Bearbeidet mat har fått en dårlig rap. Mange ganger er de assosiert med et høyere kalorietall, tilsatt sukker og fett, lite næringsstoffer og fulle av kjemikalier eller konserveringsmidler. Imidlertid er definisjonen av bearbeidet mat faktisk ganske bred og inkluderer et veldig stort utvalg av matvarer. Generelt er en bearbeidet mat enhver mat som har gjennomgått en bevisst endring før inntak. Når du prøver å minimere bearbeidede matvarer, er det viktig å vurdere mengden behandling som er nødvendig eller at maten har gjennomgått. Sterkt bearbeidede, spiseklare eller emballerte matvarer tilsatt sukker, smakstilsetninger, teksturer, fargestoffer eller konserveringsmidler er eksempler på matvarer som bør begrenses eller unngås. Å minimere eller eliminere sterkt bearbeidet mat kan hjelpe deg med å spise et mer sunt og næringsrikt kosthold.
Trinn
Del 1 av 3: Forbereder å endre kostholdet ditt
Trinn 1. Spor måltidene dine
Når du prøver å eliminere en bestemt matgruppe eller type mat, vil det være nyttig å journalføre dine nåværende spisevaner. Dette vil hjelpe deg å bli mer bevisst på hvilke typer bearbeidet mat du spiser, når du spiser dem og hvor ofte du spiser dem.
- Kjøp en journal eller last ned en journalrapport på smarttelefonen din. Ideelt sett bør du følge noen få hverdager og noen få helgedager. Du vil kanskje oppleve at matvanene dine er forskjellige på en helgedag sammenlignet med en arbeidsdag.
- Mange ganger velger folk bearbeidet mat av bekvemmelighet - de er sent på jobb, har ikke tid til å lage mat, eller hadde ikke et annet alternativ hendig når de var sultne. Prøv å grave opp noen mønstre i kostholdet ditt. For eksempel er du vanligvis sen på jobb og går gjennom gjennomkjøringen til frokost.
Steg 2. Skriv en måltidsplan.
En måltidsplan vil være nyttig når du sakte fjerner bearbeidet mat fra kostholdet ditt. Når du fjerner forskjellige matvarer fra den vanlige måltidsplanen, kan du legge til en mer hel, ubehandlet mat for å erstatte dem. En skriftlig måltidsplan kan hjelpe deg med å planlegge alt visuelt for uken din.
- Bruk litt tid på å skrive opp ideene dine til alle måltider og snacks i fritiden. Dette kan også være grunnlaget for dagligvarelisten din.
- Når du designer din egen måltidsplan, må du ta hensyn til mengden raske måltider som vil være nødvendige for uken. Når du planlegger på forhånd for raske og enkle måltider mens du er på farten, kan du bli mindre fristet til å ta en bearbeidet mat.
Trinn 3. Rengjør kjøkkenet
Tenk på hva du vanligvis kjøper fra matbutikken og hva du har på kjøkkenet før du reviderer kostholdet ditt. Gå gjennom kjøleskapet, fryseren og pantryet og kast ut bearbeidet mat du finner, og fjern fristelsen.
- Elementer å se etter inkluderer: søtsaker som is, godteri, kjeks eller snackkaker; chips, kjeks eller kringler; frokostblandinger; sauser, dressinger eller marinader; kjøttpålegg og ost; og frosne hovedretter eller mikrobølgeovnretter. Disse elementene er vanligvis fulle av konserveringsmidler og fylt med natrium.
- Siden de fleste matvarer gjennomgår en viss behandling, bestemmer du grensen din for å "kaste" eller "beholde". For eksempel er hermetiske bønner en bearbeidet mat, men er en god kilde til fiber og protein. I tillegg, så lenge du skyller og tømmer hermetiske bønner, er de betydelig lavere i natrium. Mat som disse kan være varer du vil beholde.
- Andre bearbeidede matvarer som du kanskje vil beholde inkluderer grønnsaker som ikke er tilsatt salt eller lite natrium, 100% fullkornsmat (som 100% fullkornspasta eller brun ris), ferdigvaskede/ferdigskårne grønnsaker (som poser) salat), eller helt naturlige nøttesmør.
