Hormoner spiller en viktig rolle i kroppens forskjellige prosesser, som vekst og utvikling, reproduksjon, metabolisme og seksuell funksjon. Hypofysen, pineal, thymus, skjoldbruskkjertelen, binyrene og bukspyttkjertelen produserer det meste av hormoner i kroppen vår, men testiklene (hos menn) og eggstokkene (hos kvinner) produserer hormonene som er ansvarlige for seksuell og reproduktiv funksjon. De fleste hormonnivåer kontrolleres ikke rutinemessig siden hormonnivået har en tendens til å synke når du blir eldre, men hvis hormonnivået ditt er lavt (for eksempel testosteron, østrogen eller kortisol), er det mange tiltak du kan gjøre for å øke nivåene og føle deg mye bedre.
Trinn
Metode 1 av 3: Økning av testosteronnivåer
Trinn 1. Finn ut om du har lave testosteronnivåer
Snakk med legen din hvis du opplever nedsatt sexlyst, erektil dysfunksjon, depresjon eller dårlig konsentrasjon/hukommelse. Disse symptomene kan skyldes lave testosteronnivåer. Legen din kan bekrefte lave testosteronnivåer ved hjelp av en blodprøve.
Det er best å gå til denne testen om morgenen fordi dette vil gi det mest nøyaktige resultatet
Trinn 2. Snakk med legen din om hormonbehandling
Tilstanden for å ha lave testosteronnivåer er kjent som hypogonadisme. Hvis du er diagnostisert med hypogonadisme, kan legen din anbefale erstatningsterapi. Dette innebærer å ta en syntetisk form av testosteron for å dekke dine testosteronbehov.
- Prøv aldri å ta testosteronprodukter selv, da hormonnivået ditt må overvåkes nøye under behandlingen. Å ha for mye testosteron kan være like skadelig som å ha for lite.
- Hvis hormonbehandling ikke er noe for deg, kan du prøve noen naturlige metoder for å øke testosteronnivået.
Trinn 3. Gå ned i vekt
Testosteron er et steroidhormon, noe som betyr at det er fettløselig. Hvis du er overvektig, vil det meste av testosteronet bli lagret i fettet. Denne delen vil ikke delta i hormonaktiviteter. Det betyr at selv om du har normal mengde totalt testosteron, drar du ikke fordel av det hele. Du kan øke testosteronnivået naturlig, ved å gå ned i vekt.
- Bearbeidet sukker er hovedårsaken til fedme. Unngå brus, bearbeidet mat og søtsaker.
- Raffinerte karbohydrater inkluderer bagels, vafler, kjeks, kringler, kaker, kaker og muffins. Sterkt bearbeidede matvarer som er vanskelige å fordøye kroppen din og har liten næringsverdi inkluderer ketchup, chips, frokostblandinger og mat som er "lett" å lage. Begrens inntaket av disse matvarene og bytt til fullkorn og andre mer naturlige alternativer.
- Spis mye grønnsaker. De senker sukkeropptaket fra tarmen og fjerner dårlig fett fra dietten. Prøv å spise fem porsjoner grønnsaker om dagen.
Trinn 4. Utfør høy intensitetstrening
Når det gjelder å øke testosteronnivået ditt, er intens trening i en kort periode mer fordelaktig enn moderat trening i lengre perioder. Denne aktiviteten med høy intensitet øker funksjonen til testosteronreseptorer i kroppen. Dette bidrar til å produsere ønsket nivå av testosteron i kroppen din, uten å gi ekstra arbeid til dine testosteronproduserende celler.
- Varm opp i omtrent tre minutter. Tren deretter så intens og så fort du kan i 30 sekunder. Svømming, sykling, sprint eller løping på tredemølle er gode eksempler. Senk deretter gradvis ned over 90 sekunder.
- Gjenta trenings- og restitusjonssyklusen syv eller åtte ganger. Den totale treningsperioden bør være 20 minutter.
