Angst kan oppleves av og til eller som en vedvarende tilstand som kan forstyrre livet ditt. Det er naturlig å føle seg stresset før en stor begivenhet eller i en travel periode. Hvis du imidlertid merker at du selv opplever angst i lange perioder, og du ikke ser ut til å sparke den, kan en nærmere undersøkelse av dette være gunstig. Hvis du er bekymret for angsten din, er det viktig å snakke med en terapeut, psykolog eller psykiater om dine erfaringer.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Eliminer mat og/eller drikke som forårsaker angst fra kostholdet ditt
Det høres enkelt ut, men å endre det du får i deg daglig kan ha stor innvirkning på angstnivået ditt. Hvis du merker at du føler deg engstelig, panikk eller stresset hver dag, planlegger du å gjennomføre minst en av disse diettendringene. Revurder forbruket ditt av følgende vanlige angstprovokatorer:
- Kaffe. Den mest populære "energidrikken" gjennom tidene kan også være en av de viktigste årsakene til angst. Hvis du drikker kaffe hver morgen, kan du prøve å bytte til koffeinfri te eller bare vann i noen uker. Det kan være vanskelig å gi opp, men sjansen er stor for at du vil se en reduksjon i stressnivået ditt over denne perioden.
- Sukker og stivelse. Folk ser ofte på å spise sukkerholdige og stivelsesholdige godbiter (som is, kaker eller pasta) som et alternativ for å redusere stress, siden komfortmat midlertidig gir en følelse av ro. Imidlertid kan økningen og fallet av blodsukker som oppstår etter å ha spist disse matvarene faktisk forårsake følelsesmessig belastning og stress.
- Alkohol. Etter en stressende dag på jobben slapper mange av etter et par drinker. Alkohol får stress til å føles langt borte i øyeblikket, men ettervirkningen avbryter den midlertidige følelsen av avslapning. Drikk sparsomt, og når du drikker, sørg for å hydrere for å redusere sjansen for å få en veldig stressende bakrus.
- I funksjonell medisin antas angst å være forårsaket av betennelse i sentralnervesystemet. Denne betennelsen stammer fra tarmen, så endring av kostholdet ditt kan føre til redusert angst.
Trinn 2. Inkluder stemningsfremmende mat i kostholdet ditt
Å holde deg frisk med et balansert kosthold kan gå langt i retning av å stabilisere humøret. Hvis du får de riktige næringsstoffene, vil kroppen din bedre kunne avverge angst under stressende situasjoner. For å unngå de negative psykiske helseeffektene av kaffe, alkohol og sukker, prøv å erstatte disse matvarene med frukt og grønnsaker.
- Spis mer mat som inneholder mye antioksidanter som blåbær og acai bær. Disse bidrar til å øke humørnivået og senke hormonene som er ansvarlige for stress.
- Prøv mat som inneholder mye vitamin D, B og E, som egg, mandler og laks.
- Mat som inneholder mye omega-3 fettsyrer, for eksempel valnøtter eller linfrø, kan også hjelpe.
- Mat som inneholder mye mineraler som magnesium, for eksempel fullkorn (pasta og brød), macarot og tang. De fleste får ikke den anbefalte mengden magnesium som kan resultere i en rekke symptomer, inkludert angst.
- Mat og drikke som har GABA, en type nevrotransmitter som øker søvn og avslapning, bør konsumeres regelmessig. Noen av disse inkluderer kefir (et dyrket meieriprodukt), kimchi og oolong te.
Trinn 3. Prøv øvelser som lindrer angst
Studier har vist at regelmessig mosjon lindrer symptomer på daglig angst og også hjelper til med å behandle angstlidelser. Det forbedrer følelsen av velvære både mens du trener og i flere timer etterpå. Kardiovaskulære øvelser som løping eller sykling samt styrketrening og andre muskelbyggende øvelser tjener alle formålet med å redusere angst.
- Vurder å prøve yoga. Den beroligende atmosfæren i yogastudioer, og muligheten til å være stille og internt fokusert i en time eller så, gjør denne fysiske aktiviteten spesielt bidrar til å berolige angst.
- Hvis tanken på å trene i seg selv gjør deg engstelig, kan du prøve å inkludere fysisk aktivitet med lav effekt i rutinene. Du trenger ikke å spille en lagidrett eller bli med på et treningsstudio for å få nok trening; bare å gå rundt i nabolaget ditt kan gå langt mot å øke humøret ditt hver dag.
