aktiv 35 år gammel kvinne å konsumere omtrent 2000 kalorier per dag for å opprettholde sin nåværende vekt. Et mål på 1400 til 1600 kalorier per dag vil skape en situasjon med vekttap for denne personen.
- Daglige kalorimål faktor i alder, kjønn og nivå av fysisk aktivitet. Noen medisinske tilstander kan være en faktor som også må vurderes.
Trinn 5. Last ned en matloggingsapp på datamaskinen eller telefonen, og logg alt du spiser
På denne måten kjenner du kaloriene dine hver dag.
Trinn 6. Unngå å sette ditt daglige kalorimål for lavt
Dette kan faktisk forhindre deg i å gå ned i vekt. Når du hopper over måltider eller bruker for få kalorier, begynner kroppen å lagre kalorier som fett i stedet for å brenne dem.
Trinn 7. Kom med en plan som passer dine egne liker og misliker
Mange sunne vekttapplaner eksisterer allerede og kan tilpasses dine egne preferanser og behov. Enten du tilpasser en formell diettplan eller kommer med din egen, sørg for at den passer for deg og er en plan du kan leve med lenge, ikke bare i noen måneder.
For en vellykket sunn livsstilsendring er det viktig at den nye planen din passer inn i livet ditt uten for store problemer. Å justere hvordan du spiser og trener er en ting, helt å bytte til mat du vanligvis ikke spiser og øvelser du ikke liker, vil mest sannsynlig ikke lykkes på lang sikt
Trinn 8. Vurder din tidligere erfaring med vekttap planer
Når du utvikler planen din, inkorporerer du det som fungerte, og utelater det som ikke fungerte.
Trinn 9. Bygg inn litt fleksibilitet
Legg til dine egne personlige preferanser, og inkluder fleksibilitet i både valg av mat og fysisk aktivitet. I tillegg bør du vurdere din preferanse for diett helt alene eller hvis du foretrekker støtte fra en venn eller gruppe.
Trinn 10. Lag en plan som passer budsjettet ditt
Noen diettprogrammer innebærer ekstra kostnader. Den ekstra utgiften kan være fra et treningsmedlemskap, bli med i en bestemt gruppe, kjøpe bestemte matvarer som kosttilskudd eller måltider, eller delta på vanlige avtaler eller gruppemøter.
Trinn 11. Øk din fysiske aktivitet og gjør dette til en del av planen din
Vurder å utvide aktiviteter du allerede liker, som å gå, zumbadans, sykle eller yoga. Etabler en fysisk aktivitetsrutine som du kan leve med i det lange løp. En treningsrutine som inkluderer aerob aktivitet og muskelutvikling er ideell, men bare å øke aktivitetsnivået ditt er et flott sted å starte.
Trinn 12. Sett aktivitetsmål
Arbeid mot 150 minutter eller mer per uke med moderat fysisk aktivitet, eller 75 minutter med mer kraftig aerob aktivitet eller trening, fordelt jevnt utover uken.
Trinn 13. Erkjenn forskjellen mellom fysisk aktivitet og trening
Fysisk aktivitet inkluderer ting du allerede gjør hver dag, for eksempel gåing, husarbeid, gårdsarbeid og løpe rundt i gården med barna, barnebarna eller familiens kjæledyr. Trening innebærer strukturerte, planlagte og repeterende former for aktivitet du gjør regelmessig.
Å søke å legge til ekstra fysisk aktivitet (å gå trappene fremfor heisen, gå i stedet for å kjøre osv.) Kan imidlertid være en fin måte å nå målene dine på
Trinn 14. Beregn din nåværende og mål -BMI
Legen din kan fortelle deg hva din kroppsmasseindeks eller BMI er. Et sunt BMI -område er mellom 18,5 og 25.
- Formelen for å beregne BMI er litt forvirrende, men hvis du vil beregne BMI, følg disse trinnene. BMI er vekten din i kilo (ikke pund) dividert med høyden din (i meter) i kvadrat.
- Her er et eksempel. For noen som er 5 fot 6 tommer høy og veier 165 pund, avslører formelen at BMI er 27,3.
- Konverter pundene til kilo. Gjør dette ved å multiplisere vekten i pounds med 0,45. Så 165 x 0,45 = 74,25. Konverter deretter høyden til meter. 5 fot 6 tommer er 66 tommer. Multipliser 66 med 0,025 for å få 1,65 meter. Kvadrer deretter tallet ved å multiplisere det mot seg selv, så 1,65 x 1,65 = 2,72. Del det nye vektnummeret med det nye høydenummeret; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Denne personens BMI er 27,3.
