Tretthet kan være veldig frustrerende, spesielt hvis du har mange planer for dagen. Selv om det ikke er noen umiddelbar kur for treghet, er det mange sunne valg du kan gjøre hver dag som kan gjøre en positiv forskjell i dine vanlige energinivåer. Selv om du alltid bør dele alvorlige medisinske bekymringer med legen din, er det lett å sette din beste fot fremover ved å gjøre små, enkle endringer i kosthold og livsstil.
Trinn
Metode 1 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Spis tre fulle, balanserte måltider for å holde energien oppe
Sett av tid til frokost, lunsj og middag hele dagen. Ideelt sett bør du prøve å fordele måltidene dine med 3 til 4 timer, slik at du konsekvent føler deg mett og energisk. Hold deg til denne måltidsplanen, og prøv å ikke spise mye mellom måltidene.
Hvis du bare spiser 2 måltider hver dag, kan du prøve å gjøre noen små justeringer av timeplanen din. For eksempel, hvis du vanligvis ikke har tid til frokost, våkne opp litt tidligere så du får tid til å spise
Trinn 2. Velg sunn mat som kroppen din vil fordøye sakte
Velg mat som har en høy glykemisk indeks, som fiberrike grønnsaker, fullkorn, nøtter og olivenolje, som kroppen din fordøyer og behandler sakte. Skaler tilbake på mat med raffinert stivelse, som hvitt brød, som kroppen din behandler raskt. Lavglykemisk mat kan hjelpe deg til å føle deg mer stabil, og gi deg en mer konsistent form for energi i løpet av dagen.
- Grønne erter, brokkoli og kålrot er alle ganske fiberrike.
- Prøv å spise 85 gram fullkorn hver dag. Dette kan være fullkornsbrød, brun ris, fullkornspasta og mer.
Trinn 3. Hold deg hydrert ved å drikke nok vann
Hold et glass eller en flaske vann i nærheten, slik at du nipper til litt vann hele dagen. Drikk vann når du føler deg sliten, og se om energinivået begynner å øke etter hvert. Sikt på å drikke minst 11 1⁄2 2,7 liter vann hver dag, slik at du kan holde deg hydrert.
Kvinner bør drikke rundt 11 1⁄2 2,7 liter vann hver dag, mens menn bør drikke 15 1⁄2 kopper (3,7 L).
Trinn 4. Velg snacks med mye fiber og protein
Velg mat som gulrøtter, fettfattig gresk yoghurt, et eple eller en skje med ferske blåbær eller bringebær. Hvis du begynner å føle deg sulten midt på dagen, kan du spise disse matvarene mellom måltidene for å komme deg fra punkt A til punkt B. Med dette i tankene, unngå usunn søppelmat som bare tjener til å fylle deg opp uten å gi næring.
Snacks er ment å hjelpe deg gjennom en dag, men de bør ikke erstatte måltidene dine helt
Trinn 5. Kutt ut sukkerholdige drikker fra kostholdet ditt
Tenk på hvor mye brus, søtet kaffe og andre søte drikker du går gjennom i løpet av uken. Erstatt disse elementene med vanlig vann, usøtet drikke, skummet eller fettfattig melk eller vann med smak.
- Sukkerholdige drikker vil få deg til å føle deg treg når den første sukkerhøytiden slites av.
- Sørg for at vann du smaker har lite eller ingen kalorier.
Trinn 6. Bruk koffein i små mengder for å være årvåken
Ta en liten kopp kaffe om morgenen hvis du føler deg litt treg. Vær oppmerksom på at mye koffein kan kaste en skiftenøkkel i søvnplanen din, så ikke drikk noe etter 14.00.
- Bruk ditt eget skjønn når du drikker kaffe eller andre koffeinholdige drikker. Hvis kroppen din er mer følsom for koffein, kan det være lurt å holde på etter kl. 12.00.
- Te kan også være en kilde til koffein.
Trinn 7. Spør legen din om å ta B-vitamintilskudd
Nevn dine nåværende medisiner, og forklar hvordan du vil øke energinivået ditt gjennom dagen. Avhengig av din situasjon, kan legen din anbefale at du tar B-vitaminer regelmessig. Snakk med legen din for å finne ut spesifikk doseringsinformasjon.
- B-vitaminer hjelper til med å håndtere energiproduksjonen i kroppen din.
- Det er totalt 8 B-vitaminer du kan legge til i kostholdet ditt: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), niacin (B3), pantotensyre (B5), B6, folat (B9) og B12. Snakk med legen din og se om du kan avrunde kostholdet ditt med noen av disse næringsstoffene!
Metode 2 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Ta en eller to 30-minutters lur hver dag for å holde deg oppdatert
Hvis du føler deg litt treg, må du stille inn en timer på en halv time og legge hodet ned. Prøv å ikke sove lenger enn 30 minutter, eller du kan ødelegge søvnplanen din senere.