Trinn 4. Bruk dype pusteøvelser
Å puste dypt og sakte vil umiddelbart redusere stressnivået. De fleste praktiserer grunne pust i brystet, trekker pusten inn i lungene og puster ut raskt. Når vi føler oss stresset, har vi en tendens til å puste enda raskere, noe som stresser oss enda mer. Fokuser i stedet på å puste fra membranen eller magen. Magen din skal ballong opp.
- Å puste dypt og sakte vil trekke inn mer luft enn det å puste gjennom lungene, og det vil også redusere blodtrykket, slappe av musklene og roe deg ned.
- Prøv å puste inn for en telling på 4, holde for en telling på 3, og pust ut for en telling av 4. Hvis du holder det totale antall åndedrag til 8 eller mindre på ett minutt, vil det umiddelbart redusere angstnivået.
Trinn 5. Gjør noe du liker
Ofte bygger angst opp når du ikke får sjansen til å avgifte livets problemer. Bruk minst ti minutter i løpet av dagen på å utøve en hobby eller fritidsaktivitet som gir deg fred. Dette kan være å lese, spille sport, spille musikk eller lage kunst. Å gi deg selv et uttak vil bidra til å fjerne angsten fra tankene dine både umiddelbart og på sikt.
- Hvis du har litt ledig tid, kan du prøve å ta en ny klasse i et interessefelt for deg. Hvis du liker smykker, kan du se på en lokal ringfremstillingsklasse. Hvis du alltid har ønsket å lære et nytt språk, kan du begynne å ta leksjoner fra en lokal lærer eller revidere en språktime på en lokal høyskole.
- I løpet av tiden du gjør dine favoritt ting, ta en bevisst beslutning om å unngå å tenke på stressfaktorene dine. Hvis du fjerner dem fra tankene dine, kan du nyte aktiviteten mye mer og forhindre fremtidige drøvtygg.
- Gjør hva det er som hjelper deg med å slappe av på en sunn måte. Det er ingen riktig måte å avstresse på, alle er forskjellige.
Trinn 6. Slapp av hjemme med venner og familie
Når du er hjemme, bør du være helt angstfri. Ditt hjem, og menneskene du er glad i, bør være din helligdom. Når du har mye angst, kan du ta deg tid og slappe av hjemme. Sørg for at du gir deg god tid til å være sammen med dine nærmeste, i lykkelige og ikke-stressende scenarier.
- Ta et varmt bad, lytt til beroligende musikk og unngå alt som kan forverre angsten din.
- Hvis du ikke er i nærheten av noen hjemme, ring en venn eller be noen komme bort. Det kan være trøstende å tilbringe tid med mennesker du er glad i.
- Snakk med et familiemedlem eller en venn om hvordan du har det. Si noe som: "Jeg har vært veldig engstelig i det siste, og det har forhindret meg i å føle meg lykkelig. Føler du noen gang slik?"
Trinn 7. Få litt sollys
Vitamin D -mangel kan bidra til din angst. Den beste måten å øke D -vitaminet på er å gå ute i solen i minst femten minutter om dagen. Du kan også ta vitamin D -tilskudd om nødvendig.
Trinn 8. Ikke overveld deg selv
Hvis du holder en travel timeplan, tar med deg jobben tilbake fra kontoret og stresser med å perfeksjonere skolepapirene dine, vil du sannsynligvis ofte overvelde deg selv og skape mer angst enn nødvendig. Hold en tidsplan for de nødvendige aktivitetene dine og kutt alt annet ut litt. Å gi deg selv tid til å håndtere angsten din, vil hjelpe deg med å overvinne den i det lange løp.
- Selv om det alltid er hyggelig å komme sammen med venner, kan det å gjøre det for ofte føre til angst for å svikte dem og ikke ha tid til seg selv. Spred vennedater med god tid til deg selv i mellom.
- Lær å si "nei" til noen forespørsler. Enten det er en annen forpliktelse fra jobben eller å hoppe i ærend, er det greit å avvise invitasjoner fra tid til annen.
Trinn 9. Få mye søvn
Mangel på søvn kan føre til at alle føler seg sliten og utslitt, og det er verre for personer som lider av angst. Utilstrekkelig søvn kan føre til at dine engstelige, bekymrede tanker forverres. Sørg for at du sover 7-9 timer hver natt.
