Å stå opp om morgenen kan være en vanskelig kamp. Kroppene våre er naturlig disponert for vanlige timer med søvn og våkenhet; Imidlertid kan forskjellige aspekter av det daglige livet forstyrre våre naturlige rytmer. For å gjøre det enklere å våkne om morgenen, er det viktig å utnytte våre naturlige biorytmer, samt respons på farge, lys og lyd. Når vi utformer soveplassen vår for å dekke våre behov, holder vanlige sovevaner og tilpasser den naturlige våkne prosessen i hjernen vår, skaper vi muligheten til å våkne om morgenen med letthet.
Trinn
Del 1 av 3: Å våkne opp lettere om morgenen
Trinn 1. Få en bedre vekkerklokke
Vekkerklokker som vekker oss gradvis har blitt vist mer effektive enn tradisjonelle vekkerklokker, som virker ved å lage høy, skingrende eller gjennomtrengende støy, og sjokkerer oss til våkenhet.
- Våkenhet er forbundet med aktivitet i forhjernen, som fanger opp lys, lyder og andre stimuli i vårt nærmiljø.
- Hvis vi plutselig blir vekket fra REM-søvn, er det faktisk motproduktivt for våkenhet fordi forhjernen vår ikke har hatt en sjanse til å motta stimulering før han våkner.
- En alarm som spiller en lav, beroligende lyd av økende volum i løpet av de 10-15 minuttene før du våkner, stimulerer forhjernen, gradvis avslutter søvnsykluser og lar oss lettere akseptere våkenhet.
Trinn 2. Ikke "Slumre
”“Sleep Inertia”skyldes gjentatte ganger våkne og sove med korte intervaller. Dette gjør deg groggy og gjør det vanskelig å komme seg ut av sengen.
For å motstå fristelsen til å slumre, sett vekkerklokken på et bord eller en kommode vekk fra sengen, og tving deg til å stå opp for å slå den av
Trinn 3. Åpne gardinene
Døgnrytmer er en kropps indre klokke som er innstilt på daglige lysmønstre.
Selv om for mye lys om kveldene kan holde oss våken, har studier vist at sollys om morgenen oppmuntrer til "melatonin-oppstart i svakt lys", noe som har fordeler mot depresjon
Trinn 4. Sprut vann på ansiktet ditt eller ta en varm dusj
Økt sirkulasjon er også en god måte å øke våkenhet. Å heve kroppen i en varm dusj øker sirkulasjonen, hjelper deg med å våkne.
Hvis du fortsatt er groggy på slutten av en dusj, avslutt med en 30 sekunders kald skylling. Dette åpner kapillærer, øker våkenheten og har andre fordeler som å styrke immunsystemet, redusere depresjon og bekjempe effektene av stress
Trinn 5. Brennstoff på kroppen din
Å sove betyr at kroppen din har vært uten mat i 8-10 timer. Å starte dagen uten frokost er som å starte en bil med bare røyk i tanken. Du er ikke helt sikker på hvor lenge det vil gå før det går tom for drivstoff.
Å spise frokost sikrer at du har rikelig med energi til å starte dagen og forhindrer søvnighet på middagstid som kan føre til lur, overforbruk av koffein og nedsatt søvn om natten
Del 2 av 3: Få en god natts søvn
Trinn 1. Design rommet ditt for søvn
Er det et kryss utenfor vinduet ditt med mye støy? Står soveromssiden av huset mot gatelamper? Føles rommet ditt prippen om natten? Bekjemp dette med følgende overnattingssteder:
- Kjøp gardiner som blokkerer lys. Disse er tilgjengelige hos nesten hvilken som helst boligmøbelforhandler og kan eliminere inntrengning av utvendig lys fra syntetiske kilder.
- Få en hvitstøyenhet. Det er kommersielt tilgjengelige enheter som har innstillinger for forskjellige lydtyper (dvs. regnskog, tordenvær, sirisser, havbølger, for å nevne noen). Du kan også få en eske eller en liten personlig vifte og kjøre den på rommet ditt mens du sover.
- Installer en takvifte. Disse sirkulerer luft og kan avkjøle kroppen, noe som hjelper den naturlige avkjøling som er forbundet med søvnsyklusen vår.
- Velg beroligende farger. Hold deg unna lyse, mettede farger for vegger, møbler og sengetøy. Fokuser i stedet på myke, kule toner som fremmer avslapning.
- Bruk omgivelsesbelysning. Overlys kan være tøft og motproduktivt å sove. Lamper er en god kilde til dette, men innfelt belysning inne i veggstøping er også et alternativ.
- Installer en dimmerbryter. Dette gir deg større kontroll over lysnivået, noe som kan ha en positiv innvirkning på å forberede kroppen din på søvn.
- Unngå intens lys. Ikke installer lyspærer som overstiger 60 watt for et soverom.
- Rens luften. For allergikere lindrer en luftrenser symptomer som hindrer pusten og resulterer i sterkt forbedret søvnkvalitet.
