Du kan ha problemer med å roe seg ned etter en stressende opplevelse. Hvis sinnet og kroppen er urolig, kan du ikke lett komme deg videre og slappe av. Du kan roe sinn og kropp ved å ta opp følelsene dine, snakke om opplevelsen, bruke avslapningsteknikker eller delta i en avslappende aktivitet.
Trinn
Metode 1 av 3: Adressering av den stressende opplevelsen
Trinn 1. Distrahere deg selv en stund
Når du opplever en stressende situasjon, kan det være lurt å tenke på det igjen og igjen etterpå. Du kan dissekere situasjonen og tenke på hva du gjorde galt eller riktig. Hvis det var traumatisk, kan du fortsette å gjenoppleve det og tenke på det. Prøv å unngå denne typen tenkning og finn noe hyggelig å distrahere deg selv en stund.
- For eksempel kan du se på en film, spille et videospill, lese en bok, lytte til en podcast eller snakke med en venn om noe som ikke er relatert til det som skjedde.
- Å tenke kontinuerlig på den stressende opplevelsen kan holde nervesystemet i beredskap og mate stresset ditt.
- Husk at det er normalt å ønske å spille situasjonen på nytt og tenke på det, men å gjøre dette kan gjøre det vanskeligere å roe seg ned. Du vil kunne roe ned raskere hvis du venter på å behandle det som skjedde.
Trinn 2. Erkjenn dine følelser
Ikke prøv å ignorere hvordan du har det. Erkjenn at du er stresset, opprørt, overveldet eller redd. Det er ok. Hvis du prøver å ignorere følelsene, kan det få dem til å putre og holde deg stresset. I stedet erkjenner du dem slik at du kan gå videre fra dem.
Å erkjenne følelsene er ikke det samme som å bo eller være besatt. Når du har anerkjent dem, kan du prøve å la dem gå
Trinn 3. Snakk med venner eller familie
Etter at du har opplevd en stressende situasjon, kan det være lurt å snakke med noen du stoler på. Ta kontakt med et familiemedlem eller en venn og fortell dem om hva som skjedde med deg. Noen ganger er det bare å få stresset fra brystet og dele det med noen for å hjelpe deg med å roe ned.
- Hvis du ikke føler deg komfortabel med å snakke med personen om det som skjedde, kan en vennlig samtale også hjelpe. Å tilbringe tid med noen du liker å være i nærheten kan hjelpe deg til å føle deg bedre.
- Det kan være lurt å koble fysisk til en annen person. Be om en klem, å holde hender eller en trøstende arm rundt deg. Noen ganger kan bare et smil og latter med en annen person roe deg.
Trinn 4. Skriv ned følelsene dine
En annen måte å roe deg på er å skrive ned det du føler. Det kan hende du finner nedskriving av din erfaring, følelser og frykt terapeutisk. Å sette følelsene på papir kan hjelpe deg med å ta kontroll over tankene dine og begynne å roe deg når du får dem ut.
Du kan skrive i en journal, skrive den på datamaskinen eller skrive ned tanker på en skrapeplate
Trinn 5. Tenk positivt
En måte du kan roe ned etter en stressende opplevelse er å endre måten du tenker på opplevelsen. Du kan stresse fordi du føler deg negativ eller pessimistisk. Du kan føle deg overveldet fordi situasjonen er utenfor din kontroll. Prøv å omformulere hvordan du tenker om opplevelsen ved å endre tankene dine til positive.
- Du kan fortelle deg selv at du har det bra nå og kom deg gjennom opplevelsen. Det kan til og med hjelpe å si noe som "Jeg har det bra" eller "Jeg er trygg" høyt for deg selv.
- Du kan minne deg selv på at du gjorde alt som var mulig, og det er viktig.
- Fortell deg selv at ting kanskje ikke er så ille som du tror fordi du tenker gjennom stress og angst. Prøv å ta et skritt tilbake fra situasjonen og se på den på en nøytral og roligere måte.