- Prøv å gå til sengs og våkne til samme tid hver dag. Dette vil bidra til å regulere søvnsyklusen din, noe som vil hjelpe deg med å få bedre søvn.
- Hvis du har problemer med å falle eller sovne, kan du prøve å bruke melatonintilskudd. Melatonin er et hormon kroppen din skaper for å hjelpe deg med å sovne. Du kan kjøpe hormonet i lavdose piller fra de fleste helsekostbutikker.
- Unngå å bruke telefonen, den bærbare datamaskinen og fjernsynet i timen før du legger deg. Disse enhetene kan hemme sunn søvn og forhindre riktig melatoninproduksjon i kroppen din på grunn av det sterke lyset de slukker.
Metode 2 av 3: Å håndtere angst ved hjelp av mental taktikk
Trinn 1. Konfronter kilder til angst du kan kontrollere
Det er mange forskjellige situasjoner som fremkaller angst, og det er nyttig å finne ut nøyaktig hva som kan gjøre deg engstelig og ta skritt for å konfrontere den. Hvis du for eksempel er forsinket med å betale skatter, kan du føle at du har et åk rundt skuldrene til arbeidet er ferdig.
- Hvis jobben eller økonomien forårsaker stress, kan det være lurt å lete etter en ny, bedre betalende jobb. Du kan også få et sertifikat eller gå tilbake til skolen for å øke inntjeningspotensialet ditt.
- Hold en journal for å hjelpe deg med å finne ut hva som er det som får humøret til å dyppe. Å skrive ned tankene dine kan ofte avsløre kilder til angst du ennå ikke hadde erkjent for deg selv, og gi deg ideer om hvordan du kan konfrontere den angsten.
- Lær om angst så mye som mulig. Selv bare å forstå hvordan angst fungerer og hva som forårsaker det, kan hjelpe deg til å føle mer kontroll over det.
- Selv om en bestemt kilde til angst føles som om den er utenfor din kontroll, kan du kanskje endre noe om situasjonen for å få den til å føles mindre stressende for deg. For eksempel, hvis du føler deg engstelig for ferien måneder før tiden for å besøke med familien faktisk ruller rundt, finn ut en måte å tilnærme seg situasjonen annerledes. Prøv å være vert for din store familie hjemme hos deg, slik at du slipper å reise, eller holde feiringen på en restaurant, slik at du ikke trenger å være vertskap. Se på den fleksible siden av angstfremkallende situasjoner.
Trinn 2. Unngå kilder til angst du ikke kan kontrollere
Hvis en bestemt type situasjon får deg til å føle deg engstelig, er det greit å unngå det. Hvis du hater å fly, og ikke føler at denne frykten noen gang vil avta, er det greit å kjøre. Kjenn dine grenser, og praktiser selvbevaring. Imidlertid er det viktig å håndtere angst hvis de begynner å forstyrre livet ditt. For eksempel, hvis du jobber i et yrke som krever at du flyr ofte, er kjøring ikke et praktisk alternativ, og det ville være bedre for deg å se en terapeut for å håndtere angsten din for flyging.
- Hvis du føler at din funksjonsevne (økonomisk, sosial, yrkesmessig eller hjemme) har gått ned, for eksempel fra tap av jobb eller dårlig gjennomgang, stress på forholdet ditt eller på en annen bemerkelsesverdig måte, og det skyldes å unngå ting som forårsaker du angst, så er det på tide å oppsøke en rådgiver og psykiater.
- Hvis visse mennesker i livet ditt forårsaker angst og du ikke føler deg komfortabel/ikke kan konfrontere dem, må du gjøre endringer slik at du ikke trenger å være i nærheten av dem.
- Hvis du er engstelig for en samfunnssituasjon, som klimaendringer, må du minne deg selv på at du ikke kan fikse disse problemene alene.
- Hvis arbeidet eller skolen stresser deg, kan du ta en tid i løpet av dagen hvor du slår av mobiltelefonen og den bærbare datamaskinen for å fjerne deg selv fra angsten de forårsaker. Hvis du vet at du blir engstelig for å bli limt til e -posten din på grunn av jobb, må du ta den ut av livet ditt litt.
