3 måter å håndtere angst og stress

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2024-01-20 00:25

Alle lider av en eller annen form for stress eller angst i løpet av livet. Den eneste forskjellen er frekvensen og alvorlighetsgraden av episodene deres. Hvis du finner ut at disse angstepisodene seriøst påvirker livet ditt til det er ødeleggende, må du søke profesjonell hjelp. Hvis du derimot lider av mer mild til moderat stress og angst, kan du øve deg på hvordan du skal takle en enkelt hendelse om gangen. Å justere tankegangen din for et mer positivt livssyn vil også bidra til å bekjempe stress og angst, og det vil også opprettholde en sunn livsstil.

Trinn

Metode 1 av 3: Håndtering av individuelle hendelser

Trinn 1. Gjenkjenne advarselsskiltene

Noen ganger kommer stress og angst med bjeller og fløyter, men noen ganger kryper de opp uoppdaget. Finn symptomene mens de manifesterer seg. Se opp for følgende advarselsskilt i din oppførsel, som ofte kommer med stress og angst.

En kraftig økning eller reduksjon i appetitt.
En økende avhengighet av alkohol, koffein, nikotin eller andre rusmidler.
Søvnløshet eller problemer med å sove.
Humørsvingninger preget av kortere temperament.
Føler meg lett distrahert og utsetter store beslutninger.
Følelse oppslukt av ting som ser ut til å være utenfor din kontroll.

EKSPERT -TIPS

Chloe Carmichael, PhD

Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”

Chloe Carmichael, PhD Lisensiert klinisk psykolog

Angst er en normal del av stress.

Lisensiert klinisk psykolog Dr. Chloe Carmichael sier:"

Trinn 2. Tillat deg selv å være engstelig først

Det kan virke kontraintuitivt, men prøv å unngå å forberede deg på stress når du føler at det bygger seg opp inne. Husk at angst er en følelse og dermed midlertidig. Unngå å sammensette det ytterligere ved å stresse over å føle deg stresset. Godta det for hva det er og la det skylle over deg. Som det gjør, hold deg rolig samtidig ved å:

Pust dypt og sakte med full inn- og utpust.
Teller pusten for å fokusere oppmerksomheten din på her og nå.
Vurder deg selv etter ti åndedrag og gjenta om nødvendig.

Trinn 3. Vedta en nøytral holdning

Etter å ha tillatt deg selv å sykle ut den første bølgen av angst, tenk deg selv som en vitenskapsmann eller lege. Ta et skritt tilbake fra situasjonen, slik at den føles mindre personlig eller umiddelbar. Tilnærm deg situasjonen som om det var et lysbilde under et mikroskop. Vedta den kliniske løsrivelsen til en forsker som sorterer data ut av profesjonell nysgjerrighet, snarere enn personlig bekymring.

Vær forsiktig med å merke dette utbruddet av angst og dets kilder som en "situasjon", i stedet for å umiddelbart ramme det inn som et "problem". Unngå å hoppe til konklusjoner og anta et negativt syn helt fra starten

Trinn 4. Analyser situasjonen

Finn ut hva som utløste angsten din. Bestem om kilden er noe som kan løses. Spør deg selv:

Enten situasjonen er et konkret sett med virkelige omstendigheter som umiddelbart kan behandles eller bare en hypotetisk mulighet.
Hvorvidt din hypotetiske mulighet er sannsynlig eller usannsynlig noen gang vil skje.
Om situasjonen kan løses nå og/eller forhindres i å gjenta seg.

Trinn 5. Løs situasjonen

Skriv ned alt du kan gjøre for å håndtere omstendighetene som utløste angsten din. Ta opp de aspektene av situasjonen som du er i stand til å direkte påvirke. Velg de mest praktiske handlingene du kan gjøre fra listen. Gjennomfør din nye plan umiddelbart. For eksempel, hvis en mobber på skolen eller på jobben utløste stresset ditt:

Glem å prøve å endre mobberens syn eller personlighet, siden dette er mest sannsynlig utenfor din kontroll.
Konsentrer deg i stedet om trinn du faktisk kan ta, for eksempel: minimere interaksjonen din, konfrontere dem og/eller være den større personen ved å nekte å bli trukket inn i små tvister.
Bestem om utløseren er det nåværende settet av omstendigheter (i dette tilfellet mobberens generelle dårlige holdning), eller om det er fordi det berører en annen kilde til angst (som utseende, sosial status eller tidligere tilfeller av mobbing). Hvis sistnevnte, opprett en egen liste over trinn du kan ta for å forbedre disse forholdene også.

Trinn 6. Godta det uløselige

Lær å leve med de omstendighetene som er umulige å endre. Omfavn det faktum at noen ting rett og slett er utenfor din kontroll. Tillat deg selv å føle de negative følelsene de forårsaker, uten skyld. Når de første følelsene går over, setter du deg inn i realitetene. Godta dem som faktorer du må kjempe med i livet.