- Prøv å omskrive kritikk eller det du oppfatter som et personlig angrep som tilbakemelding eller læringsmuligheter. For eksempel, hvis sjefen din kritiserer arbeidsprestasjonene dine, kan du prøve å fokusere på hvordan du kan bruke tilbakemeldingen til å forbedre arbeidsytelsen din.
Metode 2 av 3: Bruke avslapningsteknikker
Trinn 1. Fokuser på pusten
Fokusere tankene dine på pusten og kontrollere pusten kan hjelpe deg med å roe ned. Dyp pusting hjelper deg med å få mer oksygen til kroppen din, noe som bidrar til å redusere stressresponsen. Ta deg tid til å puste etter en stressende hendelse.
- Pust inn gjennom nesen, vær oppmerksom på måten pusten din fylles på når den fyller magen. Pust deretter sakte ut gjennom munnen. Fortsett å puste sakte på en kontrollert måte til du føler deg rolig. La tungen hvile på den nedre paletten i munnen. Gjenta 3-5 ganger.
- Det kan være lurt å prøve å telle mens du puster. Når du inhalerer, teller du til fem, så teller du til fem når du puster ut.
Trinn 2. Meditere
Meditasjon er en vanlig måte å roe ned og lindre stress. Meditasjon er avslapningsteknikken for å lette sinnet og kroppen din ved å fokusere tankene dine. Du kan meditere hvor som helst, og det tar ikke mye tid.
- En måte å meditere på er å bli komfortabel, jevn puste og fokusere på nåtiden. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles og tankene i hodet ditt. Ikke døm noe du observerer i kropp og sinn. Vær nøytral når du erkjenner følelsene. Vær til stede i øyeblikket og godta at det er her du er akkurat nå.
- Du kan gjenta et ord eller en setning om og om igjen for deg selv.
- Velg et objekt som skal være i fokus for din oppmerksomhet. Når du puster dypt og fokuserer på nåtiden, tenker du på objektet. Hva er objektet, hvor kom det fra, hva betyr det? Setter pris på objektet for hva det er.
- Å praktisere mindfulness -meditasjon, hvor du fokuserer på nåtiden og opplevelsene i kroppen din, kan hjelpe deg med å lære å behandle stress og angst mer effektivt.
Trinn 3. Prøv progressiv muskelavslapping
Progressiv muskelavslapping er en avslapningsteknikk hvor du spenner og slapper av muskler i kroppen din. Dette hjelper deg med å frigjøre spenninger i kroppen din, fokusere tankene dine og til slutt roe deg ned.
- Kom i en avslappet stilling. Dette fungerer veldig bra mens du ligger og bruker løse klær. Start med å trekke noen få sakte åndedrag for å sentrere deg selv.
- Start med høyre fot. Spen langsomt og bevisst musklene i foten og hold mens du teller til 10. Slapp deretter av foten og kjenn spenningen som forlater kroppen din mens disse musklene slapper av og løsner. Ta noen pust.
- Gjør det samme med venstre fot. Fortsett å gjøre det samme som du reiser oppover kroppen din. Gå fra høyre legg til venstre kalv, deretter høyre lår og venstre lår, hofter og setemuskler, mage, bryst, rygg, høyre arm, venstre arm, høyre hånd, venstre hånd, nakke, skuldre og ansikt.
Trinn 4. Gjør kroppsskannemeditasjon
Body scan meditasjon er en teknikk der du fokuserer oppmerksomheten din på hver del av kroppen din. Du gjør ingenting, som å slappe av og spenning i progressiv muskelavslapping. Du gir bare bevissthet til kroppen din og hvordan du føler det.
- Legg deg ned i en behagelig posisjon og fokuser på pusten din. Bare pust i omtrent to minutter.
- Fokuser på hver del av kroppen din separat, begynn med høyre fot. Legg merke til følelser i kroppen din når du puster dypt og jevnt. Gjør dette med hver side og hver separate kroppsdel, og bruk noen minutter på å fokusere på den kroppsdelen.
- Når du har skannet hele kroppen din, kan du bruke noen minutter på å fokusere på hvordan kroppen din føles og puste før du åpner øynene.
