Meditasjon er når en person trener sinnet til å være mer selvbevisst, se innover eller nå en endret bevissthetstilstand. Det er en gammel praksis med en rik historie i India, hvor både buddhistiske og hinduistiske tradisjoner bruker den. Meditasjon har virkelige fordeler og kan forbedre livskvaliteten din, enten du gjør det for å slappe av eller av større åndelige årsaker. Prøv noen av disse enkle, effektive teknikkene for å komme i gang.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjør Vipassana -meditasjon
Trinn 1. Sitt på gulvet eller i en stol
Finn et sted hvor du kan sitte komfortabelt i minst ti minutter. Det kan være innendørs eller utendørs. Det viktigste er imidlertid at den er stille og fri for distraherende støy som musikk, TV eller folk som snakker.
- Ikke all støy er dårlig i Vipassana -tradisjonen. Omgivelseslyd som biler eller tikk på en klokke kan faktisk være poeng for deg å fokusere din oppmerksomhet.
- Ideelt sett, bruk løse klær og ta av deg skoene.
- Sitt på gulvet eller på en pute. Du kan ta en rekke stillinger som halv lotus, full lotus eller kryssbeint. Sørg for at du er oppreist, med en ryggrad som ikke støttes.
- Hvis du har vondt i ryggen, er det også OK å sitte oppreist i en stol.
- Holdningen din skal være oppreist, men ikke for spent. Du vil at sinnet og kroppen skal være avslappet, mens innsatsen for å forbli oppreist bør gi meditasjonen din energi.
Trinn 2. Legg hendene på fanget
Legg nå hendene oppå hverandre på fanget, håndflatene opp. Tradisjonelt sett skal høyre hånd hvile på toppen av venstre. Det kan også være nyttig for nybegynnere å lukke øynene.
- Prøv å ikke knytte hendene eller lage knyttneve.
- Lukkede øyne hjelper deg med å konsentrere deg. Men konsentrasjon er ikke nøkkelen til Vipassana -meditasjon, og du kan finne det best å åpne dem hvis du, som noen ganger skjer, ser forstyrrende bilder.
Trinn 3. Fokuser all oppmerksomhet på pusten
Vend oppmerksomheten mot rytmen i inn- og utpust. Noen synes det er nyttig å fokusere på magenes stigning og fall, for eksempel en tomme eller to over navlen. Følg denne bevegelsen med tankene dine, fra begynnelse til slutt.
- Hvis du har problemer med å følge magenes stigning og fall, legg hånden på toppen av den.
- Du kan også prøve å fokusere på luftfølelsen når den passerer gjennom neseborene og berører huden på overleppen. Denne praksisen er litt mer avansert.
- "Gjør oppmerksomheten din" for disse bevegelsene. Vær oppmerksom på følelsene som er involvert fra start til slutt. Ikke prøv å dele handlingen i deler, men opplev den som en kontinuerlig bevegelse.
Trinn 4. Legg merke til - og slipp - andre følelser og tanker
Mens du mediterer, fokuser du på det "primære objektet" for oppmerksomheten din, det vil si pusten din. Hvis tankene dine vandrer til et "sekundært objekt", må du imidlertid fokusere på objektet et øyeblikk, som en tanke, en lyd eller en følelse.
- Ikke motstå sekundære objekter. Ideen er i stedet å la dem bevege seg forbi deg. Pause et sekund eller to og gi dem abstrakte mentale notater. Hvis du hører en bjeffende hund, merk den som "hørende". Hvis du føler et insektbitt, merk det som "følelse".
- Når du har merket et objekt, la det gå og gå tilbake til hovedobjektet for pusten din. Ved å legge merke til kan du være oppmerksom på omverdenen uten å være tilknyttet. Følelsene bør stige og passere deg.
- Denne løsrivelsen skal hjelpe deg å sette pris på verdens ubestandighet og tomheten i deg selv.
Trinn 5. Start sakte og øk meditasjonen din
Hvor lenge skal du prøve å meditere? Det er ikke noe riktig svar, bortsett fra at noen er bedre enn ingen i det hele tatt. Imidlertid er det et gjennomførbart mål å sikte på 15 minutter om dagen i begynnelsen. Jobb opp derfra.
- Forleng tiden du mediterer sakte med omtrent 5 minutter per dag hver uke, til du når 45 minutter.
- Det vil være dager når du er for opptatt til å legge på 45 minutter meditasjon. Det er greit. Men prøv å sette av litt tid, hvor kort som helst.
