I januar 2016 ga den amerikanske regjeringen ut den åttende versjonen av sitt offisielle råd for sunn mat. Kostholdsretningslinjene for 2015-2020 for amerikanere er for øyeblikket bare tilgjengelig online på https://health.gov/dietaryguidelines/2015/, og den inneholder mye kjent informasjon, for eksempel å spise mer grønnsaker og frukt. Det er imidlertid viktige endringer, inkludert et fokusskifte mot justering av generelle "spisemønstre", og en ny vekt på å begrense inntaket av tilsatt sukker. For å følge de nyeste amerikanske diettretningslinjene, må du identifisere spisemønsteret ditt og fokusere på å legge til en rekke sunne matalternativer, samtidig som du begrenser usunne.
Trinn
Del 1 av 3: Fokus på spisemønstre
Trinn 1. Gjenkjenne ditt individuelle "spisemønster
”Selv om den fortsatt inneholder mange spesifikke kostholdsanbefalinger, vil den nyeste versjonen av kostholdsretningslinjene ikke at du skal fokusere på enkle« god mat » /« dårlig mat »,« spis dette » /« ikke spis de »reglene. I stedet anbefaler den at du først identifiserer ditt individuelle "spisemønster"; dette begrepet er definert som "kombinasjonen av mat og drikke du spiser over tid."
I hovedsak ber det deg å fokusere på det "store bildet", de generelle spisevanene og atferdene du vil bære gjennom livet. Daglige variasjoner er ikke like viktige som å justere dine langsiktige mønstre for bedre å oppfylle de generelle ernæringsretningslinjene
Trinn 2. Identifiser de fem retningslinjene som bør informere spisemønsteret ditt
De fem generelle prinsippene som introduserer den nye kostholdsguiden bygger på dette konseptet med spisemønstre, sammen med kjente vektpunkter. I henhold til disse overordnede retningslinjene bør du:
- Etablere sunne spisemønstre gjennom hele livet.
- Spis en rekke og tilstrekkelig mengde næringsrike matvarer.
- Begrens kaloriinntaket fra tilsatt sukker, mettet fett og natrium.
- Legg vekt på sunnere drikke samt valg av mat.
- Støtt sunne spisemønstre for alle mennesker.
Trinn 3. Endre ditt eksisterende spisemønster
I stedet for å legge til eller slette bestemte matvarer, anbefaler de nye diettretningslinjene at du endrer ditt eksisterende spisemønster for bedre å gjenspeile den anbefalte ernæringsfordelingen for din alder, kjønn og aktivitetsnivå. For det typiske amerikanske dietten inkluderer disse skiftene:
- Spiser mer grønnsaker og frukt. Prøv å spise halvparten av måltidsfatet fra grønnsaker.
- Lag fullkorn til minst 50% av korninntaket.
- Fokus på fettfattige, næringsrike melkeprodukter (for eksempel fettfattig yoghurt, ikke ost)
- Legger til mer variasjon og næringstetthet til proteinvalgene dine.
- Forbruker relativt flere oljer og færre faste fettstoffer.
Trinn 4. Søk inspirasjon fra eksempler på spisemønstre i guiden
Mye av informasjonen er gjemt i vedleggene til de offisielle diettretningslinjene, men det er verdt å finne sammenligninger av tre anbefalte spisemønstre. Disse inkluderer "Sunt spisemønster i amerikansk stil", "Sunt spisemønster i middelhavsstil" og "Sunt spisemønster i vegetarisk stil." Du kan trekke fra noen av eller alle disse for å utvikle ditt forbedrede, personlige spisemønster.
- Det amerikanske mønsteret står for en typisk amerikansk tendens til for eksempel høyere animalsk protein- og meieriforbruk.
- Middelhavsmønsteret justerer i mellomtiden for økt inntak av sjømat og frukt, og redusert meieriinntak som er vanlig for spisemønstre i den delen av verden.
- På samme måte tilpasser vegetarmønsteret seg til den typiske økningen i soya, belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn som et resultat av eliminering av animalske proteiner.
Del 2 av 3: Legge til variasjon i sunne matvalg
Trinn 1. Bli fargerik med vegetabilske valg
Selv om de spesifikke retningslinjene varierer etter alder, kjønn og aktivitetsnivå, bør du vanligvis prøve å spise minst 2,5 kopper grønnsaker daglig. Men egentlig ville du bli hardt presset til å spise for mange grønnsaker. De er proppfulle av viktige næringsstoffer og har en tendens til å fylle deg raskere, og reduserer dermed det totale kaloriinntaket.
En av de spesifikke retningslinjene for grønnsaksvarianter er å velge mellom en rekke farger, fordi de gir forskjellige fordelaktige næringsstoffer. Spesielt viktig er mørkegrønn (som brokkoli eller grønnkål), rød (som paprika og tomater) og oransje (som gulrøtter og paprika). I utgangspunktet er det alltid en god ting å spise mye grønnsaker, men jo mer fargerik salatskålen din er, desto bedre. Spis en regnbue med fargerik mat
Trinn 2. Fokuser på å spise et utvalg av hele frukter
Som med grønnsaker varierer den anbefalte mengden basert på individuelle omstendigheter, men du bør vanligvis spise rundt to kopper frukt daglig. "Spis" er viktig å merke seg, da det er den anbefalte måten å konsumere frukt. Å spise hel frukt er å foretrekke fremfor å drikke fruktjuice, for eksempel.
