Meditasjon kan roe sinnet og lindre stress og angst. Du har kanskje ikke tid til å sitte og gjøre en lang meditasjonsøkt når du er stresset, men selv en kort økt kan hjelpe. Å lære å gjøre pusteøvelser er et flott sted å starte, og deretter kan du gå videre til andre raske og enkle meditasjonsstrategier. Du kan også dra nytte av progressiv muskelavslapping, som ikke er det samme som meditasjon, men det kan gi en avslappet, meditativ tilstand. Å lære å gjøre en rask og enkel meditasjon kan bidra til å gjenopprette roen i sinnet og få deg tilbake på sporet for å takle resten av dagen.
Trinn
Meditasjonshjelp
Eksempel på meditasjonsteknikker
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Eksempel på visualisering av Safe Space
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Metode 1 av 4: Bruke dype åndedrettsøvelser
Trinn 1. Sett av fem minutter
Du trenger ikke mye tid til å utføre pusteøvelser, selv om du kan ta så mye tid du vil. Det viktige er å få tid til rolig, avslappende pust så snart du merker at du føler deg anspent eller engstelig.
- Det vil ikke ta lang tid før du kjenner effekten av dype pusteøvelser, selv om du kan fortsette dyp pusting så lenge du vil.
- Prøv å finne et sted der du ikke vil bli forstyrret. Hvis du ikke finner et stille sted inne, kan du prøve å sitte ute.
Trinn 2. Sett deg på plass
Når du er klar til å begynne, bør du komme i en komfortabel posisjon. Du kan sitte på gulvet eller i en stol, så lenge du kan holde en rett holdning.
- Sitt rett, hold ryggen og nakken på linje.
- Lukk øynene dine. Dette kan bidra til å blokkere distraksjoner og fremme en tilstand av avslapning.
- Det kan være lurt å legge en hånd på magen. Dette kan hjelpe deg å føle pusten din, noe som kan hjelpe deg med å gjenkjenne om du puster dypt eller ikke.
Trinn 3. Pust dypt inn i magen
Dyp pusting er like enkelt som å ta sakte, dyp, lang innånding og langsom, langvarig utpust. Du kan gjøre det så lenge eller så kort du trenger. Hver gang tankene dine vandrer tilbake til noe stressende, bare fokuser på pusten.
- Pust sakte inn gjennom neseborene.
- Føl pusten bevege seg ned i magen til mellomgulvet (like under ribbeina).
- Fokuser på følelsene av å puste dypt, inn og ut.
- Du bør kunne føle magen stige og falle på hvert åndedrag med hånden. Hvis du ikke kjenner pusten, må du kanskje trekke saktere og dypere pust.
Metode 2 av 4: Gjør en sittende meditasjon
Trinn 1. Finn et stille sted
Du kan meditere hvor som helst, men det er best å finne et rolig sted uten distraksjoner. Hvis du er på jobb og har et kontor, kan du prøve å lukke døren. Hvis du ikke har din egen plass, kan du gå en lunsjpause og finne et fredelig sted borte fra kontoret.
- Hvis det er mulig, kan du redusere distraksjoner ved å slå av mobilen og slå av datamaskinen.
- Prøv å finne et sted du kan være alene i 5 til 10 minutter. Hvis du ikke finner et stille rom innendørs, kan du prøve å sitte ute (hvis været tillater det).
Trinn 2. Bli komfortabel
Komfort er veldig viktig når du mediterer. Det er ingen foreskrevet stilling; Det er bare avgjørende at du kommer i en posisjon som hjelper deg med å slappe av.
- Når noen tenker på sittende meditasjon, ser de for seg en meditasjonsmester som sitter i perfekt lotusstilling med beina i kryss. Hvis dette er behagelig for deg, så fortsett, men hvis ikke bare finn det som gjør deg avslappet.
- Du kan prøve å sitte med beina i kors, sitte i en vanlig stol eller på en benk, eller til og med ligge flatt på gulvet.
- Hvis du er komfortabel (og føler deg trygg) med å lukke øynene, så fortsett. Hvis ikke, hold øynene åpne, men prøv å fokusere på et punkt på bakken rett foran deg.
Trinn 3. Fokuser på pusten
Dyp pusting er kjernen i meditasjon. Konsentrer deg om følelsen av å puste, og prøv å blokkere andre tanker. Hver gang du synes tankene dine vandrer eller tankene raser, er det bare å sette fokuset tilbake på pusten.
- Ikke ta grunne åndedrag i brystet; i stedet, ta dype åndedrag som går helt ned til mellomgulvet (under ribbeina).
- Føl luften strømme gjennom neseborene og inn i lungene. Legg merke til følelsen av at magen din stiger og faller for hver inn- og utpust.
- Du kan enten stille en tidtaker i 5 til 10 minutter, eller bare puste til du føler en følelse av ro komme over deg.
- Du kan ta disse små meditasjonspausene når som helst og hvor som helst når du trenger å roe ned og stille et engstelig sinn.
Trinn 4. Åpne øynene sakte
Når du er ferdig, åpner du øynene sakte. Ikke stå opp med en gang; gi øyne og sinn et øyeblikk til å tilpasse seg ditt nåværende miljø.
