Meditasjon er et verktøy som kan brukes av alle til å bli mer rolig i stressetider. Det er mange forskjellige typer meditasjon du kan øve på, men noen kan være bedre egnet til å hjelpe deg med å roe ned når du føler deg opprørt, stresset eller engstelig for noe. For eksempel, hvis du er så sint på noe som du ikke engang kan forestille deg å sette deg ned for å meditere, tilbyr vandrende meditasjon en god metode for å meditere mens du bruker litt av den fysiske energien. Du kan også prøve mindfulness eller mantra -meditasjon hvis du føler deg klar til å sitte stille mens du mediterer.
Trinn
Metode 1 av 3: Øv på å gå meditasjon for å roe seg ned
Trinn 1. Sørg for at du har et trygt sted å gå
Selv om du kan øve på meditasjon når du går hvor som helst (f.eks. Mens du går til skolen eller på jobben), er det best å velge et sted du kan gå uten å støte på trafikk hvis du er ny i praksis.
Det er viktig å være trygg mens du går. Selv om denne typen meditasjon er flott for å roe ned og slappe av, må du fortsatt være klar over hva du gjør og hvor du går. Det er ikke ment å være en trans-lignende stat
Trinn 2. Bestem hvor lenge du vil gå
Du kan gå i fem minutter hvis det er alt du har tid til, men du kan også gå i 30 minutter eller en time hvis du har tid, og føler deg spesielt engstelig og fanget i dagliglivet.
- Å vite hvor lenge du vil gå kan være nyttig når du velger et sted å gå. Hvis du vet at du bare skal gå i fem minutter, kan du sannsynligvis finne en liten park å gå gjennom.
- Hvis du føler deg veldig opprørt over noe, kan du også hoppe over dette trinnet og bare dykke rett ut i å gå. Du kan gå så lenge du har lyst til å gå eller til du føler at du har roet deg.
Trinn 3. Stå stille
Før du begynner å gå meditasjon, starter du med å stå stille ute. Ta noen dype åndedrag, og pust så dypt du kan inn i magen. Prøv å legge merke til pusten din og hvordan det føles å gå inn i kroppen din, og deretter hvordan det føles når du puster ut.
- Etter at du har tatt et par dype åndedrag, går du tilbake til din normale pust, men prøver å holde fokus på den normale pusten din.
- Prøv å bli klar over hvordan kroppen din har det. Legg merke til sårhet du måtte ha eller spenninger du føler.
- Noen anbefaler også å sette en "intensjon" før hver meditasjonsøkt. Hvis du mediterer for å roe deg ned, kan du gjøre dette til din intensjon. For eksempel, mens du står der og puster, må du tenke på nøyaktig hva det er som irriterer deg, men ikke tenk på hva du skal gjøre med det. Si til deg selv: "Under denne meditasjonen vil jeg roe meg selv." Du kan også bare si til deg selv: "Ro".
Trinn 4. Begynn å gå
Nå som du har blitt mer bevisst på dine fysiske og emosjonelle følelser, kan du begynne å gå. Du trenger ikke å gå fort. I stedet går du bare i et tempo som føles behagelig for deg.
- Mens du går, kan du prøve å holde fokus på de fysiske følelsene du føler når du går. Merker du for eksempel smerter i knærne? Hvordan føles føttene dine når de berører bakken?
- Du vil sannsynligvis bli distrahert av noe du merker mens du går, eller at tankene dine vil vandre tilbake til det som plager deg. Ikke bli enda mer opprørt av å slå deg opp over dette. Når du merker at tankene dine har vandret, går du bare tilbake til å fokusere på hvordan gåing føles.
Trinn 5. Bli bevisst på føttene
Når du går, begynner du å ta hensyn til hvordan føttene føles. Hvordan føler de når de berører bakken? Hvordan føles sokkene på føttene? Er skoene dine tett knyttet, eller er de litt løse?