Trinn 15. Forplikt deg til planen din
Vellykket vekttap krever en forpliktelse til deg selv for å holde fast i planen din på lang sikt.
Trinn 16. Bli med i en online støttegruppe
Trinn 17. Lag en skriftlig kontrakt
Noen synes det er nyttig å skrive planen din. Inkluder hvorfor du vil gå ned i vekt, selve planen, hvor mye vekt du vil gå ned, og måldatoen din for å nå ønsket vekt. Deretter signerer du det som om du signerer en kontrakt.
Del 2 av 4: Utvikle retningslinjene for mat
Trinn 1. Inkluder varer fra hver matgruppe, for hvert måltid, i planen
De fem matgruppene inkluderer frukt, grønnsaker, korn, protein og meieri. Tallerkenen din skal være halvveis dekket med grønne grønnsaker og frukt, og den andre halvdelen med protein og korn. De beste meieriproduktene som er inkludert i kostholdet ditt er fettfrie (skummet) og fettfattige (mindre enn 1% fett).
- Gode proteinkilder inkluderer magert kjøtt, bønner og fisk. Nøtter, frø og egg er også proteinkilder.
- Prøv å spise 3 porsjoner meieriprodukter om dagen. Prøv å unngå kremost, fløte og smør.
- Velg hovedsakelig kornprodukter laget av fullkorn. Noen eksempler inkluderer fullkornsmel, havregryn og brun ris. Unngå pakket havregryn, som ofte inneholder mye sukker.
- Frukt og grønnsaker inneholder færre kalorier enn de fleste matvarer og er gode kilder til næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Selv om frukt er et godt valg, inneholder de kalorier og sukker, så begrens ditt daglige inntak til omtrent 4 porsjoner, som er omtrent 2 kopper.
Trinn 2. Unngå tomme kalorier
Fast fett og sukker tilfører kalorier, men ingen næringsstoffer til maten vi spiser. Eksempler på matvarer med tomme kalorier inkluderer kaker, kaker, bakverk, pizza, iskrem, brus, sportsdrikker, fruktdrikker, pølser, pølser og bacon.
Trinn 3. Velg sunne frosne tilberedte middager
Å tilberede måltider med ferske ingredienser er tydeligvis den beste og sunneste måten å gå. Men alle har dager da matlaging fra bunnen av ikke passer inn i timeplanen. Frosne middager har utviklet seg over tid, og det er noen sunne alternativer der ute.
Følg disse grunnleggende retningslinjene når du velger frosne måltider. Velg måltider som inkluderer porsjoner med magert kjøtt, fisk eller fjærfe, grønnsaker og fullkorn. Prøv å målrette måltider som har 300 til 350 kalorier, 10 til 18 gram totalt fett, mindre enn 4 gram mettet fett, mindre enn 500 mg natrium, 5 gram eller mer fiber, 10 til 20 gram protein og ca. 10% av de anbefalte daglige verdiene for vitaminer og mineraler
Trinn 4. Sjekk kalorier på matemballasjen
Det er lettere å se på kalorier og nyte å spise ved å kjøpe ferdig porsjonert mat. 100 kalorier per pose popcorn, 110 kalorier per isbar, selv snacks i porsjoner poser lar deg overvåke kalorier og redusere trangen til å spise for mye.
Trinn 5. Inkluder kulturelle og etniske matvarer i planen
Spesifikke kulturelle eller etniske preferanser er en livsstil for mange mennesker. Inkluder dine favoritt, men sunne, kulturelle og etniske matvalg i din vekttapplan.
Trinn 6. Drikk rikelig med vann
Selv om å drikke mye vann er en stor del av noen diettprogrammer, legger andre mindre vekt på mengden og understreker bare viktigheten av vanninntak av generelle helsemessige årsaker. Noen eksperter rapporterer at drikkevann når du er sulten hjelper deg til å føle deg mett, og derfor kontroller som viser at magen din sender til hjernen din som du trenger å spise.
Trinn 7. Unngå sukkerholdige drikker, brus, energidrikker og sportsdrikker
Utover å drikke mye vann, inkluderer kaffe og te, minus de tilsatte søtningsmidlene, som en del av planen din. Begrens inntaket av diettdrikker, annen melk enn skummet, fruktjuice og alkohol.
Del 3 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Bryt dine gamle matvaner
Følelsesmessig eller trøstespising kommer i veien for ernæringsmessig spising. Tenk på sunn mat du liker som kan erstatte din tidligere usunne mat.
