Hvis du er interessert i å starte keto -dietten, kan du være nysgjerrig på forskjellene mellom "ren" og "skitten" keto. Begge krever at du spiser et spesifikt forhold mellom karbohydrater, protein og fett hver dag for å hjelpe deg med å nå en tilstand som kalles "ketose". Ren keto understreker imidlertid sunn mat og anbefaler å holde seg til hele, ubehandlede og høykvalitetsmatvarer. "Skitten" keto fokuserer mindre på ernæring og gir mulighet for mindre sunne alternativer som kunstig, bearbeidet og pakket mat. Ren keto anses å være den beste tilnærmingen for langsiktig helse.
Trinn
Metode 1 av 2: Oppnå ren ketose
Trinn 1. Begrens dine daglige karbohydrater til mindre enn 50 g per dag
Den viktigste delen av å følge et ketodiett er å begrense mengden karbohydrater du spiser hver dag. Fjern all stivelse, brød, korn og sukker fra kostholdet ditt. Karbohydrater bør ikke utgjøre mer enn 5-10% av dine daglige kalorier, noe som utgjør 50 g eller mindre.
Når du har startet dietten, tar det vanligvis kroppen 3-4 uker å oppnå en stabil tilstand av ketose
Trinn 2. Sørg for at 70-80% av dine daglige kalorier kommer fra fett
Siden ketose tvinger kroppen din til å bruke fett som sin viktigste energikilde, er det viktig å spise nok fett hver dag. I rent keto, gå med sunne kilder til umettet fett og hold deg unna mettet fett i fete kjøttstykker, bearbeidet kjøtt, smult og smør.
"Rene" fettalternativer inkluderer nøtter, frø, avokado, planteoljer og fet fisk
Trinn 3. Få 10-20% av dine daglige kalorier fra proteinkilder av høy kvalitet
Protein er viktig i keto, men husk at keto ikke er et høyt protein/lavt karbohydrat diett som Atkins. Protein utgjør bare omtrent 10-20% av kaloriinntaket ditt. Hvis du spiser for mye protein, vil kroppen omdanne overflødig til glukose, og du vil ikke kunne nå ketose.
- Ren keto legger vekt på sunt, gressmatet protein fra økologisk fjærfe, meieri, kjøtt, laks og egg. Tofu, visse nøtter og frø er også godkjent.
- Ideelt sett er animalsk protein minimalt bearbeidet og etisk hentet.
Trinn 4. Bruk keto -apper og online kalkulatorer for å holde oversikt over alt
Det nøyaktige antallet gram du trenger å spise i hver matgruppe avhenger av din vekt, høyde, kjønn og aktivitetsnivå. Bruk en online keto -kalkulator for å finne ut nøyaktig hvor mange gram fett, karbohydrater og protein du kan spise hver dag. Når du vet hvor mange gram du trenger, kan en keto -app gjøre det lettere for deg å spore alt.
- For eksempel, for å beregne behovene dine, kan du prøve
- Apper som Carb Manager er gode for å spore hva du spiser.
Trinn 5. Bruk blod- eller urinteststrimler for å finne ut når du er i ketose
Urin teststrimler er det billigere alternativet, men de pleier å være mindre nøyaktige enn blodprøver. Begge testtyper er tilgjengelige online og i apotek. Det anbefalte området for ketose er 1,5 til 3,0 mmol/l.
For å holde kostnadene lave, start med blodprøver til du når ketose og opplev hvordan det føles. Etter det, bruk urinstrimler av og til for å sikre at du fortsatt er på sporet
Trinn 6. Unngå jukse måltider for å opprettholde ketose på en ren måte
I motsetning til skitten keto, inkluderer ren keto ikke juksedager eller juksemat. Konsistens er veldig viktig, og det kan være tøft for kroppen å hoppe inn og ut av ketose. Husk at målet med ren keto er å opprettholde ketose.
