Metabolismen din er prosessen som kroppen din bruker for å konvertere kalorier til energi. Personer med høyere metabolisme behandler kalorier raskere, noe som fører til mindre vektøkning over tid. Metabolismen din påvirkes hovedsakelig av genetikken din, så å prøve å øke den vil ikke gjøre så mye for kroppen din som å endre kostholdet ditt og forplikte seg til en treningsrutine. Snakk med legen din hvis du tror stoffskiftet ditt er lavt, du har tegn på metabolsk syndrom, eller hvis du sliter med å gå ned i vekt.
Trinn
Metode 1 av 4: Øk metabolismen din daglig
Trinn 1. Legg til intensitetsintervalltrening i treningsrutinen
I løpet av din vanlige treningsrutine, legg til noen få perioder med kondisjonstrening som får pulsen opp. For eksempel, hvis du går eller jogger, må du øke farten i 30 til 60 sekunder før du senker farten igjen til ditt normale tempo. Gjør dette i 8 til 12 minutter om gangen for å øke stoffskiftet for en hel dag.
Tips:
Høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, er en fin måte å legge til kondisjonstrening i rutinen uten å gjøre det til hovedfokus for en hel treningsøkt.
Trinn 2. Spis mer protein for å få kroppen til å jobbe hardere med fordøyelsen
Magert protein, som fisk, kyllingbryst, nøtter og bønner, får kroppen til å jobbe hardere med fordøyelsen enn enkle karbohydrater gjør, noe som kan øke metabolismen. Prøv å spise omtrent 46 g protein per dag for et balansert kosthold.
Protein får deg også til å føle deg mer mett lenger for å forhindre overspising
Trinn 3. Prøv litt styrketrening for å øke muskelmassen din
Når du gjør din vanlige treningsrutine, kan du prøve å inkludere litt styrketrening med manualer eller kettlebells for å få mer muskler. Start med å gjøre 2 til 3 sett med 10 reps med bicep -krøller, knebøy eller tricep -krøller.
- Finn dumbbells som ikke er for tunge og ikke skader armene for mye. Du skal føle en brenning mens du bruker dem, men armene dine skal ikke gjøre vondt.
- Å bygge opp muskelmassen din kan øke stoffskiftet over tid.
Trinn 4. Drikk grønn te i stedet for brus eller juice
Grønn te er en rik kilde til antioksidanter kjent som katekiner, og spiller en viktig rolle i å gi stoffskiftet et løft. Prøv å drikke 2 til 3 kopper usøtet, brygget grønn te per dag for å øke hastigheten som kaloriene dine blir brent.
Selv om kaffe noen ganger markedsføres som en metabolisme-booster, vil det ikke få deg til å brenne kaloriene dine raskere
Metode 2 av 4: Spise et balansert kosthold for å gå ned i vekt
Trinn 1. Drikk vann når du er tørst
Sukkerholdig brus, juice og te øker kaloriinntaket hver gang du drikker dem. Vann har 0 kalorier og hjelper til med fordøyelse, sirkulasjon og næringsopptak for å holde deg frisk, slik at du kan jobbe med å gå ned i vekt.
- Ha alltid en vannflaske med deg, slik at du kan drikke av den når du er tørst.
- Hold deg unna dehydratiserende væsker som kaffe, brus og alkohol.
- Selv om det å forbedre kostholdet ditt ikke nødvendigvis øker stoffskiftet, vil det hjelpe deg å gå ned i vekt.
Trinn 2. Balanser måltidene dine med frukt, grønnsaker, fullkorn og protein
Et balansert kosthold inkluderer et bredt spekter av matvarer fra alle forskjellige kategorier. Sørg for at du spiser 2 til 3 måltider per dag som inkluderer sunn mat fra alle matgruppene. Et balansert måltid inkluderer:
- 1/2 tallerken frukt og grønnsaker
- 1/4 tallerken fullkorn
- 1/4 tallerken med magert protein
- Planteoljer i moderate mengder
Tips:
Du har kanskje hørt at å spise krydret mat kan øke stoffskiftet, men dette er en myte. Den beste måten å gå ned i vekt er å spise et sunt, balansert kosthold.
Trinn 3. Reduser porsjonsstørrelsene
Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du brenne flere kalorier per dag enn du spiser. Hvis du ikke vil telle kaloriene dine hver gang du spiser, kan du prøve å redusere porsjonsstørrelsene med 1/3, slik at du spiser mindre mat til hvert måltid.
- Når du først begynner å redusere porsjonsstørrelsene, kan du føle deg mer sulten enn vanlig. Imidlertid vil kroppen din tilpasse seg det nye kostholdet ditt i løpet av få dager.
- Prøv å spise rundt 1, 500 kalorier per dag for å holde deg frisk.
- Å spise små, hyppige måltider vil ikke øke stoffskiftet, men det kan hjelpe deg med å unngå å spise for mye.
Trinn 4. Begrens maten du spiser med tilsatt sukker og transfett
Sjekk ingrediensene på hver matvare du kjøper. Hvis du merker at den har tilsatt sukker eller transfett, kan du prøve å begrense inntaket eller ta det helt ut av dietten. Disse ingrediensene gir lite ernæringsmessige fordeler og får deg til å gå opp i vekt over tid.
