Alfa -sinnstilstanden er når du når en veldig avslappet tilstand mens du er våken. Hjernen din begynner å avgi alfabølger i stedet for beta, som er det du sender ut når du er helt våken. For å gå inn i alfas sinnstilstand, begynn med å slappe av, og gå deretter videre til forskjellige teknikker som kan få deg i alfas sinnstilstand, inkludert dyp pusting, nedtelling og visualiseringer. Etter at du har slappet av for alfatilstanden, er det opp til deg hvilken metode du bruker for å oppnå det, selv om det er en god idé å inkludere dyp pusting i en hvilken som helst annen metode du velger.
Trinn
Metode 1 av 4: Slapp av sinnet og kroppen
Trinn 1. Velg en god tid
Du vil ikke ha det travelt mens du prøver å finne din alfas sinnstilstand, spesielt hvis det er første gang. Velg et tidspunkt der du ikke har en million ting du burde gjøre i stedet. Hvis oppgaver du trenger å fortsette å trenge inn i meditasjonstiden din, kan du prøve å lage en rask liste over hva du trenger å gjøre, slik at du kan fokusere på meklingen din.
Trinn 2. Bli komfortabel
For å gå inn i alfas sinnstilstand må du være avslappet, noe som betyr at du må være relativt komfortabel. En god posisjon ligger, så finn en komfortabel sofa eller seng å slappe av i.
Du kan også sitte opp i en posisjon du synes er behagelig. Å sitte opp kan være nyttig hvis du fortsetter å sovne mens du ligger
Trinn 3. Fjern distraksjoner
For å finne alfas sinnstilstand må du være fokusert på meditasjonene dine. Lukk døren slik at du ikke blir forstyrret. Prøv også å slå av eller blokkere gjentatte lyder.
- Slå på litt avslappende musikk hvis du foretrekker det.
- Det kan hjelpe å lukke øynene.
Trinn 4. Avslør tankene dine
Når du åpner tankene dine for meditasjon, ikke prøv å slå av hver tanke som kjører i tankene dine. Det er meningsløst, ettersom hjernen din bare vil kjempe mot den tilbøyeligheten. Prøv heller å ta et skritt tilbake og observere tankene som går gjennom tankene dine. På den måten blir du ikke feid opp i disse tankene, men bare observerer.
Fokuser på stillheten som også er en del av tankegangen din, og prøv å skyve tankene dine til siden
Metode 2 av 4: Arbeid med dyp pusting
Trinn 1. Pust inn gjennom nesen, ut gjennom munnen
Pust sakte, dypt. Når du gjør det, må du sørge for at du trekker luften inn gjennom nesen. Pust luften sakte ut gjennom munnen. Hvis du trenger det, kan du puste bare gjennom nesen eller munnen.
Trinn 2. Pust fra membranen
Når du puster fra membranen, tar du et mye dypere pust enn om du puster fra brystet. Hvis du ikke er sikker på hvor du puster fra, legg en hånd på brystet og en hånd på membranen (mageområdet). Pust dypt inn. Du bør se hånden på membranen bevege seg mer enn den på brystet.
Hvis membranen din ikke beveger seg, ta et nytt pust og prøv å puste så dypt du kan, og sørg for at magen beveger seg
Trinn 3. Veksle mellom normale åndedrag og dype åndedrag
Mens du får følelsen av dyp pusting, kan du prøve å gå frem og tilbake. Pust normalt for et pust eller to, og bytt deretter til å ta et sakte, dypt pust. Se hvor annerledes det føles i sammenligning.
Trinn 4. Tell når du puster inn og puster ut
For å sikre at du puster dypt, kan du prøve å telle til sju i hodet mens du puster inn. Når du puster ut, teller du til åtte, noe som vil hjelpe deg med å presse luften sakte og jevnt ut.
Trinn 5. Arbeid i korte økter
Start med en økt på ti minutter. Prøv å stille inn en timer slik at du ikke hele tiden ser på klokken. Lukk øynene og øv deg på den dype pusten din. Pust inn til tellingen av syv og ut til tellingen av åtte.