Ikke kast bort tid på å prøve å finne løsninger som løser situasjoner 100% etter din smak.
Konsentrer deg om tiltak som du kan ta for å forbedre situasjonen din, enten det er med 99% eller bare 1%.
Lær å le av omstendighetene og deg selv. Utvikle en sans for humor angående dine bekymringer. Motvirke de negative følelsene de forårsaker med positive.

Metode 2 av 3: Håndtering av kroniske problemer

Trinn 1. Planlegg en daglig “bekymringsøkt

”Hvis du ofte opplever angst og stress, må du sette av en del av hver dag til å møte dem. Gjør det til en del av din daglige rutine for egenomsorg, som du ville gjort med måltider, hygiene og trening. Når du møter utløsere gjennom dagen, tillat deg selv muligheten til å konfrontere det resulterende stresset senere, på et tidspunkt du velger, i stedet for å bli overvunnet av det i øyeblikket.

Bruk 15 til 20 minutter hver dag, på samme time, for å skape struktur. Bruk god tid mellom bekymringsøkten og sengetid for å unngå å ta med deg bekymringene.
Noter ut triggere mens de skjer. Lag en huskeliste som du kan gå over senere under økten. Forsikre deg selv om at situasjonen faktisk vil bli løst.
Hold en journal. Overfør problemene dine til papir, slik at du ikke trenger å holde dem tappet. Bruk denne tiden til å lage lister over trinn du kan ta for å løse problemer.
Etter hvert som dine problemløsningsevner blir mer forankret med gjentatt øvelse i løpet av øktene dine, kan du bruke dem i øyeblikket for å løse situasjoner som krever umiddelbar oppmerksomhet.

Trinn 2. Gjør egenomsorg en prioritet

Det kan være lett å se visse egenomsorgspraksis som brukbare eller sette dem sist på listen din. Når du er opptatt, overveldet eller sliten, er det lett å tenke "Jeg hopper bare over yogatimen i dag" eller "jeg kan dusje i morgen", eller "Det er egentlig ikke så viktig at jeg mediterer. Få andre ting gjort er viktigere. " Ikke tenk på dine stressreduserende aktiviteter som valgfrie. Sett av tid til å gjøre dem daglig, og hold deg til det.

Identifiser ting som bidrar til å redusere stresset ditt, for eksempel yoga, meditasjon, trening, dyp pusting og planlegg tid til å gjøre det hver dag.
Å håndtere stress handler om balanse og forebygging (konsekvent avstressing), så det er viktig at det er planlagt og prioritert.

Trinn 3. Konsentrer deg om nåtiden

Forstå at stress og angst ofte stammer fra å tenke på fortiden eller fremtiden. Innse at fortiden er nettopp det: fortid. Forvent at fremtiden delvis blir formet av dine nåværende handlinger. Sentrer oppmerksomheten din på hva du kan gjøre her, for øyeblikket, for å forbedre situasjonen din.

For å omorientere deg selv til nåtiden, slutte med det du gjør. Pust dypt og sakte. Utvid sansene dine for å merke miljøet ditt. Legg merke til hva som skjer rundt deg i stedet for det som skjer inne i hodet ditt. Lukk øynene om nødvendig og fokuser utelukkende på lukter og lyder

Trinn 4. Slutt å tenke absolutt

Forvent at kroniske problemer vil forvride utsikten din. Bestem om du ser situasjoner objektivt eller om du oppfatter dem gjennom et partisk synspunkt. Motstå visningssituasjoner som enten svart eller hvitt. Oppfat dem som gråtoner i stedet. Legg merke til det positive så vel som det negative for å sikre et mer balansert syn på verden.

Behandle hver situasjon som en isolert hendelse, snarere enn et ledd i en uknuselig kjede som er dømt til å gjenta seg selv. For eksempel, ikke anta at alle fremtidige forhold er dømt til å mislykkes bare fordi din siste partner sluttet med deg.
Del hver situasjon i separate komponenter og analyser hver etter tur. For eksempel, hvis du stresser over jobben din fordi det ikke vil føre til avansement, må du ikke overse de positive aspektene, for eksempel nærheten til hjemmet, forholdet til kollegaer og ferdighetene du nå kan inkludere i dine fortsette når du søker annen jobb.
Unngå å anta det verste. Si at sjefen din ringer deg inn på kontoret når det ikke er deres vane å gjøre det. Tenk på ALLE mulige temaer de vil diskutere, i stedet for å fokusere utelukkende på negative temaer som "Du er sparket!"

Trinn 5. Gi deg selv en pause

Unngå å ta ansvar for andres valg. Når det gjelder dine egne handlinger, tillat deg selv valgfrihet. Ikke prøv å leve livet ditt etter en enkelt kode for ubrytelige regler, siden dette ofte er umulig og bare skaper mer stress når du ender med å bryte disse reglene. Når du gjør feil, ser du hver enkelt som en enkelt handling du en gang har utført, i stedet for å internalisere den som en definisjon av hvem du er som person.

