Å spise om natten er en dårlig vane å komme inn på, fordi det ikke gir nok tid før du legger deg til å fordøye maten din godt. Spising om natten kan føre til overdreven snack av søppelmat, og det kan også være roten til dårlig søvn. Hvis du leter etter måter å slutte å spise om natten, bør du vurdere følgende trinn i din innsats.
Trinn
Del 1 av 3: Identifisere årsaken
Trinn 1. Kjenn forskjellen mellom emosjonell og fysisk sult
Noen ganger spiser vi om natten fordi vi er virkelig sultne, spesielt hvis vi fratar oss kalorier gjennom dagen. Andre ganger skyldes nattespising følelsesmessig sult. Å identifisere om du spiser om natten er fysisk eller følelsesmessig, er et viktig skritt for å håndtere problemet.
- Kommer sulten din plutselig eller gradvis? Det er mer sannsynlig at emosjonell sult manifesterer seg i form av et plutselig begjær. Fysisk sult kommer gradvis.
- Hva slags mat er du ute etter? Når du opplever følelsesmessig sult, er det mer sannsynlig at du ønsker søt eller salt komfortmat enn noe vesentlig.
- Spiser du nok kalorier i løpet av dagen? Hvis du er på et kaloribegrenset kosthold eller hopper over måltider, vil du sannsynligvis oppleve fysisk sult om natten. Hvis du har spist et fullt måltid tidligere, er imidlertid sulten din trolig følelsesmessig.
- Hvis du spiser når du er stresset eller fordi det får deg til å føle deg bedre, kan du prøve å lete etter andre ting som gir deg glede og hjelper deg med å stresse ned, som å gå en tur eller lese en god bok.
Trinn 2. Spor din daglige rutine
For å forstå hvor og hvorfor du overspiser om natten, må du følge med på dag- og nattrutinen. Du kan identifisere faktorer som oppmuntrer til å spise om natten.
- Begrenser du kaloriinntaket eller hopper du over måltider? Hvis dette er tilfellet, tenker du på mat hele dagen. Dette oppfordrer deg til å unne deg tankeløse snacks om natten. Å hoppe over frokost er spesielt ille når det gjelder å oppmuntre til å spise om natten.
- Gjør du noen forhåndsplanlegging når det gjelder middag? Ofte kaster folk raskt en usunn middag sammen som gjør at de føler seg sultne senere. Folk spiser også noen ganger under middagsforberedelsen, noe som betyr at de spiser mindre av det store måltidet de tilbereder og fyller på tomme kalorier. Dette resulterer i sultbehov senere.
- Hvordan er rutinen din etter middagen? Ofte bytter folk til PJ -er og ender på sofaen på den bærbare datamaskinen eller ser på TV før sengetid. Selv om ingenting er galt med litt hvile og avslapning etter en lang dag, skjer ofte tankeløs spising i løpet av denne tiden. Folk pleier å snakke mens de ser på TV eller går på nettet, og legger ikke særlig vekt på hva de bruker.
Trinn 3. Forstå hvordan du kontrollerer hormonene bak sult
Fire hovedhormoner er ofte synderen når det gjelder å spise om natten. En overflod eller et underskudd på insulin, leptin, ghrelin, Peptide YY eller kortisol kan føre til mellommåltider om natten. Vet hvilken oppførsel som kan påvirke hormonnivået og hvordan du kan hjelpe kroppen din til å regulere sultfremkallende hormoner.
- Insulin hjelper kroppen til å behandle sukker. Insulin har en tendens til å øke sterkt som svar på tomme kalorier i form av bearbeidet sukker og raffinert hvete. Toppen er midlertidig, og krasjet som kommer etterpå gjør deg sulten senere. Unngå sukkerholdig mat og hvitt brød og pasta, spesielt rundt middagen, da dette kan bidra til å opprettholde insulinnivået og avverge uønsket sult.
- Leptin er et hormon som i utgangspunktet er ansvarlig for å la hjernen vår vite når kroppen er full. Et økende inntak av sukker, mel og bearbeidede matvarer forstyrrer imidlertid Leptins evne til å få deg til å føle deg mett. Igjen, ved å unngå sukkerholdige, bearbeidede kalorier gjennom dagen, lar leptin tilstrekkelig beskytte oss mot overspising.