Trinn 3. Øv meditasjon
Avslapnings- og meditasjonsrutiner er svært effektive for å senke angstnivåer, spesielt for personer med generalisert angstlidelse (GAD). Det er mange forskjellige typer meditasjon, så det er best å eksperimentere med noen få forskjellige metoder og velge den som får deg til å føle deg mest komfortabel og avslappet. Du kan øve meditasjon når du føler at et angstanfall kommer eller daglig, for å redusere din generelle angst.
Guidet meditasjon er et godt alternativ for nybegynnere. En guidet meditasjon kan praktiseres personlig, men det kan være lettere å kjøpe en meditasjons -CD eller se en meditasjonsvideo på YouTube for å starte. Du lærer teknikker for hvordan du kan roe deg ned når hjertet begynner å rase eller når du føler at du ikke har kontroll over tankene dine
Trinn 4. Øv mindfulness -meditasjon
Mindfulness -meditasjon innebærer å fokusere på en bestemt tanke eller tankemønster som gjør deg engstelig og navngi følelsene som dukker opp uten å dømme eller være kritisk til dem. Hvis følelsene blir for intense, slapp av litt og fokuser på pusten din. Denne praksisen kan være så enkel som å finne et rolig sted å tenke i 5 minutter i begynnelsen av hver dag. Her er et eksempel på teknikk du kan prøve:
- Sitt komfortabelt og lukk øynene.
- Bruk fem minutter på å føle pusten "inn" og "ut".
- Inviter nå inn en følelse: angst, depresjon, et smertefullt minne, en nylig konflikt. Hold følelsene i tankene dine, men ikke la deg selv gå seg vill i å tenke. Bare "sitt" med følelsene slik du kan sitte med en venn.
- Se følelsene. Hold det i din bevisste bevissthet og si: "Jeg er her for deg. Jeg vil sitte med deg så lenge du trenger.”
- La følelsene uttrykke seg og se den forandre seg. Hvis du sitter med følelsen som en venn, begynner følelsen å transformere seg selv og helbrede.
Trinn 5. Prøv visualisering
Dette er en prosess for å rense tankene dine for angstfremkallende tanker og bilder og erstatte dem med fredelige tanker og bilder. Prøv å bruke guidede bilder for å forestille deg et sted du føler deg avslappet og trygg på. Når du forestiller deg scenen, må du fokusere på detaljene slik at tankene dine blir fullstendig fordypet i fantasiens sted.
Å snu tankene fra angsten til positive tanker og bilder vil berolige både kroppen og sinnet ditt og forberede deg på å håndtere det som forårsaker deg
Trinn 6. Be om hjelp
For mange mennesker er det en veldig nyttig utgivelse å snakke om angst. Hvis du trenger å lufte ut, spør din ektefelle eller en venn om råd og fortell dem hvordan du føler det. Noen ganger kan bare det å sette ord på følelsene dine fjerne mye stress.
- Prøv å si noe sånt som: "Jeg vil gjerne snakke med deg om hvordan jeg har det. I det siste har jeg blitt overveldet av angst; det er en følelse jeg ikke kan slippe unna."
- Hvis du stoler på den samme personen for råd for ofte, kan problemene dine overbelaste noen andre. Sørg for at du ikke overvelder din fortrolige.
- Hvis du har mye angst å jobbe med, bør du vurdere å se en terapeut. Du står fritt til å diskutere problemene dine så mye du trenger, i visshet om at en utdannet profesjonell er der for å hjelpe.
Metode 3 av 3: Behandle din angst medisinsk
Trinn 1. Se en terapeut
Vet når det er på tide å få en lege involvert. Hvis du opplever kronisk angst og føler at du kan ha en angstlidelse, må du bestille time hos en psykolog eller en psykiater. Angst kan manifestere seg som en psykisk lidelse, for eksempel generalisert angstlidelse (GAD). Angstlidelser kan føre til svekkende bekymring, panikkanfall, agorafobisk, separasjonsangst, sosial angst og til og med tvangslidelser. Det er veldig vanskelig å behandle psykiske lidelser uten hjelp fra lege, og jo før du ser en, jo raskere vil du føle deg bedre.
- Selv om "diagnose" kan være et skremmende ord, vil en diagnose av en psykisk lidelse-som angstlidelse-hjelpe terapeuten eller psykiateren din til å vite hvordan du skal behandle ditt spesifikke angsttilfelle.
