Ujjayi, som betyr "seirende pust", er en yogisk pusteøvelse, eller pranayama. Sammen med andre trege pusteøvelser kan ujjayi -pust øke oksygenivået i blodet for å gi deg et boost av energi, og det kan til og med forbedre hjertehelsen din! Denne typen dyp pusting antas også å stimulere vagusnerven, noe som kan hjelpe deg med å føle deg mer rolig og fokusert. For å utføre denne pusteteknikken må du stramme musklene bak i halsen-eller glottis-for å lage en lyd som ligner bølgene i havet mens du puster. Etter hvert kan du innlemme det i din vanlige asana -praksis.
Trinn
Metode 1 av 2: Utføre Ujjayi -pusten
Trinn 1. Sitt i en avslappet, kryssbeint stilling
Sitt i en behagelig posisjon på gulvet med beina i kryss og ryggen rett og høy. Hvil hendene på knærne eller trykk håndflatene sammen foran brystet. La musklene slappe av.
- Du kan også sitte på en stol med rett rygg hvis det er ubehagelig å sitte på gulvet.
- Hvis du vil, kan du lukke øynene for å hjelpe deg med å slappe av og fokusere på pusten.
Trinn 2. Lukk leppene og stram forsiktig baksiden av halsen
Når du gjør ujjayi pranayama, puster du inn og ut gjennom nesen din. Lukk leppene forsiktig, men ikke knytt kjeven. Begrens baksiden av halsen, i nærheten av der taleboksen er plassert.
- Den delen av halsen du vil stramme er glottis-det samme stedet som du trekker inn midt i ordet "uh-oh." Du kan også tenke på hvordan du strammer litt i halsen når du vil hviske.
- Hvis du har problemer med å finne ut hvordan du gjør dette, kan du prøve å åpne leppene og hviskende "hhhhha", som om du prøver å tåke opp en vindusrute.
Trinn 3. Pust inn sakte og jevnt gjennom neseborene
Hvis det er pust i lungene, pust det forsiktig ut. Ta deretter et sakte, dypt pust inn gjennom nesen og ned i nedre mage. Fokuser på å holde den så jevn og stabil som mulig. Fortsett å puste inn til lungene føles fullstendig utvidede.
- Du bør føle magen, sidene og ryggen ekspandere når du tar pusten.
- Sitt høyt med hodet oppreist og nakken og ryggen rett. Hold musklene i ansiktet avslappet. Fokuser på det nåværende øyeblikket og følelsen av pusten din.
- Når du først lærer denne teknikken, bør det ta omtrent 3 sekunder å fylle lungene. Når du fortsetter å trene, jobber du med å øke tiden gradvis med omtrent 1 sekund per uke.
Trinn 4. Lytt etter en "hav" -lyd mens du puster
Ujjayi kalles noen ganger "havpusten" på grunn av den milde friksjonen det skaper når du puster gjennom din innsnevrede hals. Hvis du gjør øvelsen riktig, bør den skape et hørbart pust som høres ut som havbølger som mykt strømmer inn.
Lyden av pusten din skal være hyggelig og avslappende. Hvis det høres rivende eller tøft ut, anstrenger du for mye eller strammer halsen for hardt
Trinn 5. Hold pusten i omtrent 6 sekunder
Når du har fylt lungene, holder du pusten i noen sekunder før du puster ut. Du bør holde pusten dobbelt så lang tid det tok før du inhalerte. Når du først starter øvelsen, bør det ta omtrent 3 sekunder å inhalere, så du holder pusten i omtrent 6 sekunder.
- Etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsen, kan du prøve å gradvis øke hvor lenge du holder pusten (f.eks. Med ca. 1 sekund i uken hvis du trener daglig).
- Hvis du har helseproblemer, for eksempel høyt blodtrykk eller hjertesykdom, kan du hoppe over å holde pusten og gå rett til utpust. Snakk med legen din om du kan trene ujjayi trygt.