Slå opp sunne oppskriftsbytter for favorittrettene dine, slik at du ikke føler deg så begrenset
Trinn 2. Vær oppmerksom på hvordan mat får deg til å føle deg fysisk
Å spise noe stekt kan smake godt i dag, men det føles kanskje ikke så godt neste morgen.
Trinn 3. Senk farten mens du spiser
Magen din begynner å bli mett hvis du senker farten mens du spiser. Ta en samtale med noen, eller legg gaffelen mellom bittene, slik at magen din kan fortelle hjernen din at du blir mett.
Trinn 4. Les etikettene
Vær oppmerksom på hva du planlegger å spise, og les ernæringsetikettene for å være sikker på at du spiser det du planla.
Noen emballasjer kan være misvisende for markedsføringsformål, så det er viktig å se på ernæringsetiketten
Trinn 5. Snakk om mat annerledes
Noen matvarer er mer behagelige enn andre, uten tvil. Ta kontroll over å oppleve ny mat ved å fjerne ordene "Jeg kan ikke spise det", og si i stedet "jeg spiser ikke det". Ved å endre måten du snakker om mat på, får du kontroll over valg av mat du ikke spiser rutinemessig.
I stedet for å snakke om maten du ikke lenger kan ha, kan du snakke om alle matvarene du legger til som frukt, grønnsaker, magre proteiner osv. Å endre tankegangen din fra begrensning til tillegg kan gjøre en stor forskjell
Trinn 6. Øv sunnere å spise hver dag, og hele dagen
Spis frokost, planlegg på forhånd slik at du vet hva du vil spise når du blir sulten, unngå å spise for mye som kan skje når du ser på TV, og spis de sunne valgene først. Andre rutiner som kan hjelpe inkluderer å spise mindre måltider eller snacks hele dagen i stedet for 3 større måltider.
Trinn 7. Vei deg en gang i uken
Skalaen kan hjelpe deg med å justere planen din hvis du trenger det, og for å holde tritt med å nå målet ditt.
Trinn 8. Sett opp pantry og kjøkken for å hjelpe deg
Det du kan se i skapet ditt, eller som du lett kan nå, er kanskje ikke alltid det beste valget. Ha frukt på benken og hakkede grønnsaker i kjøleskapet. Enkel tilgang til sunne valg kan bidra til å unngå usunn matbit.
Trinn 9. Reduser fristelsen
Bli kvitt kakene og isen. Å ha den fristende maten innen rekkevidde kan trekke deg vekk fra planen.
Trinn 10. Bruk mindre tallerkenstørrelser
Mindre tallerkener kan hjelpe med porsjonskontroll, og redusere antall kalorier du spiser ved måltider. Spis alltid av en tallerken i motsetning til ut av en eske, pose eller eske.
Du kan forhåndsporsjonere porsjoner med snackmat og la dem ligge i pantryet ditt for å forhindre overspising fra beholderen. Dagligvarebutikker har også mange forhåndsporsjonerte alternativer
Trinn 11. Få rikelig med søvn
Personer som får nok søvn, forbrenner opptil 5% flere kalorier i hvile enn mennesker som ikke får en god natts søvn. I tillegg øker søvnen du trenger, mengden fett du mister sammenlignet med mennesker som sover mindre enn 6 timer hver natt.
Trinn 12. Kom tilbake på sporet etter et tilbakeslag
Livet skjer. Bryllup, middager med dekket rett, bursdagsfester, snacks på spilldagen eller en kveld ute i byen kan alle innebære å spise eller drikke kalorier som ikke er i planen din.
- Tenk på hva du kunne ha gjort annerledes, og planlegg fremover, slik at du er klar for de utfordrende hendelsene neste gang.
- Unngå "alt eller ingenting" -mentaliteten. Bare fordi du rotet til en gang, betyr det ikke at du kan gå ut av kontroll og ha noe annet du vil. Det skjedde, gå videre og ikke vær så hard mot deg selv.
Trinn 13. Be om hjelp
Å snakke med venner og familie om din vekttapplan kan hjelpe deg med å holde fokus på målet ditt. Du kan ha en venn som vil bli med deg ned i vekt. Det er også tilgjengelige støttegrupper som kan gi oppmuntring, samt personlige tips om kamper de møter.
