Omtrent 5% av den amerikanske befolkningen lider av agorafobi, en angstlidelse som på gresk oversettes til "frykt for markedet". Det tenkes best på som frykten for frykt, eller frykten for å få et panikkanfall på et offentlig sted. Agorafobi er dobbelt så utbredt hos kvinner enn hos menn og er preget av en intens angst under møter i offentligheten, mens du er sosial, eller i ukjente innstillinger. Å identifisere om du har agorafobi eller ikke, er det første trinnet mot å finne en løsning.
Trinn
Del 1 av 3: Identifisere offentlig adferd assosiert med agorafobi
Trinn 1. Vær oppmerksom på ditt behov for selskap når du er ute i det offentlige
Personer som har agorafobi trenger ofte hjelp når de reiser til et nytt sted fordi de er redde for å gå ut alene. Personer som har agorafobi har ofte vanskelig for å gjøre ting uavhengig og blir trøstet av tilstedeværelsen av en venn eller partner.
Hvis tanken på å gå til matbutikken for en gallon melk får deg til å føle deg engstelig, kan du lide av agorafobi
Trinn 2. Vurder om du har etablert en fast rute
Personer som har agorafobi, kan frykte å gå til steder som kanskje ikke er fri for angstfremkallende utløsere. Noen som har agorafobi kan lage et "trygt" mønster for bevegelse for å reise hver dag, for eksempel til og fra jobb.
Hvis du har lagt merke til at du utelukkende tar en vei hjem hver dag og holder deg til nøyaktig de samme veiene, gangveiene og gangstiene fordi du er redd for å prøve nye, kan du oppleve agorafobi
Trinn 3. Hold øye med en nedgang i ditt sosiale liv
Personer som har agorafobi begrenser ofte stedene de vil gå for å redusere sjansen for å støte på noe som kan utløse et panikkanfall. Personer som har agorafobi kan føle seg ukomfortable med å møte nye mennesker og prøve å begrense seg til "sikkerhetssoner", for eksempel hjemme eller på jobb. Hvis du har agorafobi, kan du merke at ditt sosiale liv føles begrenset.
Kanskje, før du utviklet agorafobi, gikk du ut med venner til baren, fester og kino i tillegg til jobb og skole. Etter hvert som tiden gikk, begynte du kanskje å bekymre deg mer for å få panikkanfall, og du sluttet å gå på fester. Da semesteret var over, meldte du deg ikke på skolen igjen av frykt for at du ville få et panikkanfall i timene. Du ser nå vennene dine sjeldnere og bruker så lite tid som mulig på jobben. Denne typen atferd kan indikere at du har agorafobi
Trinn 4. Identifiser om du føler frykt eller angst når du er i en stor mengde
Føler du kortpustethet når du er i en mengde mennesker på kjøpesenteret, på en konsert eller på markedet? Du kan ha agorafobi hvis du selv tenker på store folkemengder skaper symptomer på angst som svette håndflater, overdreven bekymring, et rasende hjerteslag og usammenhengende tanker.
Selv om du faktisk ikke opplever et panikkanfall, kan frykt for å ha et angrep i en sosial situasjon også være et symptom på agorafobi
Trinn 5. Vær bevisst på frykt eller angst i et begrenset rom
Paniksymptomer knyttet til agorafobi kan slå når du føler at du ikke kan unnslippe. Undersøk følelsene dine når du er i trange rom. Å passere gjennom tunneler i en bil eller tog, kjøre i heiser, busser, fly og tog kan utløse panikk symptomer eller et panikkanfall.
Trinn 6. Tenk på situasjoner der du har en unnskyldning for å flykte
Det er vanlig at mennesker med agorafobi frykter ikke å kunne unnslippe et sted eller en situasjon. Imidlertid kan du oppleve skam eller forlegenhet når du må unnskylde deg for å unnslippe en situasjon. For å skjule frykten din kan du finne deg selv i å lyve om hvorfor du plutselig må forlate en bestemt situasjon eller hendelse.
For eksempel opplever du kanskje en agorafobisk episode når du er på et baseballkamp med en venn. I stedet for å uttrykke at du føler deg engstelig i den store mengden, kan du fortelle vennen din at du må gå hjem for å slippe hunden din ut. I tillegg til slike unnskyldninger, kan du forfalske sykdom for å unnslippe en ubehagelig situasjon
Del 2 av 3: Identifisering av personlige symptomer på agorafobi
Trinn 1. Se etter vedvarende angst
Hovedtrekk ved agorafobi er å føle angst for situasjoner og steder du frykter at du kanskje ikke kan unnslippe. Når du er i disse situasjonene (oftest utenfor hjemmet ditt) kan du oppleve en følelse av frykt, som om noe forferdelig er i ferd med å skje. Du må ha hatt disse følelsene i minst seks måneder for å få diagnosen agorafobi.
