I motsetning til mange diettprogrammer, fokuserer MIND -dietten ikke på vekttap. I stedet er dette velbalanserte dietten mer fokusert på å forhindre kognitiv tilbakegang og dannelse av Alzheimers sykdom. Den er designet for å være en kombinasjon av både DASH -dietten (vanligvis brukt til å behandle høyt blodtrykk) og Middelhavsdiet (vanligvis fulgt for å forbedre kolesterol og hjertehelse). Spesifikk mat fra begge disse diettene (som olivenolje og fullkorn) antas å være spesielt gunstig for hjernen. Når deltakerne stivt holdt seg til MIND -dietten, har studier vist at de reduserte risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom med 53%. Å følge MIND -dietten nøye kan også redusere risikoen for kognitiv svekkelse og langsom kognitiv tilbakegang betydelig, men selv å følge noen av anbefalingene kan det bidra til å redusere risikoen for demens. Prøv å følge MIND-dietten og innlemme noen av disse hjernens sunne matvarene i kostholdet ditt.
Trinn
Del 1 av 3: Forbereder å følge MIND Diet
Trinn 1. Kom med en måltidsplan
Med et nytt kosthold vil det være veldig nyttig å lage en måltidsplan for deg selv. Selv om noen dietter har anbefalte måltidsplaner, gjør ikke MIND -dietten det, så du må lage dette selv.
- Når du har bestemt deg for å følge dette hjernesunt kostholdet, kan du sette deg ned i noen minutter for å lage din måltidsplan. Skriv ned hver frokost, lunsj, middag og mellommåltid du får i en hel uke.
- Sørg for at hvert måltid inneholder en eller flere av de foreslåtte hjernesunde matgruppene.
- Selv om MIND -dietten er utrolig fleksibel, bør måltidsplanen ha følgende hver dag: tre porsjoner fullkorn, en porsjon mørkegrønt, et glass rødvin, en ekstra porsjon andre grønnsaker. Du bør også inkludere 1/2 kopp bønner annenhver dag, en porsjon med enten fjærfe minst to ganger i uken og en porsjon fisk minst en gang i uken. Til snacks kan du nyte en porsjon nøtter eller bær, spesielt blåbær.
Trinn 2. Koble sammen den riktige maten i måltidsplanen
MIND -dietten gir ikke så mange forslag når det gjelder spisemønsteret ditt. Det er imidlertid noen retningslinjer når det gjelder sammenkobling av visse matvarer.
- Når du planlegger måltider, kan du prøve å gjøre hovedmåltidene (spesielt lunsj og middag) til en kombinasjon av karbohydrat og protein.
- MIND -dietten fokuserer på å konsumere karbohydrater fra matvarer som fullkorn, frukt og stivelsesholdige grønnsaker. Koble disse næringsrike kildene til karbohydrater med proteinbaserte matvarer.
- For eksempel, par en søtpotet (en karbohydrat og stivelsesholdig grønnsak) og et stykke laks (et protein), topp en bolle med quinoa (en karbohydrat og fullkorn) med litt grillet kylling (en proteinkilde), ha en servering av krydret sorte bønner med en porsjon brun ris, eller topp en salat med en boks tunfisk.
- Selv om dette er en foreslått praksis, er det ikke nødvendig å se resultatene av denne dietten. Det er bare foreslått fordi kombinasjonen av protein og et høyt fiberkarbohydrat holder appetitten mer stabil i løpet av dagen.
Trinn 3. Ta en inventar og slå til i matbutikken
Når du har laget din måltidsplan og måltidsideer, kan du se etter hva du trenger å kjøpe, og deretter løpe til matbutikken for å fylle opp.
- Se gjennom listen over matvarer for MIND -dietten og se hvilke du har hjemme. Dette vil hjelpe deg med å formulere handlelisten din og forhindre deg i å kjøpe unødvendige varer.
- Med listen din, gå til dagligvarebutikken og lager mat. Siden mange av matvarene er fersk frukt og grønnsaker, kjøper du bare nok for uken.
