Hvis du vil gi opp sukker, er det en god idé å gjøre det sammen som familie. Mange studier viser at hvis du har en støttegruppe (som din familie), er det mer sannsynlig at du vil lykkes med å gjøre kostholds- eller livsstilsendringer. Når du spiser for mye sukker, spesielt tilsatt sukker, øker du risikoen for fedme og dør av hjertesykdom. Begrensning av sukker i kostholdet ditt og din familie kan bidra til å forbedre kostholdet ditt og redusere risikoen for kroniske sykdommer. Sakte arbeid med å gi opp sukker og rydde opp i kostholdet ditt, slik at du og din familie kan følge et lite sukkerfattig og næringsrikt kosthold.
Trinn
Del 1 av 3: Å forplikte seg til å gi opp sukker sammen
Trinn 1. Bestem sammen om du skal slutte med kald kalkun eller ikke
Når du begynner å snakke om å slutte med sukker sammen som en familie, vil du oppdage at du må bestemme deg for om du skal gi opp den kalde kalkunen eller sakte avta over tid.
- Fordelen med å gi opp sukker kald kalkun er at du på bare noen få dager kan bli kvitt alt søtsaker og andre fristende matvarer fra huset ditt. Du får en ny start.
- Avsmalning kan også være fordelaktig. Du kan sakte gjøre en atferdsendring som kan være lettere å opprettholde langsiktig.
- Alle i familien din kan ha en annen oppfatning om dette emnet. Noen mennesker kan synes det er lettere å gi opp den kalde kalkunen, mens andre trenger tid til å redusere den.
- For å hjelpe alle med å komme på samme side, la alle komme med sine meninger og argumentere for den ene eller den andre.
- Det er best hvis alle kan være enige. På den måten er alle på samme side og kan jobbe sammen som en enhet.
Trinn 2. Lag en familiepakt og et mål
Du er allerede bestemt til å klare deg bedre på et lite eller lite sukker diett hvis du gjør det med familien din. Lag noen sukkerfrie pakter og mål sammen, slik at dere alle kan være på sporet.
- Når hele familien din er ombord med et sukkerfritt kosthold, vil du sannsynligvis lykkes fordi du har deres støtte.
- Lag en pakt om at ingen tar med sukkerholdige søtsaker eller matvarer inn i huset. Hvis noen vil ha en godbit, sett en regel om at den skal spises hjemmefra.
- Sett deg mål sammen. Se hvor lenge hele familien din kan bli sukkerfri. Lag en kalender og sett opp belønninger underveis.
- For eksempel, etter en hel uke uten sukker, ta alle på kino. Eller etter en hel måned uten sukker, ta alle med til en favoritt sportsbegivenhet (som en baseballkamp).
Trinn 3. Arbeid sammen for å rydde ut i huset
Etter å ha satt deg mål og satt familieretningslinjer, kan du også jobbe sammen for å gjøre huset ditt fritt for sukker. Å skape et sukkerfritt miljø kan gjøre det lettere å følge målene dine.
- Hvis du fremdeles har søte godbiter, søtet drikke eller andre sukkerholdige matvarer i huset ditt, kan det være vanskelig å følge med på målene dine.
- For eksempel kan du ha en dårlig dag eller et sterkt sug. Det er på de dagene at de fristende søtsakene kan bli et alvorlig problem.
- I stedet for å beholde disse matvarene, prøv å forhindre noen av disse slip-ups ved å rydde opp i pantry, kjøleskap og fryser. La alle i familien ta seg et annet område og bli kvitt de sukkerholdige elementene.
- Doner ferske eller uåpnede produkter til en matbank og kast eller gi bort åpne varer til familie eller venner.
Trinn 4. Prøv å lage flere matvarer fra bunnen av
Hvis du og din familie liker det søte av og til, tror ikke du må gi dem helt opp. Lag heller lavere sukkerversjoner fra bunnen av.
- Å lage mat fra bunnen av er ikke bare en god måte å redusere sukker på, men en fin måte å involvere hele familien på.
- Hvis familien din har noen favoritter, la alle undersøke oppskrifter eller komme med ideer om hvordan du lager dem hjemme med mindre sukker.
