Glutation er en viktig antioksidant som hjelper til med å beskytte cellene og organene dine. I motsetning til mange andre antioksidanter, blir glutation faktisk laget av kroppen din. Mengden glutation som kroppen din lager påvirkes av ting som miljøet ditt, medisinske problemer og aldring. Heldigvis kan du faktisk øke nivåene av glutation naturlig ved å gi kroppen din byggeklossene den trenger for å lage den, samt ved å redusere stress slik at kroppen din kan beholde mer av glutationet den lager.
Trinn
Metode 1 av 4: Bruk dietten din for å øke glutation
Trinn 1. Spis mer kjøtt og orgelkjøtt
Storfekjøtt og orgelkjøtt inneholder svovel og alfa-liponsyre (ALA), som begge regenererer skadet glutation og fremmer syntesen av nytt glutation. Spis en porsjon eller 2 hver dag for å fremme kroppens naturlige glutation -syntese.
- Andre kilder til ALA inkluderer brokkoli, spinat, rosenkål, erter og tomater.
- Ølgjær er en velsmakende krydder fylt med ALA som du kan drysse over måltidet for å øke nivåene.
Trinn 2. Tilsett 1 porsjon fullkorn til hver av måltidene
Fullkorn som brun ris, pasta og hvetebrød inneholder svovel og selen, som er en glutationkofaktor som kroppen din trenger for å få mer ut av det. Å spise mer mat som inneholder selen, vil gi kroppen din byggeklossene den trenger for naturlig å skape mer glutation. Sørg for at du har en porsjon fullkorn for hver av måltidene dine.
Trinn 3. Inkluder flere egg og meieriprodukter i kostholdet ditt
Egg og meieri inneholder svovel og proteinet beta-kasein, som hjelper kroppen din til naturlig å syntetisere glutation. Spis eller drikk 2-3 porsjoner egg og meieriprodukter per dag for å gi kroppen din byggeklossene den trenger for naturlig å lage mer glutation.
Meieriprodukter inkluderer melk, ost og yoghurt
Merk:
Hvis du er laktoseintolerant, ikke bekymre deg for å spise meieriprodukter. Du kan få beta-kasein fra mange andre matkilder!
Trinn 4. Ha flere porsjoner med korsblomstret grønnsaker i måltidene
Korsblomstret grønnsaker som brokkoli, rosenkål, blomkål og grønnkål er fylt med antioksidanter og svovelforbindelser, som begge vil øke glutationnivået. Tilsett en porsjon med korsblomstret grønnsaker til minst 1 av måltidene hver dag for å få mer svovel i kosten.
Andre korsblomstret grønnsaker inkluderer brønnkarse, sennepsgrønt, kål, reddiker og rucola
Trinn 5. Få mer vitamin C fra fersk frukt og grønnsaker
Vitamin C fungerer som en antioksidant som hjelper til med å beskytte cellene dine ved å angripe frie radikaler, slik at glutationet ditt blir uskadd, noe som øker mengden du har i kroppen din. Vitamin C finnes naturlig i mange frukter og grønnsaker, så legg til 1-2 porsjoner av en naturlig kilde til vitamin C til hvert måltid.
- Mat som er rik på vitamin C inkluderer sitrusfrukter, jordbær, cantaloupe, paprika, brokkoli og blomkål.
- Snack på noen smakfulle biter av frukt eller grønnsaker som en matbit for å øke inntaket av vitamin C.
Trinn 6. Unngå å drikke alkohol for å opprettholde høye nivåer av glutation
Alkohol oksiderer levervevet ditt, noe som reduserer mengden glutation som er tilstede i kroppen din. Hvis du vil øke glutation, må du unngå å drikke alkohol, slik at du ikke tømmer kroppens naturlige nivåer.
Metode 2 av 4: Trening og gjenoppretting for å øke glutation
Trinn 1. Bruk kardioøvelser for å stimulere produksjonen av glutation
Kardiovaskulære øvelser er gode for helsen din generelt og bidrar til å øke antioksidantnivået, spesielt glutation. Regelmessig og konsekvent trening er nøkkelen til å redusere oksidativt stress, noe som øker kroppens glutationnivå. Hold deg til en konsekvent treningsplan som innebærer minst 30 minutters trening som er utført minst 3 ganger i uken, slik at kroppens glutationnivåer naturlig vil øke som svar på den lavere mengden oksidativt stress.
- Prøv å løpe, svømme eller sykle for å få en god kondisjonstrening.
- Bli med på et treningsstudio med gruppetimer som du konsekvent kan delta på for å utvikle en rutine.
- Tren med en venn, så det er morsommere og du er mer motivert.
Treningstips:
For en intens kondisjonstrening som ikke krever utstyr, kan du prøve en av disse 15 minutters HIIT-treningsøktene! HIIT refererer til intervalltrening med høy intensitet og innebærer bursts av all-out-innsats etterfulgt av korte hvileperioder, og du kan gjøre dem nesten hvor som helst.