- Hvis du føler deg dårlig til å kaste all den maten, donerer du den enten til et matrom eller spiser den i mindre doser til den er borte, og du spiser hovedsakelig hele matvarer.
Trinn 4. Fyll kjøkkenet ditt med sunne matvarer
Gå på matbutikk og la de bearbeidede snacksene være ute. Hold deg til utsiden av butikken eller omkretsen av butikken - det er vanligvis der du finner de mest hele, ubehandlede matvarene. Sikt på å kjøpe mesteparten av maten din fra disse seksjonene: produksjonsdelen, ferske kjøttdiskere, meieri og eggkasse.
- Frosne varer finnes også i omkretsen av butikken og inneholder både svært bearbeidede og minimalt bearbeidede matvarer. Så lenge varer ikke er tilberedt i sauser eller gravier eller har mange tilsetningsstoffer, kan de betraktes som et akseptabelt og næringsrikt valg.
- Vær forsiktig med hvilken mat du velger når du handler i gangene. Kjøp sunn, næringsrik bearbeidet mat som hermetiske bønner, 100% fullkorn eller hermetiske grønnsaker. Sørg også for at disse elementene også har få tilsatte ingredienser. For eksempel, kjøp vanlig 100% fullkornspasta i stedet for en pasta med krydder- eller sausblanding inkludert, eller kjøp vanlige grønnsaker med lite natrium på boks i stedet for hermetiske grønnsaker som inneholder saus eller andre smakstilsetninger.
- Hvis noen av dine favorittbehandlede matvarer bor i midtgangene og er fristende å kjøpe, kan du prøve å hoppe helt over disse gangene. For eksempel, ikke gå ned godteriet og flisgangen, slik at du ikke blir fristet til å kaste noe bearbeidet i handlekurven din.
Del 2 av 3: Eliminere bearbeidet mat fra kostholdet ditt
Trinn 1. Les matetiketten på alle pakkede matvarer
Siden behandlingen av matvarer kan variere mye, vil lesing av matetikettene gi deg den mest detaljerte og nøyaktige informasjonen om hvordan en mat er behandlet og hva som er endret eller lagt til den.
- Ingrediensetiketten på matvarer som er pakket, lar forbrukerne vite nøyaktig hva som er i maten. Den viser alle ingrediensene fra den høyeste mengden til den laveste mengden som finnes i maten. I tillegg finner du tilsetningsstoffer, konserveringsmidler eller smakstilsetninger i maten.
- Det finnes en rekke tips eller triks for å hjelpe forbrukerne til å bestemme hvilket behandlingsnivå som er akseptabelt. Det anbefales vanligvis å ikke kjøpe mat med ingredienser som du ikke kan uttale. For eksempel inneholder noen bearbeidede matvarer ingredienser som diacetyl (smørsmak) eller kaliumsorbat (et kjemikalie som brukes for å forlenge holdbarheten).
- Vær oppmerksom på at hvis et selskap har en egen blanding (av ting som krydder eller smakstilsetninger), er det ikke lovpålagt å offentliggjøre disse ingrediensene. Hvis du ser dette oppført på en ingrediensetikett, vil du kanskje ikke kjøpe denne varen.
- Vær oppmerksom på at noen tilsetningsstoffer kan gjøre maten mer næringsrik. For eksempel tilfører noen selskaper vitaminer eller mineraler til maten. Selv om disse tilsetningsstoffene kanskje ikke er kjent, forbedrer de faktisk næringsinnholdet i maten.
Trinn 2. Kjøp og spis hele frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er næringsrik mat som inneholder viktige vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Det anbefales å gjøre halvparten av alle måltidene til en frukt eller en grønnsak.
- Minimalt bearbeidede, hele frukter og grønnsaker å fokusere på inkluderer: fersk frukt og grønnsaker (som epler, bananer, tomater eller aubergine), ferdigvaskede/ferdigskårne varer (som salat i poser eller grønne bønner i posen)) og hermetiske eller frosne varer. Vær oppmerksom på at med hermetikk kan du velge varer som er tilsatt lavt natriuminnhold eller saltfattig og tilberedt uten sauser, gravier eller andre krydder.