- Du kan til og med gjøre dette til en morsom utfordring. La for eksempel alle komme med sin egen, kreative sukkerfrie eller sukkerfattige dessert og velge en vinner.
- Arbeid sammen for å velge forskjellige matvarer som du kan gjenskape hjemme. Alle kan velge noe annet å jobbe med hver uke.
Trinn 5. Endre dine shoppingvaner
For å forhindre at sukkerholdige varer kommer tilbake til huset ditt, må du revurdere måten du handler på. Hvis du endrer det du kjøper, vil du holde deg på sporet.
- Selv om du liker å lage søtsaker hjemme, blir mange sukkerholdige ting hentet inn i huset etter en matbutikktur.
- Et godt sted å starte er før du handler. Gjennomgå den typiske dagligvarelisten og stjernevarer som normalt har tilsatt sukker eller sirkelvarer der du må sjekke etiketten.
- Ta deg god tid i matbutikken. Bruk litt mer tid på å se på etiketter, ingredienslister og panelet for ernæringsfakta.
- I tillegg kan du prøve å holde deg utenfor den fristende gangen. Godteribanen, bakeri -delen eller iskremgangen er full av søte godbiter. I stedet for å friste deg selv, hopper du over disse delene helt - ute av syne, ute av sinnet.
Trinn 6. Støtt hverandre gjennom slip-ups
En av de beste delene med å gi opp sukker som familie er at du automatisk har en støttegruppe med deg. Arbeid for å opprettholde støttegruppen din gjennom tøffere tider.
- Alle trenger støtte når det gjelder å gjøre endringer i kosthold eller livsstil. Å gi opp sukker er ikke annerledes. Faktisk, fordi sukker er så utbredt i kostholdet ditt, er en støttegruppe viktig.
- Du vil ha hverandre å lene seg på når et trang treffer. Vær oppmerksom og forsiktig når du ser et annet familiemedlem slite. Spør hvordan du kan være mer støttende. Eller spør hvordan du kan hjelpe dem med å håndtere trangen mer hensiktsmessig.
- Hold øye med familiemedlemmer (inkludert deg selv) som er enablers. Disse menneskene gjør det "OK" å skli litt for ofte, selv om de fortsatt prøver å støtte deg.
Del 2 av 3: Gjenkjenne sukker i maten
Trinn 1. Velg varer som har naturlig sukker
Du må bestemme om du vil unngå alt sukker (både naturlig og tilsatt) eller om du bare vil unngå tilsatt sukker.
- Naturlig sukker er vanlig i en rekke matvarer som fremdeles regnes som svært næringsrike og et sunt tillegg til kostholdet ditt. For eksempel inneholder hele frukt, meieri og til og med noen grønnsaker naturlige former for sukker.
- Selv om de inneholder sukker, er det en naturlig form og kommer vanligvis med andre ekstra næringsstoffer. For eksempel har meieri protein og frukt har fiber.
- Hvis du ser på meieriprodukter, 100% fruktprodukter (som fruktjuice eller eplesaus) og noen grønnsaksprodukter, kan du se på ernæringsetiketten at det er sukker. Hvis du bare unngår tilsatt sukker, er det akseptabelt å ha litt naturlig sukker.
Trinn 2. Les panelet om ernæringsfakta
Å gi opp sukker kan være komplisert. Dette gjelder spesielt hvis du ikke leser matetiketter eller ikke vet hvordan du skal lese dem. Ernæringsfakta -panelet er en viktig komponent i næringsmiddeletiketten som er tilgjengelig på produkter. Sørg for å bruke tid på å gjennomgå dette neste gang du er i matbutikken.
- For å lese ernæringsetiketten må du først identifisere porsjonsstørrelsen. Dette er oppført øverst på etiketten nær "totale kalorier" og "ernæringsfakta."
- Husk serveringsstørrelsen når du ser på annen informasjon. I tillegg bør du vurdere om du bare vil spise en porsjon. Hvis du spiser mer enn én, må du doble eller tredoble de andre verdiene på etiketten.
