Å spise et riktig kosthold med mye frukt og grønnsaker kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Selv om et balansert kosthold vil fremme hjertehelsen, kan det være lurt å inkludere noen supermatvarer i kostholdet ditt som hjelper hjertet ditt. For å inkludere hjertesunn supermat, tilsett grønnsaker som mørke, grønne grønnsaker og tomater, spis fet fisk, ta med bær og spis snacks. Grønnsaker bør utgjøre minst halvparten av hvert måltid. Sørg for å spise magre proteiner, fettfattig meieri og sunt fett også.
Trinn
Metode 1 av 3: Inkludert hjertesunn mat
Trinn 1. Spis mørke, grønne grønnsaker
Grønnkål er en grønn som kan brukes på mange forskjellige måter og kan kombineres med nesten hvilken som helst mat. Mørke, grønne grønnsaker som sveitsisk mangold eller sardin, sennep og kålrot er supermat som er bra for hjertet ditt. De er fulle av antioksidanter og har antiinflammatoriske egenskaper, som bidrar til å fremme hjertets helse.
Bruk grønnkål og andre mørke grønne grønnsaker til å lage salater eller tilbehør. Erstatt pasta eller ris med en seng med dampet grønt med kjøttet og sausen din. Du kan også lage snacks, som grønnkålschips
Trinn 2. Spis flere tomater
Tomater kan bidra til å forbedre hjertehelsen din. Tomater inneholder høye nivåer av vitamin C, kalium og vitamin A, som kan bidra til å senke blodtrykket og redusere risikoen for slag og hjertesykdom. De er også fulle av antioksidanter som kan bidra til å senke kolesterolet.
Spis tomater rå eller kokte. Å lage tomater kan øke antioksidantegenskapene, så legg dem i gryteretter, sauser og andre retter
Trinn 3. Spis fisk
Fisk med omega-3 fett kan bidra til å fremme hjertehelsen. Omega-3 fettsyrer kan redusere risikoen for hjerteproblemer som uregelmessige hjerteslag og plakkoppbygging, sammen med å senke triglyseridnivået. Vurder å spise fet fisk to ganger hver uke for hjertesykdomsfordeler.
Fet fisk inkluderer laks, makrell og sardiner
Trinn 4. Tilsett noen bønner og linser
Bønner og linser er også gunstig for hjertehelsen. De hjelper til med å senke kolesterolet og reduserer risikoen for hjertesykdom. Tilsett en porsjon (3/4 kopp) bønner eller linser til måltidene hver dag for maksimale fordeler.
- Du kan prøve sorte bønner, marinebønner, nyrebønner, pintobønner, kikerter og erter.
- Bønner og linser kan forårsake mindre bivirkninger i fordøyelsen, som forstoppelse, diaré, oppblåsthet eller gass.
Metode 2 av 3: Finne hjerte-sunne Superfood-snacks
Trinn 1. Inkluder bær
Bær er fulle av antioksidanter som kan bidra til å forbedre hjertets helse. Bær kan også redusere risikoen for hjerteinfarkt. Prøv å spise blåbær, jordbær, bjørnebær og acai bær.
Spis bær som snacks, eller legg dem i smoothies eller gresk yoghurt. Sørg for å ikke dekke dem med sukker, noe som kan redusere hjertets sunne fordeler
Trinn 2. Unn deg mørk sjokolade
Mørk sjokolade kan gi hjertesunn fordeler. Å spise mørk sjokolade kan bidra til å redusere risikoen for hjerteinfarkt og slag. Mørk sjokolade inneholder antioksidanter som også bidrar til å redusere betennelse, senke blodtrykket og fremme koagulering. Sørg for å spise mørk sjokolade i moderate mengder.
- Mørk sjokolade har bare disse fordelene hvis du spiser minst 60% kakao.
- Melkesjokolade har ingen fordeler for hjertet. Sørg for å ikke spise mørk sjokolade kombinert med mye annet søtt søppelmat i en godteribar.
Trinn 3. Spis mer sitrus
Sitrusmat kan bidra til å forbedre hjertehelsen din. De inneholder antioksidanter som kan redusere risikoen for slag. Sitrusfrukter inneholder også vitamin C, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom.
- Spis appelsiner, grapefrukt, mandariner, sitroner og lime.
- Vær forsiktig med juice. De fleste juicer inneholder tilsatt sukker og andre usunne tilsetningsstoffer. Hvis du vil drikke sitrusjuice, se etter 100% naturlig juice.
Trinn 4. Drikk mandelmelk
Mandelmelk er en hjertesunn supermat. Det er sunt i hjertet siden det ikke har kolesterol eller mettet fett. Mandelmelk inneholder også omega-3 fettsyrer, som bidrar til å senke dårlige kolesterolnivåer.
Mandelmelk inneholder ikke høye proteinnivåer, i motsetning til kumelk
Trinn 5. Snack på granatepler
Granatepler er en god mat for hjertet ditt. De inneholder antioksidanter, og disse antioksidanter antas å ha noen av de sterkeste effektene for å senke dårlig kolesterol. De hjelper også til med å senke blodtrykket og beskytter mot herding av arteriene.
Spis granatepler vanlig, eller legg dem i smoothies, yoghurt eller til og med salater
Metode 3 av 3: Tilsetning av sunne korn, nøtter og frø fra hjertet
Trinn 1. Prøv fullkorn
Fullkorn kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. De inneholder antioksidanter og fiber, som bidrar til å fremme hjertets helse. Fullkorn inkluderer havregryn, brun ris, quinoa og full hvete.
Prøv å erstatte raffinerte korn som hvitt brød, hvitt ris og bearbeidet brød, frokostblandinger og bakevarer med fullkornsalternativer
Trinn 2. Legg linfrø i oppskriftene
Linfrø er en supermat som har mange fordeler, inkludert hjertehelse. De inneholder omega-3 fettsyrer og fiber. Linfrø kan senke kolesterolet, bidra til å redusere plakkoppbygging og redusere risikoen for slag og hjerteinfarkt.
Du kan legge linfrø til omtrent alt du spiser. Ha dem i smoothies, frokostblandinger, yoghurt, salater, sauser eller gryteretter
Trinn 3. Snack på nøtter
Nøtter er et hjertesupermat. De inneholder hjertesunt fiber, sammen med vitamin E, som kan senke kolesterolet. Mange nøtter, for eksempel valnøtter, inneholder omega-3 fettsyrer, som kan øke hjertets helse.
- Spis mandler, valnøtter, pistasjenøtter, macadamianøtter og paranøtter.
- Sørg for å få usaltede varianter.
- Du bør spise nøtter med måte på grunn av det høye kalorietallet. Å spise for mange nøtter kan føre til at du går opp i vekt.
Trinn 4. Dryss chiafrø i maten
Chiafrø er en supermat som hjelper hjertet ditt. De kan bidra til å redusere betennelse, lavere kolesterol og lavere blodtrykk. Chiafrø kan også bidra til å reversere herding av arteriene. De inneholder også omega-3 fettsyrer.
- Ha chiafrø i alt som smoothies, yoghurt, frokostblandinger, havregryn, gryteretter eller supper.
- Du kan lage chiafrøpudding ved å dynke chiafrø i mandelmelk over natten.
