Panikklidelse er en tilstand preget av en spesifikk angst: angst for når ditt neste panikkanfall vil oppstå. På toppen av det må du kanskje håndtere angsten som utløste de første panikkanfallene. Det er mulig å håndtere panikklidelse med hjelp fra psykologen - du bør ikke prøve å håndtere behandlingen på egen hånd. Det er viktig å søke hjelp så snart som mulig, siden angst og panikklidelse kan påvirke forholdene dine, jobben, utdannelsen din og til og med føre til agorafobi.
Trinn
Metode 1 av 4: Identifisering av panikklidelse
Trinn 1. Lær symptomene på panikklidelse
Panikklidelse rammer omtrent 6 millioner voksne i USA og opplever oftere kvinner. Angrepene forbundet med panikklidelse varer vanligvis bare noen få minutter, men kan forekomme igjen i flere timer om gangen. Noen av symptomene på panikklidelse inkluderer:
- Plutselige og gjentatte angrep av frykt.
- Følelse av kontroll under et angrep.
- Opplever en frykt eller terror som er nesten lammende.
- Frykt eller angst for når det neste angrepet kan oppstå.
- Unngå steder der tidligere angrep har skjedd.
- Følelse av at du blir gal eller er i ferd med å dø.
- Fysiske symptomer under et angrep kan omfatte bankende eller rasende hjerte, svette, pustevansker, svakhet eller svimmelhet, varm eller kald kulde, stikkende eller følelsesløse hender, brystsmerter, kvelning eller magesmerter.
Trinn 2. Vet hva som skiller panikklidelse
Å oppleve generelle følelser av angst eller ett eller to panikkanfall, selv om det er skremmende, betyr ikke at du har panikklidelse. Det som kjennetegner lidelsen er den vedvarende frykten for å få panikkanfall i fremtiden. Hvis du har hatt fire eller flere panikkanfall og er redd for når ditt neste angrep vil skje, må du finne en psykolog som spesialiserer seg på panikk- eller angstlidelser.
- Personer med panikklidelse er mer redde for når og hvor deres neste angrep vil skje enn de er for bestemte objekter eller hendelser.
- Husk at alle opplever angst - det er en normal reaksjon på stress. Å føle angst betyr ikke at du har en lidelse. Normal angst oppstår vanligvis på grunn av noe spesifikt, som en kommende presentasjon eller et stort spill. For en person med en angstlidelse er angsten konstant og kan ikke se ut til å ha noen kilde.
Trinn 3. Vær oppmerksom på bivirkningene av panikklidelse
Panikklidelse kan ha alvorlige bivirkninger når den ikke behandles. En av de mest alvorlige konsekvensene av panikklidelse er utviklingen av fobier. Hvis du for eksempel hadde et angrep mens du kjørte i en heis, kan du begynne å ha alvorlig angst for heiser; du kan begynne å unngå dem og kan utvikle en fobi. Du kan gi avkall på en flott leilighet eller jobb fordi du må bruke heis for å få tilgang til den, eller du kan unngå et sykehus for å få omsorg, eller et kjøpesenter hvor du normalt vil handle og se en film, og så videre, alt fordi du unngår heiser. De som lider av panikklidelse kan til slutt utvikle agorafobi, eller frykt for å gå utendørs, fordi de er så redde for å få et nytt panikkanfall utenfor hjemmet sitt. Andre mulige bivirkninger inkluderer:
- Økt sannsynlighet for alkohol- og narkotikamisbruk
- Økt risiko for selvmord
- Depresjon
- Bruke mindre tid på hobbyer, sport og andre tilfredsstillende aktiviteter
- Frykt for å reise mer enn noen få kilometer hjemmefra
- Økonomiske effekter (gi opp godt betalte jobber som vil kreve reise, miste jobb, bli økonomisk avhengig av andre)
Metode 2 av 4: Behandling av panikklidelse
Trinn 1. Finn en psykolog som spesialiserer seg på angstlidelser
Nøkkelen til å håndtere angsten som oppstår ved panikklidelse og leve et normalt liv er å søke profesjonell behandling. Den gode nyheten er at denne lidelsen er svært behandlingsbar; den uheldige nyheten er at den ofte kan feildiagnostiseres. Snakk med legen din om hva som skjer, slik at hun kan utelukke et annet fysisk problem som kan forårsake angrepene dine, og be om henvisning til en psykolog som spesialiserer seg på angst og panikklidelser. Typer terapi som kan hjelpe inkluderer:
- Kognitiv atferdsterapi (CBT). Dette er spesielt nyttig for behandling av panikklidelse og er den foretrukne behandlingsmetoden. CBT er rettet mot å identifisere dypt forankrede tanke- og atferdsmønstre som påvirker angsten din og lære deg mer adaptive måter å se verden på og takle stress.
