Ta et langt, dypt pust. Slutt med det du gjør, og finn et rolig sted å sentrere deg selv. Fjern deg selv fra den stressende situasjonen. Fokuser på den langsomme, jevne rytmen i pusten din. Hvis du ikke lett kan roe deg ned, kan du prøve å distrahere deg selv med ting som får deg til å roe deg: lytt til favorittsangen din, eller ta et varmt bad, eller løp. Fremfor alt, husk at dette øyeblikket vil passere. Ro kommer tilbake med tiden.
Trinn
Læringsteknikker for å roe seg ned
Eksempel på meditasjonsteknikker
Eksempel på stressjournaloppføring
Måter å roe ned
Metode 1 av 3: Bruke umiddelbare beroligende teknikker
Trinn 1. Stopp det du gjør
En av de beste måtene å roe seg på er å slutte å samhandle med det som irriterer deg. På kort sikt kan dette bety at du forteller personen du snakker med at du må ta en rask pause. Hvis du er i selskap, unnskyld deg høflig et øyeblikk. Kom deg til et rolig sted borte fra det som irriterer deg, og fokuser på beroligende tanker.
Trinn 2. Fokuser sansene på nytt
Når vi er engstelige, opprørte eller sinte, går kroppene våre i "flukt eller kamp" -modus. Vårt sympatiske nervesystem sparker kroppen i høy hastighet ved å aktivere hormoner som adrenalin. Disse hormonene øker hjertefrekvensen og pusten, spenner musklene og strammer blodårene. Ta en pause fra det som forårsaker denne stressresponsen og fokuser på det kroppen din opplever. Dette kan hjelpe deg med å forbli i nåtiden og redusere det som kalles "automatisk reaktivitet".
- "Automatisk reaktivitet" skjer når hjernen din danner vaner med å reagere på stimuli, for eksempel stressorer. Hjernen din aktiverer disse vanlige veiene når den støter på den stimulansen. Studier har vist at å bryte kretsen til denne reaksjonen ved å fokusere på hva dine sanseopplevelser faktisk er, kan hjelpe hjernen din til å lage nye "vaner".
- Ikke døm dine erfaringer, bare erkjenn dem. For eksempel, hvis du virkelig er sint på noe noen nettopp sa, slår hjertet ditt sannsynligvis raskere, og ansiktet ditt kan bli rødmet eller føles varmt. Anerkjenn disse sensoriske detaljene, men ikke døm dem som "feil" eller "riktig".
Trinn 3. Pust
Når kroppens sympatiske nervesystem aktiveres av stress, er en av de første tingene du må gjøre, din rolige, jevn pust. Fokus på å puste dypt og jevnt har en rekke fordeler. Det gjenoppretter oksygen til kroppen din, regulerer hjernens hjernebølger og reduserer nivået av laktat i blodet. Disse tingene hjelper deg å føle deg rolig og avslappet.
- Pust fra diafragma, ikke øvre bryst. Hvis du legger hånden på magen like under ribbeina, skal du kunne føle at magen stiger når du puster inn og faller når du puster ut.
- Sitt oppreist, stå eller ligg flatt på ryggen for å hjelpe brystet å være åpent. Det er vanskeligere å puste når du er sløv. Pust sakte inn gjennom nesen for å telle 10. Du bør føle lungene og magen utvide seg når de fylles med luft. Pust deretter sakte ut gjennom nesen eller munnen. Sikt på 6-10 dype, rensende åndedrag i minuttet.
- Fokuser på rytmen i pusten din. Prøv å ikke la deg distrahere av noe annet, inkludert hvor opprørt du kan føle deg. Du kan telle pusten din hvis du føler deg distrahert, eller gjenta et beroligende ord eller uttrykk.
- Når du puster inn, ser du for deg et vakkert gyllent lys som representerer kjærlighet og aksept. Føl den avslappende varmen spre seg fra lungene til hjertet ditt, og deretter gjennom hele kroppen. Når du puster sakte ut, tenk deg at alt stresset ditt forlater kroppen din. Gjenta 3 eller 4 ganger.
Trinn 4. Slapp av musklene
Når det oppstår følelsesmessige eller stressresponser, strammes og strammes kroppens muskler. Du kan bokstavelig talt føle deg "avviklet". Progressiv muskelavslapping, eller PMR, kan hjelpe deg til bevisst å frigjøre spenningen i kroppen din ved å spenne og deretter slippe bestemte muskelgrupper. Med litt øvelse kan PMR hjelpe deg med å fjerne stress og angst veldig raskt.
