Angst kan utløses selv på de minste måter. Lær å akseptere at noen utløsere rett og slett er uunngåelige. Ved først å erkjenne angsten du har, kan du begynne å håndtere og takle disse utløserne når de oppstår. Finn støtte gjennom venner og familie, samtidig som du fokuserer på hvordan du kan bli sterkere i deg selv. Vet at du ikke er alene om denne prosessen, og kan lære å håndtere angstutløsere ett trinn om gangen.
Trinn
Del 1 av 3: Finne måter å takle
Trinn 1. Gjenkjenne kroppens reaksjoner på en trigger
Kroppens fysiske reaksjon på en utløser er faktisk en evolusjonær overlevelsesmekanisme, som forteller deg å være aktiv og beskytte deg selv. For noen mennesker kan disse svarene imidlertid overdrive og kan ikke slå seg av når de skal. Å være oppmerksom på dine spesielle symptomer på angst vil varsle deg om at kroppen din forteller deg noe, så du vet at det er på tide å evaluere situasjonen din og bestemme hva som er den sikre, passende responsen. Symptomer på angst kan omfatte:
- Ekstrem bekymring eller forvirring
- Konsentrasjonsvansker
- Frustrasjon, irritabilitet eller uro
- Svimmelhet eller svimmelhet
- Hodepine eller migrene
- Søvnvansker
- Overdreven spising
- Svette, skjelve eller et rasende hjerteslag
- Kvalme, oppkast eller diaré
Trinn 2. Bruk dype pusteøvelser
Pusteøvelser bidrar til å redusere angst og senke blodtrykket. De er enkle måter å hjelpe deg med å takle når angsten din utløses. Dyp pusting hjelper til med å fjerne fokus fra angsten din, og sette fokus på å lytte til kroppen din.
Et eksempel på dette er å inhalere sakte i fem sekunder. Hold pusten og lukk øynene i fem sekunder. Pust deretter sakte ut i fem til ti sekunder. Gjenta denne øvelsen flere ganger til du føler deg mindre engstelig
EKSPERT -TIPS
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Trinn 3. Omdiriger dine negative tanker etter en trigger
Gå vekk fra den engstelige situasjonen, og finn et trygt sted hvor du kan trekke pusten og ta hensyn til kroppen din. For eksempel, gå utenfor der det er frisk luft, eller et privat rom som får deg til å føle deg beskyttet. Prøv deretter å få tankene vekk fra utløseren av angsten din - observer rommet rundt deg, pust dypt og prøv å tenke på noe du synes er hyggelig.
Trinn 4. Prøv visualiseringsøvelser
Disse øvelsene hjelper deg med å omdirigere tankene dine til roligere tanker. De kan hjelpe deg med å glemme de negative tankene og erstatte dem med positive. Det fungerer ofte best når du er alene eller har en stille plass til å gjøre øvelsen.
- Denne øvelsen kan praktiseres hvor som helst, men det gjøres best når du kan sitte og tenke alene i noen minutter.
- Et eksempel på denne øvelsen er å lukke øynene. Tenk deg en trøstende og trygg plass. Det kan være ekte eller innbilt. Når du forestiller deg dette stedet, tenk på farger, lukter, lyder og følelser. Dette stedet skal være et avslappende og beroligende sted som får deg til å føle deg bedre.
Trinn 5. Vis frykten et skritt om gangen
Mange terapeuter bruker eksponeringsterapi for å hjelpe deg med å møte frykten din gradvis. Når du møter hver frykt, vil du bruke avslapningsteknikker, for eksempel dyp pusting, for å hjelpe deg med å holde deg rolig og bli mer komfortabel med situasjonen.
- Tenk på måter å utsette deg selv for ting eller steder som forårsaker deg angst. Start med noe veldig lite først, i stedet for å plutselig sette deg selv i en vanskelig eller skummel situasjon. Du kan til og med lage en liste over frykten din og rangere dem fra minst til de mest skremmende. Identifiser noen sunne mestringsteknikker du kan bruke når du møter denne frykten, for eksempel dyp pusting, meditasjon eller progressiv muskelavslapping.
