Vanligvis reduseres stoffskiftet når du blir eldre. Selv om du kanskje gjør og spiser de samme tingene som du gjorde for et tiår siden, har du lagt merke til at de ikke har samme effekt. Du føler deg sliten oftere, og du er sliten, og du kan ikke knappe opp favorittjeansene dine. Dette er bare noen få symptomer på at stoffskiftet ditt kan bremse. Imidlertid er treg metabolisme ikke permanent. Med kosthold og mosjon kan det reverseres.
Trinn
Del 1 av 3: Gjenkjenne tegn på langsom metabolisme
Trinn 1. Se på føttene
Det kan virke rart, men tilstanden på føttene er en måte å avgjøre om du har lavt stoffskifte. Tørre føtter og sprukne hæler indikerer langsom metabolisme fordi tørr hud er et av symptomene på at skjoldbruskhormonene er i ubalanse.
- Hvis du har eliminert andre potensielle årsaker til sprekker eller peeling av hud på føttene, for eksempel fotsopp eller neglesopp, kan det være din skyld i sakte metabolisme.
- Tørr hud andre steder, samt tørt eller tynt hår, kan også indikere en langsom metabolisme. Som med føttene, må du imidlertid eliminere andre årsaker til disse forholdene før du går til den konklusjonen at stoffskiftet bremser basert på dette enkle symptomet.
- Kalde føtter kan også være en indikasjon på redusert metabolisme. Selv om dette er relatert til din totale kroppstemperatur, kan noen mennesker ha kalde hender og føtter hele tiden, til tross for at de føler seg varme andre steder. For eksempel kan du bare være komfortabel hvis du har på deg sokker, selv i varmt vær.
Trinn 2. Evaluer din totale kroppstemperatur
En sikker måte å fortelle om stoffskiftet bremser er å tenke på om du alltid er kald. Hvis du har problemer med å opprettholde kroppstemperaturen selv i et varmt miljø, kan du ha en langsom metabolisme.
- Du kan stole på atferd for å finne ut av dette. For eksempel, hvis du er i et rom med flere mennesker, som alle klager over at det er varmt mens du skalv i en genser, har du sannsynligvis en lavere total kroppstemperatur.
- Ta temperaturen først når du våkner om morgenen. Hvis den er under 98, kan dette indikere at kroppen din har problemer med å regulere den totale temperaturen, noe som kan være et symptom på lavere metabolisme.
Trinn 3. Kronikk søvnmønstrene dine
Langsom metabolisme kan forårsake alvorlige søvnforstyrrelser, inkludert søvnløshet. Hvis du har alvorlige søvnforstyrrelser, trenger du sannsynligvis ikke å holde styr på søvnen din spesielt for å vite at du har et problem.
- Men hvis du har hatt søvnforstyrrelser en stund, kan det hende du har tilpasset vanene dine slik at de forstyrrer slik at de har mindre effekt på deg.
- Vanligvis vil du sove mellom syv og ni timers natt. Før en journal hvor du registrerer hvilken tid du legger deg og når du våkner.
- Det kan også være lurt å måle hvor lang tid det tar før du sovner. Dette kan nesten være umulig å finne ut av på egen hånd, men du kan vanligvis komme med et godt gjetning.
- For eksempel, hvis du vanligvis leser en bok før sengetid, må du ta hensyn til antall sider du leser hver kveld før du er klar til å sovne. Finn ut hvor lang tid det tar deg å lese en side, og dette vil gi deg en god ide om hvor lang tid det tar før du sovner.
Trinn 4. Snakk ofte med folk som er rundt deg
Hvis du har hyppige humørsvingninger, hukommelsesproblemer eller konsentrasjonsvansker, kan du ha en treg metabolisme. Dette er kanskje ikke ting du legger merke til om deg selv, men folk som tilbringer mye tid med deg kan fortelle deg mer om hvordan du oppfører deg.
- Noen ting kan du legge merke til på egen hånd. For eksempel, hvis du synes du føler deg ekstremt på spissen hvis du ikke har spist på en stund, kan dette være en indikasjon på at du har en tregere metabolisme.
