Yoga og meditasjon er det perfekte paret hvis du ønsker å komme mer i kontakt med ditt indre. Gjennomført i tandem, er disse metodene en fin måte å frigjøre spenning, lette angst og løfte depresjon. Det er viktig å forberede plassen din for å sikre at du får mest mulig ut av din praksis. Å varme opp med noen få strekk og yogastillinger er valgfritt, men det vil løsne musklene dine slik at du komfortabelt kan holde den ideelle meditasjonsstillingen. Jo mer du trener, jo bedre vil du føle deg, og jo mer vil du kunne berolige alle tøffe følelser som kan oppstå i ditt daglige liv.
Trinn
Metode 1 av 4: Sette opp plassen din
Trinn 1. Finn et stille, ryddig rom med plass til en matte
Gå inn i et rom som føles behagelig for deg. Dette kan være soverommet, stua, hiet eller hjemmekontoret ditt, hvis du føler deg avslappet og rolig. Hvis du trenger det, ta deg tid til å rydde og rydde opp i rommet, så det føles ekspansivt og innbydende.
- Sørg for at temperaturen i rommet er behagelig for deg, slik at du ikke er for kald eller for varm. Imidlertid, hvis det er for varmt eller for kaldt, ikke la det stoppe deg fra å meditere-det handler om å fokusere tankene dine selv med mindre distraksjoner.
- Du kan også gjøre yoga -meditasjon ute, så lenge du føler deg komfortabel med å sette deg ned og lukke øynene. En uteplass, hage eller bortgjemt område i en offentlig park er et godt valg.
Tips:
Hvis du trenger å rydde opp i treningsrommet, må du ikke se det som et ork, men som en mulighet for oppmerksomhet i handling. Slapp av i kroppen, ikke haste den, og fokuser på å bli handlingen du gjør (f.eks. Mens du tørker et bord, kan du fokusere på tanken: "Jeg tørker.") Alt kan være gjort med oppmerksomhet!
Trinn 2. Rull ut yogamatten din med minst 0,61 m plass rundt deg
Rull ut matten din og sørg for at den er borte fra møbler eller vegger, slik at du ikke treffer dem hvis du bestemmer deg for å gjøre noen lange strekninger i hvilken som helst retning. Uansett om du har teppe eller tregulv, må du passe på at yogamatten griper godt til overflaten, slik at den ikke glir rundt eller samler seg fra bevegelsene dine.
- Hvis det er en stund siden du har rengjort matten din, spray den med en blanding av like deler vann og eddik og tørk den av.
- Hvis du ikke har en yogamatte, kan du bruke et stykke skumteppeunderlag eller ingenting i det hele tatt. Bare sørg for at dine bare føtter har et godt grep om gulvet.
- Å bruke en matte er valgfritt hvis du trener ute fordi gresset gir mye trekkraft.
Trinn 3. Innlemme planter i meditasjonsrommet ditt hvis du er inne
Planter kan forbedre humøret ditt, så flytt små innendørs planter inn i meditasjonsrommet ditt hvis du har noen. Plasser dem foran deg eller rundt deg for å skape en følelse av fred og enhet med naturen.
Det er helt greit hvis du ikke har noen planter. Alt du trenger for å meditere er deg selv og pusten din
Trinn 4. Plasser åndelige pyntegjenstander eller totems du liker å meditere med i nærheten
Hvis du har en Buddha -statue, geoder, krystaller, lys, røkelse eller salvie, plasser dem i meditasjonsrommet ditt, slik at du får tilgang til dem når du er klar til å begynne. Tenn opp lysene, røkelsen eller salvien og legg eventuelle totemer eller steiner du har i en hyggelig formasjon der du planlegger å sitte for å skape et fredelig og trygt rom.
Disse er ikke nødvendige, men de kan bidra til å sette stemningen for øvelsen din
Morsomt faktum:
Brennende røkelse har vist seg å redusere angst og depresjon. Velg en beroligende duft som du liker, som lavendel, nag champa eller jasmin.
