Kundalini yoga antas å være den kraftigste typen yoga, og noen tror at den kan generere resultater mye raskere enn andre typer yoga. Kundalini regnes for å være et stort potensial som finnes hos alle og som ofte ikke brukes. Visuelt blir det sett på som en kveilet eller sovende slange som normalt ligger ved foten av ryggraden. Å bruke Kundalini yoga hjelper til med å 'vekke' denne slangen slik at kroppen din kan dra nytte av kraften. Etter hvert vil du merke en fordelaktig forskjell i deg selv.
Trinn
Metode 1 av 4: Energizing Breaths
Trinn 1. Vet når og hvor ofte du skal gjøre denne pusteøvelsen
Denne pusteøvelsen kan utføres når du føler deg sliten eller utslitt følelsesmessig. Resultatet av denne øvelsen bør være at du føler deg gjenopplivet, ny energi og klar til å gå.
- Disse øvelsene kan utføres 2-3 ganger om dagen.
- Eksperter anbefaler å prøve denne øvelsen midt på ettermiddagen (14-16) for å unngå nedgang i ettermiddag.
Trinn 2. Sett deg på plass
Sitt rett opp. Sett håndflatene sammen foran deg med fingrene pekte oppover. Lukk øynene lett.
Trinn 3. Pust inn
Start med å puste inn pusten. Del inhalasjonen i fire deler der du kan fylle lungene helt på den fjerde delen.
En inhalasjon som er delt i fire deler betyr at du stopper under innåndingen fire ganger. Din inhalering vil virke som fire inhalasjoner, men uten utpust i mellom
Trinn 4. Pust ut
Når du har fylt lungene, starter du pusten ut. På samme måte som innåndingen, del pusten ut i fire deler. Lungene dine skal være tomme ved fjerde del av pusten.
En utånding som er delt i fire deler er den samme som inhalasjonen. Mens du puster ut, ta en pause fire ganger, så det virker som om du puster ut fire ganger, men uten innånding
Trinn 5. Trekk i navlen
Hver gang du puster delvis ut både på inn- og utpust, trekker du navlen inn mot ryggraden. Dette betyr at du vil gjøre denne bevegelsen fire ganger på inhalering og fire ganger på utpust.
Trinn 6. Fortsett pusteaktiviteten i opptil 3 minutter
Hvert åndedrag (inn- og utpust) bør ta totalt 7-8 sekunder. Fortsett å puste med denne metoden i opptil 3 minutter før du slapper av.
Trinn 7. Introduser et mantra
Hvis du har problemer med å konsentrere deg om pusten din fordi du er distrahert, kan du legge til et mantra. Det enkle mantraet "Sa - Ta - Na - Ma" kan gjøres én gang for inhalering og én gang for utpust. Hver stavelse i mantraet ville falle sammen med en del av pusten.
- Fordi dette er en pusteøvelse, vil du ikke kunne si mantraet høyt, i stedet bare si det i hodet ditt.
- Mantraet "Sa - Ta - Na - Ma" betyr "Uendelig - liv - død - gjenfødelse."
Trinn 8. Avslutt pusteøvelsen
Etter at du har utført pusteøvelsen i omtrent tre minutter, avslutt med en siste stor inhalering. På samme tid skyver du håndflatene hardt sammen og holder dem sammen slik i ca 10-15 sekunder.
- Å presse hendene sammen mens du puster innover, bør få kroppen til å føle seg spent. Dette er gjort med vilje.
- Slapp av hendene og pust ut med kraft.
- Gjenta innåndingen (med hendene presset sammen) og pust ut en gang til hver gang.
Trinn 9. Hvil om nødvendig
Hvis du trenger å slappe av og hvile i noen minutter etterpå, er det greit. Ligg på ryggen og lukk øynene i 2-5 minutter. Ta noen dype åndedrag mens du ligger på ryggen og strekk ut kroppen. Så sett i gang!
Metode 2 av 4: Tuning Into Your Rhythm
Trinn 1. Bli komfortabel
Sitt i en behagelig posisjon der du kan holde ryggraden rett og puste dypt. Legg håndflatene sammen foran brystet med fingrene pekende oppover.