- Eksponeringsterapi. Terapeuten din vil veilede deg i å identifisere kilden til frykten din og utvikle en gradvis plan for å få eksponering for kilden.
- Aksept- og engasjementsterapi. Denne terapiformen bruker metoder for aksept og oppmerksomhet for å overvinne angst og takle stress.
- Dialektisk atferdsterapi. Denne behandlingsmetoden er avledet fra prinsipper i østlig medisin. Gjennom en kombinasjon av mindfulness, emosjonell regulering og strategier for nødstoleranse samt trening i mellommenneskelige ferdigheter, blir pasientene bedre rustet til å håndtere angst.
Trinn 2. Snakk med legen din om medisiner
I noen tilfeller kan medisiner være passende, spesielt hvis du opplever en bivirkning som depresjon. Antidepressiva og angstdempende medisiner er de vanligste foreskrevet for panikklidelse.
- Bivirkninger av antidepressiva kan omfatte hodepine, kvalme eller søvnvansker. Snakk med legen din dersom du opplever noen bivirkninger.
- Den første behandlingslinjen for de fleste ligger med selektive serotonin-gjenopptakshemmere (SSRI), serotonin-noradrenalin gjenopptakshemmere (SNRI) eller venlafaksin.
- Antidepressiva kan noen ganger forårsake selvmordstanker eller selvmordsforsøk, spesielt hos barn og tenåringer. Det er viktig å nøye overvåke alle som tar antidepressiva, spesielt når de begynner behandlingen.
- Selv om det er uvanlig, kan legen din også foreskrive betablokkere, noe som kan bidra til å kontrollere fysiske symptomer.
- Uavhengig av stoffet som er foreskrevet, foreslår psykiatere fortsatt dobbel behandling med kognitiv atferdsmessige inngrep.
Trinn 3. Identifiser triggere
Panikkanfall kommer ofte plutselig og tilsynelatende fra ingenting - de kan til og med oppstå mens du sover. Å oppleve panikkanfall kan til slutt føre til utvikling av panikklidelse, der du frykter selve angrepet i stedet for det som kan ha forårsaket panikkanfallene dine. Disse er kjent som utløsere, og den enkle handlingen med å identifisere dem og innse at de er uavhengige av panikkanfallet kan få dem til å miste makten. Terapeuten din kan hjelpe deg med å identifisere utløsere.
-
Ting som kan utløse dine første angstanfall inkluderer:
- Finansielle problemer
- Arbeid
- Helse bekymringer
- Krevende forhold
- Store avgjørelser
- Dårlige nyheter
- Angstfylte tanker eller minner
- Ensomhet
- Steder eller mennesker som representerer traumatiske hendelser
-
Ting som kan utløse et angstanfall relatert til panikklidelse inkluderer:
- Kronisk stress
- Separasjon eller tap
- Steder hvor du har hatt et tidligere angrep
- Økt hjerteslag eller andre symptomer som fysisk minner om det som skjer med kroppen din under et angrep
Trinn 4. Utsett deg selv for frykten din
Ved hjelp av din terapeut kan du begynne å utfordre utløsere, inkludert fysiske utløsere. Det finnes forskjellige typer eksponeringsterapi som terapeuten din ønsker å prøve.