- Det er flere gratis guidede PMR -rutiner tilgjengelig online. MIT har en gratis elleve minutters lydguide til PMR.
- Finn et rolig, komfortabelt sted. Det skal være relativt mørkt.
- Legg deg ned eller sitte komfortabelt. Løsne eller fjern tette klær.
- Fokuser på en bestemt muskelgruppe. Du kan begynne med tærne og jobbe opp, eller begynne med pannen og jobbe ned.
- Spenn alle musklene i den gruppen så hardt du kan. For eksempel, hvis du begynner med hodet, løft øyenbrynene så langt som det går og åpne øynene dine store. Hold inne i 5 sekunder, og slipp deretter. Klem øynene tett. Hold inne i 5 sekunder, og slipp deretter.
- Gå til neste muskelgruppe og spenne musklene. For eksempel, vask leppene godt i 5 sekunder, og slipp deretter. Smil så bredt du kan i 5 sekunder, og slipp deretter.
- Gå videre gjennom resten av muskelgruppene dine, for eksempel nakke, skuldre, armer, bryst, mage, rumpe, lår, ben, føtter og tær.
Trinn 5. Distrahere deg selv
Hvis du kan, distraherer du deg selv fra å bekymre deg for hva du har opprørt. Hvis du tillater deg selv å fokusere på det som har opprørt deg, kan du sette igang en syklus med drøvtygging, der du tenker de samme tankene om og om igjen. Rumining fremmer angst og depressive symptomer. Distraksjon er ikke en langsiktig løsning, men det kan være en god måte å slippe tankene lenge nok til at du kan roe ned. Deretter kan du gå tilbake for å håndtere problemet med et klart hode.
- Chat med en venn. Å sosialisere med noen du er glad i vil hjelpe deg med å tenke på det som har opprørt deg og hjelpe deg med å føle deg avslappet og elsket. Studier har vist at rotter som er i stand til å sosialisere med hverandre, utvikler færre sår fra stress enn rotter som er alene.
- Se en glad film eller et morsomt TV -program. "Dum humor" kan hjelpe deg med å roe deg ned og komme noen avstander fra det som gjør deg opprørt. Prøv å holde deg unna bitter eller sarkastisk humor, da det kan gjøre deg sint, ikke mindre.
- Lytt til litt beroligende musikk. Finn musikk med rundt 70 slag i minuttet (klassisk og myk "New Age" -pop som Enya er gode valg). Sinte eller kjørende slag kan faktisk få deg til å føle deg mer opprørt, ikke mindre.
- Se på bilder som gir deg et løft. Mennesker er biologisk utsatt for å finne små ting med store øyne-som valper og babyer --- søte. Å slå opp noen søte kattunge -bilder kan faktisk inspirere til en kjemisk "lykke" -reaksjon.
- Gå et sted og riste alle lemmer, som en våt hund gjør. "Shaking it off" kan hjelpe deg til å føle deg bedre fordi det gir hjernen nye opplevelser å behandle.
Trinn 6. Bruk selvdempet atferd
Selvdempet atferd kan hjelpe deg med å redusere umiddelbare følelser av stress og angst. De fokuserer på å trøste og være snill mot deg selv.
- Ta et varmt bad eller en varm dusj. Forskning har vist at fysisk varme har en beroligende effekt på mange mennesker.
- Bruk beroligende eteriske oljer, for eksempel lavendel og kamille.
- Lek med kjæledyret ditt. Å klappe hunden eller katten din har en beroligende effekt og kan til og med senke blodtrykket.
Trinn 7. Bruk beroligende berøring
Når mennesker blir rørt med vennlighet, frigjør kroppen vår oksytocin, en kraftig stemningsheis. Selv om du også kan få dette løftet fra en vennlig klem, kan du også slappe av med din egen berøring.
- Legg hånden over hjertet ditt. Fokuser på varmen i huden din og hjerterytmen. Tillat deg selv å puste sakte og jevnt. Føl brystet ekspandere når du puster inn og faller mens du puster ut.
- Gi deg selv en klem. Kryss armene over brystet og legg hendene på overarmene. Gi deg selv en liten klem. Legg merke til varmen og trykket i hendene og armene.
- Kopp ansiktet ditt med hendene. Du kan stryke musklene i kjeven eller nær øynene dine med fingertuppene. Kjør hendene gjennom håret. Gi deg selv en hodebunnsmassasje.