- Ghrelin er sulthormonet og hjelper til med å regulere appetitten. Det gir oss beskjed når vi trenger å spise, og som det er tilfellet med hormonene ovenfor, kan det kastes av uregelmessige spisevaner og mat av dårlig kvalitet. Spis regelmessig og spis nok kalorier hver dag, i form av hele hvete, frukt og grønnsaker og magre proteiner.
- Peptid YY er et hormon som finnes i tarmen som, akkurat som leptin, bidrar til å gi kroppen beskjed om at den har nok mat. Når tarmene våre ikke får kalorier av høy kvalitet, vil Peptide YY signalisere at vi trenger mer mat selv om vi har spist kalorier. Fyll på store matvarer i stedet for tomme karbohydrater og søtsaker.
- Kortisol er stresshormonet. Selv om det er mindre direkte knyttet til sult enn hormonene ovenfor, utløser en økning i kortisol en økning i insulin og blodsukker. Dette gjør oss sultne. Stress kan med andre ord føre til overspising. Se på måter å redusere total stress, for eksempel trening og meditasjon. Dette holder kortisol i sjakk og sult i sjakk.
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvis du spiser nattetid er følelsesmessig, kan du:
Opplev sult som kommer gradvis.
Nei! Emosjonell sult manifesterer seg mer sannsynlig som et plutselig sug. Fysisk sult kommer gradvis. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Leter etter søt eller salt mat.
Riktig! Når du opplever følelsesmessig sult, er det mer sannsynlig at du vil ha søte eller salte trøstemat. Når du er fysisk sulten, vil du ha lyst på noe mer omfattende. Les videre for et annet quizspørsmål.
Har hoppet over måltider gjennom dagen.
Ikke helt! Hvis du har hoppet over måltider i løpet av dagen, er sulten om natten sannsynligvis fysisk. Men hvis du har spist fulle måltider gjennom dagen, men er sulten om natten, er sulten din mest sannsynlig følelsesmessig. Prøv et annet svar …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 3: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Spis frokost
Frokost er kanskje det viktigste trinnet for å bekjempe matlyst om natten. En sunn frokost setter tonen for resten av dagen og kan holde deg mett om natten.
- Å flytte kaloriinntaket mot morgenen kan hjelpe deg til å føle deg mett senere på dagen. Hvis hoveddelen av dine daglige kalorier blir brukt under frokost og lunsj, har du mindre plass under og etter middagen for å overfylle.
- Gå for magert protein, hele hvete og frukt til frokost. Ideelt sett bør du sikte på omtrent 350 kalorier. Hvis du imidlertid trener mye, eller har en fysisk krevende jobb, bør du vurdere å øke beløpet.
- Egg er en favoritt frokostmat av en god grunn. De er en god proteinkilde, som hjelper til med å balansere blodsukkeret senere på dagen. Sørg imidlertid for å forberede eggene dine på en sunn måte. Kok dem i oliven- eller rapsolje over smør eller margarin og ikke tilsett for mye salt.
- Hvis du ikke er en eggespiser, inkluderer andre sunne frokostproteiner granola, nøtter, fettfattige oster og fettfattig melk.
Trinn 2. Tøm søppelmaten fra skapet
Hvis du tilfeldigvis har favorittsnacks på hånden, vil du fortsette å fokusere på dem. Selv om du ikke er sulten, vil du sannsynligvis kreve smaken. Å fjerne søppelet betyr å fjerne fristelsen.
- Identifiser hvilke matvarer du går for under mellommåltider. Ofte, spesielt hvis vi spiser emosjonelt, går vi for det søte eller salte. Det kan være best å kaste posen med oreos eller popcorn i mikrobølgeovn hvis du snakker om søppelmat om natten.
- Hvis du virkelig føler at du fortjener en matbit før sengetid, bør du vurdere å endre søppelmatstilførselen din i stedet for å eliminere den helt. Kjøp 100 kaloriposer med chips eller ermer med informasjonskapsler. Du kan også blande sunn mat med mindre sunne for en god kalorier om natten. Dypp frukt i sjokoladepålegg, for eksempel Nutella, eller bland en liten mengde brunt sukker i en bolle med havregryn.
- Hvis du vil ha søppelmat som chips og dips for sosiale sammenkomster, kan du beholde visse matvarer i skapene dine, men begrense din personlige tilgang. Legg søppelmaten på høye hyller som det tar litt tid å nå. Frys søtsaker og kaker slik at de må tine før konsum. Når du ønsker å tilfredsstille et sug, har du ekstra tid til å vurdere hva du gjør og tenke på den usunne snacken.