Metode 3 av 4: Bruke nedtellingsteknikken
Trinn 1. Start den foreløpige nedtellingen
Denne nedtellingen er bare for å få deg til sinnstilstanden hvor du kan gå inn i en meditativ tilstand. Start med å forestille deg tallet 3 i tankene dine mens du sier det tre ganger. Gjør det samme med 2 og deretter 1.
Trinn 2. Tell fra 10
Nå starter du din offisielle nedtelling. Tenk deg tallet 10 i tankene dine. Når du gjør det, tenk: "Jeg begynner å slappe av." Etter et øyeblikk, tenk deg tallet 9, og tenk: "Jeg blir roligere."
Fortsett gjennom tallene. Med hvert tall, si en gradvis mer avslappende setning, for eksempel "Jeg er så veldig avslappet", til du kommer til et, hvor du kan si: "Jeg er helt rolig og avslappet, helt i alfa."
Trinn 3. Tell bakover fra 100
En annen metode er å bare telle ned fra 100. Gjør det veldig sakte og ta en pause på 2 sekunder mellom hvert tall. Denne langsomme nedtellingen kan hjelpe deg med å sette deg i en alfasinnetilstand.
- Prøv å matche hvert nummer med ett åndedrag; ett tall for hver kombinerte inn- og utpust.
- Du kan også telle opptil 100.
Trinn 4. Prøv igjen
Ikke alle når en alfatilstand på sitt første forsøk. Du kan prøve igjen i samme økt. Alternativt kan du prøve igjen på et senere tidspunkt, når du har en sjanse til å begynne på nytt med avslapningsteknikkene dine.
Hvis du føler deg frustrert, kan du prøve å ta en pause før du begynner på nytt
Metode 4 av 4: Prøv visualisering
Trinn 1. Slapp av før du prøver visualisering
Prøv å puste dypt før du går over i visualisering, slik at du er helt avslappet mens du prøver å gå inn i alfasinnet. Gjør en ti minutters dyp pusteøkt før du prøver visualisering.
Visualisering tvinger deg ut av kroppen til tankene dine. Det fokuserer all din oppmerksomhet på bildet, slik at du ikke kan bli fanget av dine normale bekymringer. I tillegg øker visualiseringen naturligvis alfabølgene dine
Trinn 2. Bruk en guide
Selv om du ikke er i et studio, kan du fortsatt bruke en guide for meditasjon. Gratis apper er tilgjengelige for guidet visualisering, og du kan også bruke nettsteder som www. YouTube.com for å finne guidede visualiseringer.
Trinn 3. Tilnærming til et fredelig reisemål
På noen måter er visualisering bare en form for dagdrøm. Start med en kort 5 minutters økt. Velg et sted som gir deg fred eller glede eller som du synes er avslappende. Tenk å nærme deg det. Du er ikke helt der ennå, da du vil ta reisen i tankene dine.
- For eksempel, kanskje du valgte din favoritthytte i skogen. Lukk øynene og forestill deg at du går nedover en sti for å komme til hytta din.
- Prøv å innlemme alle sansene dine mens du går. Hva ser du? Hva føler du? Hva lukter du? Hva hører du? Hva kan du berøre?
- Kjenn bakken under føttene og den kalde vinden på huden din. Lukt på trærne. Lytt til lyden av føttene dine som knaser på stien og fuglene kvitrer og suser i bladene. Legg merke til treets mørkebrune farge når du nærmer deg hytta.
Trinn 4. Reis gjennom scenariet ditt
Nå er det på tide å angi destinasjonen. Fortsett å nærme deg det, og når du passerer gjennom andre områder, tenk deg alt det sansene dine forteller deg. Tenk deg hva som endres når du beveger deg gjennom forskjellige atmosfærer, for eksempel å gå fra utsiden til innsiden eller flytte fra rom til rom.
- For eksempel, åpne hyttedøren og gå inn i gangen. Tenk deg det flimrende lyset over og lukten av treverket som hytta er laget av. Føl og hør stillheten og varmen etter å ha vært ute. Tenk deg å snu et hjørne og gå inn i hiet der det brenner i peisen.
- Velg et sted som din endelige destinasjon, for eksempel hule eller kjøkken, og slå deg ned der med sansene dine.
