Det er en hel rekke bearbeidede matvarer tilgjengelig i dag. Noen varer blir bare minimalt bearbeidet (som foreskiver epler eller salat i poser) og andre varer er svært sterkt bearbeidede (som pølser eller informasjonskapsler). Å inkludere minimalt bearbeidede matvarer er generelt hensiktsmessig og kan til og med gjøre sunn mat litt lettere; Det er imidlertid ikke anbefalt å spise sterkt bearbeidet eller ultraforedlet mat regelmessig. Disse typer matvarer har generelt mye tilsatt sukker, fett, natrium, kunstige konserveringsmidler og kan være høyere i kalorier. Unngå ultraprosessert mat kan hjelpe deg å gå ned i vekt og spise et mer næringsrikt og velbalansert kosthold.
Trinn
Del 1 av 3: Å kutte ut svært bearbeidede matvarer
Trinn 1. Hold en matjournal
Hvis du føler at du spiser mye ultraforedlet mat, er det en god idé å tenke på å eliminere dem fra kostholdet ditt. For å få en god ide om hvor mange bearbeidede varer du spiser og når, begynn å føre matjournal.
- Kjøp en papirjournal eller last ned en app for matjournaler. Begynn å spore alle måltider og snacks før du har gjort noen endringer i kostholdet ditt.
- Sørg for å spore hver frokost, lunsj, middag, matbit, drikke og små nibbles du tar gjennom dagen. Jo mer nøyaktig du er, jo mer vil denne matjournalen være nyttig.
- Hold en matjournal i et par dager eller en uke. Deretter kan du se tilbake på journalen din og markere eller sirkle elementer du spiste som var ekstremt bearbeidede (som det fastfood-måltidet til lunsj eller diettbrus om ettermiddagen).
- Skriv en liste over de ultrabearbeidede matvarene du vanligvis spiser, slik at du kan begynne å kutte disse matvarene gradvis.
- Du kan bli fristet til å ta en kald kalkun -tilnærming - det vil si å kutte ut alle ultraforedlede matvarer fra kostholdet ditt samtidig. Dette er ofte en ineffektiv tilnærming, spesielt hvis hoveddelen av måltidene er bearbeidede matvarer. Sett deg i stedet et mål om å redusere forbruket av disse elementene til det halve. Hvis du for øyeblikket drikker to diettbrus daglig, kan du prøve å redusere til en diettbrus daglig i en uke eller en måned. Klipp deretter ut alt sammen og gå videre til neste element på listen din.
Trinn 2. Unngå sterkt bearbeidet kjøtt
En vanlig gruppe med ultraforedlede matvarer er kjøttgruppen. Elementer som pølser eller salami gjennomgår en betydelig mengde behandling og har til og med blitt knyttet til ugunstige helsemessige forhold. Unngå disse for å hjelpe deg med å kutte ut ultraforedlede matvarer.
- Bearbeidet kjøtt inneholder mye tilsatt natrium og konserveringsmidler. Studier har vist at når folk har spist store mengder av disse elementene eller spiser dem ofte, har de økt risiko for kreft (som tykktarmskreft).
- Unngå kjøtt som: pølser, bacon, pølse, salami, delikatesser, hermetikk og storfekjøtt.
- Prøv å begrense hvor ofte du spiser disse matvarene. Å spise en pølse en gang i året på ballplassen er rimelig. Å grille pølser hver helg er sannsynligvis for ofte.
- Hvis du spiser disse matvarene, har du bare en liten porsjon på omtrent 3 - 4 oz eller 1/2 kopp. Sørg for å måle, slik at du ikke overdriver med disse ultrabearbeidede kjøttene.
Trinn 3. Gi opp de bearbeidede karbohydratene
En annen stor gruppe matvarer som er svært bearbeidet og ultramat er karbohydrater. Denne gruppen kan inkludere ting som sukkerholdige frokostblandinger, kaker, paier og frokostbakverk. Kutt ut disse, slik at du kan minimere ultraforedlede matvarer fra kostholdet ditt.
- Ultra-bearbeidede karbohydrater er en farlig gruppering av mat å spise ofte. De er forbundet med vektøkning og økt risiko for hjertesykdom og diabetes.
- Unngå bearbeidede karbohydrater som: sukkerholdig frokostblanding, hvitt brød, pasta og risblandinger, makaroni og ost i esker, smultringer og frokostbakverk, chips og smørbrød.
- Selv om en liten servering av disse matvarene ikke vil skade, må du måle porsjonsstørrelsen slik at du ikke gjør det for mye. De fleste korn (som brød, frokostblandinger eller pasta) bør måles til maks 1/2 kopp per porsjon.