- For eksempel, hvis du er redd for å snakke offentlig og vil bli mer komfortabel, prøver du å holde en tale foran noen få pålitelige venner og familie først. Øv foran dem før du går ut i et større publikum.
- Kanskje du føler deg engstelig for å være på en motorvei etter en nylig bilulykke og ikke vil kjøre på motorveiene lenger. Vurder å øve på å kjøre med en venn eller et familiemedlem i løpet av lav trafikk. Prøv bare å gå et lite stykke på motorveien, for eksempel å gå av ved neste avkjørsel etter at du har kommet inn på motorveien.
Trinn 6. Ta vare på kroppen din
Kroppen din er koblet til tankene dine. Behandle det med forsiktighet. Sørg for at du sover godt, spiser sunt og trener. Disse aktivitetene vil hjelpe deg med å bedre håndtere angstutløsere når de oppstår.
- Bli aktiv. Gå på treningsstudio, gå turer regelmessig, gå på tur eller sykle, gjør yoga eller ta treningstimer.
- Spis sunt. Gi kroppen din de riktige næringsstoffene den trenger. Begrens koffein og drikk mer vann i stedet. Velg frukt og grønnsaker fremfor søppelmat.
- Sov godt. Sørg for å få åtte eller flere timers søvn. Lytt til kroppen din når den er sliten og trenger mer hvile.
- Unngå bruk av tobakk, alkohol eller narkotika. Disse stoffene vil sannsynligvis skade kroppen din på sikt, spesielt når de brukes for mye.
Trinn 7. Gjør aktiviteter som roer deg
Ta deg tid til å slappe av sinn og kropp. Angstutløsere kan føles mindre overveldende når du har aktiviteter som hjelper deg med å håndtere disse følelsene effektivt. Vurder denne typen aktiviteter:
- Meditasjon eller mild yoga.
- Å lage håndverk eller kunstverk.
- Å bygge ting eller jobbe med hjemmeprosjekter.
- Spiller musikk.
- Tar et varmt bad eller dusj.
- Leker med eller klemmer et kjæledyr.
Del 2 av 3: Utfordrende engstelige tanker
Trinn 1. Utfordre negative tanker som utløses
Negative tanker kan ende opp med at du føler deg ute av kontroll. Gjennom selvbevissthet kan du utvikle ferdigheter til å utfordre negative tanker og begynne å forme dem til positive tanker.
- Identifiser automatiske negative tanker. For eksempel, når du er sosialt engstelig, tenker du kanskje: "Folk vil tro at jeg er dum." Tenk nøye over hvordan denne tanken er selvdempende.
- Analyser disse tankene. Still deg selv spørsmål om tankene dine er fakta. For eksempel, vet du sikkert at du vil gi et dårlig inntrykk? Eller er dette bare tankene dine som gjetter deg selv?
- Fokuser på å erstatte disse negative tankene med positive. For eksempel, "Selv om denne presentasjonen er nervepirrende, blir den kort, og jeg har forberedt meg på forhånd."
Trinn 2. Godta at noen utløsere er uunngåelige
Livet har usikkerhet. Å finne fred med usikkerhet i livet kan kreve praksis. I stedet for å prøve å unngå all angst, må du finne forståelse for deg selv at noen ting i livet er uunngåelige.
- Forstå at ved å godta din angst, kan du se din angst som uunngåelig, men forbigående. Som alle følelsesmessige tilstander, vil det komme og gå.
- Godta at du ikke kan kontrollere visse ting og mennesker. Ved å vite dette kan du føle deg mer fri fra angsten din. Fokuser på tingene du kan kontrollere, og godta de tingene du ikke kan.