Plasseringen av håndflatene dine kalles Prayer Mudra. Hendene dine er plassert på hjertesenteret. Fingrene skal peke oppover, men i en 60 graders vinkel (dvs. ikke rett oppover). Bunnen av tommelen skal trykke mot brystbenet (beinet mellom brystene)
Trinn 2. Sang den første delen av Adi Mantra
Start med å puste inn. Fokuser deretter på det tredje øyepunktet og hjertet mens du puster ut "ONG NA MO."
- Det tredje øyepunktet er midten av pannen din, rett over øyenbrynene. For å fokusere på dette punktet, lukk øynene og fokuser dem oppover og innover - som om du prøvde å se på ditt tredje øyepunkt.
- ONG NA MO betyr at jeg ber om uendelig skape bevissthet."
- ONG -lyden vil vibrere baksiden av halsen, kraniet og nesegangene. Dette vil aktivere hypofysen og pinealkjertlene.
- ONG skal høres ut som "Oooooong." NA er kort og enkelt. MO høres ut som "Moooo."
- I både ONG og MO er 'o' -lyden som' oh '.
Trinn 3. Legg til den andre delen av Adi Mantra
Enten i ett dypt åndedrag, eller to åndedrag brutt av en rask innånding gjennom munnen, synger "GURU DEV NA MO."
- Ikke pust gjennom nesen mens du gjør denne delen av mantraet.
- Både GU og RU er korte og enkle.
- DEV høres ut som "deeeeeev."
- NA er kort igjen.
- MO høres ut som "mooooo."
Trinn 4. Gjenta mantraet flere ganger
Det er ingen grense for antall ganger du kan gjenta mantraet, det avhenger av hvor lang tid det tar deg å 'stille inn' på kroppen din og rytmen din.
- Denne sangen forbinder deg også med Golden Chain. The Golden Chain representerer lærerne som introduserte Kundalini yoga.
- Ong betyr ‘skaperen.’ Namo betyr å påkalle eller hilse. Guru betyr ‘læreren’ eller energien som bringer lyset. Og Dev betyr gjennomsiktig eller ikke-fysisk.
Metode 3 av 4: Forbedre fleksibiliteten til ryggraden
Trinn 1. Lær hvordan du utfører en rotlås
En rotlås bør gjøres raskt og jevnt ved å: trekke din analsfinkter (som om du prøver å holde i avføring); tegne kjønnsorganet ditt; og deretter trekke navlen eller navlen tilbake mot ryggraden. Alle tre trinnene bør utføres mens du holder pusten.
En rotlås er også kjent som en Mulbhand
Trinn 2. Start med å fokusere på pusten din
Sitt et stille sted hvor du kan konsentrere deg. Fokuser på pusten din. Pass på at du puster fra magen. Vær oppmerksom på følelsene kroppen din føler. Gjør dette i noen minutter til du har nådd en rolig tilstand.
Hvis du trenger hjelp til å ta hensyn til følelsene i kroppen din, kan du prøve å fokusere på hodet et øyeblikk og deretter bevege deg nedover kroppen til tærne, og ta hensyn til hver del av kroppen din mens du går. Disse opplevelsene er ganske enkelt hva kroppen din (eller en del av kroppen din) føler i det øyeblikket du fokuserer på den. Er det spent eller avslappet? Er det smertefullt eller normalt?
Trinn 3. Still inn ved å utføre Adi Mantra
Før du starter en Kundalini -yoga, utfør alltid Adi Mantra etter at du har nådd en rolig tilstand.
Trinn 4. Roter bekkenet
Sitt i Easy Pose (rett tilbake med beina bøyd foran deg, men anklene ikke krysset). Legg hendene på knærne. Roter eller rull bekkenet rundt mens du er i denne stillingen. Prøv å slappe av mens du gjør dette.
Fullfør 26 rotasjoner i hver retning. Dette skal svare til 1-2 minutter i hver retning
Trinn 5. Bøy ryggraden
Sitt i Easy Pose med hendene på anklene. Gjennom denne øvelsen må du holde skuldrene i en avslappet stilling og holde hodet rett. Prøv også å ikke bevege hodet mens du gjør denne øvelsen.