- Når du har brukt litt tid på å fokusere på føttene, begynner du sakte å bevege deg oppover. For eksempel, flytt deg til anklene. Tenk på følelsen av ankelleddene slik at føttene kan bøyes og slappe av. Fortsett deretter å bevege deg sakte oppover kroppen din og stoppe hvor som helst du merker spenning.
- Når du merker spenninger i kroppen, fokuser du på å la den spenningen gå. La spenningen i hoftene slappe av, og la dem svinge løst. Visualiser spenningen som forlater kroppen din og flyter bort.
Trinn 6. Fortsett å gå tilbake til vandringen
Uunngåelig, spesielt hvis du er veldig stresset, vil du synes det er vanskelig å holde fokus på deg selv. Ikke bli opprørt over dette, da det er normalt for de fleste. Når du merker at tankene dine har vandret til noe som har opprørt deg eller som har stresset deg, gjør du ditt beste for å fokusere tankene dine på følelsene av å gå.
Husk at meditasjon er en praksis. Dette betyr at du ikke er ment å bli den ultimate mester i meditasjon om en måned eller til og med et år, men i stedet at du kan øve på å meditere for å bli bedre på det. Du vil ha noen dager hvor det er veldig lett å holde seg rolig og fokusert, og noen dager vil du synes det er nesten umulig
Trinn 7. Gå tilbake til hjemmet/skolen/jobben når du føler deg klar
Hvis du har satt deg en tidsbegrensning, kan du returnere når tiden er ute. På den annen side, hvis du går til du føler deg mer rolig, kan du komme tilbake når du føler at du har roet deg ned nok.
Å ha et rolig sinn vil tillate deg å håndtere problemet med mindre sinne, og kan hjelpe deg med å se løsninger du ikke kunne se før
Metode 2 av 3: Øve Mindfulness -meditasjon for å roe deg selv
Trinn 1. Finn et fredelig sted hvor du ikke vil bli plaget
Du kan meditere hvor som helst, men det vil være lettere å fokusere hvis du finner et rolig sted hvor du blir alene. Du kan meditere på soverommet ditt eller til og med ute hvis du vil.
Prøv å minimere distraksjoner. Slå av fjernsynet, datamaskinen, stereoanlegget, og lukk døren til rommet du er i for å unngå at kjæledyr vandrer inn
Trinn 2. Still inn en tidtaker
Dette er ikke et krav, men det kan være nyttig for å la deg fokusere helt uten å lure på hvor lenge du har meditert. Nesten alle smarttelefoner kommer med en tidtaker, så du kan bare sette den så lenge du vil meditere, og starte den når du er klar til å begynne. Prøv å velge en alarmlyd som ikke er for skremmende - prøv å stille den til lyden av klokkespill eller noe melodisk, slik at du ikke blir sjokkert av meditasjon når den går av.
- Hvis du er helt ny til å meditere, kan du prøve å sikte på en kort tid, kanskje fem minutter.
- Hvis du er veldig opprørt over noe, kan meditasjon litt lenger (si 10 minutter) være veldig nyttig for å la deg sentrere deg selv.
Trinn 3. Finn en behagelig sittestilling
Du kan sitte på gulvet på en meditasjonspute, du kan sitte i en stol med føttene flate på gulvet. Den viktige delen er at du finner en stabil posisjon å sitte i.
Du vil sitte rett opp mens du mediterer, så sørg for at du komfortabelt kan gjøre det i din valgte sittestilling
Trinn 4. Angi en intensjon
Dette er ikke helt nødvendig, men det kan være nyttig hvis du vil roe ned gjennom meditasjon. Gi deg selv noen minutter til å tenke på hva som irriterer deg uten å prøve å løse problemet. Tenk på følelsene du føler. Tenk deretter over hva du håper å oppnå gjennom meditasjon. For eksempel, "Jeg vil roe ned, slik at jeg kan håndtere dette problemet bedre."
