Er du typen som stresser når ting ikke går helt perfekt? Hvis du er en perfeksjonist, kan det føles som verdens ende når du gjør en feil eller ikke når målet ditt. Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å gjenkjenne prestasjonene dine og være stolt over det du har gjort. Vi starter med noen måter å endre tankemønsteret ditt når du er stresset, og gå videre til noen tips for å jobbe gjennom perfeksjonismen din, slik at du kan klare det bedre i fremtiden!
Trinn
Metode 1 av 13: Prøv å ikke bekymre deg hvis det ikke spiller noen rolle i det lange løp
Trinn 1. Hvis det du gjør ikke påvirker, prøv å la det gå
Selv om det kan virke som et godt valg, kan det å gjøre mer enn du trenger for å gjøre noe perfekt ikke forandre hvordan folk ser på sluttresultatet. Spør deg selv om du bruker tiden din på å gjøre den klokeste og mest produktive oppgaven for øyeblikket. Konsentrer deg om det som vil få størst innvirkning i stedet for de fine detaljene, slik at du ikke føler at du sitter fast.
- For eksempel, hvis du setter sammen en lysbildefremvisning for arbeid, må du fokusere på å gjøre informasjonen relevant og lett å forstå i stedet for å prøve å perfeksjonere skriftvalget og lysbildedesignene.
- Som et annet eksempel, hvis du skriver det første utkastet til et papir, spiller det ingen rolle om alt er grammatisk korrekt akkurat nå, siden andre ikke ser på det.
- Hvis du merker noen med perfeksjonisme som fokuserer på ubetydelige detaljer, er det bare å gjøre dem oppmerksom på det. For eksempel kan du si noe som: "Huset trenger ikke være skinnende rent før folk kommer bort. Det er bare perfeksjonisme som tar kontroll."
- Eksperimenter ved å la små ting gå. La for eksempel partneren din lage middag to ganger i uken hvis du vanligvis insisterer på å lage middag hver kveld. Over tid (og spesielt ved hjelp av en terapeut) lærer du å tolerere det lille angstnivået for å la ting gå.
Metode 2 av 13: Fokuser på oppgaven
Trinn 1. Vær stolt over innsatsen du legger ned for å gjenkjenne arbeidet du har utført
Selv om du er nervøs for sluttresultatet, kan du prøve å rette oppmerksomheten mot arbeidet du gjør akkurat nå. Prøv å gjøre en konstant innsats helt til slutten av oppgaven din, slik at du føler deg bedre når du når slutten.
- For eksempel, i stedet for å stresse med å ta en eksamen som er noen måneder unna, kan du fokusere på å studere nå, slik at du kan føle deg mest forberedt.
- Se tilbake på tingene du allerede har lykkes med for oppgaven, slik at du kan gjenkjenne det du har gjort godt.
- Hvis du hjelper noen andre med perfeksjonisme, kan du prøve å omdirigere deres oppmerksomhet til det de gjør nå og gjenkjenne arbeidet de har lagt ned.
Metode 3 av 13: Finn en kort distraksjon
Trinn 1. Å bytte oppgave kan hjelpe deg med å fokusere energien på nytt
Når du er stresset, er det veldig vanskelig å fokusere på oppgaven du prøver å fullføre. Ta en 10-minutters pause for å stå opp og gå rundt, puste dypt eller bytte til en annen produktiv aktivitet. Bare å ta en liten pause kan du stoppe opp og få litt perspektiv på situasjonen, slik at du er mindre engstelig for det.
- Prøv å velge en aktivitet som er mentalt stimulerende, men ikke stressende, så du er mindre sannsynlig å drøfte dine perfeksjonistiske tanker.
- Spør perfeksjonisten om de vil ta en pause når du merker at de sliter. De trenger kanskje en, men er for fokusert på arbeidet sitt til å si det.
Metode 4 av 13: Bruk positiv selvsnakking
Trinn 1. Fortell deg selv at du gjorde en god jobb for å bekjempe stress fra perfeksjonismen din
I stedet for å slå deg selv for en liten feil eller ikke få noe perfekt, gi deg en peptalk. Minn deg selv på at du liker det du gjør, og at det er greit hvis du ikke kan oppnå alt du vil. Unngå å sammenligne deg selv med andre mennesker, slik at du ikke er like hard mot deg selv.