- Unngå sterkt bearbeidet frukt og grønnsaker som hermetisk frukt i sirup, fruktkopper i sirup eller tilsatt sukker og hermetiske eller frosne grønnsaker i en saus eller med krydder.
Trinn 3. Kjøp og spis minimalt bearbeidet protein
Protein er avgjørende for et sunt kosthold og kjøtt er et protein av høy kvalitet å inkludere i kostholdet ditt. De fleste måltider og snacks bør også inneholde en proteinkilde.
- Inkluder minimalt bearbeidede, hele proteiner som fjærfe, rødt kjøtt, svinekjøtt, egg og meieriprodukter. Velg økologiske produkter hvis du vil unngå tilsatte konserveringsmidler eller veksthormoner.
- Vegetariske proteinkilder som er minimalt bearbeidet inkluderer tørre bønner, linser og erter, hermetiske bønner og linser uten salt tilsatt (skyll og tøm også disse elementene) og frosne bønner og linser uten saus/gravier tilsatt. Tofu, tempeh og seitan er vegetariske proteinkilder, men regnes vanligvis som mer bearbeidede.
- Noen moderat bearbeidede proteiner du kan velge å konsumere inkluderer frosset kjøtt uten tilsetningsstoffer, sauser eller gravyer, vanlig yoghurt og ost.
- Sterkt bearbeidede proteiner du bør unngå inkluderer delikatesser, pølser, pølser, bacon og ferdig tilberedt og frosset kjøtt eller kjøttretter.
Trinn 4. Kjøp og spis minimalt bearbeidede korn
100% fullkorn er et flott tillegg til kostholdet ditt. De inneholder vanligvis mye fiber og næringsstoffer. Men ikke alle 100% fullkorn er ubehandlet. Vær forsiktig med hva du velger.
- Minimalt bearbeidede korn å fokusere på inkluderer: tørr brun ris, quinoa, hirse, 100% fullhvete couscous eller bygg. 100% fullkornspasta går gjennom mer behandling, men kan være et sunt tillegg til kostholdet ditt.
- Ikke velg ferdigkokte, "mikrobølgeovn" eller hurtigmatlaging, siden disse er bearbeidet ytterligere for å redusere hjemmelaget tilberedningstid.
- Unngå bearbeidede korn, inkludert hvit ris, vanlig pasta, hvitt brød, desserter, kaker, kaker og paier.
Trinn 5. Tilbered måltider uten bearbeidet mat
Når kjøkkenet ditt er fullt, kan du begynne å tilberede måltider uten bearbeidet mat. Lag grunnlaget for hvert måltid hele matvarer som protein (fjærfe, rødt kjøtt, svinekjøtt, sjømat, fettfattig meieri eller belgfrukter), frukt og grønnsaker.
- En enkel måte å begynne å lage et måltid er med hovedproteinet eller hovedretten. Kombiner dette med en til to sider som en frukt, grønnsak eller 100% fullkorn for et komplett måltid.
- Unngå bearbeidede måltider som TV-middager, frossen pizza, hermetisk suppe, lunsjmat og ferdigpakkede smørbrød.
- Et eksempel på en dag med måltider med minimert bearbeidet mat vil se ut som: 2 eggerøre med spinat og fetaost til frokost, en salat med hjemmelaget grillet kylling med hjemmelaget salatdressing til lunsj, 1/3 kopp hjemmelaget granola og en eple til en ettermiddagsmat, bakt laks med dampet brokkoli og 1/3 kopp brun ris til middag og grillet ananas med en dusk honning til dessert.
Trinn 6. Forbered sunne snacks
Når sulten treffer mellom måltidene, kan det bety at det er på tide med en matbit. Hvis du ikke har en ubehandlet matbit til stede, blir mer bearbeidet mat en lett, rask og fristende matbit. Pre-prepping sunne snacks å ta med deg er avgjørende hvis du vil unngå altfor bearbeidet mat.
- Prøv å holde sunnere, ubehandlet snackmat tilgjengelig når det er mulig. For eksempel, hold hyllestabil frukt (som epler), nøtter eller hjemmelaget granola i skrivebordet. Hvis du har tilgang til et kjøleskap, fyll på ting som vanlig yoghurt, rå grønnsaker og hjemmelaget hummus eller hardkokte egg.
