Testosteron er det viktigste kjønnshormonet hos menn, ansvarlig for utviklingen av penis og testikler samt muskelstørrelse og styrke. I puberteten er testosteron ansvarlig for dypere stemme og vekst av ansikts- og kroppshår. Hvis testosteronnivået ditt som tenåring er lavt, kan puberteten bli forsinket, noe som kan være pinlig og gjøre deg selvbevisst. Det er urtetilskudd som hevder å øke testosteron naturlig, men disse er generelt ineffektive. Fordi din generelle helse kan påvirke testosteronnivået ditt, er det mulig å øke testosteronnivået naturlig ved å gjøre endringer i kostholdet ditt og livsstilen. Hvis disse endringene ikke hjelper, kan legen din anbefale testosteronerstatningsterapi.
Trinn
Metode 1 av 3: Økning av testosteron gjennom livsstilsendringer
Trinn 1. Reduser stresshormoner som forstyrrer testosteronproduksjonen
Livet som tenåring kan være stressende. Hvis du ikke takler stresset godt, produserer kroppen din mer av et hormon som kalles kortisol. Kortisolen forteller i hovedsak kroppen din å fokusere på stresset, i stedet for på andre funksjoner, noe som resulterer i lavere testosteronproduksjon. Å lære sunne måter å takle stress på kan øke mengden testosteron kroppen din produserer.
- Ikke vær redd for å snakke med en terapeut eller annen psykolog hvis du har problemer med å takle stress. De kan hjelpe deg med å finne sunne måter å håndtere stressende situasjoner på.
- Å lytte til musikk, gå en tur og leke med et kjæledyr er noen enkle måter å ta en pause på når livet blir stressende. Hvis du har noen hobbyer, for eksempel å tegne eller spille et musikkinstrument, kan de også være gode stressavlastere.
- Meditasjon og dype pusteøvelser er populære måter å lindre stress på. Du kan også prøve en yoga- eller tai chi -klasse.
Trinn 2. Delta i korte treningsøkter med høy intensitet for å stimulere produksjonen av testosteron
Høyintensiv trening, for eksempel gjennom intervalltrening, har større effekt på testosteronproduksjonen enn andre typer trening. Fordi mange av disse rutinene ikke krever noe spesielt utstyr, er dette også treningsøkter du kan gjøre hjemme.
- Hold treningsøktene relativt korte (20 til 30 minutter) for å få mest mulig ut av den høye intensiteten. Tren så mye muskelmasse som mulig for å stimulere mest testosteronproduksjon.
- I tillegg til treningsøktene med høy intensitet, kan du legge til kardiovaskulære øvelser i din vanlige rutine, for eksempel å gå, sykle eller svømme. Å gjøre disse aktivitetene med en venn kan hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe og gjøre treningen morsommere.
Advarsel:
Snakk med legen din før du starter høyintensiv trening for å sikre at du er frisk nok til å gjøre disse øvelsene regelmessig. Når du først kommer i gang, trener du under oppsyn av en sertifisert trener for å sikre at du bruker riktig skjema.
Trinn 3. Få minst 9 timers søvn hver natt for å gi kroppen tid til å produsere testosteron
Tenåringer trenger generelt mer søvn enn voksne. Siden kroppen din produserer mesteparten av testosteronet i de tidlige morgentimene mens du sover, er en hel natts søvn avgjørende hvis du vil øke testosteronnivået.
- Sett deg en sengetid og prøv å sovne og våkne til samme tid hver dag, selv i helgene.
- Slå av elektronikken et par timer før sengetid og hold soverommet kjølig og mørkt. Dette vil hjelpe deg med å få bedre søvn.
- Unngå å drikke koffeinholdige eller sukkerholdige drikker, inkludert brus og energidrikker, på kveldstid. De vil gjøre det vanskeligere for deg å slappe av og sove.
Trinn 4. Lag en plan for å gå ned i vekt hvis du er overvektig
Overvekt kan føre til at kroppen din produserer mindre testosteron. Bortsett fra det forårsaker fedme andre betydelige helseproblemer. Få legen din eller en ernæringsfysiolog til å hjelpe deg med å lage en plan for å gå ned i vekt og holde den av. Dette kan forbedre testosteronnivået, men det tar tid.
- Å gå ned i vekt er en relativt treg prosess, spesielt hvis du leter etter vedvarende vekttap. I stedet for å slanke deg for å gå ned i vekt raskt, kan du begynne å spise mer grønnsaker og fullkorn og færre stekt mat. Hvis du spiser mye hurtigmat, kan du bare eliminere det som hjelper deg å gå ned i vekt og bli mer sunn.
- Vær klar til å gjøre betydelige livsstilsendringer, inkludert å trene regelmessig og spise sunnere mat. I gjennomsnitt kan du forvente å gå ned 1 til 2 kilo i uken.
- Hvis du trenger å gå ned 50 kilo, for eksempel, vær forberedt på at det tar deg omtrent et år å gå ned i vekt. Imidlertid kan du se endringer i testosteronnivåene dine før du når målet om vekttap.
Tips:
Finn sunnere erstatninger for favorittmatene dine. For eksempel kan du lage makaroni og ost med pasta av full hvete eller bake pizza med en fullkornshvete, fettfattig ost og rikelig med ferske grønnsaker.
Metode 2 av 3: Forbedre kostholdet ditt
Trinn 1. Eliminer overflødig sukker som kan blokkere testosteronproduksjonen
Å kutte ned på søtsaker er knyttet til vekttap, men selv om du ikke trenger å gå ned i vekt, kan eliminering av mesteparten av sukkeret i dietten bidra til å øke testosteronnivået. Informasjonskapsler, godteri og bakverk er åpenbare synder, men det er også sukker i mange frosne eller bearbeidede matvarer.
Sjekk ingredienspanelet for alt du spiser. Husk at du kanskje ikke ser ordet "sukker", men du vil se ord som "glukose", "fruktose", "dekstrose" og "sukrose". Dette er alle typer sukker som ofte finnes i bearbeidede matvarer
Tips:
Å spise frukt når du vil spise noe søtt, er en god måte å komme i gang med å redusere sukkerinntaket.
Trinn 2. Inkluder kolesterol i kostholdet ditt, slik at kroppen din lettere kan lage testosteron
Kroppen din syntetiserer testosteron fra kolesterol og fett som kommer fra maten du spiser. Fett og kolesterol fra animalske produkter, inkludert kjøtt, egg og meieriprodukter, er spesielt viktig for å lage testosteron.
- Selv om et fettfattig eller plantebasert kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt, vil ikke begrensning av forbruket av animalske produkter hjelpe deg med å øke testosteronnivået.
- Noen sunne matvarer som har fett og kolesterol kroppen din trenger for å produsere testosteron inkluderer magert rødt kjøtt, sjømat, eggeplommer, ost, kokosnøttolje og mørk sjokolade.
Trinn 3. Spis mat som er forsterket med vitamin D for å stimulere testosteronproduksjonen
Kroppen din trenger vitamin D for å produsere testosteron, og hvis du ikke får nok av det, kan du ha lavere testosteronnivå som et resultat. Dessverre forekommer det ikke naturlig i mange matvarer. Imidlertid har mange matvarer og drikker, spesielt fruktjuicer og meieriprodukter, tilsatt vitamin D. Du kan også få vitamin D gjennom tilskudd av tran.
Kroppen din produserer naturlig vitamin D når du går ute i solen, så tilbring litt tid ute når du kan. Husk å bruke solkrem for å beskytte huden din
Trinn 4. Spis mat som er rik på sink for å støtte sunne kroppsfunksjoner
Sink øker langsiktig testosteronproduksjon, så lave nivåer av sink kan bidra til lave nivåer av testosteron. Mat som er rik på sink inkluderer kjøtt, fisk, meieriprodukter, bønner og noen nøtter og frø.