Det er best å ta en lur om morgenen og ettermiddagen
Trinn 2. Tren i 150 minutter hver uke
Prøv å trene i 30 minutter minst 5 dager i uken. Velg en aktivitet eller sport du liker mye, enten det er å gå tur, bade i ditt lokale basseng eller spille volleyball med venner. Legg merke til når du trener, slik at du kan være sikker på å nå kvoten din hver uke.
For mer intens trening, velg tunge treningsøkter som hurtig sykling, aerob dans eller hoppetau. Hvis du leter etter et mindre intens alternativ, kan du prøve hagearbeid, spille tennis eller delta i vannaerobic
Trinn 3. Få minst 7 timers søvn hver natt
Sett en vanlig sengetid, slik at du kan sove en konsistent mengde hver natt. Sikt på 8 timers søvn hver natt når det er mulig, spesielt hvis du har en travel timeplan. Hvis du ikke får nok søvn, kan du våkne og føle deg treg og tømt hele dagen.
Å ikke få nok søvn kan også ha negative effekter på humøret
Trinn 4. Oppretthold en håndterbar arbeidsmengde på jobben din
Ikke bite på mer enn du kan tygge-i stedet sorter "gjøremål" -listen etter viktighet. Fokuser på én oppgave om gangen, og ikke prøv å gjøre alt på en gang. Hvis du overarbeider deg selv, er det mye mer sannsynlig at du føler deg sliten og lite energi.
Ikke vær redd for å be om hjelp, om nødvendig
Trinn 5. Velg å bruke tid rundt mennesker som gjør deg glad
Tenk på menneskene i livet ditt som lar deg føle deg utslitt og negativ. Selv om du sannsynligvis ikke kan kutte disse menneskene helt ut av livet ditt, kan du prøve å begrense tiden du bruker rundt dem. Dra heller på utflukter eller morsomme utflukter med venner og familiemedlemmer som du liker å være i nærheten.
Tilbring tid med mennesker du har mye til felles med. Å knytte bånd til dine felles hobbyer og interesser kan være veldig energigivende
Trinn 6. Kutt ned på alkohol hvis du drikker mye
Tenk på hvor mye du drikker på en dag eller uke. Hvis du drikker midt på dagen eller tidlig på kvelden, kan du ende opp med å føle deg sliten og treg etterpå. Nyt en cocktail eller annen drink når du kan slappe av, som sent på kvelden.
Prøv å ikke ha mer enn 14 standarddrinker hver uke
Trinn 7. Slutt å røyke hvis du for øyeblikket røyker
Kutt ned eller slutte å røyke helt, noe som kan ha en negativ innvirkning på ditt daglige liv. Å slutte å røyke kan redusere risikoen for søvnløshet, noe som hjelper deg til å føle deg mer uthvilt og forfrisket. Din nikotinavhengighet kan også vekke deg tilfeldig, noe som gjør at du føler deg mindre uthvilt om morgenen.
Når du slutter å røyke, reduserer du også risikoen for store sykdommer, som koronar hjertesykdom og halskreft
Trinn 8. Vær forsiktig når du prøver uprøvde midler
Vær forsiktig med produkter eller energiforbedrende midler som hevder å gi deg mye energi raskt. Bruk i stedet konkrete, medisinsk utprøvde strategier for å øke energinivået ditt, som å håndtere stressnivået ditt, opprettholde en konsekvent treningsplan eller å holde en god søvnplan.
Det kan ta en stund å gjøre langsiktige endringer i kostholdet og timeplanen, og deretter se positive resultater. Vær tålmodig med deg selv
Metode 3 av 3: Søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Se legen din hvis trettheten varer lenger enn 2 uker
Det er normalt å oppleve tretthet noen ganger, spesielt hvis du har vært veldig syk eller stresset. Imidlertid bør du begynne å føle deg bedre etter at du har gjort kostholds- og livsstilsendringer. Hvis du fremdeles føler deg sliten etter 2 uker, snakk med legen din for å finne ut hva som forårsaker det.
Hvis du har en underliggende tilstand, vil legen din hjelpe deg med å lage en behandlingsplan som fungerer for deg
Trinn 2. Behandle årsaken til tretthet hvis du har en medisinsk tilstand
En underliggende medisinsk tilstand kan forårsake tretthet. Hvis dette er tilfelle for deg, kan behandling av tilstanden din hjelpe deg med å forbedre energinivået. Snakk med legen din for å lage den beste behandlingsplanen for deg.
For eksempel kan tilstander som anemi, diabetes, depresjon, hjertesykdom, hyper- eller hypotyreose, IBD, MS og søvnapné være en årsak til tretthet
Trinn 3. Ring etter nødhjelp hvis du tenker på å skade deg selv
Trettheten din kan være et symptom på en psykisk tilstand. Det er mulig at du kan komme til å håndtere forstyrrende tanker. Hvis dette skjer, er det viktig at du får hjelp slik at du kan begynne å komme deg.
- Livet ditt har verdi, men det kan være vanskelig å se det nå. Snakk med noen du stoler på og få medisinsk behandling for å hjelpe deg med å komme deg gjennom dette.
- Du kan også ringe National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