Metode 2 av 3: Forbedre roen din
Trinn 1. Sjekk diettvanene dine
Kropp og sinn er ikke separate enheter. Det en gjør påvirker den andre direkte, og dette gjelder også kostholdet ditt.
- Reduser koffein. Koffein er et sentralstimulerende middel. For mye kan få deg til å føle deg nervøs og engstelig.
- Spis mat med mye protein. Protein kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger, og kan hindre at blodsukkeret faller eller stiger gjennom dagen. Magre proteiner som fjærfe og fisk er gode valg.
- Komplekse karbohydrater med mye fiber kan føre til at hjernen din frigjør serotonin, et avslappende hormon. Gode alternativer inkluderer fullkornsbrød og pasta, brun ris, bønner og linser og frukt og grønnsaker.
- Unngå sukker og fettrik mat. Disse kan få deg til å føle deg mer stresset og opprørt.
- Begrens alkoholinntaket. Alkohol er en depressiv, så det kan i utgangspunktet få deg til å føle deg roligere. Imidlertid kan det også forårsake depressive symptomer, og det kan få deg til å føle deg på kanten. Det kan forstyrre dine sunne søvnmønstre, noe som vil gjøre deg mer irritabel.
Trinn 2. Få trening
Fysisk trening frigjør endorfiner, kroppens naturlige "feel-good" kjemikalier. Du trenger ikke å være en kroppsbygger for å få denne effekten heller. Forskning har vist at selv moderat trening, for eksempel gåing og hagearbeid, kan hjelpe deg med å føle deg roligere, lykkeligere og mer avslappet.
Øvelser som kombinerer meditasjon med forsiktig bevegelse, som Tai Chi og Yoga, har vist seg å ha positive effekter på angst og depresjon. De kan redusere smerter og øke følelsen av velvære
Trinn 3. Meditere
Meditasjon har en lang og respektert historie i østlige tradisjoner. Vitenskapelige studier har også vist at meditasjon kan fremme avslapning og velvære. Det kan til og med koble om hvordan hjernen din håndterer stimuli utenfor. Det er mange typer meditasjon, selv om "mindfulness" -meditasjon er en av typene med mest forskningsstøtte.
Du trenger ikke engang å forlate huset ditt for å lære å meditere. MIT har flere nedlastbare MP3 -filer for meditasjon. Det gjør også UCLA Mindful Awareness Research Center
Trinn 4. Tenk på hva som gjorde deg opprørt
Stressorer kan bygge seg opp så gradvis at vi ikke engang er klar over dem. I mange tilfeller er det ikke en stor begivenhet som gjør at du mister kulden, men et fjell med små irritasjoner og irritasjoner som har bygget seg opp over tid.
- Prøv å skille mellom primære og sekundære følelser. For eksempel, hvis du skulle møte en venn på kino og han/hun aldri viste det, kan du umiddelbart føle deg såret. Det ville være den viktigste følelsen. Du kan da føle deg frustrert, skuffet eller sint. Dette ville være de sekundære følelsene. Å ha en ide om kilden til følelsene dine kan hjelpe deg med å finne ut hvorfor du opplever disse følelsene.
- Oftere enn ikke vil du føle mer enn én ting på en gang. Prøv å sortere gjennom det du føler og gi hver opplevelse et navn. Når du har navngitt følelsene dine, vil du få en bedre følelse av hvordan du skal håndtere det.
- En vanlig grunn til at folk føler seg opprørt, er at de tror ting burde gå en bestemt vei (vanligvis deres vei). Minn deg selv på at du aldri vil kunne kontrollere alt i livet - og du skal heller ikke ville det.
- Ikke døm disse følelsesmessige svarene. Anerkjenn og prøv å forstå dem.
Trinn 5. Unngå å forstyrre scenarier når det er mulig
Det er åpenbart umulig å aldri bli opprørt. Å oppleve ubehagelige eller urovekkende hendelser og opplevelser er en del av det å være menneske. Imidlertid, hvis du er i stand til å fjerne stressfaktorer fra livet ditt, vil du bedre kunne håndtere de som du rett og slett ikke kan unngå.
- Du kan prøve å "overliste" opprivende situasjoner. For eksempel, hvis du opplever å bli sittende fast i trafikken i rushtiden, og hvem gjør det ikke? - du kan vurdere å forlate tidligere eller senere fra jobb, eller finne en alternativ rute.