- For å finne totalt sukker, skann lenger ned på etiketten. "Total sukker" er oppført under fet overskrift "Total karbohydrater" på etiketten.
- Sukkermengden som er oppført her er summen i en porsjon av maten. Dette skiller ikke om sukkeret kommer fra en ekstra eller naturlig kilde. Du må se gjennom ingredienslisten for å finne ut av dette.
- I fremtiden (fra juli 2018) vil matmerket skille mellom tilsatt og naturlig sukker. Snart vil du kunne se totalt gram tilsatt sukker og totalt gram naturlig sukker.
Trinn 3. Sjekk ingredienslisten
I tillegg til næringsfakta -panelet må du gå gjennom ingredienslisten. Mange ganger er det ikke nok informasjon å vite det totale sukkerinnholdet når du tar en beslutning om å spise mat.
- Ingredienslisten er en annen komponent i ernæringsinformasjonen som kreves for å være tilstede på matvarer. Det er vanligvis oppført under eller ved siden av næringsfaktpanelet.
- Ingredienselister vil avsløre alle ingrediensene i et produkt. Ingrediensene er oppført i rekkefølge fra den høyeste til laveste mengden.
- Gjennomgå hver ingrediens som er oppført her. Det er her du vil kunne fortelle om det er tilsatt sukker i produktet eller ikke. Vær oppmerksom på at den nøyaktige mengden tilsatt kontra naturlig sukker ikke er oppført på matetiketter for øyeblikket.
Trinn 4. Lær navnene på tilsatt sukker
Når du har lest ingredienslisten, vil du kanskje legge merke til at det er mange navn eller elementer du ikke kjenner igjen. Selv om dette generelt ikke er en stor avtale, må du bli klar over alle de forskjellige navnene på tilsatt sukker. De kan inneholde navn som:
- Vannfri dextrose
- Brunt sukker eller hvitt sukker
- Mais sirup, mais sirup fast stoff eller høy fruktose mais sirup (HFCS)
- Dekstrose
- Fruktose
- Honning, agavesirup eller lønnesirup
- Vend sukker
- Laktose
- Malt sirup, rørsaft eller brun ris sirup
- Maltose
- Nektar (f.eks. Ferskenektar, pærenektar) eller fruktjuicekonsentrater
- Råsukker, organisk sukker eller rørsukker
- Sukrose
Trinn 5. Hold deg unna åpenbare sukkerkilder
Å lese ernæringsetiketter og ta deg god tid mens du handler, hjelper deg å redusere hvor mye sukker du bruker. I tillegg til dette, prøv å unngå de mest åpenbare kildene til sukker som:
- Is, kake, kaker og paier
- Søtet frokostblanding, granola, granola barer eller bakverk
- Søtet drikke som vanlig brus, søt te, cocktailer med fruktjuice eller limonade
- Frukt tilsatt sukker - som tørket frukt, søtet eplemos eller hermetisk frukt i sirup
- Melkedrikker, yoghurtdrikker eller yoghurtkopper som har flere smakstilsetninger (som ferskenyoghurt, sjokolademelk eller bringebærkefir)
- Alkoholholdige drikker - spesielt de som er blandet med fruktjuice eller brus
- Fettfattige eller fettfrie varer-som ranchdressing, peanøttsmør eller grillsaus
Del 3 av 3: Finne næringsrike søte alternativer
Trinn 1. Gå for frukt
Hvis du nyter litt sødme nå og da, kan du prøve å erstatte suget med et næringsrikt element. Frukt er en flott naturlig søt mat som kan hjelpe med å temme en irriterende søt tann.
- Frukt er naturlig lavt i kalorier, men inneholder også mye fiber, vitaminer og antioksidanter.
- Frukt inneholder naturlig sukker; Helsefagarbeidere anser imidlertid vanligvis denne sukkertypen passende å inkludere i kostholdet ditt.
- Du kan også velge 100% fruktjuice eller usøtet tørket frukt. Begge har ikke tilsatt sukker og kan tilsette et snev av sødme.
- Prøv å avslutte middagen med et lite stykke frukt eller en fruktkopp. Eller hvis du ønsker en søt om ettermiddagen, ta en liten håndfull usøtet tørket frukt.