Intensjonen din kan til og med være et enkelt ord eller en setning. For eksempel kan intensjonen med meditasjonen din være å roe ned, slik at du ganske enkelt kan si til deg selv: "Ro". Det kan være nyttig å si ordet eller uttrykket som er din intensjon høyt, men hvis du ikke vil, så bare si det stille til deg selv
Trinn 5. Hvil armene på fanget
Du bør prøve å hvile armene slik at overarmene er parallelle med kroppen din. Du kan hvile underarmene på fanget med hver arm hvitt forsiktig på beina.
Du trenger ikke å sitte med hendene i en bestemt posisjon (f.eks. Med håndflatene vendt oppover og pekefinger og tommel berøring), bare sitte men det føles mest behagelig for deg
Trinn 6. Slapp av blikket
Du bør la haken forsiktig slippe litt, og la blikket hvile på et punkt foran deg.
- Du trenger ikke å stirre på et fast punkt, bare la blikket ditt lande hvor det føles behagelig.
- Du kan også lukke øynene hvis det er mest behagelig for deg.
Trinn 7. Begynn å legge merke til pusten din
Fokus på pusten er den største delen av mindfulness -meditasjon. Alt du trenger å gjøre er å fokusere på at pusten går inn og ut. Er det kult å gå inn i neseborene dine? Er det ene neseboret mer åpent enn det andre?
- Du kan fokusere mer på pusten en stund og deretter bytte fokus til å legge merke til pusten mer en stund. Du kan også fokusere på hele pustemønsteret fra start til slutt hvis du vil.
- Hvis du finner ut at du absolutt ikke kan tømme tankene dine, må du innlemme sinne/bekymring/stress i meditasjonen din. Tenk deg for eksempel at sinne ditt forlater kroppen din gjennom hvert pust. Tenk på hvert innpust som kommer inn i kroppen din og "rydder opp" alt sinnet, og bærer det bort når det forlater kroppen din.
Trinn 8. Gå tilbake til pusten din
Hvis tankene dine begynner å vandre (og det sannsynligvis vil), er det bare å legge merke til at du nå tenker på noe annet. Nå som du har blitt oppmerksom, gå tilbake til å fokusere på pusten din.
- Nøkkelen er ikke å bli sint på deg selv. - hvis du begynner å bli sint eller frustrert, må du minne deg selv på at det er normalt at tankene dine vandrer. Ta en bevisst beslutning om å stoppe tankegangen din og gå tilbake til å fokusere på pustene så ofte som det skjer.
- Fortsett hvis du merker at du har tenkt på noe som gjorde deg opprørt de siste to minuttene, bare gå tilbake til pusten.
- Du kan også prøve å visualisere problemene dine som flyter bort etter hvert som du blir mer rolig, eller du kan visualisere deg selv i en mer positiv sinnstilstand. Poenget her er å finne en måte å gjøre meditasjonen din nyttig for deg. Hvis du oppdager at du blir mer frustrert fordi du ikke kan holde tankene klare, bytter du fokus til noe som føles nyttig, for eksempel å visualisere problemene dine ved å forlate tankene dine, for eksempel.
Metode 3 av 3: Trening av mantrameditasjon for å roe ned
Trinn 1. Velg et fredelig sted
Når du praktiserer mantrameditasjon, er det ikke helt nødvendig å trene på tradisjonell måte (f.eks. Sitte ned med lukkede øyne). Hvis dette ikke er mulig, kan du også praktisere mantrameditasjon uansett hvor du er og hva du enn gjør.
- Hvis du kan bruke noen minutter på å sitte stille, kan du prøve å gjøre det på et fredelig sted der du ikke blir plaget.
- For eksempel kan du også prøve denne typen meditasjon mens du vasker oppvasken, eller mens du går til skolen eller på jobben.
Trinn 2. Bruk noen minutter på å undersøke tankene dine
Før du begynner med meditasjonen din, kan det være nyttig å ta et eller to minutter å tenke på hva som har opprørt deg. Tenk på følelsene du føler litt dypere. Føler du deg redd, trist, bekymret?
