Touch and hop -øvelsen er en kondisjonstrening med kroppsvekt som er rettet mot benmuskulaturen, magemuskler og setemuskler. Det er bra for vekttap, utholdenhetstrening, balanse og smidighet. Å utføre denne øvelsen kan bidra til å styrke kroppen din og til og med forbedre løpingen. Det kan gjøres når som helst så lenge du har komfortable klær og støttende sko.
Trinn
Metode 1 av 2: Utføre øvelsen
Trinn 1. Legg vekten på høyre ben
Begynn å stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy høyre ben litt og lene vekten på det benet. Venstre ben skal være løst og klart til å løfte av gulvet.
Prøv å holde ryggraden i en nøytral posisjon under hele øvelsen
Trinn 2. Bøy deg fremover mens du løfter venstre ben
Bøy i hoftene, hold kjernen stram og brystet opp slik at ryggen er rett. Du vil ikke at brystet skal synke og ryggen din skal runde. Samtidig skal du balansere på høyre ben mens du løfter venstre ben bak deg. Forleng den rett bak deg. Benet og ryggen skal være en rett linje og parallelt med gulvet.
Trinn 3. Berør gulvet
Berør gulvet med venstre hånd. Hold kjernen stram for å holde balansen. Sørg for at benet ditt forblir forlenget bak deg. Hold ryggen flat og ikke la den runde.
Hvis du er nybegynner, kan det være at du ikke kan løfte beinet ditt veldig høyt. Det er greit, bare fortsett å jobbe for å løfte beinet høyere etter hvert som du blir bedre
Trinn 4. Hopp og ta opp venstre kne
Fra din enbeinte stilling, puster du ut mens du presser gjennom hælen for raskt å rette opp og hoppe opp samtidig. Når du gjør dette, ta opp venstre kne. Bevegelsen skal være flytende og forekomme på nesten samme tid.
Prøv å få kneet så høyt opp som mulig. Når du jobber med denne øvelsen, vil mobiliteten øke, slik at du kan heve kneet høyere
Trinn 5. Land på høyre fot
Etter å ha hoppet opp, land på høyre fot med kneet litt bøyd. Ta ned venstre kne slik at begge føttene er plantet godt på bakken. Dette bør være din startposisjon.
Trinn 6. Gjenta med det andre beinet
For å fullføre øvelsen må du utføre øvelsen med det andre beinet. Dette betyr at du vil legge vekten på venstre ben og heve høyre ben. Når du hopper, blir høyre kne løftet.
Metode 2 av 2: Adressering av andre bekymringer
Trinn 1. Bestem den beste måten å gruppere settene dine
Det er to måter du kan utføre denne øvelsen på. Du kan gjøre sett hvor du veksler frem og tilbake mellom hvert ben etter en rep. Du kan også gjøre sett der du bare gjør reps med venstre ben, og etter å ha fullført et sett kan du gjøre et sett med høyre ben.
Trinn 2. Gjør enkeltbenet markløft
Trening av enkeltløft i en etappe kan bidra til å forbedre balansen og fleksibiliteten. Start på ett ben, kneet litt bøyd. Bøy deg fremover i hoften mens du løfter det andre beinet bak deg. Senk magen mens du løfter beinet, og hold begge rett. Stopp når kroppen er parallell med gulvet.
- På en kontrollert måte, senk benet tilbake til gulvet mens du løfter torsoen.
- Gjenta med det andre beinet.
Trinn 3. Tren med høye knær
Høye knær hjelper deg med å få den siste halvdelen av berørings- og humletreningen. Hopp og løft av kneet ditt ligner et høyt kne. For å utføre et høyt kne, stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Løft høyre kne til det er i midjenivå og låret er parallelt med gulvet. Senk foten til gulvet og gjenta med venstre ben.
- Jo høyere du løfter kneet slik at låret ditt er parallelt med gulvet, desto bedre. Hvis du ikke er der ennå, fortsett å øve og jobbe med fleksibiliteten din.
- For å øke intensiteten, hopp mens du veksler mellom å løfte hvert ben.