- Du vil også ha en idé hvis du har konsentrasjonsvansker, selv om det også kan skyldes en rekke andre faktorer.
- Snakk med kolleger, din ektefelle eller til og med eldre barn for å se om de har merket noen endringer i atferd eller humør i det siste. Dette kan være spesielt nyttig hvis du tror at stoffskiftet ditt har saknet bare nylig, siden andre rundt deg sannsynligvis vil merke endringer før du gjør det selv.
Trinn 5. Vei deg selv
Selv om langsom metabolisme i seg selv ikke er ansvarlig for vektøkning, kan det indikere at stoffskiftet bremser hvis du har hatt en relativt plutselig vektøkning til tross for ingen endringer i livsstil eller vaner.
- I hovedsak brukte du nok kalorier før for å holde vekten stabil eller til og med gå ned i vekt - du forbrente omtrent samme mengde kalorier som du spiste.
- Hvis stoffskiftet reduseres, vil du brenne færre kalorier i forhold til mengden du spiser, noe som kan føre til at du går opp i vekt.
- Kontroller aktiviteten og kostholdet ditt konsekvent i noen uker, og veier deg hver morgen eller annenhver dag. Hold oversikt over vekten din. Hvis du går opp i vekt når du ikke var før, kan dette tyde på at stoffskiftet har bremset.
Del 2 av 3: Evaluering av metabolismen
Trinn 1. Beregn kroppsmasseindeksen (BMI)
BMI gir et estimat av prosentandelen kroppsfett basert på forholdet mellom vekten og høyden din. For å beregne BMI, divider vekten din i pounds med resultatet av kroppsvekten din multiplisert med seg selv, og multipliser deretter tallet med 703.
- For eksempel, hvis du er en 42 år gammel kvinne som er 5'6 (66 tommer) og veier 156 pund, vil beregningen din se slik ut: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. BMI ville være 25,17.
- Et BMI under 18,5 regnes som undervektig. Det normale BMI-området for middelaldrende kvinner er mellom 18,5 og 24,9. I forrige eksempel vil kvinnen bli ansett som litt overvektig. Et BMI over 30 indikerer fedme.
- Disse områdene varierer noe for menn og kvinner, og etter alder.
- Du kan også finne online kalkulatorer som finner en nøyaktig BMI for deg hvis du oppgir alder, kjønn, høyde og vekt.
- Hvis BMI indikerer at du er overvektig eller overvektig, kan du leke med tallene for å finne målvekten der du trenger å være, slik at du kan sette deg mål for kosthold og trening.
Trinn 2. Før en matdagbok
Å skrive ned alt du spiser hver dag er den enkleste måten å finne ut hvor mange kalorier du bruker daglig. Du må kjenne denne informasjonen for å avgjøre om du bruker mer kalorier enn du forbrenner, noe som kan føre til vektøkning.
- Du kan se på nettet for å finne ut hvor mange kalorier som er i mange forskjellige matvarer. Hvis du spiser pakket mat, må du bare se på ernæringsetiketten.
- Du trenger ikke nødvendigvis å dele ut hva du spiser i eksakte porsjonsstørrelser mens du holder matdagboken din, men prøv å estimere så nært som mulig.
- På slutten av hver dag, ta et par minutter å legge sammen kaloriene du brukte den dagen. Du trenger dette nummeret for å finne ut hvordan du bør justere kostholdet ditt for å gjenspeile stoffskiftet.
Trinn 3. Finn ut basal metabolic rate (BMR)
BMR er mengden kalorier kroppen din bruker på en dag bare ved å eksistere. Dette er det minste antallet kalorier du trenger hver dag for at kroppen din skal fungere normalt.
- For å beregne din egen BMR, bruk Harris-Benedict-ligningen. For kvinner er denne ligningen 655 + (4,35 x vekt i pund) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år) = BMR. For menn er ligningen 66 + (6,23 x vekt i pund) + (12,7 x høyde i tommer) - (6,8 x alder i år) = BMR.