Trinn 3. Velg matvarer med lav glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen er en rangering av karbohydrater som måler hvor mye en bestemt mat hever blodsukkernivået i kroppen. Mat med lavt glykemisk inntrykk gir en følelse av å bli fyldigere lenger, noe som reduserer sannsynligheten for å spise om natten.
- En plutselig økning i blodsukkeret, ofte et resultat av bearbeidet mat og raffinert sukker, fører til et utbrudd av insulin, som igjen reduserer blodsukkernivået tilbake til det normale. Denne sikksakkende stigningen og nedgangen betyr at du ender opp med å bli sulten raskere. Hvis du spiser mat med høy glykemisk indeks gjennom dagen, blir du sulten lenger. Dette kan føre til spising om natten.
- I hovedsak betyr et lavt glykemisk kosthold å få hoveddelen av våre daglige karbohydrater fra fullkornshorn, grønnsaker og frukt og sunne proteiner. Produkter som er tilsatt sukker eller laget av hvit hvete, anbefales ikke.
- Matvarer med lav glykemisk indeks er 55 eller lavere på GI -skalaen. Lavglykemisk mat inkluderer bygg, bønner, kli, gulrøtter, selleri, linser, fullkornspasta, brun ris, fettfattig yoghurt og en rekke frukt og grønnsaker.
- Høy glykemisk mat har en score på 70 og over. De inkluderer sukkerholdige frokostblandinger, hvitt brød og ris, poteter, kringler og de fleste søtsaker.
- Å spise sunne, balanserte måltider er en god måte å forhindre sukkerbehov.
Trinn 4. Spis og drikk hele dagen
Å frata deg selv for kalorier gjennom dagen fører til overspising om natten. Å sørge for at du er godt næret i timene før kvelden kan stoppe å spise om natten.
- Ikke drikk kaloriene dine. Ofte fyller vi på sukkerholdige brus, juice og sportsdrikker. Det tilsatte sukkeret roter med blodsukkernivået, noe som fører til sult om kvelden. Drikk vann hvis du er tørst eller lav/uten kalori, som kaffe og te.
- Snack sunt. Hvis du blir sulten mellom måltidene, må du ikke bare ignorere suget. Hvis de kommer gradvis, opplever du sannsynligvis fysisk sult og kroppen din trenger mer drivstoff. Prøv å spise en håndfull nøtter eller en liten bolle med frukt eller grønnsaker. Å fylle kroppen din med sunne snacks hele dagen demper ønsket om å spise om natten.
- Spis balanserte måltider. Balanserte måltider består av rikelig med frukt og grønnsaker, hele hvete og korn, magre proteiner som fisk og fjærfe og hjertesunt fett som de som finnes i oliven- og rapsolje.
Trinn 5. Forbered sunne snacks om natten
Hvis overspising om natten er en vane, er det ikke sannsynlig at du gir opp det over natten. Du kan hjelpe til med å lette overgangen ved å bytte fra usunne kveldsmat til sunnere alternativer.
- Skjær opp frukt og grønnsaker og ha dem i Tupperware -beholdere i kjøleskapet. På den måten blir de lette å ta tak i når ønsket om å spise etter middagen dukker opp.
- Du kan kjøpe ferdig skiver frukt og grønnsaker fra supermarkedet. Dette kan være et godt alternativ hvis du har en tendens til å være uorganisert og kanskje ikke husker å lage kveldsmat selv.
- Grønnsaksspyd dyppet i guacamole, hummus, pesto eller råt mandelsmør er en god sunn matbit.
- Hvis du er en chip -eater, kan du bli fristet til å bytte ut de vanlige potetgullene for antagelig sunnere alternativer som vannkoker, chips og chips laget av sunne ingredienser som søtpotet og quinoa. Vær forsiktig med slike alternativer. Ofte er ernæringsprofilen til slike "sunne" alternativer lik den for enhver potetgull. De er i hovedsak tomme karbohydrater. Du er bedre å droppe chipsene helt når det gjelder en kveldsmat.
Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvilket av følgende er et eksempel på en lavglykemisk mat som får deg til å føle deg fyldigere lenger, noe som reduserer sannsynligheten for å spise om natten?
Saltine kjeks.
Ikke helt! Saltin kjeks er en høyt glykemisk mat. Hvis du vil snakke med noen kjeks, kan du velge fullhakekaker i stedet. Velg et annet svar!
Russet poteter.