Trinn 2. Prøv naturlig søte meieriprodukter
En annen matgruppe som kan bidra til å dempe søtsuget ditt er meierigruppen. Å inkludere noen av disse matvarene kan også hjelpe deg med å kutte ut tilsatt sukker fra kostholdet ditt.
- Som frukt er noen meieriprodukter naturlig søte. De inneholder en form for naturlig sukker (laktose), men generelt er det totale sukkerinnholdet lavt.
- I tillegg inneholder de fleste meieriprodukter en anstendig mengde protein, kalsium, vitamin D og kalium.
- Gode ting å prøve inkluderer: en liten yoghurt eller kefir drink. Etter middagen, ha en skål med yoghurt toppet med frukt eller slurk på kefir i løpet av dagen.
Trinn 3. Velg naturlige søtningsmidler
Hvis du har laget mat fra bunnen av og jobbet for å redusere sukkerinntaket, kan du av og til bruke et mer naturlig søtningsmiddel. Dette kan hjelpe deg med å nyte litt mer næringsrike varer.
- Mange sukkerholdige varer inneholder mange svært bearbeidede former for sukker - som hvitt sukker, mais sirup eller fast mais sirup.
- Prøv heller å lage dine egne varer fra bunnen av med mer naturlige og minimalt bearbeidede søtningsmidler.
- Du kan prøve ting som: honning, agavesirup, melasse eller lønnesirup. Disse typer søtningsmidler har samme sukkerinnhold, men har mer antioksidanter enn bearbeidede søtningsmidler.
Trinn 4. Vær oppmerksom på ting med kunstige søtningsmidler
Hvis målet ditt er å kutte sukker helt, kan du snart innse at mange sukkerfrie varer inneholder kunstige eller kalorifrie søtningsmidler. Vær oppmerksom på hvor mye av disse du bruker og bivirkninger de kan gi.
- Å bli kvitt sukker i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å forbedre kostholdet og helsen din på mange måter.
- Vær oppmerksom på at mange sukkerfrie eller sukkerfattige produkter bruker kunstige søtningsmidler for å beholde sin søte smak uten tilsatt sukker og kalorier.
- Når du leser etiketten, se etter kunstige søtningsmidler som: stevia, erytritol, aspartam, sukralose, sorbitol, mannitol, sakkarin eller neotam.
- Ingen studier har påvist negative bivirkninger ved bruk av kunstige søtningsmidler. Imidlertid kan det være lurt å unngå eller begrense dem i kostholdet ditt. Noen rapporterer noen bivirkninger som: migrene, magesmerter og diaré.
Trinn 5. Spis alt med måte
Å gi opp sukker helt er et vanskelig mål, men et fordelaktig mål. Hvis det ikke er riktig å gi opp sukker for deg eller din familie, kan du vurdere å legge til søte godbiter med måte.
- Hvis du vil fortsette å spise noen av favorittgodbitene dine av og til, må du sette en streng retningslinje eller regel for deg eller din familie om hva moderering egentlig er.
- For eksempel, går familien ut to ganger i måneden til dessert sammen? Deler du dessert en gang i uken? Eller inkluderer du en sukkerfri godbit mer regelmessig?
- Sørg for at alle er ombord med definisjonen av måtehold og kan holde orden på det på lang sikt.
Tips
- Ikke føl at du må gjøre drastiske diettendringer over natten. Prøv å justere spisevanene sakte, slik at prosessen blir lettere for deg.
- American Heart Association anbefaler ikke mer enn 6 ts sukker per dag for kvinner, og ikke mer enn 9 ts for menn. Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker rundt 22 ts tilsatt sukker hver dag, og omtrent 1/2 av sukkeret kommer fra sukkersøte drikker.
- Det som er bra med å gi opp sukker som familie, er at du har støttegruppen til familiemedlemmene dine for å holde deg på sporet.
- Arbeid sammen for å finne sunne alternativer til dine søte favorittretter.
- Vær en oppmuntring til familiemedlemmer som sliter - prøv å ikke være en mulig for dem.