- Det er også kalkulatorer på nettet som vil finne BMR for deg basert på denne ligningen, hvis du ikke er komfortabel med dine matematiske ferdigheter.
- Husk at enhver BMR hentet fra en matematisk formel bare er et estimat, selv om den kan være en nær. Du vil ikke kunne finne ut din faktiske BMR uten hjelp fra en lege.
Trinn 4. Anslå kaloriene du forbrenner gjennom aktivitet
Når det gjelder antall kalorier du faktisk brenner, forteller BMR bare en del av historien. I virkeligheten gjør du mange aktiviteter i løpet av dagen som brenner flere kalorier.
- Mange online BMR -kalkulatorer vil estimere dette for deg basert på en samlet karakterisering av din gjennomsnittlige daglige livsstil (stillesittende, lett aktiv, aktiv eller veldig aktiv), antall dager i uken du trener, hvor lenge du trener og typen aktivitet du gjør når du trener.
- Hvis du ikke bruker en online kalkulator, må du gjøre ganske mye arbeid for å komme med et godt estimat. Finn ut kaloriene du forbrenner når du trener, så vel som kaloriene du forbrenner ved dagligdags aktiviteter, for eksempel rengjøring av huset eller vandring med hunden.
Trinn 5. Finn ditt totale daglige energiforbruk (TDEE)
TDEE er en kombinasjon av BMR så vel som alle kaloriene du forbrenner gjennom aktivitet i løpet av dagen. Det finnes en rekke online kalkulatorer som finner TDEE -en din.
- Det kan være lurt å koble til forskjellige aktivitetsnivåer for å lage et område. Dette kan være spesielt verdifullt hvis aktivitetsraten din er forskjellig gjennom uken.
- For eksempel kan du ha en stillesittende jobb som du jobber fem dager i uken. På de dagene bruker du mesteparten av tiden på å sitte, selv om du går turer morgen og kveld. I helgene er du imidlertid mye mer aktiv og liker å tilbringe mye tid ute.
Trinn 6. Sammenlign TDEE med kaloriene du bruker
For dette må du gå tilbake og se på matdagboken din. Vanligvis, hvis du bruker mer kalorier enn du forbrenner på en dag, vil du gå opp i vekt. Hvis du bruker færre kalorier enn du forbrenner på en dag, vil du gå ned i vekt.
- Det er imidlertid ikke slutten på historien. Over tid, hvis du konsekvent bruker færre kalorier enn du forbrenner, vil stoffskiftet avta.
- Husk at BMR i utgangspunktet representerer kaloriene kroppen din trenger å brenne for å eksistere. Hvis du bruker færre kalorier enn det, vil stoffskiftet bremse, slik at kroppen din kan fortsette å fungere.
Del 3 av 3: Forbedre metabolismen din
Trinn 1. Utelukk kroniske medisinske tilstander
Noen alvorlige medisinske tilstander som for eksempel hypotyreose eller Cushings syndrom kan føre til at stoffskiftet reduseres. Hvis du har en uvanlig langsom metabolisme, eller hvis stoffskiftet har gått betydelig ned på kort tid, bør du kontakte lege.
- Legen din må ta en blodprøve for å måle nivåene av skjoldbruskkjertelen for å avgjøre om skjoldbruskkjertelen produserer reduserte nivåer av skjoldbruskkjertelhormoner som får stoffskiftet til å bremse.
- Husk at hypotyreose er ganske vanlig - 1% til 2% av befolkningen i jodfylte kulturer. Cushings er mindre vanlig.
- Selv om du ikke har en medisinsk tilstand som får stoffskiftet til å sakte, kan legen din hjelpe deg med å komme tilbake på sporet ved å gi forslag eller råd om hvordan du kan øke stoffskiftet.
Trinn 2. Bruk BMR til å spise effektivt
Metabolismen din vil ofte bremse når du spiser fordi du bruker for få kalorier. For å bekjempe denne forsinkelsen, må du sørge for at du bruker minst like mange kalorier per dag som kroppen din krever for å fungere normalt.