Nei! Russet -poteter er veldig stivelsesholdige og har en høy glykemisk indeks. Prøv å erstatte dem med søte poteter, som har en lav glykemisk indeks. Gjett igjen!
Helkorn.
Ja! Matvarer med lav glykemisk indeks inkluderer fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt og sunne proteiner. Les videre for et annet quizspørsmål.
Cornflakes.
Ikke akkurat! Hvis du leter etter en lavglykemisk frokostmat, kan du prøve havrekli eller rullet eller stålskåret havregryn. Cornflakes har en høy glykemisk indeks. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 3: Endre rutinen din
Trinn 1. Finn en ny hobby
Nattmat er ofte tankeløst, et resultat av kjedsomhet mens du deltar i andre aktiviteter som å se på TV. Hvis du holder på med andre hobbyer, er det mindre sannsynlig at du ender opp med å spise for mye.
- Velg aktiviteter som opptar hendene dine. Strikke eller sy. Prøv å starte et puslespill på 1000 biter. Lær deg selv kattens vugge. Kjøp en skissebok og lær å tegne. Alt for å holde hendene fokusert på noe annet enn å spise er ideelt.
- Bruk tankene dine også. Nattmat kan noen ganger være et resultat av følelsesmessig stress, så hvis du holder dine mentale energier fokusert andre steder, er det mindre sannsynlig at du overger deg om natten. Kjøp en bok med kryssord eller sudoku. Mange trivia -spill er tilgjengelige online, hvor du kan konkurrere med andre spillere. Hvis du bor sammen med en annen eller romkamerat, kan du vurdere å ha et kortspill eller et brettspill som et nattlig ritual.
Trinn 2. Ha det gøy gjennom dagen
Ofte er folk som slapper av på slutten av dagen med en matbit høydepunktet på dagen. Hvis dette er tilfelle for deg, kan du prøve å inkludere hyggelige aktiviteter i løpet av dagen. På den måten vil du sette mindre fokus på kveldsmat som din primære form for emosjonell frigjøring.
- Prøv å få plass til små gleder. Hva er ting du liker? Hva er dine interesser? Hvis du kjører til jobb eller bruker offentlig transport, kan du prøve å lytte til podcaster om emner som interesserer deg og morgenpendlingen din. Hvis du liker å lese, kan du lese en bok mens du venter på buss eller tog. Sett av tid i lunsjtiden til en rolig spasertur. Ta en kikk innom en butikk du liker etter jobb noen kvelder i uken, selv om det bare er å bla.
- Bli med i en klubb. Å møte nye mennesker og involvere seg i lokalsamfunnet ditt kan øke det generelle nivået av lykke. Dette betyr at mindre fokus vil bli lagt på å spise om natten som en form for avslapning og avslapping. Nettsteder som Meetup hjelper deg med å finne sammenkomster som er relevante for dine interesser, eller du kan besøke et lokalsamfunnssenter og se hvilke klasser og klubber som er tilgjengelige.
- Inkluder en godbit om natten som ikke er relatert til å spise i din daglige rutine. Liker du å gå? Gå en halv times spasertur i timene som fører til sengetid. Er du en spiller? Finn et videospill du liker og gi deg selv en times spill før sengetid.
Trinn 3. Puss tennene etter middagen
Å pusse tennene kan være en fin måte å dempe lysten til å spise om natten av forskjellige årsaker.
- Mange liker den rene munnfølelsen og vil ikke tulle med å spise. Hvis du pusser tennene like etter middagen i stedet for rett før sengetid, kan det være mindre sannsynlig at du spiser om natten.
- Tannkrem og munnvask endrer smaken av mat. Gå til sen kveldssnacks, som salte og søte alternativer, virker ikke appetittvekkende etter at du har rengjort tennene med myntprodukter.
- Kjøp pustestrimler eller sukkerfritt tyggegummi fra et supermarked. Hvis du begynner å føle cravings etter at rene munnfølelsen forsvinner, kan du gjenopplive følelsen ved å bruke en pustestripe eller tyggegummi.
Trinn 4. Få nok søvn
Ofte kan en uregelmessig søvnplan føre til en uregelmessig spiseplan. Å endre søvnplanen din kan bidra til å dempe matlyst om natten.