Metode 2 av 3: Vær oppmerksom på Anapanasati
Trinn 1. Finn et godt, stille sted
I likhet med Vipassana -meditasjon, handler Anapanasati om stille oppmerksomhet. Det første trinnet er derfor å finne et passende sted. Buddha anbefalte tre: skogen, foten av et tre eller et isolert eller tomt sted.
- Stillhet er viktig for Anapanasati, spesielt for nybegynnere. For deg kan et stille rom være best. En bortgjemt skog eller strand kan også fungere bra.
- Stillhet vil hjelpe deg med å utvikle konsentrasjon. Hvis du ikke finner fullstendig stillhet, sikter du etter et sted som er stille og privat.
Trinn 2. Sitt oppreist
Folk kan meditere i flere forskjellige stillinger, som å stå, ligge, sitte og gå. Å sitte er det beste for Anapanasati. Ideelt sett bør du ta en kryssbeinet stilling med begge føttene vendt opp og hvile på lårene, dvs. lotusposisjonen.
- Ikke bekymre deg hvis du ikke kan ta lotusposisjonen. Det er også akseptabelt å sitte halvkorsbeinet, med et ben litt bøyd.
- Du bør også sitte oppreist. Overkroppen skal være oppreist, men ikke stram eller stiv. Tenk deg at alle beinene i ryggraden er knyttet sammen.
- Når det gjelder hendene dine, bør de ligge forsiktig på fanget ditt. Som i Vipassana, er høyre hånd tradisjonelt øverst til venstre med håndflatene oppe.
- Øynene dine kan være lukkede, halvt lukkede eller åpne-det som er mest behagelig-og hodet skal vippes nedover, nesen vinkelrett på navlen.
Trinn 3. Fokuser på pusten
Fokuset for din oppmerksomhet i Anapanasati vil igjen puste. Vend tankene dine mot stigende og fallende, innånding og utpust av pusten. Følg følelsene som er involvert og vær oppmerksom på dem.
- Vær spesielt oppmerksom på stedet når pusten kommer inn og forlater neseborene. Dette vil være et sted like under nesen eller over overleppen. Senter på stedet der pusten berører huden.
- Vær oppmerksom: Når du puster inn, må du innse at du puster inn. På samme måte når du puster ut. Men prøv ikke å kontrollere eller holde pusten tilbake. Etter hvert som bevisstheten din om å puste øker, blir det mindre forsettlig.
Trinn 4. Begynn med “telling
”Det er åtte graderte trinn i Anapanasati -meditasjon, som hver jobber opp til nirvana. Det grunnleggende og mest rudimentære nivået er "telling". Telling er beregnet for de som ikke har bakgrunn i teknikken. Personer med erfaring i meditasjon trenger kanskje ikke det og kan begynne med andre nivå.
- Fest oppmerksomheten din på nesetippen, som sagt. Teller nå pustens bevegelser. For eksempel kan du telle den første inhalasjonen som "en, en" og den første utåndingen som "to, to." Fortsett til det tiende åndedrag ("ti, ti") før du går tilbake til "ett, ett."
- Hvis du mister oversikten, starter du på nytt på en, en.
- Selve tellingen er ikke meditasjon. Det hjelper i stedet å roe det vandrende sinnet, ved å gjøre deg oppmerksom når du blir distrahert og mister tellingen.
Trinn 5. Fortsett videre "trinn" for å utvikle din praksis
I Anapanasati er det totalt åtte trinn. For å komme videre i teknikken, vil du sakte kunne gå inn på høyere nivåer. "Følger" kommer neste. Når du har roet tankene dine med å telle, bør du være i stand til mentalt å spore eller "følge" pusten din uten å holde oversikt.
- Å følge betyr bare å følge pusten med sinnet. Du puster ikke bevisst inn eller ut, men er bare klar over at det finner sted. Prøv å se begynnelsen, midten og slutten av hver pustesyklus. Denne praksisen kalles "å oppleve hele kroppen."
- "Kontakt" og "Retting" kommer deretter. Begge krever sterkere konsentrasjon og er vanskeligere å oppnå. Folk som når dette nivået, kan føle at de har sluttet å puste helt, fordi de er så rolige at det er vanskelig å kjenne pusten. De må holde fokus på stedet under neseborene. Mange rapporterer om ro, glede eller kraftige visjoner.
- Svært få mennesker når det til teknikkens øvre trinn. "Å observere", "vende seg bort", "rensing" og "tilbakeblikk" vil ta deg til høyere veier for selvbevissthet.