Trinn 5. Ta sink
Sink er et mineral som er avgjørende for sædproduksjon og testosteronsyntese. Det øker libido og bidrar til å opprettholde normal reproduktiv funksjon. Kjøtt, fisk, rå melk, rå ost, bønner og yoghurt er gode naturlige kilder til sink. Du kan også vurdere å ta et sinktilskudd.
Trinn 6. Oppretthold tilstrekkelig vitamin D -nivå
Vitamin D bidrar til å opprettholde sædkvalitet og sædkvalitet. Det øker også testosteronnivået, noe som kan øke libido. Vitamin D syntetiseres fra kolesterol i huden under påvirkning av UV -lys.
- Sollys er den beste måten å øke vitamin D -nivået. Tilbring 20 til 30 minutter under solen og avslør noen kroppsdeler som armer, ben, rygg etc.
- Liten fisk og fiskeolje er også gode kilder til vitamin D.
- Sopp er også en utmerket kilde til vitamin D.
Trinn 7. Reduser stress
Når du er under mye stress, produserer kroppen for store mengder kortisol, et hormon for å takle dette stresset. Kortisol forbereder kroppen din på en nødssituasjon, utløser ditt overlevelsesinstinkt og nøytraliserer i hovedsak effekten av testosteron. For å tillate testosteron å utøve effektene, må du holde stressnivået lavt.
- Få en massasje.
- Delta på en yogatime.
- Prøv meditasjon.
- Utfør en progressiv muskelavslapping.
Trinn 8. Sørg for å få tilstrekkelig søvn
Å ikke få nok søvn kan redusere testosteronnivået hos menn, så det er viktig å få rikelig med søvn hvis du prøver å øke disse nivåene. Sikt på åtte timers søvn hver natt. For å få denne mengden må du kanskje legge deg litt tidligere enn du har vært, eller sove litt senere hvis det er mulig for deg.
Trinn 9. Gjennomgå medisinene dine
Noen medisiner motvirker eller konkurrerer med testosteron og reduserer aktiviteten. Snakk med legen din om å prøve forskjellige medisiner eller doser.
- Eksempler er opioidmedisiner (Fentanyl, MS Contin og Oxycontin), kortikosteroider (prednisolon) og anabole steroider (nandrolon).
- Snakk alltid med legen din før du gjør endringer i din medisinering. Ikke eksperimenter med doser på egen hånd.
Metode 2 av 3: Økning av østrogennivåer
Trinn 1. Finn ut om du har lavt østrogen
Lavt østrogen er ofte forårsaket av overgangsalderen, men flere andre atferdsmessige eller fysiske problemer kan være årsaken. Disse inkluderer: nedsatt funksjon av eggstokkene, spiseforstyrrelser og/eller overdreven trening som resulterer i lite kroppsfett, fødsel og amming, og visse fertilitetsmedisiner. Symptomer på østrogenmangel inkluderer hetetokter (følelser av intens varme og svette med rask hjerterytme), menstruell uregelmessighet og amenoré (fravær av menstruasjon), tørr vagina, tap av sexlyst, lavt humør, redusert bentetthet (som kan forårsake brudd med bare mindre traumer). Besøk legen din hvis du opplever disse symptomene.
- Normale østrogennivåer hos kvinner før overgangsalderen varierer mellom 50 pg/ml til 400 pg/ml.
- Siden østrogennivået svinger sterkt hos en normal person, er det nødvendig med flere andre tester for å oppdage et faktisk problem. Disse inkluderer å teste nivåene av andre hormoner som progesteron, FSH, LH etc.
Trinn 2. Snakk med legen din om hormonbehandling
Hvis du har fått diagnosen lavt østrogen (spesielt hvis overgangsalderen er årsaken), kan legen din anbefale hormonbehandling. Det er to hovedtyper av østrogenhormonbehandling: systemisk hormonbehandling og lavdose vaginale produkter. Det er risiko og fordeler for hver. Diskuter disse med legen din og avgjør om hormonbehandling er riktig for deg.