- En av fordelene med MIND -dietten er at det ikke er et stort utvalg av matvarer som kreves eller foreslås. I tillegg er maten som foreslås lett å finne.
Trinn 4. Kjøp en matvekt eller målebeger for å spore porsjonsstørrelser
Utenfor din matbutikk kan du også vurdere å kjøpe matvekt eller målebeger. Det vil hjelpe deg med å sørge for at du spiser de riktige mengdene som er foreslått av MIND -dietten.
- MIND -dietten er veldig enkel å følge. Det anbefales imidlertid at du måler porsjonene dine.
- Det vil hjelpe deg med å oppfylle anbefalte mengder visse matvarer, men er også en foreslått måte å kutte ned på kalorier hvis vekttap er noe du er interessert i.
- Ta en titt på din lokale matbutikk eller kokekar. Både en skala og målebeger vil fungere godt. Det kan være lurt å få begge deler - å måle noen matvarer er vanskelig med målebeger (som å måle store matvarer som epler eller gulrøtter).
Trinn 5. Finn oppskrifter og måltider som inneholder de foreslåtte matvarene
I motsetning til mange dietter, er MIND -dietten utrolig fleksibel og gir deg mye mer kostholdsfrihet. Ulempen med dette er at det ikke er foreslått noen oppskrifter eller måltidsplaner.
- Selv om det er hyggelig å slippe å følge en veldig streng diett, kan MIND -dietten la deg henge når det gjelder oppskrifter. Du må gjøre litt research selv.
- Når du ser på listen "mat som skal inkluderes", kan du prøve å lete etter oppskrifter som fokuserer på disse elementene.
- For eksempel foreslås det å spise en porsjon mørkegrønt daglig. Utenfor salater, kan det være lurt å gjøre et raskt søk etter "mørke grønne oppskrifter" for å gi deg mer variasjon i måltidene dine.
- Bruk matblogger, kokebøker eller matblader for å hjelpe deg med å samle noen forskjellige oppskrifter du kan bruke under denne dietten.
Del 2 av 3: Inkorporering av Brain-Healthy Foods
Trinn 1. Spis flere porsjoner grønnsaker daglig, spesielt mørke greener
En av de viktigste matgruppene som er foreslått på MIND -dietten er grønnsaker. Du har mange valg og ingen begrensninger her.
- MIND -dietten anbefaler å ha en porsjon løvrike mørkegrønne grønnsaker hver dag. Inkluder matvarer som spinat, grønnkål, sveitsisk chard, arugula eller greener.
- Mål også riktig porsjonsstørrelse på mørke greener. Serveringen din bør være 2 kopper.
- Du må også ha en ekstra porsjon med andre grønnsaker. Disse inkluderer grønnsaker som grønne bønner, aubergine, brokkoli, blomkål, rosenkål, asparges, sopp, tomater, agurker, paprika eller erter.
- Disse grønnsakene bør også måles. Inkluder minst en 1 kopp servering daglig.
Trinn 2. Inkluder noen porsjoner frukt og fokuser på bær
I tillegg til grønnsaker, foreslår MIND -dietten å inkludere frukt i ditt daglige kosthold. Igjen, det er ingen begrensninger her, men noen spesifikke forslag.
- Inkluder minst en porsjon frukt hver dag i kostholdet ditt. Du kan velge hvilken frukt du vil. Prøv bananer, epler, pærer, fersken, druer eller appelsiner.
- Mål riktig porsjonsstørrelse på frukt. Det er 1/2 kopp eller et lite stykke frukt per porsjon.
- Enhver type frukt er flott. MIND -dietten understreker imidlertid bær. Spesielt blåbær og jordbær har vist seg å ha en rekke fordelaktige effekter på hjernens helse.
- Du kan inkludere en 1/2 kopp blåbær eller jordbær hver dag, men minst to til tre ganger i uken.