- Med interoceptiv eksponering kan terapeuten veilede deg gjennom symptomene på et angrep i en trygg, kontrollert setting. Du vil lære at disse symptomene (som økt hjertefrekvens, svette, etc.) ikke betyr at et angrep er nært forestående eller uunngåelig. For eksempel kan du bli bedt om å løpe på plass for å heve pulsen din for å demonstrere at dette er en ufarlig fysisk følelse som oppstår uavhengig av et panikkanfall.
- In vivo-eksponering bryter fryktsomme situasjoner ned i små, håndterbare trinn, og fra det minst truende scenariet møter du disse situasjonene en om gangen.
Trinn 5. Gjenkjenne og utfordre kognitive forvrengninger
Tankegangen din kan være roten til angsten din. Din terapeut vil hjelpe deg med å identifisere kognitive forvrengninger i leken i din daglige tenkning. Undersøk deretter hvilke bevis det er for eller imot denne tankegangen. Når du lærer å finne disse tankene, kan du prøve å erstatte dem med sunnere og mer realistiske tenkemåter. Kognitive forvrengninger forbundet med angst er:
- Svart-hvitt-tenkning (også kjent som alt-eller-ingenting-tenkning): "Hvis jeg barnet mitt ikke får gode karakterer og utmerker seg på skolen, er jeg en fiasko som mor."
- Overgeneralisering: "Peter er lei meg fordi jeg ikke ringte opp. Han vil aldri snakke med meg igjen."
- Katastrofalt: "Angsten min blusser opp. Å nei, hele rommet kommer til å stirre på meg! Jeg kommer til å bli så flau! Jeg kommer aldri til å vise ansiktet mitt her igjen!"
- Hopp til konklusjoner: "Jessica snakket ikke til meg i restauranten. Hun må hate meg."
- Følelsesmessig resonnement: "Jeg føler meg som en taper fordi jeg ikke har jobb, så det må jeg være."
Trinn 6. Gjenta et mantra gjennom dagen
Mantraer er lyder eller setninger som skaper positive etterklang i din ånd, ifølge sanskrit. Denne setningen snakkes høyt til universet, og når du sier det, er målet å fokusere på å bli det ordene innebærer. For å lykkes med å erstatte negative tanker med positiv tenkning, må du først gjøre arbeidet med å utfordre negativ tenkning og oppdage utløserne dine, som beskrevet ovenfor. Å motbevise dine negative tanker kan slippe unna den negative troen, noe som gir deg rom til å begynne å tro på positive meldinger om deg selv.
- Du kan våkne hver morgen og gjenta denne setningen mens du forbereder deg på dagen eller når du ser deg selv i speilet. Når du føler at stresset vokser, må du stole på at mantraet ditt vil berolige og sentrere deg.
- Prøv noe sånt som: Angst er ikke farlig. Det er bare ubehagelig.
Metode 3 av 4: Behandle symptomer og behandle kroppen din godt
Trinn 1. Lær dype pusteøvelser
Dyp, diafragmatisk pust som praktiseres daglig kan hjelpe deg med å lindre stress og angst. I tillegg kan du engasjere deg i dyp pusting under et panikkanfall som kan holde deg jordet og hjelpe deg med å overvinne symptomene raskere. Hyperventilering, eller å ta raske, korte åndedrag, er vanlig i et panikkanfall. Å gjøre diafragmatiske pusteøvelser kan hjelpe deg med å håndtere følelsen til panikk går over, og kan til og med forhindre fremtidige angrep.
- Sitt oppreist i en behagelig stol. Legg hånden på magen. Ta et langt, sakte pust i fire teller gjennom nesen. Du skal føle at magen din ekspanderer. Hold pusten i to tellinger. Slipp deretter pusten gjennom munnen din i fire tellinger. Legg merke til at magen din tømmes under hånden.
- Utfør denne øvelsen to ganger om dagen i fem til ti minutter for større stressavlastning.
Trinn 2. Prøv mindfulness -teknikker
Mindfulness relaterer seg til her og nå, eller nåtiden. Ofte med angst blir du fanget opp i enten fortid eller fremtid. Mindfulness lar deg håndtere stress ved å legge vekt på nåværende fokusert bevissthet. Du kan delta i bevisst meditasjon, pust og annen praksis for å bekjempe angst.