Trinn 5. Prøv visualisering
Visualisering, også kalt guidet bilde, er en meditativ teknikk der du forestiller deg deg selv på et roligere og lykkeligere sted. Du bør bruke alle fem sansene når du visualiserer. Guidede bilder hjelper deg med å fokusere tankene dine, finne ro og slippe stress. Dette kan hjelpe deg med å roe ned hvis du har opplevd en stressende situasjon.
- Velg et bilde eller sted som gjør deg glad. Det kan være en strand, en skogssti eller favorittstedet ditt som barn.
- Bruk så mange sanser du kan. Tenk deg i detalj hvordan scenen ser ut. Hvis du forestiller deg en strand, tenk på lyden av bølgene som ruller inn, lukten av saltet i luften, følelsen av sol og bris på huden din.
- Du bør gjøre dette på et rolig sted hvis mulig.
Metode 3 av 3: Engasjere seg i beroligende aktiviteter
Trinn 1. Trening
Trening kan hjelpe deg med å roe ned etter en stressende opplevelse. Trening bidrar til å redusere adrenalin mens du slipper endorfiner som kan få deg til å føle deg bedre. Trening kan også hjelpe nervesystemet ditt til å gå fra den stressede tilstanden til en mer rolig tilstand. Prøv trening som fungerer hele kroppen din, som å gå, løpe, svømme, lagidrett eller danse. Det kan også være lurt å prøve aktiviteter der du må fokusere på aktiviteten, som boksing, styrketrening eller fjellklatring.
Prøv å fokusere all din mentale energi på kroppen din og aktiviteten. Dette kan hjelpe kroppen din til å slippe spenninger og stress. Tenk på at føttene dine berører bakken, pusten din og solen på kroppen din
Trinn 2. Gjør en avslappende aktivitet
Noen ganger er alt du trenger for å roe ned litt avslappende tid. Etter en stressende opplevelse kan det være lurt å ta litt tid for deg selv. Spill litt beroligende musikk, se på et favoritt TV -program, eller les en bok. Ta på deg komfortable klær og krølle deg sammen med ditt favorittteppe.
- Tenn noen lys og ta et boblebad.
- Lek med kjæledyrene dine, lag mat, drikk en kopp te eller rent. Gjør det som vil berolige ditt sinn og din kropp.
Trinn 3. Bruk sansene dine
For å lindre stress og roe ned raskt, bør du prøve å bruke sansene dine. Engasjer syn, hørsel, lukt, smak, berøring eller bevegelse. Se eller lukt på noe beroligende. Smak på noe du liker, eller rør på noe trøstende. Hvis du gjør dette, kan du få deg til å berolige ditt sinn og din kropp.
Se for eksempel på et foto eller bilde som gjør deg glad. Sniff favorittduften din. Lytt til en beroligende lyd som regn som faller eller bølger som krasjer. Ta et stykke av favorittgodiset ditt, klem favorittdyret ditt, eller ta på deg en behagelig genser
Trinn 4. Prøv yoga
Yoga er en vanlig praksis for å roe kropp og sinn. Det kan hjelpe deg med å slappe av og sentrere kroppen din. Yoga fokuserer på dyp pusting, sinnsfokus og kroppsstillinger. Etter en stressende opplevelse kan du ta litt tid å gå gjennom noen stillinger for å roe ned.
- Du kan ta yogatimer på et treningsstudio eller et yogastudio.
- Det er mange yoga -videoer tilgjengelig for kjøp og gratis online. Du kan søke spesielt etter yoga for å roe ned eller slappe av.
- Hvis du aldri har gjort yoga før, kan det være lurt å prøve nybegynneryoga eller se noen videoer om det grunnleggende som lærer deg hvordan du gjør stillingen.
- Hvis du føler ubehag, stopp eller endre stillingen.
Trinn 5. Sett bort elektroniske enheter
Å være koblet til sosiale medier kan øke stressnivået og hindre deg i å kunne roe ned. Hvis du har hatt en stressende opplevelse, ikke gå direkte til Facebook eller Twitter. Legg i stedet telefonen, nettbrettet eller den bærbare datamaskinen til side og fokuser på hvor du er.