- Innse at hvis du sier at du er "sint" at det er en mer primær følelse under det. For eksempel, hvis du tenker for deg selv: "Å, jeg er så sint på grunn av den negative tilbakemeldingen jeg fikk på arbeidet mitt." Tenk på årsaken til din sinne. For eksempel føler du deg bekymret for at du kan miste jobben din, eller du er redd for at du ikke er god nok.
- Hvis du føler at du har utmattet deg selv ved å tenke på problemet ditt, hopper du over denne delen. Det er ganske enkelt en måte å hjelpe deg med å få tankene i orden, men det er ikke nødvendig for en vellykket meditasjon.
Trinn 3. Velg et mantra
Når du bruker mantrameditasjon som et middel til å roe ned, kan du velge et ord, uttrykk eller lyd som hjelper deg med å slappe av. Hvis mulig, bør du si mantraet ditt høyt, men du kan også si det internt til deg selv.
For eksempel kan mantraet ditt være "La det være", "Ta et skritt tilbake" eller "Det er ikke verdens ende." Husk at dette bare er eksempler, og at du kan velge det som hjelper deg til å bli mer rolig
Trinn 4. Bruk noen minutter på å fokusere på pusten
Før du begynner å synge mantraet ditt, må du bare bruke litt tid på å sentrere deg selv. Ta noen trege, dype åndedrag og legg merke til hvordan de føler seg gå ut og inn. La pusten gå tilbake til det normale og fortsett deretter å følge pusten litt lenger.
Hensikten med dette er å gi deg selv en mer rolig følelse
Trinn 5. Ta et dypt pust før hver gang du sier mantraet ditt
Hvis du sier mantraet høyt, ta et dypt pust inn før du begynner å si det. Når du begynner å si mantraet, prøv å si det i en pust ut.
Hvis du sier mantraet internt, kan du fortsatt praktisere dette. For å gjøre dette, ta et dypt pust inn, og si det stille når du puster ut mens du puster ut
Trinn 6. La mantraet synkronisere med pustemønsteret ditt
Ideelt sett vil du puste dypt inn, og når du puster ut, vil du si mantraet ditt. Du kan la de siste lydene av mantraet ditt henge hvis du fortsatt puster ut.
Dette er ikke harde og raske regler, men vil hjelpe deg med å komme inn i en mer meditativ tilstand
Trinn 7. Ikke tenk på betydningen av ordene
Ordet, lyden eller uttrykket får en egen betydning når du kommer inn i en rytme for å si det. Fokuser i stedet på pusten og mantraet mens det flyter med pusten.
Poenget med meditasjon er å hjelpe tankene dine til å bli mer fokusert og avslappet. Hvis du bruker tid på å analysere betydningen av ordene, blir ikke sinnet avslappet
Trinn 8. Gjenta så lenge du ønsker
Som med andre typer meditasjon, kan du sette deg en timer for en bestemt tid; Men hvis du bare vil roe deg ned, kan du også gjenta mantraet så lenge du trenger å begynne å føle deg mer rolig.
Prøv å huske på at det er retningslinjer for meditasjon, men formålet er å få deg til å føle deg mer rolig og sentrert. Hvis du stresser deg selv med å meditere "riktig", beseirer du formålet
Tips
- Hvis du føler deg spesielt opprørt over noe, kan du synes det er veldig vanskelig å meditere, bare gjør ditt beste. Sinnet ditt kan vandre hvert par sekunder. Alt du trenger å gjøre er å legge merke til at den har vandret, og deretter gå tilbake til å fokusere på dine fysiske og følelsesmessige opplevelser.
- Hvis du vil prøve en guidet meditasjon, er det mange videoer på internett og til og med smarttelefonapper som gir veiledning gjennom hele meditasjonen. Dette kan være nyttig hvis du finner ut at du ikke kan holde fokus.
- Det er bedre å meditere hver dag i fem minutter enn en gang i uken i 45 minutter. Prøv å meditere hver eneste dag, selv om du bare kan gjøre det i et par minutter.