- Mindfulness -meditasjon innebærer å sitte i et stille rom og delta i dyp pusting. I mellomtiden kan du vurdere alle opplevelsene i øyeblikket: syn, lyd, lukt, berøring og smak. Når du merker at tanken din vandrer til enten fortiden eller fremtiden, må du returnere den til nåtiden.
- Mindfulness -pust innebærer å prøve å fjerne tankene dine for tanker, men fokusere på pusten. Øv dypt pust og når tankene kommer inn i tankene dine, erkjenn, deretter frastøt dem og fortsett å konsentrere deg om pusten.
Trinn 3. Hold deg aktiv
I tillegg til å være viktig for langsiktig helse og velvære, er trening avgjørende når det gjelder stressavlastning. Fordi stress kan gjøre deg mer utsatt for å få et panikkanfall, kan det å redusere stresset og vite hvordan du skal håndtere det på en sunn måte redusere sannsynligheten for å få et angrep. Trening gir en positiv stemningstilstand og gir naturlige smertestillende midler som kalles endorfiner. Fysisk aktivitet har også vært kjent for å forbedre selvfølelsen og søvnkvaliteten.
- Prøv en rekke forskjellige aktiviteter før du setter deg ned på noen du liker. Husk at du sannsynligvis ikke vil forplikte deg til aktiviteter som du synes er spesielt slitsomme eller kjedelige. Velg en aktivitet du liker, og finn måter å gjøre det sammen med andre for å øke stresshåndteringen.
- En ting å huske på er at noen mennesker utløses av ting som svette eller forhøyet puls - fysiske endringer som gjenspeiler hva som skjer med kroppen din under et panikkanfall. Hvis dette kan være en av dine utløsere, snakk med terapeuten din før du begynner å trene.
Trinn 4. Sov regelmessig
Søvn og angst eksisterer i en ond sirkel. Manglende søvn kan føre til redusert stressrespons, og mer stress kan være skadelig for søvn. Det ser ut til at kroniske bekymringer blir enda mer påvirket av søvnmangel. Forskning har vist at personer med angst og panikklidelse kan oppleve en nedgang i symptomer hvis søvnkvaliteten gjenopprettes.
- Sikt på syv til ni timers søvn per natt. Utvikle en avsluttende rutine der du deltar i avslappende aktiviteter som å lese, lage et kryssord eller drikke koffeinfri te.
- Prøv å sovne og våkne til vanlig tid hver dag for å lage en rutine.
- Avstå fra å drikke alkohol og koffein. Folk drikker ofte alkohol for å få sove. Selv om det i utgangspunktet kan føre til at du besvimer, forstyrrer høye doser alkohol de senere stadiene av søvn. Så du kan sovne raskere, men kvaliteten på søvnen din blir alvorlig kompromittert. Koffein kan forverre symptomene på angst, og hvis det inntas for sent på dagen, kan det forhindre søvn.
Trinn 5. Vurder å finjustere dietten for å lindre angst
Det er viktig å spise godt balanserte måltider som er rike på vitaminer og næringsstoffer. Prøv å spise ekte, ubehandlet mat som magert kjøtt og protein, komplekse karbohydrater som frukt, grønnsaker og fullkorn og fettfritt eller fettfattig meieri. Finn ut om du har matfølsomhet som gluten eller meieri, og unngå disse matvarene for å minimere negative reaksjoner som kan forverre angst.
- Spis komplekse karbohydrater, et slikt fullkorn, frukt og grønnsaker. Inntak av disse kan oppmuntre kroppen til å lage serotonin, noe som kan redusere stress.
- Inkluder også matvarer som er høye på vitamin C, for eksempel sitrusfrukter, og mat som er rik på magnesium som grønne grønnsaker og soyabønner. Vitamin C antas å redusere kortisol, et stresshormon.
- Hold deg hydrert og drikk 8 (8 oz.) Glass vann eller mer per dag.