Trinn 3. Velg slankere proteinkutt
MIND -dietten anbefaler å spise visse typer proteiner i løpet av dagen. Unngå fetere kjøttstykker, rødt kjøtt og stekt kjøtt fordi disse kan øke risikoen for demens. I stedet vektlegges slankere proteiner.
- Proteingruppen er viktig på MIND -dietten. Du har fortsatt mye valgfrihet, men denne gruppen matvarer har noen mer spesifikke begrensninger.
- De foreslåtte proteinvarene er fjærfe (kylling og kalkun), fisk (spesielt fet fisk), nøtter og bønner.
- Mål også ut passende porsjonsstørrelser på disse matvarene. Protein bør måles til 1/2 kopp eller 3 til 4 oz per porsjon. Dette vil være omtrent på størrelse med håndflaten din.
- Du må spise protein til hvert måltid på MIND -dietten. Forslagene er: ha en porsjon nøtter daglig, bønner tre til fire ganger i uken, fisk en eller flere ganger i uken og fjærfe to eller flere ganger i uken.
Trinn 4. Velg fullkornsmat
Fullkorn er inkludert i både DASH- og middelhavskosthold, og er en god, næringsrik mat å inkludere i kostholdet ditt. MIND -dietten spesifiserer å ha noen porsjoner daglig.
- Fullkornsmat er mindre bearbeidet enn raffinerte korn som hvitt brød eller hvit ris. Denne mangelen på behandling hjelper dem med å inneholde fiber og protein.
- MIND-dietten foreslår å inkludere opptil tre porsjoner av disse fiberrike matvarene hver dag.
- Velg fullkornsmat som quinoa, brun ris, havregryn, fullkornsbrød eller fullkornspasta.
- Som alle matvarer må du fremdeles måle riktig porsjonsstørrelse på korn. Server deg omtrent en 1/2 kopp eller 2 oz fullkorn per porsjon. Disse bør tilberedes før du måler.
Trinn 5. Stek med olivenolje
I likhet med middelhavsdiet vil MIND -dietten at du skal bruke olivenolje som din viktigste fettkilde. Hopp over andre typer fett og oljer, og bruk bare olivenolje i matlagingen.
- Siden olivenolje eller fett for den saks skyld ikke er en matgruppe i seg selv, bør du prøve å innlemme dette ved å bruke det som hovedolje.
- Hvis du for eksempel steker grønnsaker, bruker du olivenolje. Eller, hvis du lager en salatdressing til de mørke greenene dine, bruk olivenolje som hovedtype olje.
- Du kan også bare dryppe på olivenolje til dampede grønnsaker, bakte poteter eller over proteinet ditt ved måltider.
- Siden olivenolje inneholder mye kalorier, anbefales det å måle porsjonsstørrelsene dine (spesielt hvis du ser på vekten din). Bruk en spiseskje per porsjon.
Trinn 6. Slapp av med et glass vin
MIND -dietten er et vanlig forslag til middelhavskost, og foreslår også at du noen ganger tar med et glass rødvin.
- Ta med et glass rødvin i kostholdet ditt. Ha maksimalt ett glass daglig eller bare noen få i uken.
- Når du drikker et glass vin, holder du deg til en 5 oz skjenk vin. Dette er litt over 1/2 kopp totalt.
- Som mange andre matvarer er rødvin bare godt i moderate mengder og passende servering. For mye alkohol er aldri anbefalt eller betraktet som en metode for å forbedre helsen.
- Unngå overdreven alkoholinntak mer enn et glass rødvin, siden det kan øke risikoen for demens.
Trinn 7. Begrens matvarer med mye mettet fett og sukker
En av fordelene med MIND -dietten er at maten som er begrenset er få og lett å begrense. I tillegg foreslås det å bare begrense disse matvarene, ikke helt unngå dem.
- Som mange dietter, er det noen få matvarer som foreslås å redusere i kostholdet ditt. Disse matvarene inkluderer rødt kjøtt, smør, margarin, ost, bakverk og søtsaker, stekt mat og hurtigmat.