Trinn 5. Sett en tidtaker i nærheten hvis du tar en avslappingspause fra en stram tidsplan
Hvis du bare har 10 eller 20 minutter før du må komme tilbake til det daglige, må du holde telefonen eller en kjøkkenklokke i nærheten, slik at du kan nyte avslapningstiden din uten å stresse med å være sen med noe. Hvis du vil, kan du laste ned en meditasjonsapplikasjon som har en timer, slik at du kan komme ut av meditasjonen med en beroligende lyd i stedet for en hard pipetone.
Hvis du bruker en tidtaker på telefonen, må du sørge for at ringetonen og varslene slås av i flymodus hvis du må
Metode 2 av 4: Komfortabel
Trinn 1. Bruk komfortable, elastiske klær du kan bevege deg og puste inn
Ta på en løs, behagelig t-skjorte og noen elastiske bukser, så du er så avslappet som mulig. Pust dypt ned i underlivet for å sikre at klærne dine ikke trekker seg sammen på noen måte. Beveg armene og beina rundt for å sikre at du har et komplett bevegelsesområde uten å måtte justere noe av beskjedenhet eller komfort.
- Hvis det er nødvendig, bind håret tilbake så det er ute av veien og ta av smykker.
- Hvis buksene har en snor, løsne dem litt slik at du ikke føler at den strammer mot livet mens du puster inn.
- Hvis du tar en rask meditasjons- og yogapause på jobben der du må kle deg ut, ta et minutt å løsne slipset, slå av noen knapper og løsne beltet. Bare vær sikker på at du er i et privat område der ingen kan gå inn på deg.
Trinn 2. Lytt til litt beroligende musikk på forhånd for å få deg i humør
Sett på litt tibetansk fløytemusikk, naturlyder eller alt du kan forestille deg når en massør spiller mens du får massasje. Mediedietten din er like viktig som din fysiske diett for å balansere sinn og kropp, så ikke sylt på noe som death metal eller punk før du planlegger å sitte på matta.
- Musikk kan fysisk slappe av kroppen din, lette spenningen og hjelpe deg med å være tilstede med pusten mens du mediterer.
- Hvis du har en datamaskin i nærheten, kan du slå opp "meditasjonsmusikk" og la den spille på et lavt volum før og under treningen.
Tips:
Hvis du har en tibetansk sangskål eller tingsha -cymbaler, kan du spille dem et minutt eller to for å hjelpe deg med å vekke sansene dine til nåtiden før yoga- og meditasjonsøkten.
Trinn 3. Hold deg til vann eller koffeinfri te for å holde hodet klart
Hvis du er tørst før du planlegger å øve, kan du nippe til 180 ml vann eller urtete. Unngå medisiner som koffein (i store mengder), nikotin eller alkohol fordi de kan sette deg i en hyperaktiv eller depressiv tilstand, noe som gjør det vanskeligere å roe eller fokusere tankene dine.
- Beroligende, koffeinfri te som hibiskus, kamille, lavendel og mynte er gode valg før meditasjon.
- Det er greit hvis du liker å meditere etter å ha drukket morgenkaffen din, bare ikke overdriv med å ha mer enn 1 kopp rett før du trener, slik at du ikke trenger å stoppe for en badepause.
- Selv om du tror at alkohol kan slappe av før du starter treningen, kan du lagre den til morsomme tider med venner. Det er en deprimerende som vil stoppe deg fra å oppleve de fulle fordelene med yoga og meditasjon.
Trinn 4. Tren på tom mage eller spis en lett, sunn matbit
Ikke spis et tungt måltid før du planlegger å trene. Det er best å trene på tom mage. Hvis du imidlertid sulter til et punkt der du føler deg svak eller uklar, kan du spise noe lett som et stykke frukt, en håndfull nøtter eller en liten kopp yoghurt ca 20 minutter på forhånd. Du kan alltid spise en næringsrik fest etterpå!
- Hold deg til hele matvarer uten mye oljer, transfett eller enkle karbohydrater fordi disse får deg til å føle deg treg og kan føre til at magen din blir opprørt.
- Hold porsjonsstørrelsene i sjakk før du trener fordi å spise for mye kan gjøre det ubehagelig å puste dypt inn i magen.
Trinn 5. Bruk badet og vask hendene, føttene og ansiktet hvis du vil
Enten du trenger å gå eller ikke, er det en god idé å bruke toalettet før du setter deg ned for å meditere fordi yoga kan stimulere tarmen og blæren. På den måten er du mer komfortabel, og du trenger ikke å sette økten på pause for å bruke badet. Gjør noen rensende ritualer som å vaske hender, føtter eller ansikt hvis det hjelper deg med å slappe av.