- Se etter den lyse siden. Å omtale forstyrrende situasjoner som læringsopplevelser kan hjelpe deg med å holde deg rolig fordi du gir deg selv litt kraft. Snarere enn å bare være noe som skjer med deg, blir situasjonen noe du kan bruke til å lære for fremtiden.
- Hvis folk irriterer deg, bør du vurdere hvorfor. Hva er det med deres oppførsel som plager deg? Gjør du de samme tingene som de gjør? Å prøve å forstå en persons motivasjon kan hjelpe deg til å bli like opprørt. Husk at vi alle er mennesker, og vi har alle dårlige dager.
Trinn 6. Uttrykk dine følelser
Det er ingenting iboende usunt med noen følelser, inkludert sinne. Det som kan være usunt, er å ignorere eller undertrykke følelsene dine i stedet for å anerkjenne dem.
- Å erkjenne følelsene dine betyr ikke at du moped eller synes synd på deg selv, eller at du blåser på lokket og raser mot andre. I stedet erkjenner du at du er menneskelig, og at det å oppleve en rekke følelser er naturlig for mennesker. Følelsene dine oppstår, og de skal ikke dømmes. Svarene dine på følelsene dine er det du har ansvaret for.
- Når du har erkjent følelsene dine, tenk på hvordan du kan svare på dem. For eksempel kan det være helt naturlig å føle seg sint hvis ditt bidrag til et stort prosjekt har blitt oversett, eller hvis en romantisk partner har vært utro mot deg. Du har imidlertid et valg om du lar sinne eksplodere, eller om du bruker teknikker som de i denne artikkelen for å roe deg ned og håndtere følelsene dine med forsiktighet.
Trinn 7. Tilbring tid sammen med andre som beroliger deg
Forskning har vist at mennesker har en tendens til å la andres følelser "gni seg av" oss. Angstnivået til de vi tilbringer tid med kan påvirke vårt eget. Tilbring tid med mennesker du synes er avslappende og beroligende, og du vil føle deg mer rolig selv.
Prøv å tilbringe tid med mennesker som du føler støtter deg. Å føle seg isolert eller dømt kan øke følelsen av stress
Trinn 8. Se en terapeut eller rådgiver
En vanlig myte er at du må ha store "problemer" for å se en terapeut, men dette er ikke sant. En terapeut kan hjelpe deg med å behandle følelsene dine og lære å takle selv daglig angst og stress på mer sunne og nyttige måter.
Mange organisasjoner tilbyr terapi- og rådgivningstjenester. Kontakt en samfunnsklinikk eller helsesenter, sykehus eller til og med en privat leverandør for tjenester
Metode 3 av 3: Håndtering av opprivende situasjoner
Trinn 1. Øv på STOPP-ing
STOPP er et praktisk forkortelse som hjelper deg å huske å beholde roen i en situasjon. Den har fem enkle trinn:
- Stopp din umiddelbare reaksjon. "Automatiske tanker" er tankevaner som vi har blitt vant til i løpet av livet, men de er ofte skadelige. Slutt med det du gjør, og vent med å reagere et øyeblikk.
- Ta pusten. Bruk de dype pusteteknikkene i denne artikkelen for å ta noen dype, beroligende åndedrag. Du tenker bedre etterpå.
- Se hva som skjer. Spør deg selv hva du tenker, hva du fokuserer på, hva du reagerer på og hvilke følelser du opplever i kroppen din.
- Trekk deg tilbake fra situasjonen. Se på det større bildet. Er tankene dine faktabaserte eller meninger? Er det en annen måte å se på situasjonen? Hvordan påvirker reaksjonene dine andre? Hvordan vil jeg at andre skal reagere her? Hvor viktig er dette egentlig?
- Øv på det som fungerer. Tenk over konsekvensene av handlingene dine, for deg og for andre. Hva er den beste måten å håndtere dette på? Velg det som vil være mest nyttig.
Trinn 2. Se opp for tilpasning
En vanlig forvrengning i våre tankevaner er personalisering, der vi gjør oss ansvarlige for ting som ikke er vårt ansvar. Dette kan føre til at vi føler oss sint og opprørt, fordi vi ikke kan kontrollere andres handlinger. Vi kan imidlertid kontrollere våre svar.
- Tenk deg for eksempel at en kollega som ofte har sinne, roper på deg for noe. Dette er forståelig nok opprørende. Det er ikke passende oppførsel. Nå har du et valg: du kan reagere automatisk, eller du kan stoppe opp og tenke på hva som virkelig kan skje.
