Blodsukkernivået svinger gjennom dagen, enten du er diabetiker eller ikke. Hvis du finner deg selv mer følsom for pigger i blodsukkeret, kan du føle deg sliten, tørst eller trenger å tisse ofte. Eller hvis du opplever et blodsukkerfall, kan du raskt bli skjelven, irritabel, svimmel eller sulten. For å holde blodsukkernivået balansert, må du forbedre kostholdet ditt og justere dine daglige vaner.
Trinn
Del 1 av 2: Forbedre kostholdet ditt
Trinn 1. Velg komplekse karbohydrater
Selv om alle karbohydrater brytes ned til glukose, tar et enkelt sukker, komplekse karbohydrater lengre tid for kroppen å behandle. Velg lavglykemisk mat som fullkorn, grønnsaker og frukt med skallene. Unngå høyt glykemisk mat som brytes raskt ned i sukker, noe som får blodsukkeret til å stige.
Prøv å unngå poteter, hvit ris, sukkerholdige drikker og bearbeidede matvarer som vanligvis er laget av hvitt mel
Trinn 2. Vær oppmerksom på koffeininntaket
Noen mennesker er ikke følsomme for koffein, mens andre merker en rask økning i blodsukkernivået. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer på koffein og reduser inntaket hvis du finner ut at blodsukkeret stiger.
Studier har ikke knyttet koffein til endringer i blodsukkernivået. Følsomhet for koffein ser ut til å være unik for hver person
Trinn 3. Unngå sukkerfrie matvarer
Selv om mer forskning er nødvendig for å finne ut hvilken effekt kunstige søtningsmidler har på blodsukkernivået, kan kunstige søtningsmidler forstyrre kroppens blodsukkerbalanse. Siden sukkerfrie matvarer fortsatt inneholder karbohydrater som brytes ned til sukker, kan sukkerfrie matvarer fortsatt få blodsukkeret til å stige. Prøv å kutte ned på kunstige søtningsmidler hvis du merker at du er påvirket av dem.
Du bør også være oppmerksom på hvordan sukkeralkoholer (som sorbitol og xylitol) påvirker blodsukkeret, siden disse noen ganger kan omdanne til sukker
Trinn 4. Spis mindre porsjoner
Hvis du spiser bare noen få store måltider i løpet av dagen, kan blodsukkeret stige umiddelbart etter å ha spist og falt hvis det er lang tid mellom måltidene. Oppretthold blodsukkernivået ved å spise flere mindre måltider i løpet av dagen. Bare pass på å kutte ned på porsjonsstørrelsene.
Du bør også unngå å spise mat med mye fett, siden disse kan øke blodsukkernivået over en lengre periode. Unngå også å spise tørket frukt eller mat som konsentrerer sukker i små mengder som tørket frukt eller fruktskinn
Trinn 5. Spis et sunt kosthold for å unngå sykdom
Selv om du ikke kan unngå å bli forkjølet eller få influensa, kan du prøve å spise balanserte måltider. Velg magre proteiner, spis mer frukt og grønnsaker, spis fettfattig meieri og fortsett å overvåke blodsukkernivået. Hvis du er syk, må du samarbeide med legen din for å justere medisiner du tar for å kontrollere blodsukkeret.
Når du er syk, kan blodsukkeret stige siden kroppens hormoner justerer seg for å bekjempe sykdommen
Trinn 6. Drikk mer vann
Du bør drikke minst 6 til 8 åtte unse glass vann om dagen. Hvis du opplever høyt blodsukkernivå, må du kanskje drikke mer vann for å bekjempe tørsten din. Prøv å velge vann eller drikkevarer som ikke inneholder sukker. Unngå for eksempel sportsdrikker. Selv om disse inneholder karbohydrater for energi, blir kroppen din raskt til sukker.
I tillegg til vann kan du drikke urtete eller vann tilsatt frukt
Trinn 7. Snakk med legen din om å endre kostholdet ditt
Ikke gjør store endringer i kostholdet ditt før du snakker med legen din. Noen dietter (som et vegetarisk eller vegansk kosthold) kan senke blodsukkeret. Hvis du vil velge et vegetarisk eller vegansk kosthold, gjør du gradvis endringer i kostholdet. Disse kan hjelpe blodsukkeret til å justere i stedet for å falle raskt.