Når du analyserer en situasjon, bruker du verb for å beskrive hva som skjedde for bedre å identifisere mulige løsninger eller alternativer.
Tenk for eksempel: "Jeg gikk glipp av min siste regningsbetaling fordi jeg jobbet tre dobbeltskift på rad og glemte alt på grunn av utmattelse", i stedet for: "Jeg savnet min siste betaling fordi jeg er glemsom."

Trinn 6. Søk profesjonell hjelp

Hvis du finner ut at du ikke klarer å takle stress og angst på egen hånd, bør du søke behandling. Snakk med legen din om henvisning, spør pålitelige venner og familier om terapeuter som kan ha behandlet dem, eller søk på nettet etter en praksis som synes å passe deg. Forvent at rådgivning muligens vil bruke en eller flere av følgende teknikker:

Diskuterer dine følelser og personlige historie.
Å skjerpe problemløsende ferdigheter.
Overvåket eksponering for simulerte og virkelige utløsere av angst.
Gjenoppbygge livssynet ditt for å redusere negative tankesett.
Gjenkjenne og mestre kroppens reaksjoner på stress.
Trening av avslapningsteknikker.

Metode 3 av 3: Opprettholde en sunn livsstil

Trinn 1. Delta i fellesskapet ditt

Involver deg selv med venner, familie, naboer, kolleger eller til og med fremmede i nød. Styrket båndet til dine kjære og bekjente for å danne et nettverk du kan stole på i stedet for å føle deg isolert og overveldet. På samme tid kan du øke din følelse av egenverd med tilfredsstillelsen som kommer fra å være en pålitelig kilde til støtte for andre. Enkle trinn du kan ta basert på tilgjengeligheten din inkluderer:

Gjør et poeng med å bruke høflige fraser som "takk" og "takk."
Spør folk: "Hvordan har du det?" som et faktisk spørsmål i stedet for en hilsen.
Enkle handlinger som å holde dører og hjelpe til med å bære tung last.
Regelmessig ringer og planlegger besøk eller aktiviteter med venner og kjære.
Tilby din hjelp til andres prosjekter.
Frivillig tjenester for organisasjoner som kirker, sykehus, sykehjem, ideelle organisasjoner og skoler.

Trinn 2. Trening

Sett av tid hver dag til en eller annen form for fysisk aktivitet. Styrke din selvfølelse ved å forbedre din fysiske helse. Sett deg enkle, oppnåelige mål for deg selv (for eksempel å kunne løpe direkte i 20 minutter på seks uker fra nå) for å bevise at du kan overvinne utfordringer: et ferdighetssett som du deretter kan overføre til å håndtere stress og angst. Som en ekstra fordel tyder noen studier på at trening faktisk kan øke kroppens kjemikalier som får oss til å føle oss mer positive. Prøv ett eller flere av følgende:

En daglig rutine med lette øvelser rundt i huset, for eksempel hoppeknapper, armhevninger, sit-ups, lunges og pull-ups.
Komme ut av huset for å løpe, gå, sykle eller svømme og nyte litt alene.
Bli med på et treningsstudio, lagidrett eller løpe/sykle/svømme klubb for å få kontakt med andre mennesker.

Trinn 3. Oppretthold et sunt kosthold

Hold deg til en vanlig måltidsplan så godt du kan, slik at stresset eller angsten din ikke blir verre av sult eller lav energi. Avstå fra uraffinert sukker og høye glykemiske karbohydrater, noe som kan påvirke kroppens kjemi ved å forårsake pigger og energikrasj. Drikk mye vann, siden dehydrering kan gjøre situasjonen verre.

Mat som har vist seg å bekjempe stress og angst inkluderer: acai bær, asparges, avokado, blåbær, chiafrø, mørk sjokolade, nøtter, appelsiner, laks, tang, spinat, solsikkefrø, fullkorn og yoghurt.
Lav til moderat koffeinvaner kan være gunstig for personer med mild til moderat stress og angst. Imidlertid bør de med høyere nivåer unngå det, siden det kan utløse eller forverre angrep.
Din første tilbøyelighet kan være å spise for mye, men det er best å unngå å spise for mye når du er stresset og engstelig.
Unngå alkohol, nikotin og andre rusmidler.

Trinn 4. Få rikelig med søvn

Opprettholde gode søvnvaner. Sikt på syv til ni timers rett søvn hver dag med en fast sengetid. Unngå å ta en lur, noe som kan gjøre dine syv-til-ni timer vanskeligere å oppnå. Unngå også å bruke sengen og soverommet ditt til andre aktiviteter enn å sove. Tilstand kroppen din til å forvente søvn når du går i seng. Ting du bør unngå inkluderer: