Å spise som underholdning blir ofte referert til som emosjonell spising, som betyr å bruke mat for å dekke et annet følelsesmessig behov som ensomhet, kjedsomhet eller tristhet. Du kan sitte foran TV -en og spise en hel pakke med informasjonskapsler. Eller du kan spise deg en liter is den helgen når alle vennene dine er for opptatt til å slappe av. Følelsesmessig spising kan føre til problemer med å gå ned i vekt eller føre til at du går opp uønskede kilo. Hvis du har problemer med å spise for å underholde deg selv, må du lære å utvikle en sunnere tilnærming til å spise.
Trinn
Del 1 av 2: Å takle emosjonell spising
Trinn 1. Ikke slå deg selv om emosjonell spising
På et eller annet tidspunkt spiser alle mennesker for komfort, og det er derfor noen matvarer er merket som komfortmat. Likevel vil du aldri finne deg selv konstant på jakt etter mat for å fylle et følelsesmessig tomrom. Når du merker at du har spist mye for underholdning, bare stopp oppførselen så snart du kan.
- Hvis du velger å straffe deg selv med kritikk eller skyldfølelse etter emosjonell spising, kan det resultere i mer emosjonell spising som fører til en ond sirkel av usunn oppførsel.
- I stedet for å kritisere feilene dine, vis deg selv medfølelse. Minn deg selv på at du bare er et menneske, og at vi alle gjør feil. Erkjenn at du engasjerte deg i emosjonell spising, og la det gå. Ikke hold på feilen. Lag en plan for å gjøre det bedre fra nå av.
Trinn 2. Prøv å identifisere det underliggende behovet
Hvis du spiser følelsesmessig, er det noe behov for å stå uoppfylt. Ta deg tid til å vurdere dine nåværende følelser. Er du ensom eller savner du noen? Hadde du en vanskelig dag eller fikk du dårlige nyheter? Kanskje du har en forestående frist som skremmer deg, og du vender deg til mat for å takle stresset. Uansett hvilken følelsesmessig årsak du spiser, må du erkjenne det for å endre oppførselen.
Å bruke en journal kan være nyttig for å finne ut det underliggende behovet for emosjonell spising. Se del 2 for mer informasjon
Trinn 3. Lær hvordan du slutter å føle deg ensom
Hvis du finner ut at din følelsesmessige spising er forankret i ensomhet, kan du finne måter å overvinne denne følelsen som vil hjelpe deg med å stoppe følelsesmessig spising. Finn en sunnere oppførsel for å oppfylle behovet i stedet for å strekke deg etter mat.
Hvis du føler deg følelsesmessig ute av ensomhet, kan du få kontakt med andre som har lignende interesser som deg, engasjere deg i aktiviteter du liker eller adoptere et kjæledyr du skal ha som ledsager
Trinn 4. Finn måter å håndtere stress eller angst på
Hvis du bare ser på mat som underholdning når du er utrolig stresset, er det best å bekjempe stressende situasjoner det beste alternativet for å stoppe disse usunne matvanene. Du kan være bekymret eller opprørt over et helseproblem, økonomiske vanskeligheter eller belastning i et forhold. Enhver av disse stressorene kan få deg til å spise følelsesmessig.
Hvis det å spise for underholdning er knyttet til stressnivået ditt, må du kanskje finne måter å slappe av på. Noen ideer kan omfatte regelmessig fysisk aktivitet, tilstrekkelig søvn og regelmessige egenomsorgsaktiviteter som å drikke en kopp varm te eller bløte i et langt, varmt bad. Andre forslag til stressavlastning kan omfatte trening av meditasjon eller yoga
Trinn 5. Kjenn igjen når du kjeder deg
Du ser kanskje på mat som en underholdningskilde fordi du ikke blir stimulert av andre ting. Bland sammen hverdagen din og gjør noe utover normen for å forhindre kjedsomhet. Forskning viser at folk ofte kjeder seg og tror at maten vil tilby dem et henting.
Hvis din mat er basert på kjedsomhet, tenk på morsomme og interessante ting du kan gjøre for å overvinne kjedsomhet som ikke innebærer å spise. Lag en liste over morsomme aktiviteter å gjøre, og merk dem av en etter en for å unngå å bli lei av din daglige rutine. Gå ut av huset ditt og utforsk byen din. Les en bok. Gjør noe du liker
Trinn 6. Be et familiemedlem eller en venn om å holde deg ansvarlig
Hvis du bor sammen med noen, kan du kontakte dem for å få hjelp til å takle følelsesmessig spising. For det første kan denne personen tilby sitt lyttende øre for at du skal lufte frustrasjon eller bare snakke med og bekjempe ensomhet. På den annen side kan denne personen også hjelpe deg med å overvåke din spiseadferd.
Selv om du bor alene, kan en venn eller slektning tillate deg å ringe dem eller komme bort når du har lyst til å spise for underholdning. Denne personen kan holde tankene dine opptatt på andre måter ved å snakke, spille et spill eller lytte til musikk
Trinn 7. Oppsøk andre former for sosial støtte
Du kan også bli med i en støttegruppe som det 12-trinns selvhjelpsprogrammet Overeaters Anonym. I slike grupper kan du høre personlige historier om andre som ofte bruker mat til underholdning. Vitnesbyrdene og oppmuntringene deres kan hjelpe deg med å lære å overvinne ditt emosjonelle spisespørsmål.
Del 2 av 2: Vedta bevisste spisevaner
Trinn 1. Fjern maten du henvender deg til for å få komfort fra hjemmet ditt
Gå gjennom kjøleskapet og pantryet og ta ut alle snacks eller komfortmat du har brukt for å berolige følelsene dine. Kast disse matvarene eller gi dem til venner eller familie. Neste gang du er på markedet, unngå å kjøpe disse matvarene igjen.
Hvis du har lett tilgang til usunn mat, vil det være vanskelig å overvinne fristelsen til å spise tankeløst når du ikke føler deg så stor. Å bli kvitt disse matvarene gjør prosessen lettere å ikke spise for underholdning
Trinn 2. Fyll kjøkkenet med sunne, næringsrike snacks
Hold sunn mat innen rekkevidde som gir kroppen fordelaktige vitaminer og næringsstoffer som frukt og grønnsaker, magre proteinkilder, fettfattig meieri og fullkorn. Å spise et godt balansert kosthold med sunn mat vil også minimere suget etter usunn mat fylt med sukker, salt eller fett.
Selv om enhver form for emosjonell spising er usunn, er det mindre sannsynlig at du slår deg selv hvis du overspiser på druer i motsetning til en pose med informasjonskapsler
Trinn 3. Spor hva du spiser
Bruk en mobilapp eller et nettverktøy som lar deg spore hva du spiser. Bevissthet er det første trinnet i å endre usunn spiseadferd. Derfor, hvis du får en ide om hvilken mat du spiser og når, kan du komme med en strategi for å forhindre emosjonell spising før det skjer.
Skriv ned maten du spiser og gangene du spiser dem i en helse- og treningssporing. Du kan legge merke til en trend med å spise sent på kvelden når du er ensom, eller at du pleier å spise følelsesmessig på dager når du har flere frister
Trinn 4. Før en journal
Å skrive ned tankene og følelsene dine hver dag kan også hjelpe deg med å gjenkjenne utløsere eller tegn på å spise for underholdning. Å spore maten din hjelper deg med å vite hva du spiste, men journalføring gir deg innsikt i hva du følte og noen ganger hvorfor du var følelser på denne måten. Etter at du kjenner igjen situasjoner der du er sårbar for emosjonell spising, kan du bruke mestringsstrategiene som er skissert ovenfor.
Trinn 5. Spis bare når du er sulten
Ofte spiser folk på en timeplan eller etter en tidsplan uten å være oppmerksom på om de faktisk er sultne. For å unngå å spise bare for underholdning, spis mat når du merker tegn på sult i kroppen din.
- Fysisk sult kommer gradvis og kan slås av ved å drikke vann eller ha en lett, sunn matbit. Når du spiser noe for å mette ekte sult, kan det være hvilken som helst mat, og når du har spist nok, føles kroppen mett.
- Emosjonell sult, derimot, kommer plutselig og føles presserende. Vanligvis er disse "sultpinene" for spesifikke matvarer som is eller pizza. Pluss, selv etter at du har fått din andel, kan du fortsette å spise.
Trinn 6. Spis bevisst
Øv oppmerksomhet når du spiser ved å unngå multitasking under måltider. Spis maten din uten å se på TV eller bruke annen distraksjon. Med hver bit, legg merke til tekstur, smak, lukt og farger på maten. Tygg sakte - ca 20 tygger per bit - og legg gaffelen ned etter hver bit. Når du har mettet deg, må du slutte å spise, selv om det fortsatt er mat på tallerkenen din.
Trinn 7. Forsink måltider eller snacks med 10 minutter
Hvis du tror du er sulten, drikk et glass vann først. Noen ganger blir sult forvekslet med tørst. Hvis du etter 10 minutter fortsatt har lyst til å spise, velg en sunn, balansert matbit som nøtter eller frisk frukt og grønnsaker. Eller et måltid med magert protein, råvarer og fullkorn.
Tips
- Stol på en venn som veileder deg og støtter deg gjennom prosessen med å stoppe emosjonell spising. Dette kan være en vanskelig reise, så husk å lene deg på andre for den oppmuntringen du trenger.
- Hvis din følelsesmessige spising har ført til selvmedlidenhet, depresjon, ekstrem vektøkning eller du bare ikke klarer å stoppe disse spisemønstrene på egen hånd, bør du oppsøke en psykolog for å komme til roten til dine spisevaner.