- En automatisk reaksjon kan være “Joe må virkelig være sint på meg. Hva gjorde jeg? Jeg hater dette!" Selv om den er forståelig, hjelper denne reaksjonen deg egentlig ikke til å roe ned.
- En mer nyttig reaksjon kan se slik ut: “Joe skrek meg. Det sugde, men jeg er ikke den eneste personen han roper til, og han flyr lett av håndtaket. Han kan svare på noe annet i livet hans. Eller han kan bare være en sint person. Jeg tror ikke jeg gjorde noe galt i denne situasjonen. Å rope er ikke rettferdig, men det er ikke mitt problem.” Disse utsagnene erkjenner at du føler deg opprørt, men fokuserer på en måte å unngå å bli besatt av det.
- Vær oppmerksom på at det å passe på personalisering ikke er det samme som å godta misbruk. Det ville være helt passende å snakke med sjefen din om Joes sinte oppførsel. Ved å minne deg selv på at du ikke kan kontrollere andres handlinger og at de ofte ikke handler om deg, kan du lære å roe ned raskere.
Trinn 3. Styr samtalene vekk fra forstyrrende emner
En sikker måte å få blodet til å koke er å snakke om emner du føler sterkt om med noen som føler seg like sterkt på motsatt side. Hvis du føler deg i stand til å ha en produktiv diskusjon med noen, er det greit. Hvis samtalen føles som om det er to motstridende monologer, kan du prøve å avlede emnet til noe mindre brennende.
- Det kan føles ubehagelig å foreslå et temaendring, men lettelsen fra stresset og spenningen er vel verdt den øyeblikkelige besværligheten. Ikke vær redd for å ta ansvar og si noe sånt som: "Du vet, det ser ut til at vi må være enige om å være uenige om dette emnet. Hva med å snakke om den basketballkampen i går kveld?
- Hvis den andre personen fortsetter å snakke om det som irriterer deg, unnskyld deg fra samtalen. Du kan bruke et "jeg" -uttalelse for å unngå å skylde på: "Jeg føler meg litt overveldet av dette emnet. Dere kan alle fortsette å diskutere det, men jeg må gå bort.”
- Hvis du virkelig ikke kan forlate situasjonen, kan du mentalt trekke deg tilbake fra samtalen. Visualiser deg selv et fredelig sted. Dette bør bare brukes som en siste utvei, fordi det vanligvis vil bli åpenbart at du egentlig ikke lytter. Det kan støte eller forstyrre den andre personen.
Trinn 4. Unngå for mye negativitet
Eksponering for for mye negativitet kan faktisk forårsake problemer i hvordan du tenker, lærer og husker informasjon. Konstant eksponering for negativitet vil oppmuntre hjernen din til å gjøre en vane med negativ tenkning. Selv om det er vanlig å ha klagesessioner på jobb eller skole, må du passe på at disse ikke blir for hyppige, ellers kan du bli mer opprørt enn du forventet.
- Problemet er spesielt ille hvis noen klager til deg om noe som også får deg til å føle urett. Du kan bli like opprørt som om skaden skjedde med deg. Imidlertid har du kanskje ikke noen muligheter for å rette opp feilen, noe som kan gjøre deg opprørt og frustrert.
- Som alle andre følelser er også klager og negativitet smittsom. Selv 30 minutter med en stressor som å lytte til noen klage kan heve kortisolnivået, et stresshormon som gjør det vanskeligere å tenke rolig
- Prøv å tenke produktivt på situasjoner i stedet. Det er normalt å føle frustrasjon når situasjoner går dårlig. En øyeblikkelig lufting av følelser kan være nyttig. Imidlertid er det mer nyttig i det lange løp å tenke på hva du kan endre i en gitt situasjon for å få det til å fungere bedre neste gang enn det er å fokusere på hvor ille ting allerede gikk galt.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Å bruke badet er en god unnskyldning for en rask ferie, og du kan ta deg god tid uten at folk kommer for å finne deg.
- Når noe godt skjer, legg øyeblikket, hendelsen eller hendelsen i en mental bilderamme. Når du er stresset, kan du bare se for deg noe lykkelig, som å prøve en test, katten din ligge i fanget ditt og så videre.
- Hvis du liker te, ta en god kopp. Te inneholder L-theanin, noe som kan forbedre humøret og fremme følelser av ro. Urtete (som kamille og rooibos) inneholder ikke L-theanin, så se etter koffeinfri svart, grønn, hvit eller oolong te-koffein er et sentralstimulerende middel og kan få deg til å føle deg mer opprørt.
