Enten du håper å redusere inntaket av karbohydrater eller sukker, bekjempe betennelse eller fjerne gluten fra kostholdet ditt av en annen grunn, kan det være nyttig å unngå brød. Videre bør emballert brød unngås, ettersom de gir svært lite ernæringsmessig fordel og ofte inneholder kunstige fargestoffer, smakstilsetninger og konserveringsmidler. Gjør deg kjent med måter å planlegge måltider uten brød, finn brødekvivalenter og sørg for at du får i deg nok fiber mens du kutter brød fra kostholdet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Planlegging av måltider uten brød
Trinn 1. Gi ristet brød til frokost
Ristet brød og annen brødmat er vanlig i mange menneskers kosthold, ettersom de er raske og enkle å tilberede. Det er imidlertid mange sunnere frokostalternativer. Spesielt velger du egg med grønnsaker og favoritturter.
- For å spare tid om morgenen, kutt grønnsaker og rør eggene dine kvelden før. Oppbevar alt i kjøleskapet, og du kan steke dem på en godt krydret panne på kort tid.
- Hvis du er vant til egg med en ristet brød, bytt ut toasten for en halvbakt søtpotet eller en side med dampede grønnsaker.
- Vanlig, fettfattig gresk yoghurt er et annet flott frokostalternativ. Rør inn litt frisk frukt og honning for å søte.
Trinn 2. Start dagen med havregryn
Hvis egg eller yoghurt ikke er din stil, er havregryn et like godt alternativ til en brødbasert frokost. Dette er delvis fordi havre tilbyr rikelig med fiber, noe du vil gjøre rede for mens du spiser mindre brød.
- Vær oppmerksom på at fullkornshavre er tilgjengelig i flere former, inkludert stålskåret, valset eller øyeblikkelig. Hver type har veldig næringsverdi, men gir forskjellige smaker og konsistenser. Når du velger, sjekk næringsfakta -etiketten for informasjon om tilsatt sukker og salt.
- For et ekstra fiberboost og ekstra næringsverdi, tilsett linfrømel eller chiafrø i havregrynene. Disse kan også inkluderes i andre frokostmatvarer, for eksempel gresk yoghurt eller en smoothie til frokost.
Trinn 3. Bestill eller tilbered lunsj på en seng med greener
En av de beste måtene å umiddelbart forbedre kostholdet ditt generelt er å spise en salat til et av måltidene dine hver dag. Du kan fortsatt inkludere de proteinrike ingrediensene du vanligvis spiser på en sandwich, for eksempel tunfisk, kylling eller eggesalat. Smak til salater med olivenolje, eddik og pepper i stedet for dressinger.
Selv om du har vært lojal mot den klassiske kalkun- og ostesmørbrød hver ukedag i ti år, trenger du ikke helt å forlate smakene dine. Faktisk passer kalkun, geitost og tyttebær spesielt godt på en seng med mørke grønnsaker, som grønnkål eller spinat
Trinn 4. Spis middag fra en bolle
Fra hvitløksbrød til pizza kan det være vanskelig å unnslippe forekomsten av brød på mange favorittmiddager. Vær imidlertid trygg på at det er mange deilige og tilfredsstillende brødfrie måltider som vil begeistre både tungen og magen din. Spesielt begynner du å lage boller med enten en brun ris- eller quinoabunn. Tilsett grønnsaker, krydder og nøtter du liker.
- Et protein er et annet flott tillegg. Tofu og andre soyabønnebaserte proteiner, som tempeh, går spesielt godt i bolle.
- Bli kreativ med bollene dine. Prøv en laks teriyaki bolle en kveld, og en sesam kimchi bolle den neste.
- Se på nettet etter inspirasjon til sunn matskål, som de som er foreslått her:
Metode 2 av 3: Finne brødalternativer
Trinn 1. Stek brødekvivalenter med quinoamel
Det er flere måter å lage mat som ligner på brød som kan fungere bedre med dine diettpreferanser. For eksempel kan quinoa (som egentlig er et frø), males til et mel og brukes til baking - til og med et brød "brød" som du kan spise.