Noen mennesker opplever også panikk symptomer eller panikkanfall i situasjoner som utløser angst. Under et panikkanfall kan man oppleve en kombinasjon av brystsmerter, nummenhet, svimmelhet, skjelving, svette, kortpustethet, kvalme, føle seg uvirkelig eller koblet fra seg selv, føle at man mister kontrollen eller blir gal, føler at man dør eller føler seg kald eller varm
Trinn 2. Identifiser situasjonene som får deg til å føle deg redd
Typer frykt som noen som har agorafobi opplever er ganske spesifikke. For å få diagnosen agorafobi, indikerer DSM-V at pasienten må oppleve frykt i to eller flere av følgende situasjoner:
- å være i en stor mengde eller vente i kø
- å være i et åpent rom, for eksempel en markedsplass eller parkeringsplass
- å være i et lukket rom, for eksempel en kaffebar eller kino
- bruker offentlig transport, for eksempel buss, tog, fly eller ferge
- gå utenfor hjemmet ditt alene
Trinn 3. Kjenn igjen når du frykter å være alene
Hvis du misliker å være alene fordi du kan få panikk og oppleve kortpustethet, hjerteslag og forvirrede tanker som skjer under et agorafobisk angrep, kan du ha agorafobi. Legg merke til alle økte fryktfølelser du opplever når du er alene.
Det er to typer frykt som kan dukke opp når folk er alene. Den ene typen er relatert til agorafobi. Den andre typen frykt er en som utvikler seg fordi personen er alene og føler seg sårbar for angrep fra rovdyr. Dette er ikke symptomatisk for agorafobi. Korrekt identifisering av egne følelser er viktig for å identifisere om de har agorafobi
Trinn 4. Vurder risikofaktorene dine for agorafobi
Kvinner og de som er under 35 år har større risiko for å utvikle agorafobi. Andre risikofaktorer for agorafobi inkluderer:
- har en annen lidelse, for eksempel panikklidelse eller en annen fobi
- føler meg nervøs eller engstelig mye av tiden
- gå gjennom noe stressende, slik å miste en forelder, bli angrepet eller misbrukt
- å ha en familiehistorie med agorafobi (for eksempel en blod slektning)
- har depresjon
- har et rusproblem
Del 3 av 3: Få hjelp for agorafobi
Trinn 1. Spør legen din om medisiner
Agorafobi bør ikke behandles med medisiner alene, men å kombinere medisiner med terapi kan hjelpe. Vanlige medisiner som brukes til å behandle agorafobi inkluderer:
- Antidepressiva. Selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI) antidepressiva, som paroksetin og fluoksetin, kan hjelpe hvis du får panikkanfall sammen med agorafobi. Andre alternativer inkluderer trisykliske antidepressiva og MAOI -hemmere.
- Anti-angst medisiner. Medisiner som benzodiazepiner kan gi en følelse av ro i korte mengder slips, men disse medisinene kan være vanedannende. Derfor er det best å begrense bruken av disse medisinene til nødssituasjoner, for eksempel under et panikkanfall.
Trinn 2. Delta på terapi
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er den mest effektive behandlingsformen for agorafobi. Teknikken blander kognitiv terapi (som understreker at visse tenkemåter fører til visse psykiske lidelser) med atferdsterapi (som understreker individets evne til å endre atferd som er skadelig for dem.
- Et effektivt CBT -regime vil forekomme over flere uker i økter på omtrent 50 minutter hver. Din rådgiver vil snakke deg gjennom din erfaring med agorafobi i en gitt uke, og du blir bedt om å analysere tankene og handlingene dine.
- Til slutt vil du bli bedt om å utsette deg selv for gradvis mer utfordrende nivåer av sosialt engasjement for å forvise følelsene og tankene agorafobi din inspirerer. Først kan du gå til markedet i 15 minutter, deretter 30 minutter, deretter en time, og så videre til du har blitt riktig tilpasset sosiale situasjoner.
Trinn 3. Omskolere tankene dine
Agorafobi er et resultat av at hjernen din forteller deg noe som ikke er sant: "Du er fanget", "Du er usikker her" eller "Du skal ikke stole på noen." Ved å modifisere og aktivt avvise dine misoppfatninger, kan du lære å takle agorafobi. Det første trinnet mot omskolering er å innse at tankene dine er uorden, og at tankene eller signalene du mottar er falske.
For eksempel, når hjernen din forteller deg å frykte fordi det er fare i nærheten, samler du tilleggsinformasjon. Tenk på tidligere panikkanfall du har hatt, og husk at du overlevde og utholdt dem uten permanent skade eller død (en vanlig frykt blant mennesker som har agorafobi)
Trinn 4. Bruk mestringsstrategier som ikke skal unngås
Ikke-unngående mestringsstrategier (eksponering) tvinger deg til å konfrontere situasjoner som føles truende. For å bli fryktfri i situasjoner som for øyeblikket gir deg angst, må du oppleve disse situasjonene på egenhånd. Først etter å ha passert fryktens flamme kan du dukke opp, Phoenix-lignende, uthvilt og mentalt hel.
- For eksempel, hvis du føler eller frykter en bølge av panikk når du går på et baseballkamp, kan du prøve å gå til en lokal liten liga eller mindre ligakamp i omtrent 15 til 20 minutter. Ramp opp det gradvis, delta på neste kamp i 30 til 40 minutter, deretter 60 til 70 minutter og så videre. Til slutt, overgangen til å gå til en major league -kamp for et par omganger, da
- Vær ærlig med deg selv om komfortnivået ditt. Målet ditt bør ikke være å indusere et agorafobisk panikkanfall, men å identifisere utløseren som forårsaker angrepene uten å faktisk ha et. Ikke stress med prosessen ved å utsette deg selv for altfor tidlig en utløser. Pace deg selv og journalfør hvordan du føler deg etter hver eksponering for å måle fremdriften din.