Trinn 4. Hopp over bearbeidet søppelmat
Hvis du er i humør for en matbit, må du definitivt hoppe over de bearbeidede junkfoodene. Disse faller vanligvis inn i den ultrabehandlede gruppen og gir liten eller ingen gunstig ernæring.
- Bearbeidet søppelmat kan inkludere matvarer som har ultraforedlet kjøtt (som rykete) og ultraprosesserte karbohydrater (som kjeks eller chips). Disse matvarene er kjent for å inneholde mye natrium eller sukker og kalorier. Disse matvarene når de spises regelmessig, kan føre til vektøkning, hjertesykdom og diabetes.
- I tillegg holder disse matvarene deg ikke fornøyd lenge. Du kan spise chips som en matbit og føle deg sulten like etterpå.
- Prøv å velge sunnere og mer næringsrik snacks i stedet for typiske junkfooder som: chips, kjeks, kjeks, snackkaker, godteri, iskrem, popsicles, kringler og kaker eller paier. Spør deg selv før du spiser en matbit - "Hva vil denne matvaren gjøre for meg? Hvilke vitaminer/mineraler vil den gi meg?"
Trinn 5. Slutt å drikke søtet drikke
Utenfor matvarer er det også veldig bearbeidede og ultrabearbeidede drikker. Mange av disse drikkene inneholder svært få om noen naturlige ingredienser. Hold deg unna disse drikkene mens du eliminerer ultraforedlede matvarer fra kostholdet ditt.
- Bearbeidede drikker inneholder vanligvis mye sukker. Disse søte drikkene kan forårsake vektøkning, tannråte, hjertesykdom og diabetes.
- I tillegg føler du deg ikke fornøyd eller mett av å drikke, så mange mennesker begrenser ikke det totale kaloriinntaket når de drikker kalorier med høy kalori.
- Unngå drikkevarer og drikker som: vanlige brus og diett, fruktjuicecocktailer, søte kaffedrikker, alkohol, sportsdrikker og energidrikker.
- Husk: den eneste drikken kroppen vår faktisk trenger er vann. Vann skyller ut giftstoffer fra vitale organer, bærer næringsstoffer til cellene og holder vev i halsen, øret og nesen fuktig.
Trinn 6. Unngå frosne måltider
En spesiell del av dagligvarebutikken som kan ha mer ultraforedlet mat, er de frosne gangene. Mange av disse matvarene er altfor bearbeidet og inneholder enten fett, natrium, sukker eller en kombinasjon.
- Imidlertid kan du også finne noen veldig sunne, minimalt bearbeidede matvarer i fryseren - frosne grønnsaker. Disse er faktisk å foretrekke fremfor hermetiske grønnsaker, siden de har mindre natrium.
- Mange andre frosne matvarer (som TV -middager) er fortsatt altfor behandlet. Som andre bearbeidede matvarer som inneholder mye natrium, fett eller sukker, kan disse matvarene også øke risikoen for vektøkning hvis de spises regelmessig.
- Typiske frosne matvarer som er ultraprosesserte inkluderer: TV-middager (selv de "sunne" eller "diett"), pommes frites, tater tots, frokostsmørbrød, frokostskåler, pizza, desserter og veganske eller vegetariske retter.
Trinn 7. Hopp over hurtigmat
Utenfor matvarer kan du også finne ultraforedlede matvarer på noen restauranter (spesielt fastfood-restauranter). Sørg for å være forsiktig med hvor du spiser måltidene dine for å unngå ultraforedlet mat.
- Mange gatekjøkkenrestauranter serverer ultraforedlet mat. Selv om de har blitt flinkere til å tilby mindre bearbeidede og mer næringsrike matvarer, blir noen av de "gamle standbys" altfor behandlet.
- Mat fra bensinstasjoner eller nærbutikker kan også bli altfor behandlet. De ferdiglagde eller ferdigkokte elementene kan bruke matvarer som bearbeidet kjøtt eller bearbeidede karbohydrater.
- Unngå mat som: pølser eller pølser, kyllingvinger, frosne isdrikker, kyllingnuggets, smørbrød til delikatesser, pannekaker og tilhørende sauser.
Del 2 av 3: Gjøre næringsrike substitutter og valg
Trinn 1. Les matetiketten
Når du prøver å unngå bearbeidede matvarer, er det viktig å lære å lese matetiketten. Dette er tilstede på alle emballerte varer og alle ultraforedlede matvarer, og kan hjelpe deg med å avgjøre om du skal spise en bestemt mat eller ikke.
- Både næringsfaktpanelet og ingredienslisten må være på hver pakket vare. De er vanligvis funnet på siden eller baksiden av pakken.