Trinn 3. Gå lett med trening
Lavt østrogen har vært knyttet til overdreven trening. Trening 30 minutter per dag kan bidra til å forhindre fedme, hjertesykdom og andre problemer, men mer enn 30 minutter per dag er ikke nødvendig. Prøv å endre og/eller begrense treningsregimet for å øke østrogennivået.
- Intensiv trening brenner fett i kroppen. Som et resultat kan ikke østrogen finne et sted å lagre. Dette forklarer hvorfor idrettsutøvere noen ganger opplever uregelmessig menstruasjon.
- Du bør utføre mild til moderat trening for å opprettholde et tilfredsstillende nivå av østrogen i kroppen. Unngå overdreven anstrengende trening.
Trinn 4. Spis et balansert kosthold
Å spise et sunt kosthold kan bidra til å balansere østrogen i kroppen din. Spesielt unngå raffinerte karbohydrater og sukkerarter, for eksempel frokostblandinger, bagels, vafler, kringler og de fleste andre bearbeidede matvarer. Spis heller mat med mye protein og fiber.
- Enkle karbohydrater brytes raskt ned til glukose og andre lett absorberbare sukkerarter. De øker insulinresistensen og svekker riktig funksjon av naturlig østrogen.
- Mat med lite fett og mye fiber kan øke østrogennivået. Hold tilstrekkelig mengde frisk frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, spesielt de som inneholder mye fiber.
Trinn 5. Nyt fytoøstrogenrik mat
Fytoøstrogener er naturlig forekommende stoffer som etterligner effekten av østrogen. Fytoøstrogener i mat kan virke nesten som østrogenerstatninger. De fleste planteprodukter inneholder til en viss grad fytoøstrogener, og noen matvarer inneholder spesielt høye nivåer av fytoøstrogener, disse inkluderer:
- Soyabønner, kikerter, kli, erter, pintobønner, limabønner, linfrø, grønnsaker, belgfrukter og frukt. Sikt på to til fire porsjoner av disse matvarene per dag.
- Ikke gå for langt med disse matvarene. I overkant kan fytoøstrogener faktisk undertrykke det naturlige østrogenet som produseres av kroppen, ettersom de konkurrerer med østrogenreseptorer.
Trinn 6. Slutt å røyke
Innholdet i sigarettrøyk påvirker produksjonen og metabolismen av østrogen i kroppen betydelig. Øk østrogenproduksjonen, og få mange andre helsemessige fordeler, ved å gi opp tobakk med en gang.
- Bestem deg for hvorfor du vil slutte.
- Lag en plan.
- Gjennomfør planen din.
- Vurder å søke terapi for å få hjelp.
Trinn 7. Drikk kaffe
Koffein er en naturlig stimulant for mange hormoner, inkludert østrogen. Prøv å drikke to til tre kopper kaffe per dag for å øke østrogennivået. Prøv å drikke kaffen svart, eller med litt melk, og unngå sukker og søtningsmidler.
Metode 3 av 3: Økning av kortisolnivåer
Trinn 1. Bestem om du har lavt kortisol
Kortisol er hormonet som hjelper oss å håndtere stress. Dette hormonnivået bør øke i situasjoner der du er under fysisk eller følelsesmessig stress, for eksempel hard aktivitet, infeksjon eller skade. Få en lege til å teste mengden hormon i blodet for å avsløre nivået ditt. Kortisol kan også oppdages i spyttet ditt, så legen din vil kanskje utføre en rekke spyttprøver med forskjellige intervaller.