- Disse matvarene unngås fordi de er altfor høye i mettet fett, sukker og kalorier.
- Studier har vist at mennesker som har en diett som inneholder mye mat, har større risiko for kognitiv tilbakegang og dannelse av Alzheimers sykdom.
- Selv om disse matvarene bør unngås, sier MIND -dietten at moderering er nøkkelen. Å ha en porsjon av disse matvarene per uke er akseptabelt hvis du vil inkludere dem.
Del 3 av 3: Etter en sunn hjernelivsstil
Trinn 1. Gjør aerob aktivitet hver uke
En spesifikk livsstilskomponent som ikke tas opp i MIND -dietten er trening. Selv om det ikke er dekket, er det fortsatt viktig å inkludere vanlig aerob trening hver uke.
- Studier har vist at de som hadde høyere aerob kondisjon (fra å trene regelmessig) hadde lavere hjerneatrofi enn dem med lavere kondisjonsnivå.
- For å støtte det sunne kostholdet ditt, inkluder minst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet hver uke.
- Prøv øvelser og aktiviteter som: danse, løpe, gå, bruke elliptiske, ta en aerobic -time, ro, svømme eller gå.
Trinn 2. Inkluder noen dager med styrketrening i løpet av uken
I tillegg til aerob trening, bør du også inkludere noen dager med styrketrening. Det er en ekstra fordel for hjernen din ved å inkludere begge treningsformene.
- Studier har vist at en kombinasjon av både aerob trening og motstandstrening har den mest dramatiske effekten for å forhindre kognitiv tilbakegang og dannelse av Alzheimers sykdom.
- Inkluder en til to dager med styrke- eller motstandstrening hver uke. Du bør gjøre denne typen øvelser annenhver dag og sørge for at det er en hviledag mellom arbeidsdagene.
- Arbeid hver store muskelgruppe og sørg for at treningsrutinen varer i minst 20 minutter. Prøv vektløfting, yoga, pilates eller kroppsvektøvelser.
Trinn 3. Øk livsstilsaktiviteter
Det anbefales også ofte å øke livsstilsaktiviteten din. Dette gir ytterligere aerobe fordeler, men har en unik effekt på hjernens helse.
- Studier har vist at vanlige daglige livsstilsaktiviteter, når de er en del av rutinen, bidrar til å bevare hjernens størrelse og effektivitet.
- Det at disse tingene kan bli en rutine for deg, er derfor dette bidrar til å forbedre hjernens helse.
- Livsstilsaktiviteter er de tingene du gjør daglig: vaskeri, feier gulv, rengjøring, hagearbeid og går til og fra bilen.
- Se om det er måter i livet ditt å være mer aktiv ved å ta flere skritt i løpet av dagen. Parker lenger unna, hopp over heisen eller rulletrappene, rengjør mer regelmessig og gå oftere.
Trinn 4. Slutt å røyke
Selv om det ikke er nevnt eller behandlet i MIND -dietten, bør du slutte å røyke. Dette vil bidra til å redusere risikoen for kognitiv tilbakegang og Alzheimers sykdom betydelig.
- Røyking øker risikoen for en rekke ødeleggende sykdommer på lang sikt. Imidlertid har studier spesifikt vist at røykere er dobbelt så sannsynlig å utvikle Alzheimers sykdom.
- Hvis du for øyeblikket røyker, kan du vurdere å slutte med kald kalkun. Selv om det er vanskelig, er dette den raskeste og raskeste måten å fjerne de skadelige og giftige kjemikaliene fra kroppen din.
- Hvis du har problemer med å slutte, snakk med legen din om reseptbelagte medisiner eller henvisning til et program for røykeslutt.
Tips
- MIND -dietten er mer fokusert på å forbedre hjernens helse og forhindre Alzheimers sykdom mer enn vekttap.
- Selv om denne dietten kan bidra til å holde hjernen din frisk, forhindrer eller helbreder den ikke Alzheimers sykdom helt.