- Hvis du vil oppnå disse høyere karakterene, vil du mest sannsynlig trenge å finne en åndelig mester for å veilede deg. Vurder å delta på et meditasjonsretreat - klostre og andre sentre rundt om i verden arrangerer slike retreater, i mange tilfeller som en gratis tjeneste for samfunnet.
Metode 3 av 3: Prøver Mantra -meditasjon
Trinn 1. Velg et mantra
Mantra -meditasjon kommer fra den hinduistiske tradisjonen og innebærer meditativ gjentakelse av et enkelt ord eller uttrykk. Dette er "mantraet". Formålet med mantraet er å gi deg et fokus av oppmerksomhet, som å puste inn Vipassana og Anapanasati teknikker. Først av alt, velg mantraet ditt.
- Du kan velge et eller flere ord som inspirerer deg. Enkelt er bedre!
- Noen gamle mantraer er "Om", "Om Mani Padne Hum", "Ham-sah" eller "Namo Amitabah." Moderne mantraer kan være "fred", "kjærlighet" eller "en".
- Å velge et ikke-engelsk mantra kan faktisk hjelpe, fordi du vil ha færre forbindelser til det. Det vil ikke distrahere deg fra meditasjonen din.
Trinn 2. Velg et godt tidspunkt og sted
Det er åpenbart at det ikke er riktig tidspunkt eller sted for å mekle. Valget er personlig. Noen synes imidlertid at mantramedling har de beste resultatene hvis det gjøres først om morgenen, etter å ha jobbet eller under lavpunktet ditt på ettermiddagen rundt klokken 16.
- Når det gjelder steder, sørg for å ha et rolig sted hvor du ikke vil bli forstyrret. Prøv for eksempel soverommet ditt, bakgården din, eller en rolig park, vedlott eller strand.
- Nøkkelen er å minimere distraksjoner. Jo roligere og færre mennesker, jo bedre.
Trinn 3. Sett deg ned og lukk øynene
Du trenger ikke å sitte på tvers av beina eller i lotusstilling for mantrameditasjon. Finn et behagelig sted å sitte oppreist. Hvis du vil, kan du støtte ryggen med en pute eller veggen eller til og med sitte i en stol.
- Det anbefales ikke å legge seg ned for denne typen meditasjon - du kan lett sovne.
- Lukk øynene og sitt stille i et halvt minutt eller så. Bli vant til miljøet og trekk inn flere dype åndedrag.
Trinn 4. Sang mantraet ditt
Etter noen dype åndedrag, fortsett din normale pust og begynn å synge mantraet ditt. Noen mennesker er komfortable med å gjøre dette høyt. Ellers gjentar du ordet stille i hodet uten å bevege tungen eller leppene.
- Ikke tving ting. Gjentagelsen av mantraet bør være avslappet og skånsom.
- Du trenger heller ikke bekymre deg for å koordinere mantraet med pusten din. La begge komme så naturlig som du kan.
- Noen synes det hjelper å forestille seg at mantraet hviskes i øret deres, i stedet for å komme fra deres eget sinn.
- Hold deg fast på mantraet og ikke prøv å tømme tankene. Når oppmerksomheten din vandrer, er det bare å bringe den tilbake til mantraet og pusten din. Ikke bekymre deg hvis dette skjer - det er normalt. Det som er viktigere er at du innser når du begynner å vandre og fokusere på nytt.
Trinn 5. Start sakte og jobbe deg frem til lengre økter
Prøv å gjenta mantraet ditt i 5 minutter om gangen for å starte. Gradvis bør du kunne gå i opptil 20 til 30 minutter, flere ganger i uken. Andre mennesker tar alternativt sikte på et visst antall repetisjoner, tradisjonelt 108 eller 1008.
- Noen bruker mobiltelefonalarmer som tidtakere, mens andre sitter med en klokke i sikte. Det spiller egentlig ingen rolle. Gjør det som fungerer best for deg.
- Når du slapper av, må du slutte å si mantraet og sitte stille i noen minutter til for å slappe av. La deg sakte gå inn på dine normale aktiviteter igjen. Ellers kan du føle deg groggy som om du har stått opp fra en lur.
Tips
- Det er bedre å konsentrere seg om meditasjonsteknikken fremfor resultatene.
- Til å begynne med vil du kanskje ikke være i stand til å konsentrere deg lett, men jo mer du øver, jo lettere skal det bli etter hvert som tankene dine lærer å stabilisere seg.
- Meditasjon er en prosess for å oppnå en sunnere sinnstilstand. Meditasjon bør ikke brukes bare fordi man føler seg rastløs, men fordi man ønsker å finpusse hennes mentale evner.
- Det anbefales at du mediterer hver dag.