Hvis du spiser et hovedsakelig plantebasert kosthold, kan det være lurt å vurdere et sinktilskudd. Det kan være vanskelig å få nok sink rent fra planter. Snakk med legen din om å legge til kosttilskudd
Trinn 5. Unngå urtetilskudd som ikke er bevist å påvirke testosteron
Det er mange urtetilskudd, for eksempel fenegreek, ginkgo biloba og longjackrot, som hevder å naturlig øke testosteronnivået. Imidlertid er disse kosttilskuddene ikke regulert og har ikke vært effektive for å øke testosteron i vitenskapelige studier.
Kosttilskudd med kjemikalier som DHEA, androstenedion og androstenedione markedsføres også som produkter som vil bidra til å øke testosteronet ditt. Imidlertid gjør de vanligvis ikke noe for å øke testosteronproduksjonen, og kan faktisk øke østrogenproduksjonen
Metode 3 av 3: Når du skal søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Få testet testosteronnivået hvis du er bekymret for at det er lavt
Å få testet testosteronnivået er en enkel blodprøve. Legen din vil sannsynligvis utføre testen tidlig på morgenen fordi det er da testosteronnivået ditt er høyest.
- Bruk en skjorte med korte ermer når du går til testen, slik at teknikeren som tar blodet ditt får lettere tilgang til venene dine. Når blodet er samlet, vil du føle en rask nålestikk på huden din. Du kan ha blåmerker på armen rundt injeksjonsstedet. Dette forsvinner imidlertid vanligvis etter et par dager.
- Blodprøven din blir sendt til et laboratorium og analysert. Du vil sannsynligvis finne ut resultatene av testen om noen dager.
Tips:
Legen din kan kanskje diagnostisere lavt testosteron basert på en fysisk eksamen og diskusjon av symptomene dine. Imidlertid vil de fortsatt ta en blodprøve for å bekrefte diagnosen og avgjøre nøyaktig hvor lave nivåer du har.
Trinn 2. Test vitaminnivåene dine for mangler som kan påvirke testosteronet ditt
Hvis testosteronet ditt er lavt, kan det skyldes en vitaminmangel. Vitaminmangel kan også forårsake andre helseproblemer. Legen din kan teste vitaminnivåene dine. Det kan også være lurt å føre en matdagbok, slik at du kan analysere næringsstoffene du får fra maten.
- Legen din kan gå gjennom matdagboken din med deg og anbefale endringer som vil sikre at du får tilstrekkelig næring fra maten din. De kan også henvise deg til en ernæringsfysiolog.
- Vanligvis absorberer kroppen din vitaminer bedre fra mat enn fra et supplement. Men hvis du er betydelig mangelfull i et bestemt næringsstoff, kan kosttilskudd være den beste måten å forbedre nivåene dine.
Trinn 3. Snakk med legen din hvis naturlige tilnærminger ikke virker
Det kan ta litt tid før endringer i kosthold og livsstil påvirker testosteronnivået ditt. Ikke forvent at disse endringene vil gjøre en merkbar forskjell i løpet av få uker. Imidlertid, hvis du har levd en sunn livsstil i flere måneder og testosteronnivået ditt fortsatt er lavt, kan det hende at legen din vil sette deg på testosteronerstatningsterapi.
Med denne behandlingen får du i hovedsak testosteron. Det er flere forskjellige leveringsmetoder som brukes, inkludert en hudplaster, svelgingskapsler og injeksjoner. Legen din kan anbefale en bestemt leveringsmetode for deg basert på tilstanden din
Tips
Hvis du tar medisiner for en kronisk helsetilstand, spør legen din om det påvirker testosteronproduksjonen. Hvis medisinen din forårsaker lave testosteronnivåer, kan det hende at legen din kan bytte deg til en annen medisin. For eksempel reduserer noen antidepressiva testosteronnivået
Advarsler
- Testosteronerstatningsterapi, ved bruk av injeksjoner, pellets, lapper eller geler, er bare hensiktsmessig under oppsyn av en utdannet lege etter en undersøkelse og medisinsk diagnose.
- Å ta testosteron eller andre steroidtilskudd, spesielt anabole steroider, uten resept og medisinsk tilsyn er ulovlig. Disse behandlingene har også betydelige bivirkninger og kan være farlige hvis de ikke tas riktig.