Å bytte til et vegetarisk eller vegansk kosthold kan faktisk hjelpe kroppen din til å bli mer lydhør overfor insulin. Dette kan til slutt hjelpe kroppen din til å regulere blodsukkernivået mer effektivt
Del 2 av 2: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Overvåk blodsukkeret mens du trener
Blodsukkernivået ditt kan falle mens du trener hvis du ikke allerede er i form. Dette er fordi kroppen din bruker sukker som drivstoff under trening. Det er også grunnen til at personer med diabetes ofte får beskjed om å trene. Følg blodsukkernivået mens du trener, og unngå ekstreme øvelser som forårsaker raske svingninger.
Intensiv trening kan få blodsukkeret til å synke i flere timer, så du bør fortsette å spore blodsukkeret selv etter at du har trent
Trinn 2. Ta en matbit før du legger deg
Blodsukkeret kan falle mens du sover. Dette kan få deg til å føle deg sliten eller sløv dagen etter. Hvis du opplever dette, ta en matbit for å holde blodsukkeret høyere før du legger deg.
Velg en matbit med komplekse karbohydrater før du legger deg. Du kan spise noe som popcorn, en håndfull nøtter eller en bolle havregryn
Trinn 3. Snakk med legen din om medisiner
Flere reseptbelagte medisiner kan forårsake blodsukkersvingninger. Spør legen din om å ta en alternativ medisin eller en lavere dose hvis du bruker medisiner. Medisiner som kan øke eller senke blodsukkernivået inkluderer:
- Kortikosteroider (som prednison eller hydrokortison)
- Diuretika (vannpiller)
- Antidepressiva
- Kald medisin som inneholder pseudoefedrin eller fenylefrin
- Noen orale prevensjonsmidler
- Noen antibiotika som ciprofloxacin, levofloxacin, gatifloxacin eller moxifloxacin
Trinn 4. Reduser alkoholinntaket
Alkohol inneholder sukker og karbohydrater som kan føre til at blodsukkeret stiger. Når du er ferdig med å drikke, kan blodsukkeret gå ned til farlige nivåer. For å unngå at dette svinger, prøv å unngå alkohol så mye som mulig.
Hvis du synes det er vanskelig å slutte å drikke alkohol, kan du prøve å redusere hvor mye du drikker eller spør legen din om ressurser for å slutte å drikke
Trinn 5. Kle deg etter været
Endringer i temperaturen kan forårsake raske stigninger og fall i blodsukkeret. Det er lurt å bruke klær i lag. På denne måten kan du legge til eller fjerne lag for å tilpasse seg forskjellige temperaturer.
Hvis du har en blodsukkernivå, kan du føle deg varmere og ønsker å fjerne lag
Trinn 6. Få en medisinsk undersøkelse
Selv om det er normalt å føle litt sukkerrus etter å ha spist dessert, bør du snakke med legen din hvis du tror at du ofte er følsom for sukkerhøyde eller laveste nivå. Du kan ha prediabetes eller til og med udiagnostisert diabetes. Legen din vil gjøre blodarbeid for å avgjøre om blodsukkernivået ditt er normalt eller høyt nok til å diagnostisere diabetes.
Hvis du innser at blodsukkernivået ditt endres drastisk i løpet av menstruasjonssyklusen, kan du spørre legen din om bruk av hormonbehandling. Regulering av hormonene dine kan forhindre raske svingninger i blodsukker
Trinn 7. Øv på stressavslappingsteknikker
Psykisk, fysisk eller emosjonell stress kan få blodsukkernivået til å stige. Når kroppen din prøver å håndtere stresset, frigjør det blodsukkeret for å levere energi. Yoga har vist seg å hjelpe mot stress og lavere blodsukkernivå. Du kan også prøve:
- Unngå stressfaktorer
- Meditasjon
- Dyp pusting
- Progressiv muskelavslapping