Trinn 2. Drikk en whey protein shake etter trening
Cystein er en viktig aminosyre som kroppen din bruker til å lage glutation. Whey protein er fylt med cystein og kan enkelt tilsettes vann eller melk for å lage en riste. Drikk en whey protein shake rett etter treningen for å reparere og bygge musklene dine, samtidig som du øker glutationnivået.
- Drikk minst 1 shake om dagen for å hjelpe kroppen din med å syntetisere mer glutation.
- Du kan også finne proteinbarer som inneholder myseprotein hvis du ikke vil drikke en shake.
- Se etter myseprotein i ernæringsbutikker, varehus og online.
Trinn 3. Gjenopprett fra treningen for å holde glutationnivået stabilt
Tilstrekkelig hvile er viktig for å reparere kroppen din etter en treningsøkt, samt for å øke glutationnivået. Hvis du ikke får nok søvn etter at du har trent, vil kroppen din faktisk produsere mindre glutation. Få minst 7-8 timers god søvn, slik at kroppen din kan reparere seg selv og gjøre mer glutation.
Unngå å trene hvis musklene dine fortsatt er ømme
Metode 3 av 4: Ta kosttilskudd for å øke glutation
Trinn 1. Ta 420 mg melketistel for å beskytte mot oksidativ skade
Ekstrakt av marietistel holder cellene dine beskyttet mot oksidativ skade, slik at nivåene av glutation i kroppen din kan øke. Ta et daglig melketisteltilskudd som anvist på flasken for å øke mengden glutation som er tilstede i kroppen din.
- Hvis du har noen negative reaksjoner på melketisteltilskudd, for eksempel elveblest eller pustevansker, må du slutte å ta dem og kontakte legen din.
- Du kan finne melketisteltilskudd i ernæringsbutikker og ved å bestille det online.
Trinn 2. Bruk gurkemeietilskudd for å redusere oksidativt stress på leveren
Gurkemeie er en urt og et populært krydder i indisk mat, men den har også medisinske egenskaper som å beskytte leveren mot oksidativt stress, noe som øker produksjonen av glutation. Ta et 1 000 mg gurkemeietilskudd daglig for å forbedre leverhelsen og øke glutationnivået.
- Gurkemeietilskudd er generelt trygt for konsum, men hvis du har negative reaksjoner, må du slutte å ta dem.
- Du kan finne gurkemeietilskudd i helse- og ernæringsbutikker, varehus og online.
Trinn 3. Ta vitamin C -tilskudd for å øke glutationnivået
Vitamin C bekjemper frie radikaler og øker konsentrasjonen av glutation i kroppen din. Å ta et 1000 mg vitamin C -tilskudd er en enkel måte å hjelpe kroppen din til å beholde mer av glutationet som det lager og øke nivåene av det totalt sett.
- Følg doseringen på emballasjen, slik at du ikke tar for mye, eller du kan oppleve negative bivirkninger som urolig mage eller diaré.
- Se etter vitamin C -piller eller som et pulver som du kan legge til vann i din lokale helsekostbutikk, varehus eller bestille dem på nettet.
Advarsel:
Selv om kosttilskudd som melketistel, gurkemeie og vitamin C har påståtte helsemessige fordeler og kan bidra til å øke glutationnivået, kan de potensielt ha negative interaksjoner med hverandre eller medisiner du eventuelt tar. Snakk med legen din før du tar kosttilskudd for å sikre at de er trygge for deg.
Metode 4 av 4: Å vite når du skal søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Se legen din for en blodprøve for å se etter lavt glutation
Hvis du mistenker at du har lave glutationnivåer, er det best å sjekke med legen din før du prøver å behandle deg selv. De kan gjøre en enkel blodprøve for å finne ut om nivåene dine er lave. Deretter hjelper de deg med å finne den beste måten å øke glutationet ditt. Bestill time med legen din hvis du er bekymret for glutation.
- En blodprøve er enkel og smertefri. Vanligvis vil legen din gjøre det på kontoret, selv om de kanskje må sende prøven til et laboratorium for testing.
- Legen din vil også diskutere kosthold og livsstil for å avgjøre om de kan forårsake lave glutationnivåer.
Trinn 2. Snakk med legen din før du tar kosttilskudd
Kosttilskudd er ikke riktig for alle, spesielt hvis du tar medisiner. Før du begynner å supplere, fortell legen din hvorfor du vil ta et supplement og diskuter alle medisinene du tar. De hjelper deg med å finne ut om medisinen er trygg for deg å ta.
- Legen din kan anbefale deg å prøve livsstilsendringer først.
- Glutation -kosttilskudd kan samhandle med visse medisiner.
Trinn 3. Arbeid med legen din hvis du bruker glutation for å behandle en medisinsk tilstand
Glutationterapi kan brukes til å behandle visse medisinske tilstander. Vanligvis vil legen din gi deg glutation gjennom en IV 1-3 ganger i uken, men de kan også anbefale oral eller inhalant tilskudd, samt støttende behandlinger, som vitamintilskudd. Se legen din hvis du vil bruke glutation for å behandle følgende tilstander:
- Anemi
- Parkinsons sykdom
- Aterosklerose
- Sukkersyke
- Kreft
- AIDS
- Kronisk utmattelsessyndrom
- Fibromyalgi