Kjeks, kaker, kaker, frossen pizza og gatekjøkken inneholder alle tilsatt sukker og transfett
Trinn 5. Unngå å spise bearbeidet, næringsfattig mat
Bearbeidet mat er fullpakket med salt, sukker og fett, og inneholder få eller ingen næringsstoffer og vitaminer. Disse matvarene smaker godt, men de vil etterlate deg sulten og ha lyst på mer, noe som fører til enda større vektøkning. Unngå søte bakevarer, brus, chips, godteri, hurtigmat og annen bearbeidet mat.
Det er greit å spise en og annen godbit, så lenge du ikke gjør det hver dag
Metode 3 av 4: Trening for å slanke seg
Trinn 1. Prøv å trene moderat i minst 150 minutter per uke
Moderat trening er alt som får deg til å svette etter omtrent 10 minutter og får deg til å puste tungt, men ikke vind deg. Dette kan omfatte turgåing, svømming eller jogging. Du kan dele opp aktivitetstiden din eller gjøre alt på en gang, avhengig av timeplanen din.
- Husk å drikke vann mens du trener for å holde deg hydrert.
- Du kan gå ned i vekt raskere ved å øke din moderate aktivitet til 300 minutter per uke.
- Selv om trening ikke nødvendigvis øker stoffskiftet, vil det hjelpe deg å gå ned i vekt.
Trinn 2. Sikt på å trene kraftig i 75 minutter per uke
Kraftig trening gjør pusten dyp og rask og får deg til å svette etter bare noen få minutter. Dette inkluderer dans, løping og intens sykling. Prøv å spre den kraftige øvelsen gjennom uken for å unngå å skade deg selv.
Registrer deg for klasser på ditt lokale treningsstudio for å sette opp en treningsplan som er lett å følge
Tips:
Sørg for å varme opp i omtrent 10 minutter med noen få strekk og kardioøvelser før du hopper inn i aktiviteten din.
Trinn 3. Unngå å presse deg selv for hardt når du starter
Hvis du ikke har fulgt en treningsrutine tidligere, kan det være fristende å hoppe til kraftige aktiviteter 3 til 4 ganger i uken. Imidlertid bør du prøve å ta det sakte og starte med lett eller moderat aktivitet for å unngå skader eller utbrenthet. Etter hvert som du blir sterkere og mer i form, kan du gradvis øke lengden og intensitetsnivået på rutinen.
Snakk med en personlig trener for å sette opp en rutine som vil oppfylle målene dine for vekttap
Metode 4 av 4: Når du skal søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Snakk med legen din hvis du er bekymret for at stoffskiftet ditt er for sakte
Metabolismen din er for det meste kontrollert av genetikk, alder og kroppssammensetning. Imidlertid påvirker visse medisinske tilstander og medisiner også stoffskiftet. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut om stoffskiftet ditt kan være sakte, samt hvorfor.
- For eksempel kan medisinske tilstander som polycystisk ovariesyndrom (PCOS) bremse stoffskiftet.
- Legen din kan kanskje tilby deg behandlingsalternativer hvis du har en underliggende tilstand.
Trinn 2. Se legen din hvis du har tegn på metabolsk syndrom
Du merker kanskje ikke symptomer på metabolsk syndrom først, og det er en veldig vanlig tilstand. Ubehandlet metabolsk syndrom kan føre til alvorlige helseproblemer som diabetes type 2 eller hjertesykdom. Hvis du har metabolsk syndrom, kan det hjelpe å gjøre endringer i kosthold og livsstil. Rådfør deg med legen din hvis du har følgende symptomer:
- Konsekvent høyt blodtrykk
- Høyt blodsukker
- Økt tørst og vannlating, tretthet og tåkesyn
- Høyt kolesterol
- Overvektig kroppsvekt rundt livet
Trinn 3. Arbeid med legen din hvis du sliter med å gå ned i vekt
Metabolismen din er kanskje ikke den eneste grunnen til at du sliter med å slanke deg. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut hva som hemmer vekttapet ditt, slik at du kan gjøre endringer. Fortell legen din alt du har prøvd, og samarbeid med dem for å utvikle en vekttapplan for deg.
Legen din kan også hjelpe deg med å finne ut om du trenger å gå ned i vekt i utgangspunktet
Tips:
Be legen din om en henvisning til en diettist, som kan hjelpe deg med å planlegge et sunt kosthold som du vil like å spise.
Tips
- Kroppen din trenger tid til å tilpasse seg nye rutiner, så gå sakte når du gjør endringer i kostholdet eller treningsrutinene.
- Lagre kjøleskapet og kontoret ditt hjemme med sunne snacks og unngå å holde usunn mat i huset.
- Ikke forvent umiddelbare resultater. Fokuser i stedet på å lage et solid kosthold og treningsrutine som du kan følge langsiktig.
- Å drikke kaldt vann, spise krydret mat, drikke melk og spise små måltider i løpet av dagen blir noen ganger markedsført som metabolisme-boostere, men det er de ikke. Fokuser på å forbedre kostholdet ditt og trene mer.