- For eksempel kan du si noe som: "Jeg gjør så godt jeg kan, og det er greit", eller "jeg skal prøve mitt beste, og det er nok til å lykkes."
- Du kan også prøve å erstatte negative tanker med positive. Som et eksempel, i stedet for å si "Jeg mislyktes siden jeg ikke besto engelskeksamen min", kan du omformulere det til noe slikt "Jeg har jobbet hardt, og denne eksamen vil sannsynligvis ikke ha innvirkning i året fra nå."
- Gi komplimenter til en perfeksjonist hvis du ser dem slå seg selv. La dem få vite at du har gjenkjent tingene de har gjort og at de gjør det godt.
Metode 5 av 13: Prøv å unngå ting som utløser din perfeksjonisme
Trinn 1. Å kjenne igjen det som stresser deg, gjør deg mer bevisst i fremtiden
Når du føler deg stresset i løpet av dagen, tenk tilbake på det du gjorde eller tenkte på i øyeblikket. Tenk på hva du kan gjøre i fremtiden for å hjelpe deg med å ta deg ut av et negativt tankemønster, slik at du klarer det bedre neste gang. Etter hvert som du blir mer kjent med utløserne dine, kan du gjøre noe for å unngå eller adressere dem.
- Noter deg tiden, hva du gjorde og hvem du var sammen med hver gang for å se om det er noen mønstre.
- Hold øynene opp for når andres perfeksjonistiske tendenser kommer frem og noter hva som skjer for øyeblikket, slik at du kan påpeke utløsere senere.
Metode 6 av 13: List opp fordeler og ulemper med å gjøre ting perfekt
Trinn 1. Du merker kanskje at det å være perfeksjonist har flere ulemper enn du trodde
Brainstorm og skriv ned alle fordelene ved å være perfekt i en kolonne. Tenk deretter på ulempene og hvordan målet om perfeksjon har påvirket deg og prestasjonen din negativt. Sammenlign begge kolonnene i listen din for å se om ulempene oppveier fordelene, slik at du kan se hvor mye det faktisk påvirker ytelsen din.
- For eksempel kan noen få fordeler være "å gjøre grundig arbeid" og "å sikre nøyaktighet". På den annen side kan ulempene være "mindre energi", "frykt for å mislykkes", "mindre produktivitet" og "økt stress".
- Hvis du hjelper noen andre, kan du sitte med dem og påpeke mulige ulemper de kan legge til i listen.
Metode 7 av 13: Sett deg realistiske og oppnåelige mål
Trinn 1. Mindre spesifikke mål bryter ned det store bildet i enkle oppgaver
Å takle et stort mål legger mye press på å gjøre alt riktig, men det kan være så overveldende at du ikke engang begynner. Når det er noe du vil oppnå, del det opp i mindre SMART -mål som er spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og rettidige. Fokuser på 1 mål om gangen mens du jobber mot sluttresultatet, slik at du blir mindre stresset.
- For eksempel, i stedet for å fokusere på et helt essay, kan du bryte det ned i å forske i noen dager, skissere for en annen dag og jobbe med et nytt avsnitt hver dag.
- Arbeid med en perfeksjonist for å bryte ned målene sine, siden de kan ha vanskelig for å se annet enn det store bildet.
Metode 8 av 13: Oppfør oppgavene du faktisk trenger å gjøre
Trinn 1. Minn deg selv på de viktigste oppgavene, slik at du vet hvor du skal fokusere
Som perfeksjonist er det lett å ta en "alt-eller-ingenting" -mentalitet, men du trenger ikke stresse så mye. Se på aktiviteten du vil fullføre, og skriv ned bare kravene til det du trenger for å fullføre. Unngå å bekymre deg over de fine detaljene, og list bare opp tingene du absolutt må gjøre, slik at du ikke blir fanget.
- For eksempel, for å forberede en arbeidspresentasjon, må du kanskje lage en enkel lysbildefremvisning, forberede samtalepunkter og korrekturlese, men du bør ikke bekymre deg for noe som å finne et perfekt skriftvalg.
- Hvis du hjelper noen med perfeksjonismen, kan du se gjennom listen og se om de har lagt til noen oppgaver som ikke bidrar til prosjektet.