- Det første du må se på er serveringsstørrelsen. Selv om dette ikke vil fortelle deg hvor behandlet en vare er, vil den fortelle deg hvor mye du skal spise av den varen og hvor mange kalorier, fett, gram sukker eller milligram natrium du bruker for den serveringen. Vær oppmerksom på hvor mange porsjoner som er i en beholder. Ernæringsstatistikken for en enkelt porsjon ser kanskje ikke så ille ut - før du innså at det er fire porsjoner i en beholder.
- Hvis en matvare har en relativt høy mengde sukker, natrium eller fett (spesielt mettet og transfett) kan den bli sterkt bearbeidet. 20% av din daglige verdi regnes som høy.
- Les også ingredienslisten. Dette er et annet sentralt område hvor du finner ut om en vare er ultrabehandlet eller ikke. Ingrediensene er oppført fra den høyeste mengden til den minste mengden.
- Hvis du ser mange ingredienser du ikke kan uttale eller ikke vet hva de er, er det mest sannsynlig et ultrabearbeidet element. I tillegg, hvis det er et produkt som har flere varer oppført på ingredienslisten, signaliserer dette også vanligvis at det er ekstremt behandlet.
Trinn 2. Lag mat fra bunnen av
En enkel måte å kutte ned eller eliminere den ultraprosesserte maten er å slutte å kjøpe dem og lage mer næringsrike og mer naturlige versjoner hjemme.
- Når du lager mat og tilbereder ting fra bunnen av, kan du kontrollere nøyaktig hva som kommer inn i maten din. Du kan kontrollere om maten din er økologisk, hvor mye sukker du tilsetter eller hvor mye fett eller natrium du legger til i maten.
- Du kan også bruke ingredienser som er minimalt behandlet. For eksempel kan det være lurt å gi opp å spise hvitt brød og lage ditt eget brød hjemme. Å bruke organisk 100% malet hvetemel er en flott, minimalt bearbeidet ingrediens å bruke.
- Studier viser at når du lager mat og tilbereder flere ting hjemmefra, spiser du mer frukt og grønnsaker og har lettere for å håndtere vekten din.
Trinn 3. Pakk lunsj
Hopp over hurtigmatrestaurantene og bearbeidet delikatessekjøtt til lunsj, og pakk ditt eget mindre bearbeidede og næringsrike måltid. Dette vil hjelpe deg med å unngå de ultraprosesserte måltidene.
- Hvis du pakker lunsjen din, er du kanskje ikke så fristet til å gå ut til en gatekjøkken eller bestille lunsj i. Du vil være trygg på at du har ditt eget næringsrike måltid å spise.
- Prøv lunsjer som: spinatsalat med hjemmelaget grillet kyllingbryst og hjemmelaget dressing, stekt kalkunbryst skåret på fullkornsbrød med ost, hjemmelaget chili med sprinkling av ost og løk eller en hjemmelaget "proteinpakke" med ost i skiver, frukt og nøtter.
- For å sikre at lunsjen din forblir kald og fersk, bør du vurdere å kjøpe en isolert matboks. Eller frys ned en vannflaske og oppbevar den sammen med lunsjartiklene til du kan sette den i kjøleskapet.
Trinn 4. Velg sunnere godbiter og snacks
Hvis du er i humør for en matbit, kan du vurdere å hoppe over salgsautomaten (som kan være full av ultraforedlede matvarer) og velge en mer næringsrik og mindre bearbeidet matbit.
- Hvis du kan, kan du vurdere å pakke snacks og ta dem med deg. På den måten blir du ikke fristet til å hente noe fra en nærbutikk, gatekjøkken eller salgsautomat.
- Hvis du er i humør for en søt godbit, kan du prøve følgende: gresk yoghurt med frukt, hjemmelaget løypeblanding med tørket frukt og nøtter, et stykke frukt og peanøttsmør eller en hjemmelaget granola bar.
- Hvis du heller vil ha noe salt eller salt, gå for: en hjemmelaget stekt nøtteblanding, hjemmelaget oksekjøtt, rå grønnsaker og hjemmelaget hummus, en ostepinne og frukt eller et hardkokt egg drysset med litt salt.
Trinn 5. Velg vann fremfor bearbeidede drikker
Hopp over de søte drikkene og hold deg til den beste drikken - vann. Dette vil hjelpe deg med å holde deg hydrert og støtte en sunn livsstil.
- Å drikke tilstrekkelig mengde vann (eller andre klare, fuktighetsgivende væsker) er avgjørende for riktig helse. Det er viktig for kroppens væskebalanse, temperaturregulering og evnen til å transportere næringsstoffer til kroppens celler. Uten vann kan du bli dehydrert.
- Menn bør drikke 13 kopper (3 liter) væske hver dag og kvinner bør drikke 9 kopper (2,2 liter).