- Forskjellen mellom BMR og de totale kaloriene du forbrenner hver dag, representerer området der du kan kutte kalorier for å gå ned i vekt. Hvis du faller under BMR, vil stoffskiftet bremse og vekttapet ditt slippe ut.
- Hvis du er på slankekur, må du være forberedt på å gjøre beregningene regelmessig da BMR -en din vil endre seg når du går ned i vekt. Mennesker som er tyngre har en tendens til å ha et høyere stoffskifte enn mennesker som er lettere.
- Denne endringen i BMR kan være en del av grunnen til at du synes det er lett å gå ned i vekt i begynnelsen, men deretter platå og synes det er vanskelig å gå ned i vekt jo lenger du kommer i kostholdet ditt.
Trinn 3. Spis mer fiber
Selv om fiber ikke nødvendigvis øker stoffskiftet, vil du få mindre vekt hvis du spiser mer fiber. Fiber kan også øke hvor mye fett kroppen din brenner. Skjær ut hvitt brød og hvit ris, som mangler fiberen kroppen din trenger.
- Å bytte til fullkornsbrød og pasta og brun ris kan øke fiberinntaket. Du vil også øke fiberen din ved å spise mer frukt og grønnsaker.
- Prøv å konsumere rundt 25 gram fiber hver dag. Du kan få dette ganske enkelt i tre vanlige porsjoner frukt og grønnsaker. Bare prøv å servere frukt eller grønnsaker til hvert måltid.
Trinn 4. Drikk kaldt vann
Du har sikkert hørt at du bør drikke minst seks glass vann om dagen for å holde kroppen optimal hydrert. Fordi vannet du drikker må varmes til kroppstemperatur, brenner isvann flere kalorier enn å drikke lunkent vann, noe som øker stoffskiftet.
- Ifølge en studie økte deltakernes metabolske hastighet med gjennomsnittlig 50 kalorier ved å drikke seks glass (eller 48 gram) kaldt vann hver dag.
- Selv om du ikke endrer noe annet, kan dette trikset alene tillate deg å miste opptil fem kilo på et år.
Trinn 5. Inkluder protein til hvert måltid
Protein er viktig for å bygge og styrke musklene dine. Hvis du ikke spiser nok av det, mister du muskelvev og styrke, spesielt når du blir eldre. Å spise protein øker også antall kalorier du forbrenner etter hvert måltid.
- Magert kjøtt som kylling og kalkun er gode proteinkilder. Hvis du er vegetarianer, kan du spise soyaprodukter, nøtter og proteinrike grønnsaker som spinat.
- Proteinrike matvarer som magert kjøtt og fisk er også ofte rike på jern, som er et essensielt næringsstoff for å øke stoffskiftet og forbrenne fett.
Trinn 6. Gjør kondisjon og styrketrening til en vanlig del av din daglige rutine
Å opprettholde en aktiv livsstil er en av de sikreste måtene å øke stoffskiftet på. Hvis du konsekvent forbrenner kalorier gjennom trening, vil kroppens metabolske hastighet justeres deretter.
- Planlegg å trene minst 20 til 30 minutter hver dag. Dette kan være like lett som en rask morgentur, eller så intens som å gjøre intervalltrening eller ta en trinn-aerobic-time.
- Sørg for å inkludere både styrketrening og aerob trening. Sterkere muskler brenner flere kalorier, noe som også vil øke stoffskiftet.
- Du trenger ikke å styrketrene så ofte som du trener - 20 minutter to eller tre ganger i uken er alt du trenger.
Trinn 7. Finn måter å redusere stress
Stress kan ha en negativ effekt på stoffskiftet ditt ved å øke kortisolnivået. Kroppen din kan også ende opp med å holde på flere av kaloriene du tar inn når du er stresset. Hvis stresset ditt er kronisk, kan dette føre til vektøkning, spesielt rundt midten.