Metode 9 av 13: Se for deg at du lykkes
Trinn 1. Å tro at du kan gjøre noe, hjelper deg til å føle deg mer modig
Perfeksjonisme er vanligvis forankret i frykten for å mislykkes, så prøv å forestille deg at du gjør ditt beste og oppnår det du vil. Visualiser deg selv i et scenario der du gjør alt riktig. Sørg for å forestille deg scenarier der ting går galt også, slik at du kan tenke på hvordan du vil håndtere dem. Når du til slutt løser oppgaven du vil gjøre, vil du føle deg mye mer trygg på å gjøre det godt uansett om du gjør en feil eller ikke.
For eksempel, hvis du trenger å holde en tale, tenk deg at du opptrer godt og publikum reagerer positivt. Vurder også hva som ville skje hvis du snubler over ordene dine, slik at du kan lære å bekjempe det
Metode 10 av 13: Angi tidsbegrensninger for prosjektene dine
Trinn 1. Hardtidsgrenser hindrer deg i å slogge på uviktige ting
Når du skal starte en aktivitet som kan bli kjedelig, gi deg en rimelig tidsramme for å fullføre den. Mens du er på klokken, jobber du så hardt du kan mot målet ditt for å sette deg opp for suksess. Når timeren går, går du videre til neste trinn uansett hvor du er, slik at du kan bli bedre til å la ting være uferdige eller mindre enn perfekte.
- For eksempel kan du gi deg selv en time til å skrive et helt første utkast til et papir, så du er mindre sannsynlig å bekymre deg for feil på setningsnivå eller grammatikkproblemer med en gang.
- Hvis du jobber med en perfeksjonist, fortell dem når tiden er ute og sørg for at de går videre til neste oppgave, slik at de ikke blir fanget opp.
Metode 11 av 13: Få tilbakemelding om hva du har gjort så langt
Trinn 1. Spør hvordan ting ser ut, slik at du ikke legger ned unødvendig ekstraarbeid
Hvis du bruker mye tid på å fokusere på de små detaljene i en oppgave, kan du kontakte en venn, kollega eller kollega for å se hva de synes om det du har gjort så langt. Hvis de sier at alt ser bra ut, så slutt å jobbe med det. Siden du allerede har gjort nok for oppgaven, kan ekstra arbeid du legger ned være bortkastet tid.
- For eksempel kan du spørre, "Hei Jerry, jeg tror jeg er akkurat ferdig med denne presentasjonen, men vil du ikke fortelle meg tankene dine?"
- Hvis du er en perfeksjonist på jobben, snakk med veilederen din og be dem om å påpeke når du er for fin om noe, slik at du kan gjenkjenne det bedre.
- Når en perfeksjonist ber deg om tilbakemelding, må du unngå å plukke detaljene, siden det vil gi meningsløst ekstraarbeid for personen.
Metode 12 av 13: Ta kritikk objektivt
Trinn 1. Kritikk er ikke et personlig angrep, og det hjelper deg bare å forbedre deg
Når noen gir deg negativ tilbakemelding, husk at personen ikke direkte sier at du har gjort noe galt. I stedet forteller de deg hva du kan fokusere energien din på i stedet for andre områder du prøver å perfeksjonere. Ta til deg det de sier, slik at du kan lære og gjøre forbedringer til neste gang.
Når du gir kritikk, prøv å si noe konstruktivt i stedet for negativt. Start med noe positivt, og foreslå rom for forbedring. Si for eksempel noe som: "Jeg elsker fargepaletten du har brukt til dette, men er det noen måte å omorganisere informasjonen slik at den skiller seg litt mer ut?"
Metode 13 av 13: Reframe failure som en læringsopplevelse
Trinn 1. Selv om du roter, kan du se på hva du kan forbedre til neste gang
Det er helt normalt å gjøre feil, og det er hvordan du lærer og vokser som person. I stedet for å ta en liten feil som en fiasko, se etter hva du kan gjøre neste gang, så det ikke skjer igjen. Med litt positiv tenkning vil feil ikke føles som verdens ende, og du kan enkelt overvinne hindringen neste gang.
- For eksempel, hvis du ikke fikk en eksamen, kan du studere oftere for å gjøre det bedre på den neste.
- Du kommer til å være mer kritisk til dine feil enn noen andre, så ikke bekymre deg for hva andre mennesker tenker.
- Hvis du hjelper en perfeksjonist ut, ikke gjør oppmerksom på feil siden det bare vil stresse personen mer.