Trinn 6. Pust forsiktig og sakte ut gjennom neseborene
Slipp pusten sakte og jevnt, uten pauser, pauser eller rykkete bevegelser. Fortsett å puste ut til lungene føles tomme.
Hold halsen forsiktig innsnevret når du puster ut, men unngå kraft eller spenning
Trinn 7. Slapp av i noen minutter mens du puster normalt
Ujjayi -pust kan føles vanskelig eller litt unaturlig i begynnelsen, så ta et par minutter å hvile mellom pustene. I løpet av denne tiden, tillat deg selv å slappe av og puste på en normal og naturlig måte. Gjenta deretter prosessen noen ganger til den begynner å føles mer behagelig.
Under vanlig daglig praksis, gjenta ujjayi 5 ganger med korte pauser i mellom. Etter hvert bør du være i stand til å gjøre flere åndedrag komfortabelt og beholde dem lenger
Metode 2 av 2: Innlemme Ujjayi i din yogapraksis
Trinn 1. Øv deg i sittende stilling til du er komfortabel med ujjayi -teknikken
Det vil ta tid å bli vant til å puste ujjayi, så ikke hopp rett inn i det mens du utfører kompliserte asanas (poseringer). Start med å gjøre det i en enkel, meditativ stilling til det føles naturlig og behagelig
Den grunnleggende, lettbeinte "enkle posen" (sukhasana) som du kan bruke til å meditere, er et godt sted å starte
Trinn 2. Gå videre til å bruke ujjayi med en enkel asana, for eksempel nedovervendt hund
Når du føler deg komfortabel med å gjøre ujjayi mens du sitter, fortsett å gjøre det under andre grunnleggende stillinger. For eksempel kan du prøve det som du gjør den nedovervendte hunden, eller prøve en annen nybegynnerposisjon, som et høyt utfall, en forlenget valp eller en kransestilling.
- Det er også en god idé å være helt komfortabel med hver pose før du innlemmer ujjayi i den. Tren forskjellige stillinger mens du puster normalt først.
- Etter hvert som du blir mer komfortabel med å gjøre ujjayi under enkle stillinger, går du videre til mer komplekse og anstrengende. Å innlemme denne pusteteknikken kan gjøre din fysiske trening mer intens og effektiv.
Trinn 3. Gjør ditt beste for å opprettholde sakte og jevn pust mens du poserer
Noen yogastillinger krever mye innsats og energi for å vedlikeholde, så ta det sakte og rolig. Fokuser på å holde pusten jevn og naturlig mens du går gjennom asanas.
Hvis du synes pusten blir anstrengt eller hard, slapp av og ta en pause
Tips
- Hvis du ikke er sikker på hvordan du gjør denne pusteteknikken riktig, kan du ha fordeler av å ta yogatimer. En erfaren yogalærer kan vise deg hvordan du gjør ujjayi -pusten riktig og effektivt.
- Ujjayi er bare en form for pranayama. Andre yogiske pusteøvelser inkluderer mrigi mudra ("Deer Seal"), løveposisjonen (som innebærer et spesielt "brølende" pust) og kapalabhati ("Skull Shining Breath").
Advarsler
- Hvis du har høyt blodtrykk eller hjertesykdom, snakk med legen din om du kan trene ujjayi trygt. De kan anbefale at du hopper over å holde pusten mellom innånding og utpust.
- Yoga praksis som ujjayi pust har mange helsemessige fordeler, inkludert å redusere stress og angst. Det er til og med noen bevis på at det kan bidra til å redusere symptomene på visse medisinske tilstander, for eksempel skjoldbruskkjertel. Men ikke stol på yoga alene for å behandle eller kurere alvorlige tilstander. Snakk med legen din om hvordan du bruker det som et komplementært eller støttende tiltak sammen med konvensjonelle medisinske behandlinger.