- For å finne en terapeut, begynn med å snakke med legen din. Han eller hun kan ha anbefalinger om hvor du kan finne en god psykolog. Det finnes også elektroniske ressurser for å koble deg til en terapeut eller psykiater i ditt område: ADAA (Anxiety and Depression Association of America) nettsted lar deg søke etter terapeuter i ditt område.
- Det er viktig at du stoler på terapeuten din og føler deg avslappet og komfortabel når du snakker med dem. Når du søker etter en terapeut, bør du også sjekke inn hos din helseforsikringsleverandør for å se om utgifter til terapi, psykiater og medisiner er dekket av forsikringen din.
Trinn 2. Forklar angsten din for legen din
Vær så spesifikk som mulig når du beskriver dine angstsymptomer til en terapeut eller psykiater. De er der for å hjelpe deg, og vil allerede være kjent med en rekke symptomer på psykiske lidelser og manifestasjoner av angst. Hvis du har spesifikke utløsere som utløser angsten din, må du nevne dem. Angstlidelser reagerer godt på terapi, men bare hvis terapeuten din har nok informasjon til å hjelpe deg. Prøv å si noe sånt som:
- "Normalt har jeg det bra, men når jeg må være i mengden, øker pusten og pulsen, og jeg blir plutselig veldig engstelig."
- "Jeg har så mange engstelige tanker som går gjennom hodet mitt at det er vanskelig for meg å klare dagen."
Trinn 3. Registrer deg for kognitiv atferdsterapi (CBT)
CBT er en type psykoterapi der terapeuten din lærer deg hvordan du skal takle angsten din mens du omformer tankegangen din. For denne behandlingen vil du møte en terapeut en gang hver uke eller to. Den kan brukes i kombinasjon med medisiner og andre terapiformer.
- Din terapeut kan gi deg øvelser å gjøre mellom timene. Gjør alltid disse øvelsene for å forbedre effektiviteten av terapien.
- CBT kan ta opptil noen måneder. Du må forbli engasjert i terapien hele varigheten for at den skal fungere.
Trinn 4. Vurder medisiner mot angst
Hvis du opplever langvarig angst som påvirker din evne til å sove og gå dagen din over en lengre periode, kan du spørre psykiateren om medisiner som kan redusere angsten din. Mange medisiner mot angst kan ha negative bivirkninger eller være vanedannende, så sørg for å prøve metoder som terapi, trening og mentale strategier før du hopper inn i medisiner.
Panikkanfall, ekstrem sosial angst og andre symptomer kan effektivt behandles med et reseptbelagt legemiddel som passer dine behov
Trinn 5. Prøv et naturlig middel
Enkelte urter, te og kosttilskudd sies å redusere symptomer på angst. Selv om homøopatiske metoder ikke er bevist medisinsk, kan urter og te være nyttige for å berolige og berolige deg. Prøv følgende alternativer:
- Kamilleblomsten brukes tradisjonelt for å behandle angst, stress og urolig mage. Den har egenskaper som ligner på antidepressiva. Den kan brygges til te eller tas som et supplement.
- Ashwagandha er en urt som brukes i ayurvedisk medisin som kan være nyttig for å behandle angst. Du kan kjøpe den som et supplement.
- Ginseng sies å hjelpe kroppen å redusere stress. Prøv å ta et ginseng-supplement daglig for dets angstbekjempende effekter.
- Valerianrot er populær i Europa for sine beroligende egenskaper. Ta det når du opplever vanskelige angstanfall som du ikke ser ut til å overvinne.
Angsthjelp
Eksempel på meditasjonsteknikker
Eksempel på måter å håndtere stress
Eksempel på stressjournaloppføring
Tips
- Innse at angsten din ikke vil forsvinne umiddelbart. Det tar lang tid å omskole kroppen og sinnet ditt for å takle angstfølelsen.
- Være snill mot deg selv. Angst er en veldig vanlig følelse, og du trenger ikke å møte den alene.
- Ikke skjul angsten din for andre. Del med dem du stoler på, og arbeid gjennom det sammen ikke alene.
- Blås bobler. Å blåse bobler fokuserer på pusten din, så det vil hjelpe deg med å roe deg ned hvis du opplever et angrep.
Advarsler
- Ikke ta urtetilskudd uten å snakke med legen din først.
- Alvorlig angst og depresjon bør behandles av en helsepersonell. Se legen din hvis du er bekymret for tilstanden din.