Symptomer på lave kortisolnivåer er kronisk tretthet, muskelsvakhet, tap av matlyst, vekttap, lavt blodtrykk som fører til svimmelhet og besvimelse, hypoglykemi, økning i angst, alvorlig PMS og manglende evne til å takle stress
Trinn 2. Snakk med legen din om hormonbehandling
Hvis du er diagnostisert med lavt kortisol (i alvorlige tilfeller kalt "binyretretthet"), kan legen din anbefale kortisolhormonbehandling. Dette innebar å ta reseptbelagte "bioidentiske" kortisol. Dette hormonet kan være svært gunstig for personer som lider av binyretretthet, men å ta bioidentisk kortisol kan forstyrre kroppens natur kortisolproduksjon ytterligere. Diskuter disse detaljene med legen din, og avgjør om reseptbelagt hormonbehandling er riktig for deg.
Trinn 3. Reduser stress
Kortisolproduksjonen øker dramatisk i stressende situasjoner. Gjentatte utbrudd av kortisol kan føre til at binyrene blir trette. En stressfri kropp vil la kortisol gradvis øke i systemet ditt, i stedet for å bli produsert på en gang i høytrykkssituasjoner.
- Prøv ting som bloggskriving, journalskriving, yoga eller meditasjon for å redusere stresset.
- Tilbring mer tid med familie og venner i stedet for å være alene.
- Når du føler at stressnivået stiger, stopp og ta et par dype åndedrag.
Trinn 4. Få nok søvn
Kortisolproduksjonen er høyest under dyp søvn. Som et resultat må du få mellom seks til åtte timers uavbrutt søvn per natt for naturlig å opprettholde tilstrekkelige kortisolnivåer.
- Prøv å legge deg til samme tid hver kveld. Hvis søvnsyklusen din er vanlig, vil binyrene tilpasse seg til å skille ut hormonet på et bestemt tidspunkt. Uregelmessig søvn vil gjøre det vanskelig for binyrene å kjenne når de skal skille ut hormonet.
- Et stille og fredelig miljø under søvn er nødvendig for at binyrene skal fungere effektivt, så sørg for å blokkere støy eller lys.
Trinn 5. Prøv lakristilskudd
Lakris inneholder glycyrrhizinsyre, som hemmer nedbrytningen av kortisol som sirkulerer i leveren. Som et resultat kan forbruk av lakristilskudd hjelpe kortisolnivået gradvis å øke.
- Lakristilskudd er tilgjengelig i tablett- eller kapselform.
- Ta en eller to tabletter om morgenen, da dette er når kortisolnivået har en tendens til å stige.
- Vær forsiktig med lakris og unngå overdreven bruk. Hvis det tas for høyt av en dose av personer med høyt blodtrykk, kan lakris øke høyt blodtrykk. Det kan også forårsake høyt blodtrykk hos mennesker som ikke har høyt blodtrykk hvis du tar for mye av det.
Trinn 6. Hold skjoldbruskhormoner innenfor normalområdet
Skjoldbruskhormoner er nødvendige for at kortisol skal utøve sin effekt i kroppen. Disse hormonene virker synergistisk, noe som betyr at det ene hormonet er nødvendig for at det andre skal fungere.
- Lave nivåer av skjoldbruskkjertelhormoner kan gi symptomer på lavt kortisol, selv om det faktiske nivået av kortisol forblir normalt.
- Besøk legen din for å få testet skjoldbruskkjertelen hvis du opplever symptomer på lavt kortisol. Å ha testet TSH -nivåene vil indikere om du har skjoldbruskkjertelen.
Trinn 7. Følg et sunt kosthold
Mat som inneholder mye transfett og kolesterol vil plutselig øke kortisolnivået. Unngå transfett (rødt kjøtt, smør, matfett) for å opprettholde et sunt nivå av kortisol. Spis i stedet rikelig med fullkorn, frukt og grønnsaker. Spesielt sitrusfrukter (for eksempel grapefrukt) bryter ned enzymer som hemmer kortisolproduksjon, så du bør legge grapefrukt til kostholdet ditt for å øke kortisolproduksjonen.