Metode 4 av 4: Søker tilleggshjelp
Trinn 1. Vend deg til en venn
Bare å si våre bekymringer eller bekymringer høyt til noen andre kan være katartisk og gledelig. Angstfylte tanker løper så ofte på en løkke i hodene våre at vi tror at de er fakta. Det kan hjelpe å snakke med en nær venn eller slektning som upartisk kan gi deg råd. Å si bekymringene dine høyt kan hjelpe deg med å se dem som usannsynlige eller dumme, eller vennen din kan hjelpe deg med å se at disse bekymringene ikke er berettiget.
Trinn 2. Delta i en angststøttegruppe
Støttegrupper kan bli funnet lokalt gjennom mental helse og religiøse organisasjoner. Du kan også bli med i støttegrupper online eller telefonisk. Deltakelse i slike grupper reduserer byrden ved å håndtere angst eller panikklidelse på egen hånd. Du kan lære nyttige strategier for å takle symptomer fra personer som har vært i dine sko. Dessuten tilbyr støttegrupper uvurderlig oppmuntring og fremmer utviklingen av varige vennskap.
Studier viser at angstrammede drar nytte av sosial støtte som tilbys i grupper. Venner eller familiemedlemmer kan ikke forholde seg til det du går igjennom, men andre som deg kan føle med situasjonen din og tilby håp
Tips
- Oppretthold verktøykassen med ressurser for å håndtere angsten din. Over tid vil du oppdage at det blir lettere å håndtere symptomene dine.
- Det finnes også en rekke veletablerte reseptbelagte medisiner som kan redusere hyppigheten og/eller alvorlighetsgraden av angst og panikkanfall. På en gang fikk noen av disse medisinene et rykte for å ha alvorlige uønskede bivirkninger, men generelt er det ikke lenger sant. I dag har de mest brukte og mest effektive medisinene av denne typen færre, om noen, bivirkninger og mildere. Ikke alle fungerer like godt for alle mennesker, så du bør jobbe med en kvalifisert psykolog for å finne det som er best for deg.
Advarsler
- Ingen av de ovennevnte forslagene bør erstatte anbefalingene fra en lege eller psykisk helsepersonell. Følg din foreskrevne behandlingsplan hvis du har en.
- Ikke prøv å jobbe med panikklidelse på egen hånd. Behandlingene dine må skisseres og foreskrives av en psykolog eller psykiater.
- Hvis du tror du lider av en panikklidelse, må du ikke anta at det forsvinner av seg selv. Den dårlige nyheten er at panikklidelser ikke kan kureres, fordi det er umulig. Dette gjelder til og med alle som ikke føler noen av symptomene eller aldri har hatt det, for å ha panikkanfall er en vanlig del av livet, det er som å ønske at du aldri vil gråte igjen. Panikklidelser kan gjenopplives til det punktet hvor du er helbredet og ikke lenger trenger behandling, men hvis du bestemmer deg for å gå ubehandlet, kan det føre til en kronisk (permanent) lidelse. Søk hjelp mens du kan, du kan redde deg selv fra mye større problemer.
- Ikke slutte å ta medisiner uten å konsultere psykiateren din først. Mange har en tendens til å tro at de er noe restituerte og ikke lenger trenger hjelp, men dette vil ganske enkelt føre til at de faller tilbake i hullet de falt i. Dette er fordi psykologer forteller oss at når du bestemmer deg for å slutte å ta medisiner, vil kroppen din og sinnet vil gå inn i en prosess som kalles avgiftning som er et finere uttrykk for uttak. Når du begynte å ta medisinen, utvikler kroppen og/eller sinnet ditt en avhengighet av reseptbelagte midler, og når du slutter å ta dem, begynner kroppen/sinnet å glemme reseptet, noe som ofte resulterer i abstinenssymptomer. Hvis du bestemmer deg for å slutte å ta medisiner for tidlig, er sjansen stor for at du ikke trekker deg vellykket og at du vil lide av angst igjen. Bare legen din vet når du trygt kan trekke deg.