- Unngå vanlige bearbeidede snacks som: godteri, chips, kjeks, snackkaker, porsjonsstyrte kakepakker eller granola/proteinbarer.
- Hvis du har glemt din hjemmelagde matbit eller ikke har tilgang til en, holder du deg til de minst bearbeidede snackmatene som er tilgjengelige. For eksempel selger mange salgsautomater pakker med ristede peanøtter eller løypemiks.
Trinn 7. Unngå hurtigmat
Mange nærbutikker eller hurtigmatrestauranter tilbyr en rekke svært bearbeidede matvarer. Selv om menyalternativene har blitt bedre de siste årene, vil det være mye vanskeligere å finne hele, ubehandlede matvarer på denne typen restauranter.
- Hamburgere, pommes frites, kyllingnuggets, pølser, pizza og andre lignende matvarer er eksempler på matvarer som ofte er tilgjengelige på bekvemmeligheter eller gatekjøkken. Disse matvarene er ikke bare sterkt bearbeidede, men når de spises regelmessig kan du sette deg i fare for hjertesykdom, høyt blodtrykk og fedme.
- Hvis det er nødvendig å spise eller finne matalternativer på en hurtigmatrestaurant, kan du prøve å velge varer som er så hele og ubehandlede som mulig. Salat med grillet kylling er et eksempel på en mindre bearbeidet vare du kan bestille.
Del 3 av 3: Nyt favorittmatene med måte
Trinn 1. Spis bearbeidet mat i moderate mengder
Å eliminere eller redusere mengden bearbeidet mat i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å håndtere vekten din bedre og forbedre helsen din. En og annen mellommåltid eller måltid som inneholder bearbeidede matvarer er imidlertid passende og vil sannsynligvis ikke ha noen alvorlige negative effekter. Velg klokt og bestem hva "moderering" virkelig er for deg.
- Hvis noen av favorittmatene dine blir behandlet, i stedet for å eliminere dem permanent, kan du bestemme deg for å ha dem hver fredag kveld eller bare en gang i måneden.
- Husk at selv å fjerne noen ubehandlede matvarer fra kostholdet ditt er en god start. Hvor mange eller hvilke bearbeidede matvarer du fjerner fra kostholdet ditt, er til syvende og sist opp til deg.
Trinn 2. Velg et sunt alternativ
De vanligste bearbeidede matvarene er noen ganger de godeste. Tenk på hva du liker med en bestemt bearbeidet favorittmat (som søthet, salt eller sprøhet) og se om det er et sunt alternativ som kan erstatte det.
- For eksempel, hvis du har lyst på litt søtt etter middagen, i stedet for å spise sjokolade eller iskrem, kan du prøve å kutte opp litt rå frukt eller ha litt vanlig yoghurt med en skvett honning.
- Hvis du har lyst på noe salt og sprøtt, kan du prøve å ha noen gulrøtter og selleripinner med hjemmelaget hummus.
Trinn 3. Lag dine favorittmåltider og snacks hjemme
Når du tilbereder noen av favorittartiklene dine hjemme, kan du kontrollere nøyaktig hva som går inn i maten mens du fortsatt nyter dem.
- Enkle ting å lage hjemme inkluderer dressing, sauser eller marinader; granola eller müsli; supper, gryteretter og buljong; bakevarer som muffins, kaker, granola barer eller fullkornsbrød eller dips som hummus.
- Du kan også gjenskape gatekjøkken hjemme. Hjemmelagde kyllingnuggets og bakt pommes frites er et flott alternativ til restaurantversjonen.
Tips
- Sett av en dag i uken til å lage måltider for resten av uken. Dette vil spare tid, og du vil være mindre sannsynlig å bestille takeaway etter jobb hvis du allerede har et godt, sunt måltid.
- Fjern sakte bearbeidede matvarer i kostholdet ditt. Det kan være lettere å eliminere en gruppe matvarer eller bare noen få matvarer hver uke. Å gjøre endringer sakte er vanligvis lettere og mer bærekraftig på lang sikt.
- Søk etter oppskrifter eller kokebøker som gir ideer for å lage noen av dine favorittbehandlede matvarer hjemme.