Hvis du må stå opp for å bruke toalettet, gjør det. Vær forsiktig med deg selv (dvs. ikke døm deg selv for å måtte stoppe) og ta vare på kroppens behov
Metode 3 av 4: Gjør oppvarmingsstrekninger
Trinn 1. Salut solen 5 ganger for å få energi og strekke hele kroppen din
Begynn å stå i fjellstilling, bøy deg deretter og strekk hendene mot bakken. Beveg føttene bakover slik at du er i en plankepose og senk deg ned og løft hodet opp i kobrastilling. Løft baken oppover og lag en rett linje fra halebeinet til hendene for å gå inn i hunden nedover. Trinn eller hopp føttene fremover for å gå tilbake til en foroverbøyning. Løft deretter armene oppover på sidene og gå tilbake til startposisjonen.
- Hold deg i hver pose for minst 1 full pust og pust ut.
- Dette er en god oppvarming i seg selv, men det er greit hvis du heller vil gjøre enkle strekk.
Trinn 2. Gjør 10 skuldertrekk for å løsne skuldrene
Stå i oppreist stilling med føttene skulderbredde fra hverandre. Løft skuldrene opp mot ørene mens du puster inn, hold dem et sekund, og slipp dem deretter ned igjen mens du puster ut.
Sørg for å stå med god holdning. Ikke la nakken krane fremover eller overbue ryggen
Trinn 3. Rull nakken fra høyre til venstre 5 ganger og fra venstre til høyre 5 ganger
Slipp hodet fremover og skyv haken mot brystet. Rull hodet sakte til høyre side, som om du berører øret mot skulderen, og stopp deretter når øret er rett over skulderbladet. Før hodet sakte tilbake til midten og rull det til venstre. Gå sakte og få hver rulle til å vare minst så lenge det tar deg å gjøre to fulle inn- og utpust.
- Hold det kjølig og avslappet; ikke prøv å strekke nakken så langt at det gjør vondt.
- Beveg beina slik at knærne fortsatt er bøyd utover og føttene berører hverandre. Trekk føttene inn mot deg. Ta knærne opp og ned i 2 minutter, i sommerfuglposisjon.
Trinn 4. Bytt mellom katt og ku for å løsne nakke, skuldre, rygg og overkropp
Kom deg på hender og knær, med hendene skulderbredde fra hverandre og knærne i hoftebredde fra hverandre. Bue ryggen forsiktig, som en katt, og hold stillingen mens du puster ut. La hodet og bekkenet falle mens du gjør dette. Vend posisjonen mens du inhalerer, med ryggen bøyet og hodet og bekkenet peker mot taket. Gjør denne sekvensen sakte i 2 til 3 minutter.
Gjør positurer uten å koordinere dem til pusten din hvis du vil holde dem lenger (f.eks. Gjør kattestilling for to fulle inn- og utpust og bytt deretter til ku -posisjon for ytterligere to inn- og utpust)
Trinn 5. Løsne hofter og lår ved å gjøre barnas positur
Knel ned på matten med tærne sammen og knærne i hoftebredde fra hverandre. Senk overkroppen slik at magen hviler mellom knærne og strekk armene fremover med håndflatene flate på matten. Hold den i minst 2 til 3 minutter. Ikke glem å puste!
Prøv å slappe av skuldrene mot bakken mens du er i barnestilling, slik at du får den beste øvre og midtre ryggen
Metode 4 av 4: Start meditasjonspraksisen din
Trinn 1. Sitt på matten med beina i kryss eller innta lotusposisjonen
Sett deg ned med beina i kryss-tvers-posisjon (eplemos). Sørg for at rumpa er stabil på bakken og at ryggen er rett. Hvis du er litt mer fleksibel og ønsker å gjøre lotusposisjonen, ta høyre fot og legg den på venstre lår og løft venstre fot på høyre lår.
- Hvis du gjør lotusstillingen, bør du vurdere å sitte på en zafu (en meditasjonspute) eller en liten, fast pute, slik at du blir mer stabil og komfortabel. Du kan kjøpe zafus i spesialforretninger, yoga- og meditasjonssentre eller online.