Ved å spise hele frukter får du maksimalt utbytte av vitaminer og næringsstoffer. Et helt eple vil for eksempel gi deg vesentlig mer fiber enn eplejuice. Kostholdsretningslinjene legger også vekt på variasjon i fruktvalg, i farger og typer
Trinn 3. Velg en rekke magre proteiner
Når det gjelder forbruk av proteiner, er variasjon igjen et sentralt element i de nye retningslinjene. Både kjøtt-spisere og vegetarianere kan velge mellom et stort utvalg av matvarer som inneholder en proteinpunch. Sjømat, fjærfe, magert kjøtt, egg, belgfrukter, soya, frø og nøtter tilbyr alle gode proteinkilder uten betydelig mettet fettinnhold.
- Vanligvis bør du spise åtte gram eller mer sjømat per uke, for eksempel. For flere eksempler på anbefalte mengder og varianter av magre proteiner, se vedleggene på slutten av de offisielle diettretningslinjene.
- Egg er nå mer anbefalt i de nyeste retningslinjene, fordi tidligere grenser for daglig kolesterolinntak (tidligere 300 mg per dag) er fjernet. Forskning har indikert en svak sammenheng mellom å spise kolesteroltunge matvarer og økte kolesterolnivåer i blodet. Egg, derfor høye i protein (og kolesterol), men lite mettet fett, er tilbake "inn".
Trinn 4. Mål på fettfattig meieri og fullkorn med dine valg
De nye retningslinjene er mer spesifikke om viktigheten av å velge fullkorn, og anbefaler at de utgjør minst femti prosent av ditt totale daglige korninntak. Fullkorn har en mer fullstendig ernæringsprofil enn raffinerte, bearbeidede korn, og tilbyr mer fiberinnhold, for å nevne noen fordeler.
Retningslinjene spesifiserer også at valg av meieri bør fokusere på næringsrike alternativer som ikke har fett eller redusert fettinnhold. Fettfri, usøtet yoghurt gir for eksempel protein, kalsium og en rekke næringsstoffer uten mettet fett eller tilsatt sukker
Del 3 av 3: Redusering av tilsatte sukkerarter, mettet fett og natrium
Trinn 1. Forstå den nye veiledningen om tilsatt sukker
Sukkerinntak er en av de nyeste utfordringene i kostrådene. Sukkertoksisitet er et økende problem, og derfor gir de offisielle diettretningslinjene nå en spesifikk anbefaling om begrensning av sukkerforbruket. Fokuset er på å kutte ut sukker som tilsettes matvarer, i motsetning til det som for eksempel forekommer i frukt. Selv om det ikke er noen ernæringsforskjell mellom naturlig forekommende og tilsatte sukker, utgjør sistnevnte et betydelig flertall av gjennomsnittlig amerikaners overforbruk av sukker.
- Retningslinjene sier at mindre enn ti prosent av ditt totale daglige kaloriinntak bør komme fra tilsatt sukker. For et diett på 2000 kalorier (anbefalte daglige kalorimengder varierer etter alder, kjønn og aktivitetsnivå), tilsvarer det omtrent 50 gram tilsatt sukker per dag.
- Til sammenligning inneholder åtte gram brus omtrent 27 g tilsatt sukker, så det er ganske enkelt å se hvor mange av våre "spisemønstre" som inneholder betydelig for mye sukker. #*Overflødig sukkerinntak kan forårsake en rekke helseproblemer, ikke begrenset til fedme, diabetes, hjertesykdom og tannråte.
- Prøv å begrense forbruket av sukkerholdige drikker og søtsaker, for eksempel kaker eller paier.
Trinn 2. Fortsett å kutte ned på mettet fett og bearbeidet kjøtt
Tidligere versjoner av diettretningslinjene har skjerpet differensjonen mellom "gode" og "dårlige" fettstoffer, og den nyeste versjonen fortsetter den trenden. Selv om usunt transfett stort sett har blitt fjernet fra bearbeidede matvarer på grunn av endringer i føderale forskrifter, er overdreven mettet fettinntak fortsatt et stort helseproblem for mange mennesker.
- I likhet med tilsatt sukker, anbefaler retningslinjene at ikke mer enn ti prosent av ditt daglige kaloriinntak skal komme fra mettet fett. Mettet fett finnes i overflod i rødt kjøtt, hele meieriprodukter og bearbeidede matvarer; sjekk alltid pakkede matetiketter.
- Bearbeidet kjøtt som delikatesser, bacon og pølser har en tendens til å være høy i mettet fett og natrium, og grupper som Verdens helseorganisasjon (i 2015) har ansett at de inneholder kreftfremkallende forbindelser som ikke bør konsumeres. Den nye utgaven av amerikanske diettretningslinjer forkynner ikke unngåelse av bearbeidet kjøtt eller setter et spesifikt maksinntak, men det anbefaler at forbruket blir svært begrenset.
Trinn 3. Vær årvåken med ditt natriumforbruk
Overdreven saltinntak har blitt en økende bekymring for ernæringseksperter og helseeksperter de siste årene. Det er mange bevis på at for mye natriumforbruk kan forårsake hypertensjon (høyt blodtrykk) og i forlengelse av en rekke betydelige helseproblemer. Hvis du er som den typiske amerikaneren, spiser du langt utover den anbefalte mengden natrium. Som med sukker og mettet fett, er den viktigste synderen bearbeidede matvarer.