Det krever hardt arbeid for å oppnå ketose! Hvis du jukser og spiser for mange karbohydrater, må du egentlig begynne helt for å komme tilbake til ketose
Metode 2 av 2: Velge Clean Keto Foods
Trinn 1. Prioriter hele, ubehandlede matvarer i hvert måltid på ren keto
Nøkkelen til å rense keto er å spise hele, ubehandlede matvarer som ikke inneholder kunstige søtningsmidler, konserveringsmidler, hormoner eller bearbeidede oljer. Målet er å inkludere økologiske ferske grønnsaker og frukt, proteiner av høy kvalitet og sunt fett i hvert måltid og mellommåltid.
- Hopp over all ferdigpakket og bearbeidet mat selv om de er merket som keto. Skitten keto tillater disse matvarene, men ren keto gjør det ikke.
- Inkluder et sunt fett, et protein og noen grønnsaker ved hvert måltid. Hvis du spiser et balansert kosthold, er det mindre sannsynlig at du vil oppleve blodsukkersvingninger som kan føre til sukkerbehov.
Trinn 2. Spis "rene" proteiner fra organiske og gressmatede kilder
"Rene" animalske proteiner inkluderer organisk fjærfe, meieri, kjøtt, laks og egg produsert uten hormoner eller antibiotika. Sjekk hva lokale bønder har å tilby!
- Dyr bør være gressmatet storfekjøtt (ikke kornfôret) og frittgående, hvis mulig.
- Begrens eller unngå mest rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt.
Trinn 3. Spis rikelig med umettet fett fra sunne kilder
Fett er en viktig del av ketodiet. Å gjøre rent keto betyr å prioritere sunt umettet fett fremfor mettede fettkilder. Friske fettkilder inkluderer olivenolje, kokosnøttolje, nøtter, frø, avokado og fet fisk som laks.
Unngå mettet fett som margarin, smult og fullfett meieri
Trinn 4. Inkluder rikelig med lite karbohydrater, fiberrike grønnsaker i dine daglige måltider
Høyfibre grønnsaker er næringsrike og inneholder svært få karbohydrater, så gjør dem til en stift i ketodiet. Bladgrønt som grønnkål, sveitsisk mangard, collard, spinat, bok choy og salat er gode alternativer. Andre gode veggie -valg inkluderer:
- Blomkål
- Brokkoli
- rosenkål
- Asparges
- Prøv å bake grønnsaker i smør, stek dem i kokosolje, eller spis dem med guacamole eller tahini for å øke fettinntaket.
Trinn 5. Spis mat for å opprettholde balanserte elektrolyttnivåer hver dag
Ren og skitten keto tømmer begge kroppen din av 4 viktige elektrolytter: natrium, kalium, magnesium og kalsium. Det er viktig å spise næringsrik, lavkarbo-mat som inneholder mye elektrolytter for å forhindre dehydrering, forstoppelse og influensalignende symptomer.
- Dryss rosa Himalaya salt på maten din for å fylle opp natrium. Du kan også drikke beinbuljong fra dyrekilder av høy kvalitet.
- Laks, nøtter, avokado, grønne grønnsaker og sopp inneholder mye kalium.
- Spis kalsiumtett mat som mørk bladgrønt, brokkoli, laks og sardiner.
- Gjenopprett magnesium ved å spise grønne grønnsaker, mørk sjokolade, gresskarfrø, sveitsisk mangard og nøtter.
- Kosttilskudd kan hjelpe deg med å gjenopprette elektrolytter, men næringsrik mat er bedre alternativer.
Trinn 6. Drikk rikelig med "rene" væsker som vann og urtete for å holde deg hydrert
Keto kan dehydrere deg, så sørg for å drikke rikelig med væske hver dag. De beste valgene er vann, urtete og grønn grønnsaksjuice.
Unngå chai og kaffedrikker laget av kokosmelk og sukkerfri sirup med mindre du gjør skitten keto
Tips
- For å forhindre kjedsomhet, invester i en plan for keto-måltidsplanlegging eller slå opp keto-vennlige oppskrifter på nettet.
- Vurder å bli med i online ketosamfunn eller sosiale mediegrupper hvis du trenger litt ekstra motivasjon for å holde det unna.