- I stedet for de bearbeidede drikkene, gå for: rent vann, musserende vann, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te.
Del 3 av 3: Opprettholde et godt balansert kosthold
Trinn 1. Lag en måltidsplan
Når du har kuttet ut ultra-bearbeidede matvarer fra kostholdet ditt, kan du oppdage at du trenger litt ekstra hjelp til å planlegge et mer balansert og næringsrikt kosthold. Skriv en måltidsplan for å gi deg en guide til hva du bør spise.
- En måltidsplan er en liste over matvarer og måltider du har tenkt å spise hele dagen eller uken. Bruk en måltidsplan -app eller et ark og skriv ned hver frokost, lunsj, middag og mellommåltid som du planlegger å ha hver dag i uken.
- Denne måltidsplanen vil også tjene som en guide for å komme med dagligvarelisten din. Du vet nøyaktig hva du trenger å kjøpe, og ikke stole på å kjøpe ultraforedlede matvarer.
Trinn 2. Gå alltid etter slankere, minimalt bearbeidede proteinkilder
Siden bearbeidet kjøtt ikke er næringsrik mat, er det viktig at du gjør smarte valg når du velger proteinbaserte matvarer.
- Protein er et viktig næringsstoff i kostholdet ditt. Ved å spise en proteinkilde ved hvert måltid og mellommåltid kan du være sikker på at du spiser nok av dette viktige næringsstoffet hver dag.
- Sørg for å gå til minimalt bearbeidede og magre proteinkilder. Disse er naturlig lavere i kalorier, fett og konserveringsmidler.
- Mål en 3 - 4 oz eller 1/2 kopp servering av proteinmat. Inkluder varer som: sjømat, fjærfe, egg, fettfattig meieri, magert biff, svinekjøtt, bønner, linser eller nøtter.
- Noen proteiner, som hermetiske bønner, behandles, men bare minimalt. De har svært få tilsatte ingredienser og er en passende mat å inkludere i et velbalansert kosthold.
Trinn 3. Gjør halvparten av tallerkenen til en frukt eller grønnsak
Et annet veldig viktig sett med matgrupper er frukt- og grønnsaksgruppene. Disse næringsrike matvarene må utgjøre omtrent halvparten av de fleste måltidene.
- Både frukt og grønnsaker er naturlig lavt i kalorier, men inneholder mye fiber, vitaminer og antioksidanter. Det er derfor de fleste helsepersonell anbefaler å gjøre halvparten av tallerkenen til en frukt eller grønnsak (eller prøv fem til 13 porsjoner daglig).
- Sørg for å måle ut passende porsjoner av disse sunne matvarene, slik at du sikrer at du får i deg nok. 1 kopp grønnsaker, 2 kopper salatgrønt eller omtrent 1/2 kopp frukt tilsvarer en porsjon.
- Noen frukter og grønnsaker, som frosne varer eller salat som er ferdigvasket, regnes som bearbeidede matvarer; Imidlertid er de moderat til minimalt behandlet og er fortsatt passende å inkludere i et næringsrikt kosthold.
- Hvis du velger hermetisert frukt og grønnsaker, må du sørge for at de inneholder lite natrium og lagres i vann eller egne juicer, ikke sukkerholdige sirup.
Trinn 4. Velg bare 100% fullkorn
Vær forsiktig når du velger kornbasert mat til kostholdet ditt. Disse kan bli villedende behandlet; Men hvis du velger vanlig 100% fullkorn, kan disse være et flott tillegg til et næringsrikt kosthold.
- Se etter bare 100% fullkorn. Disse kornene er generelt mindre bearbeidet enn mer raffinerte korn (som hvitt ris, hvitt brød eller kjeks). De inneholder alle de næringsrike delene av kornet og er vanligvis høyere i fiber og andre næringsstoffer.
- Velg også 100% fullkornsprodukter som er enkle og uten krydder. Så i stedet for å kjøpe en fullkornsrisblanding med en krydderblanding, velg vanlig brun ris og tilsett dine egne krydder hjemme.
- Sørg for å måle passende porsjonsstørrelser. Sikt på 1 oz eller omtrent 1/2 kopp kokte korn per porsjon.
- Fullkorn som skal inkluderes er: brun ris, quinoa, fullkornspasta, fullkornsbrød, fullkornshavre og hirse.
Tips
- Husk at måtehold er nøkkelen når det gjelder å spise sunt. Å spise noen bearbeidede matvarer er ok, og det er flott å ha som mål å spise mer sunt ved å unngå de fleste bearbeidede matvarer.
- Det kan være vanskelig å eliminere ultraforedlede matvarer fra kostholdet ditt. Men ta det dag for dag og langsomt forbedre kostholdet ditt.