Å dele målene dine kan også forhindre at andre blir dårlige påvirkninger når de vet at du er seriøs om å gå ned i vekt
Del 4 av 4: Be legen din om hjelp
Trinn 1. Ta reseptbelagte vekttap medisiner
Snakk med legen din for å finne ut om reseptbelagte legemidler for vekttap er det rette for deg. FDA har nylig godkjent flere midler som kan hjelpe mot vekttap. Bruk av reseptbelagte produkter vil avhenge av din eksisterende medisinering, eventuelle medisinske tilstander du måtte ha og hvor mye vekt du må gå ned.
Trinn 2. Unngå produkter som er tilgjengelige uten resept, med mindre legen din er enig
Over-the-counter vekttap produkter har ikke blitt studert og testet for effekt slik reseptfrie produkter har vært. Legen din kan vurdere å kjøpe reseptfrie produkter for deg, men det er viktig å diskutere dette med legen din før du prøver denne typen produkter.
Trinn 3. Vurder operasjonsformer
For noen mennesker kan det å vurdere kirurgiske alternativer være den sikreste og mest effektive måten å nå sitt vekttapsmål. Bare legen din kan evaluere tilstanden din ordentlig og avgjøre om disse alternativene passer for deg.
- Fire prosedyrer gjøres vanligvis for å hjelpe folk å gå ned i vekt. Denne typen inngrep kalles bariatrisk kirurgi. To hovedfunksjoner tilbys av de tilgjengelige prosedyrene.
- De to funksjonene inkluderer begrensning, som fysisk begrenser mengden mat magen kan inneholde, og malabsorpsjon, som forkorter tynntarmen for å redusere antall kalorier og næringsstoffer kroppen absorberer.
- De 4 vanlig utførte prosedyrene kalles roux-en-Y gastrisk bypass, laparoskopisk justerbar gastrisk bånd, ermet gastrektomi og duodenal switch med biliopankreatisk avledning.
Trinn 4. Snakk med legen din om medisinene dine
Legen din kan kanskje hjelpe deg, selv om du ikke skjønner det. I noen tilfeller kan du ta reseptbelagte medisiner som forårsaker vektøkning eller øker appetitten. Ved å snakke med legen din om dine vekttapsmål, kan noen av medisinene dine muligens endres, eller dosen justeres, for å hjelpe deg med å nå målet ditt.
Trinn 5. Diskuter treningsplanen med legen din
Avhengig av hvor mye vekt du må gå ned, eventuelle eksisterende medisinske tilstander og alder, kan legen din hjelpe deg med å veilede deg i trenings- og aktivitetsalternativer som er trygge for deg. Helsepersonell, som legen din eller en registrert diettist, er gode ressurser for informasjon, veiledning og støtte.
Trinn 6. Vær snill mot deg selv
Ikke slå deg selv hvis du overspiser, ta et pust og begynn på nytt dagen etter. Vi ble ikke overvektige av å overspise en gang i blant, overspising var en daglig vane.
Trinn 7. Vær tålmodig
Det tar omtrent 8 måneder å endre en vane, og når du begynner å føle deg friskere og folk begynner å nevne hvor flott du ser ut, vil du vite at du er på rett spor!
Tips
- Ikke overdriv når du trener for første gang. Det er mer sannsynlig at du lærer å trene hvis du begynner gradvis.
- Ikke sulte deg selv. Kroppen din lagrer flere kalorier som fett, i stedet for å brenne dem, når kaloriinntaket reduseres drastisk.
- Ha grønnsakene i nærheten av kjøleskapets front og frukt på benken.
- Slutt å drikke drikke med sukker. Et glass koks inneholder 8-10 ts sukker. Prøv vann, te eller svart kaffe.
- Sunt vekttap skjer i et jevnt tempo. Husk at du sikter mot en permanent endring, ikke en rask løsning.
- Prøv å ikke spise på gatekjøkken. Hvis du velger hurtigmat, hold deg til den sunnere enden av menyen. De fleste steder tilbyr nå en rekke salat- og fruktalternativer.
- Ikke la deg lure av produkter som hevder "fettfattig", "mindre sukker", "diett" og "lavt kaloriinnhold". Les ernæringsetikettene for å se selv nivåene av sukker, fett og karbohydrater de inneholder.
- Få hele familien involvert i vaner for sunt kosthold og livsstilsendringer. Dette er et sunt valg for alle.
- Reduser din bruk av alkoholholdige drikker. Alkohol, inkludert øl, inneholder mange kalorier.
- Ikke spis absolutt ingen karbohydrater, sukker, fett eller salt. Disse er alle nødvendige for kroppen din. Bare reduser mengden litt, men aldri til null.