Trinn 3. Finn fred gjennom selvbekreftelse
Når du føler deg mer i kontroll over sinnet og kroppen din, vil du føle deg mer rolig med uunngåelige angstutløsere. Du kan se deg selv som sterk og trygg. Du begynner å utfordre din negative tenkning og angst.
- Skriv ord for selvbekreftelse i en journal. Journalføring kan bidra til å frigjøre sinnet og få klarhet i hva som plager deg.
- Si ord for selvbekreftelse høyt. For eksempel, si: "Hvert åndedrag jeg inhalerer beroliger meg, og hvert åndedrag jeg puster ut tar bort spenning" eller "jeg overskrider stress av noe slag. Jeg lever i fred."
Del 3 av 3: Få støtte
Trinn 1. Lær hvordan du takler bedre gjennom terapi
Hvis du fortsatt har problemer med å håndtere angst og utløsere, kan terapi være et fordelaktig alternativ for å hjelpe deg med å håndtere symptomene dine bedre. Profesjonelle rådgivere og terapeuter er opplært spesielt til å hjelpe med mestringsevner som angstutløsere.
- Finn terapeuter i ditt område ved å få en liste over tilbydere gjennom helseforsikringen din.
- Vurder å kontakte skolens rådgiver, universitetsrådgivningen eller arbeidets assistanseprogram for ansatte for henvisning til rådgivning.
- Finn ut om terapeuten har ekspertise på angstutløsere. Du kan til og med spørre terapeuten hva slags bevisbasert praksis de bruker. Ulike typer terapiteknikker inkluderer CBT, DBT, løsningsfokusert, styrkebasert og langvarig eksponeringsterapi. Undersøk teknikkene terapeuten bruker for å lære mer om dem.
Trinn 2. Få råd fra en lege eller psykolog
Det kan være andre behandlingsalternativer for å hjelpe med angsten din hvis den fortsetter å forringe ditt daglige liv. Uunngåelige angstutløsere betyr at du må støte på visse mennesker eller situasjoner regelmessig og føle deg overveldet ofte. Snakk med helsepersonell eller en mental helse spesialist om medisiner hvis andre strategier ikke fungerer for deg.
- En lege eller psykiater kan foreskrive medisiner for å hjelpe med symptomene dine. Snakk med legen din om alternativer eller henvisning til en spesialist for råd.
- Snakk med en psykolog om din medisinering, og om det har vært gunstig. Ofte er en kombinasjon av medisiner og terapi best for alvorlig angst.
Trinn 3. Bli med i en støttegruppe
Mange mennesker møter angst som er overveldende og uunngåelig. Avhengig av hvilken type angst du møter, snakk med en rådgiver eller terapeut om støttegrupper i ditt område.
- Støttegrupper er ofte billigere enn individuell terapi.
- Å jobbe som en gruppe med angstsymptomene dine kan hjelpe deg til å føle deg mindre isolert eller dømt. En støttegruppe er et trygt sted å snakke med andre om dine bekymringer.
- Mange støttegrupper ledes av utdannet psykiatrisk helsepersonell eller fagfelle støttespesialister som har vært gjennom de samme engstelige følelsene som deg.
Trinn 4. Tilbring mer tid med venner og familie som oppmuntrer deg
Unngå å isolere deg selv når angsten treffer. Ofte vil denne handlingen igjen få deg til å føle deg mindre villig til å håndtere angst neste gang. Etter at det har oppstått en angstfremkallende situasjon, fokuser du i stedet på å henvende deg til venner eller familie som støtter og beroliger deg.
- Ha to eller tre venner eller familie som du kan ringe når du føler deg engstelig eller overveldet. Snakk med dem på forhånd om at de fungerer som dine "ringevenner".
- Gjør aktiviteter med venner eller familie. Hvis du nøler med å gjøre ting i grupper, kan du finne aktiviteter du kan gjøre med bare en venn eller et familiemedlem.
- Stol på dem og stol på dem. Folk som elsker og bryr seg om deg, vil ofte være hjelpsomme og støttende når du lærer å håndtere angsten din.