- En dårlig søvnplan kan lett resultere i manglende måltider, spesielt frokost. For eksempel, si at du må være på jobb klokken 09.00 hver dag, men hold deg til 02.00 hver natt. Du er sannsynligvis mindre sannsynlig å stå opp tidlig nok til å lage frokost, og som nevnt er mangelfull frokost en sikker måte å oppmuntre til å spise om natten.
- Å stå opp sent resulterer også i kjedsomhet. Færre mennesker er rundt og færre virksomheter er åpne. Mange ender opp med å snakke fordi de har lite annet å gjøre.
- Få en solid søvnplan. Dette betyr å gå til sengs og våkne på omtrent samme tid hver dag, og sikte på 7 til 9 timers søvn om natten. Kroppen og sinnet vil tilpasse seg rutinen, og du begynner å oppleve søvnighet omtrent på samme tid hver dag.
Trinn 5. Søk støtte
Hvis det har blitt en vane å spise om natten, hver kveld, ikke anta at det vil være en lett vane å bryte. Det vil være en utfordring i begynnelsen, og å be venner og familiemedlemmer om støtte kan hjelpe deg med å takle problemet.
- Hvis du bor sammen med andre mennesker, kan du be romkameratene dine, betydelige andre eller familien om ikke å beholde søppelmat som de vet vil friste deg. Du kan også be dem om å slutte å spise natt.
- Hvis du bor alene, kan du prøve å finne venner du kan skrive til eller snakke med på telefon. Sosial interaksjon kan bekjempe kjedsomhet og stress, viktige utløsere for kveldsspising.
- Nettsamfunn tilbyr ofte støtte, råd og tips. Se etter forum og oppslagstavler for å snakke om kampene dine om kveldsspising og oppsøk veiledning fra de som er i en lignende situasjon.
Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvordan kan du endre rutinen for sengetid slik at du unngår mellommåltider om natten?
Puss tennene etter middagen.
Nesten! Hvis du pusser tennene med en mynt tannkrem etter middagen, er det mindre sannsynlig at du spiser, siden du ikke vil pusse dem igjen etterpå. Likevel er det andre måter du kan endre rutinen for sengetid på, slik at du unngår mellommåltid. Prøv igjen…
Ta opp en hobby.
Lukk! Nattmat er ofte et resultat av kjedsomhet, så hold deg opptatt for å unngå å strekke deg etter en matbit. Spill et spill, les en bok, eller løs et puslespill! Det er imidlertid andre måter du kan endre rutinen for sengetid på, slik at du unngår mellommåltid. Prøv igjen…
Hold deg opptatt i løpet av dagen.
Du har delvis rett! Ofte er det bare å slappe av på slutten av dagen med en matbit. For å bekjempe dette, prøv å inkludere hyggelige aktiviteter i dagen slik at du legger mindre fokus på kveldsmat som din primære form for emosjonell frigjøring. Men husk at det er andre måter du kan endre rutinen for sengetid på, slik at du unngår mellommåltid. Prøv et annet svar …
Få 7 til 9 timers søvn om natten.
Prøv igjen! En uregelmessig søvnplan kan føre til en uregelmessig spiseplan. Å opprettholde en solid søvnplan kan bidra til å dempe matlyst om natten. Men husk at det er andre måter du kan endre rutinen for sengetid på, slik at du unngår mellommåltid. Det finnes et bedre alternativ!
Alt det ovennevnte.
Det er riktig! Du kan endre rutinen for sengetid for å unngå mellommåltider om natten ved å pusse tennene etter middagen, ta en hobby, holde deg opptatt i løpet av dagen og få 7 til 9 timers søvn om natten. Du kan også søke hjelp fra familiemedlemmer eller romkamerater! Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Handel kvantitet for kvalitet når det gjelder å spise om natten. Gå for frisk frukt og grønnsaker over tomme karbohydrater og sukker.
- For noen kan sporing av kalorier hjelpe. Hvis du kan se nøyaktig hvor mye kaloriinntaket ditt er relatert til snacks om natten, kan dette være motivasjon for å bryte vanen.
- Sørg for å få sosial interaksjon hele dagen. Å ha et sunt sosialt liv kan bidra til å holde deg lykkeligere og mindre stresset, noe som reduserer sannsynligheten for stressrelatert kveldsspising.
- Metabolismen din reduseres om natten. Dette er fordi karbohydrater du spiser vanligvis blir absorbert som glukose. Glukose blir igjen brent eller omdannet til glykogen. Om natten holder glykogen blodsukkernivået normalt, men hvis du allerede har nok glykogen, blir mat du spiser lagret som fett.