- Når du inhalerer, bøy ryggraden fremover som om du buer ryggen.
- Når du puster ut, slapp ryggraden tilbake til en hvilestilling.
- Gjenta disse bevegelsene i 1-3 minutter, som også er lik 108 repetisjoner.
- Når alle repetisjoner er gjort, pust dypt inn og hold pusten. Utfør en rotlås og pust deretter ut og slapp av.
Trinn 6. Fullfør spinal flex mens du er på hælene
For å gjøre denne øvelsen, begynn først med å sitte på hælene på bakken. Legg hendene flatt ned på lårene. Når du inhalerer, bøy ryggraden fremover. Når du puster ut, slapp ryggraden tilbake i hvilestilling.
Gjenta denne øvelsen i ca 1-2 minutter
Trinn 7. Utfør nakkeruller
Sitt komfortabelt med ryggen rett. Beveg hodet slik at det er balansert på toppen av ryggraden. Rull nakken til høyre sakte og deretter tilbake til venstre.
- Bruk vekten av hodet ditt til å rulle nakken, ikke tving det.
- Fokuser på de stramme flekkene i nakken og arbeid for å slippe dem.
- Fortsett nakkerullene i ca 2 minutter - 1 minutt i begge retninger.
Trinn 8. Vri til siden
Sitt på hælene på bakken. Legg hendene på skuldrene med tommelen mot ryggen. Mens du inhalerer, vri deg til venstre. Mens du puster ut, vri deg til høyre.
- Vri hodet mens du vrir kroppen din.
- For hver vri, prøv å vri litt lenger enn tiden før.
- Albuene dine bør forbli parallelle med bakken og bør svinge når du vrir kroppen din.
- Du kan også gjøre denne øvelsen mens du står opp.
- Gjenta denne øvelsen i ca 1-2 minutter, eller omtrent 26 repetisjoner på hver side.
- Når du er ferdig med repetisjonene, pust inn og hold pusten. Utfør en rotlås og pust ut.
Trinn 9. Bøy til siden
Sitt i Easy Pose. Legg hendene bak hodet med fingrene sammen. Først bøy kroppen din - fra livet - til høyre side. Prøv å bøye til du berører høyre albue til bakken ved siden av høyre hofte. Gjenta bevegelsen til venstre side.
- For å være konsekvent, pust inn når du bøyer deg til venstre og puster ut når du bøyer til høyre.
- Bøy bare sidelengs, ikke foran eller bak.
- Prøv å ikke bukke ryggen mens du bøyer deg til siden.
- Du kan også utføre denne øvelsen mens du står opp hvis du foretrekker det.
- Gjenta denne øvelsen i 1-2 minutter eller omtrent 26 ganger per side.
Trinn 10. Trekker på skuldrene
Utfør denne øvelsen mens du sitter på hælene eller i Easy Pose. Mens du inhalerer, trekker du skuldrene oppover. Mens du puster ut, trekker du skuldrene nedover.
- Gjenta disse bevegelsene i ca 1-2 minutter.
- Etter at du har fullført disse øvelsene, pust inn og hold pusten. Utfør en rotlås og pust deretter ut.
Trinn 11. Gjør Cobra -øvelsen
Start med å ligge på magen på gulvet (gjerne på en yogamatte). Du bør begynne med hendene på bakken, håndflatene ned, under skuldrene. Mens du inhalerer, bøy ryggraden sakte oppover. Led med nesen, deretter haken, og skyv deretter av med hendene. Stopp når du har buet ryggen din så langt du kan gå uten å forårsake smerter i korsryggen.
- Pust dypt mens du utfører denne øvelsen.
- Hold hver strekk en stund og slapp av. Gjenta prosessen i ca 2-3 minutter.
- Avslutt med inhalering, og hold deretter pusten. Fullfør en rotlås og pust deretter sakte ut (forklart i tips).
Trinn 12. Alternativt å strekke bena
Sitt på bakken med beina så langt fra hverandre du kan gjøre uten smerter. Ta tak i tærne med hendene (eller andre steder på beinet ditt som du godt kan gripe). Pust inn, pust deretter ut og bøy deg ned mot venstre ben. Pust inn mens du setter deg opp igjen, pust deretter ut mens du bøyer deg ned mot høyre ben.