- Rist det for å gjøre smaken mer mild før du baker med quinoamel. Fordel melet på folierte bakeplater og stek i ca 2,5 timer ved 215 grader F (102 grader C). Når den aromatiske duften av ristende quinoa har falmet, er melet sannsynligvis klart.
- Ristet quinoamel vil oppbevares i kjøleskap eller fryser i 8 måneder, slik at du kan lage en stor mengde til bruk i flere oppskrifter.
- Det er mange forskjellige oppskrifter for baking med quinoamel fritt tilgjengelig online. Prøv spesielt hjemmelagde engelske muffins, ettersom den litt syrlige smaken av quinoamel egner seg spesielt godt til denne brødtypen.
Trinn 2. Stek pizza på blomkål i stedet for brød
Ingen vil holde det mot deg hvis du rett og slett ikke kan sparke pizza fra kostholdet ditt. Heldigvis er det en måte å lage overraskende god pizza skorpe som ikke er brød i det hele tatt. Du trenger et blomkålhode, ½ kopp strimlet mozzarella, 1/4 kopp revet parmesan, 1/2 ts oregano, 1/2 ts kosher salt, 1/4 ts hvitløkspulver og 2 sammenpiskede egg.
- Pulse blomkålen til du har et fint strimlet, rislignende materiale. Damp blomkålen i en dampkorg og tøm den, og ta den for å fjerne mesteparten av fuktigheten.
- Etter at blomkålen er avkjølt, bland den med oster, krydder og egg. Overfør blandingen til en bakeplate kledd med bakepapir, ordne den i form av en pizza skorpe.
- Stek "skorpe" ved 400 grader F (204 grader C) i 20 minutter, tilsett saus og ekstra pålegg, og stek 10 minutter til.
Trinn 3. Bruk en sopphette i stedet for en bolle
Selv om salatpapir kan være en god erstatning for en sandwich på brød, kan du ganske enkelt foretrekke å presse burgeren mellom to myke, avrundede lag av noe som er litt mer omfattende. Tro det eller ei, en brødbolle er ikke det eneste alternativet. Portobello -sopphettene gir ikke bare formen til en klassisk bolle, de er mettende og mettende.
- Stek kappene i ovnen ved 375 grader F (191 grader C) i noen minutter, til de begynner å bli brune. Bruk dem deretter akkurat som du ville bruke en brødbolle.
- Vær oppmerksom på at du også kan lage personlige pizzaer på portobello -caps.
Metode 3 av 3: Velge sunne, fiberrike matvarer
Trinn 1. Spis flere bønner
Fiber er ekstremt viktig for et sunt kosthold. Heldigvis er det mange måter å få mye fiber bortsett fra fullkornene man ellers kan spise i brød. Noen av de beste fiberkildene er faktisk bønner. Split erter, linser, svarte bønner og Lima bønner har spesielt store mengder fiber.
- Bønner er også spesielt enkle å legge til i alle slags retter. Bruk for eksempel moste linser til å lage en patty med sitronsaft, koriander og valnøttbiter.
- Legg sorte bønner til morgeneggene dine for å legge til både fiber og ekstra protein.
Trinn 2. Suppler måltider med veggiebaserte sider
Hvis du, som de fleste andre, liker å spise, kan en hovedrett alene ikke etterlate deg helt fornøyd. For spesielt tilfredsstillelsesfremkallende sider, damp eller bak noen grønnsaker. De som inneholder mye fiber, som artisjokk, brokkoli og rosenkål, vil være spesielt mettende.
Dampende grønnsaker er den sunneste tilberedningsmetoden. Damp for eksempel lettsaltet brokkoli og krydre dem med gurkemeie for en smakfull og deilig side
Trinn 3. Snack på frukt og grønnsaker
Brød får mye kjærlighet delvis fordi det er billig, mettende og lett å bære og spise på. Selvfølgelig er det andre sunnere matkategorier som også tilbyr disse fordelene. Vend deg til å bite i frisk frukt eller skiver agurk eller paprika i stedet for en rulle eller et annet brød.
- Bringebær, bjørnebær og pærer er spesielt rike på sunne, mettende fibre.
- For en ekstra smak, dypp grønnsaker i hummus. Denne snacken vil tilby de mettende effektene av fiber som raskt vil dempe enhver sult midt på ettermiddagen.