- Du kan ha ting å gjøre, men det er viktig å la følelsen av ro dvele et øyeblikk. Åpne øynene sakte og forsiktig, og ta til deg omgivelsene.
- Stå sakte opp. Hvis du treffer et nivå av dyp avslapning under meditasjonen din, kan det å stå opp for fort føre til at du blir svimmel eller desorientert.
Metode 3 av 4: Prøver å visualisere meditasjon
Trinn 1. Bli komfortabel og pust dypt
Prøv å finne et stille sted hvor du kan slappe av. Bruk dype pusteøvelser, kjenn luften passere gjennom neseborene og løft/senk magen.
- Sitt på et rolig sted og fjern så mange distraksjoner som du kan. Slå av mobilen og lukk døren (hvis mulig).
- Løsne tette klær slik at du ikke blir begrenset.
- Lukk øynene og konsentrer deg om pusten.
Trinn 2. Velg avslappende opplevelser
Du kan visualisere hva du vil. Det kan være et ekte sted du har vært, eller et sted du helt forestiller deg. Prøv å inkorporere så mange sanselige detaljer som mulig for å "lure" hjernen din til å tro at du virkelig er der i det øyeblikket.
- Start med å vise et visuelt bilde. Velg et sted som er helt avslappende. Det spiller ingen rolle om du aldri har vært der, bare tenk deg et sted med fred og ro.
- Tenk deg lydene du vil høre der. For eksempel, hvis det visuelle bildet ditt var en stille strand, kan du forestille deg lyden av bølger som sakte skvetter eller stiger mot kysten.
- Tenk deg deretter de fysiske opplevelsene du kan oppleve der. Hvis du er på en strand, kan du tenke deg at solen varmer huden din og den sandete sandfølelsen under deg.
- Prøv å innlemme en luktsans, hvis du kan. På stranden kan du for eksempel lukte havets saltvann som blåser inn på vinden, eller kanskje lukten av solskjerm på kroppen din.
Trinn 3. Åpne øynene og stå sakte opp
Du kan fortsette å visualisere så lenge du vil. Når du er klar, bare åpne øynene (sakte) og gjør deg klar til å stå opp. Ta det rolig, siden kroppen og sinnet ditt nettopp har forlatt en tilstand av avslapning og kanskje må justere seg til det våkne livet.
- Åpne øynene sakte. Etter å ha lukket øynene og forestilt deg et stille og fredelig sted, kan det være rystende å huske dine faktiske umiddelbare omgivelser.
- Ikke prøv å stå opp for raskt, ellers kan du bli desorientert.
- Det kan være lurt å strekke ut musklene før du reiser deg for å få blodet til å strømme igjen.
- Fest eventuelle klær du har løsnet, og du bør være rolig og klar til å takle resten av dagen.
Metode 4 av 4: Engasjere seg i progressiv muskelavslapping
Trinn 1. Bremse pusten
Før du begynner å spenne musklene dine, kan det være nyttig å puste dypt. Pust sakte ned i magen og fokuser på pustfølelsen. Fortsett å trekke pusten dypt til du føler deg rolig og er klar til å begynne.
Trinn 2. Spenn og hold musklene i rekkefølge
Gå gjennom listen over muskelgrupper i rekkefølge. Når du arbeider gjennom hver muskelgruppe, spenner du musklene i omtrent fem sekunder hver, deretter slipper du og lar musklene slappe av i omtrent 10 sekunder.
- Start med å lage en knyttneve med høyre hånd og stramme underarmen.
- Løft høyre underarm for å spenne overarmen, som om du bøyde musklene.
- Gjenta disse trinnene for venstre hånd/arm.
- Spenn pannen ved å løfte øyenbrynene så høyt som de kan gå.
- Klem øynene tett.
- Åpne munnen så bredt du kan for å bøye ansiktsmuskulaturen.
- Løft skuldrene opp mot ørene. Skyv dem deretter tilbake, og prøv å ta skulderbladene sammen.
- Spenn magemusklene. Deretter beveger du deg til hoftene og baken, klemmer musklene sammen.
- Stram musklene i høyre lår, strekk deretter (langsomt) leggmuskelen mens du krøller tærne i en nedadgående vinkel.
- Gjenta for venstre ben/fot.
Trinn 3. Fortsett å puste og åpne øynene
Når du er ferdig med å spenne og slappe av muskelgruppene dine, ta et øyeblikk for å fortsette å trekke pusten dypt. Det kan også være lurt å strekke ut musklene for å gjenoppta normal blodstrøm.
- Åpne øynene og få en følelse av omgivelsene dine igjen.
- Ikke stå opp for fort, ellers kan du bli desorientert eller oppleve spente muskler.
- Bare sitt et øyeblikk, pust og strekk.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Prøv å redusere distraksjoner rundt deg så mye som mulig. Støy kan forstyrre hele prosessen, spesielt en ringende telefon eller en summende tekstmelding.
- For å forbedre konsentrasjonen kan du enten lukke øynene eller fokusere på et sted i mellomrommet mellom øynene dine, rett foran deg.
- Du kan meditere når som helst og hvor som helst. Bruk denne teknikken når som helst i løpet av dagen for å lindre stress og spenning.