- Hold ryggen rett gjennom denne øvelsen.
- Gjenta disse bevegelsene i 1-2 minutter.
- Når du er ferdig med repetisjonene dine, pust inn og hold pusten. Utfør en rotlås og pust ut.
Trinn 13. Strekk bena med Life Nerve Stretch
Sitt på bakken med beina ute foran deg. Bøy venstre ben innover og trykk venstre fot mot høyre lår. Bøy over høyre ben og ta tak i høyre fot eller ankel.
- Pust dypt mens du strekker deg.
- Utfør strekningen i ca 1-2 minutter på hver side.
Trinn 14. Utfør Cat Cow -strekningen
Sett deg ned på hendene og knærne på en yogamatte. Knærne skal være omtrent skulderbredde fra hverandre. Når du inhalerer, bøy ryggraden oppover. Når du puster ut, bøy ryggraden nedover.
- Øk hastigheten på bevegelsene dine jo lenger du utfører denne øvelsen.
- Gjenta øvelsen i 1-3 minutter.
EKSPERT -TIPS
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Trinn 15. Beveg kroppen din i Pick Me Up -øvelsen
Ligg på ryggen på en yogamatte med knærne bøyd oppover. Ta tak i anklene med hendene og trekk hælene inn i rumpa. Hold føttene flate på gulvet hele tiden.
- Mens du holder anklene, løfter du hoftene sakte opp og av bakken. Fortsett å løfte hoftene til du er i stand til å bue nedre ryggrad.
- Pust sakte inn mens du løfter hoftene oppover. Pust inn gjennom nesen. Hold pusten når du når toppen av bevegelsen.
- Pust ut gjennom nesen mens du slapper av hoftene og ryggraden.
- Gjenta disse bevegelsene minst 12 ganger, men ikke mer enn 26 ganger.
- Når du er ferdig med repetisjonene, pust inn og hold pusten. Utfør en rotlås og pust ut. Slapp av kroppen og strekk beina ut foran deg.
Metode 4 av 4: Fullfør hvert sett
Trinn 1. Gjennomfør strekninger for å fullføre hvert sett med øvelser eller en meditasjonsøkt
Etter at du har fullført en meditasjon eller et sett med yogaøvelser, kan du føle behov for å strekke deg og ta deg ned på jorden igjen.
Trinn 2. Roter føttene
Mens du ligger på ryggen, roter du føttene (ved anklene) i små sirkler i 30 sekunder. Endre retning og roter føttene i ytterligere 30 sekunder.
Trinn 3. Fullfør kattestrekningen
Ligg på ryggen på bakken. Hold skuldrene og venstre ben flatt på bakken. Løft opp høyre kne og flytt det over toppen av venstre ben til det ligger på bakken på den andre siden av venstre ben. Beveg høyre arm slik at den er strukket rett over hodet, men fortsatt flatt på bakken.
Hold stillingen til du kjenner strekk og bytt side
Trinn 4. Gni sålene og håndflatene sammen
Ligg på ryggen på bakken. Løft opp knærne slik at de er bøyd over deg. Hold fotsålene sammen og gni dem. Hold håndflatene sammen og gni dem også. Gni både sålene og håndflatene bør generere litt varme.
Gjør denne øvelsen i omtrent 1 minutt
Trinn 5. Rull på ryggraden
Ligg på ryggen på bakken. Løft knærne opp slik at du kan stikke dem inn i brystet. Legg armene rundt beina for å trekke knærne nærmere. Rull fremover og bakover på ryggraden.
Gjenta rullen minst 3-4 ganger på rad
Trinn 6. Si en takkebønn
Mens du sitter med ryggraden rett og hendene sammen foran hjertet, lukker du øynene. Pust inn og si en takkebønn, og pust deretter ut.
- Du kan også synge følgende: Måtte solens lange tid skinne over deg, all kjærlighet omgir deg og det rene lyset i deg, lede deg videre."
- Du kan også gjenta følgende sang tre ganger: "Saaaaaaaat Nam."