- Hvis du har et kneproblem, må du plassere bolter eller tepper under knærne slik at de ikke blir anstrengt.
- Hvis du har et ryggproblem og ikke kan sitte oppreist, kan du lene deg mot puter eller tepper for å finne en behagelig halvoppreist stilling. Så lenge ryggraden er rett, er du i gang!
- Du kan legge deg flat hvis du vil, bare pass på å ikke sovne!
Trinn 2. Legg hendene oppå knærne eller legg hendene i fanget
Bare hvil håndflatene med forsiden ned på knærne med fingrene avslappet. Hvis du er mer komfortabel med dem i fanget ditt, er det også et alternativ. For å gjøre dette med en munkestil, lag fingrene på den ene hånden på toppen av fingrene på den andre hånden med håndflatene opp. Sett dem i fanget opp mot kroppen din og trykk tommeltuppene sammen for å lage en trekant.
Hvis du vil, kan du prøve visdomsforseglingsposisjonen ved å legge hendene oppover på knærne og holde tommelen og pekefingeren sammen
Morsomt faktum:
I de fleste meditasjonspraksiser kalles håndstillinger «mudras». Det er mange forskjellige posisjoner som antas å utdype din praksis og fjerne blokkerte energier i forskjellige deler av kroppen din. Prøv forskjellige posisjoner for å se hvilken som føles mest behagelig for deg.
Trinn 3. Chant "OM" -mantraet 5 til 10 ganger hvis du ønsker det
Pust dypt inn i magen og snakk halvt, syng halvparten mantraet "OM" (som uttales "ohm" eller "aum"). Oppretthold mantraet så lenge du kan som du puster ut.
Dette mantraet antas å fokusere på rensing og oppløse negativitet
Morsomt faktum:
Å gjøre "OM" -mantraet i minst 30 minutter har vist seg å øke theta -kraften i alle deler av hjernen din. Theta -bølger er forbundet med læring, hukommelse og intuisjon og forekommer oftest i hjernen under dyp søvn eller intens meditasjon.
Trinn 4. Pust fra diafragma, med fokus på hver inhalering og utpust
Pust inn gjennom nesen din helt inn i bunnen av magen. Legg merke til at magen din strekker seg og trekker seg sammen mens du inhalerer og puster ut-skuldrene dine skal ikke bevege seg opp og ned. Når du gjør dette, kan du tenke for deg selv: "puster inn, jeg roer sinnet og kroppen, puster ut, jeg smiler til kroppen min."
- Hvis du liker en mer strukturert tilnærming, kan du prøve å inhalere sakte i 8 tellinger, holde pusten i 8 tellinger og puste ut i 8 tellinger.
- Det er ingen riktig måte å puste inn meditasjon på, så finn det som fungerer for deg.
- Hvis du føler deg anstrengt eller svimmel av å puste på en bestemt måte, kan du prøve en annen måte.
- Etter at du har blitt kjent med grunnleggende pusteteknikker, kan du øve på yogiske pustestiler som gir kroppen energi (som bhastrika eller kapalabhati).
Tips
- Prøv å meditere på samme tid hver dag, som om morgenen etter at du våkner eller om kvelden før sengetid, så det blir en vane.
- Gjør alltid yoga med bare føtter, slik at du har et bedre grep om matten.
- Sett opp et meditasjonsrom i hjemmet ditt, hvis mulig. På den måten vil du ha alt du trenger når du skal trene.
- Følg guidet meditasjons- og yogavideoer hvis du er ny i praksis.
- Finn lokale yoga- og meditasjonssentre i ditt område, slik at du kan begynne å øve med andre og utvide din sosiale krets.
Advarsler
- Hvis noen bevegelser eller stillinger gjør vondt, må du slutte å gjøre det slik at du ikke strekker for mye eller belaster en muskel. Vær snill mot kroppen din og arbeid med hvor du er når det gjelder fleksibilitet og styrke.
- Hvis du føler deg svimmel eller opplever frykt, panikk eller alarmerende følelser under eller etter meditasjon, bør du vurdere å oppsøke en profesjonell yogi- eller meditasjonslærer som kan hjelpe deg gjennom den vanskelige opplevelsen.