- Bruk en luftfukter. I tørt klima lindrer en luftfukter bihulebetingelser som forhindrer oss i å sove. De kan også redusere forekomsten av snorking.
Trinn 2. Gå til sengs i rimelig tid
Det første trinnet for å våkne lett om morgenen hvis du går til sengs kvelden før. Eksperter sier å sikte på mellom 6-8 timer om natten, så organiser kveldsaktivitetene dine rundt å få en god natts søvn.
- Ikke glem sengetid. Sett en påminnelse for deg selv når du vil begynne å slappe av og gå til sengs.
- Slå av elektronikken. Slutt å bruke telefonen, datamaskinen eller spillsystemet minst en time før sengetid. Gi hjernen en sjanse til å tilpasse seg mangelen på stimulering, noe som kan motivere avslapning og søvnighet.
Trinn 3. Design sengen din for søvn
Hva du gjør i sengen og hvilke typer sengetøy og tepper du bruker kan ha innvirkning på mengden og kvaliteten på søvnen du får. Nedenfor er noen ting du bør vurdere:
- Husk at sengene er for å sove. Studier indikerer at å lese eller se filmer i sengen kan forhindre søvn og assosiere sengen vår med stimulering i stedet for hvile.
- Bytt sengetøy sesongmessig. Å være for varm eller for kald kan ha en negativ innvirkning på søvn. Sørg for at sengetøyet ditt er lett nok til å holde kroppen kjølig i de varmere månedene og varm nok til at du ikke skalv når det er kaldt.
- Få den riktige puten. Er du en sovende på siden? En magesovn? Har du problemer med nakken? Det er puter designet for å støtte alle slags sovende. Velg typen som er riktig for deg og sørg for en god natts søvn.
- Få en skummadrass. Skummadrasser er roligere enn tradisjonelle madrasser og er gode til å dempe bevegelser hvis du sover med en ledsager.
- Unngå syntetiske stoffer. Selv om de kan være billigere og like varme, er syntetiske stoffer som polyester eller rayon ikke absorberende og puster dårlig, noe som betyr at vi kan bli klamre og svette mens vi bruker dem. Bruk alltid bomull, bambus, lin eller andre naturlige stoffer for å sikre optimal komfort mens du sover.
Trinn 4. Sov i mørket
Å sove eller drømme i mildt til moderat lys betyr at vi hviler mindre og våkner mer deprimert enn vi normalt ville gjort.
Slå av forstyrrende lys. Forstyrrende lys inkluderer å sove i et rom som er opplyst av TV -er, datamaskiner, nattlys og gatelys, som alle har vist seg å påvirke sovendees humør negativt
Trinn 5. Sov på høyre side
Forskning har antydet at å sove på høyre side har en positiv innflytelse på drømmer, noe som reduserer humørsvikt i løpet av dagen.
Vil du justere søvnstillingen til høyre? Kjøp en kroppspute og legg den på venstre side. Dette får kroppen til å rulle til høyre
Trinn 6. Ta melatonin
Søvnløshet eller forsinket søvn kan skyldes forstyrrede døgnrytmer. Å ta melatonin kan hjelpe til med å gjenopprette sunne, normale søvnmønstre. Spør legen din eller apoteket om det er et trygt alternativ å ta et melatonintilskudd uten resept.
Del 3 av 3: Unngå søvnforebyggende vaner
Trinn 1. Omfav stillhet
Stillhet er vanligvis nødvendig for å sove først. Men å sove mens musikk spilles i bakgrunnen forhindrer forhjernen vår i å hvile og bidrar til søvnmangel.
Slå av musikken før sengetid. Hvis det er andre lyder som holder deg våken, bør du vurdere ørepropper
Trinn 2. Unngå lange lur
Hvis du til tross for å få den nødvendige søvnmengden fremdeles er sliten, ta en lur i 15-30 minutter.
Det er viktig å ikke sove lenger da det øker tretthet og forhindrer å nå målene før sengetid
Trinn 3. Unngå sentralstimulerende midler
Stimulerende midler øker hjertefrekvensen og hjerneaktiviteten, og forhindrer kroppen i å reagere på naturlig søvn og våkenhet. Nedenfor er noen eksempler på hvordan vi bruker sentralstimulerende midler.
- Unngå koffein. Selv små doser kan koffein forhindre at kroppen sover, spesielt når den tas etter morgentimene. Hvis du merker at koffein ser ut til å ha en negativ innvirkning på søvnen, må du kutte den ut av kostholdet ditt eller bare drikke drikker som er "koffeinfri".
- Se hva du spiser og drikker. Kaffe (vanlig og koffeinfri), sjokolade, iskrem med kaffesmak, kaffedrikk, mange brus som ikke er cola (dvs. Mountain Dew, Sunkist, etc.), "energiboostede" matvarer og energidrikker inneholder alle mengder koffein og andre sentralstimulerende midler.
- Kutt ut nikotin. Ikke bare er røyking dårlig for helsen din, nikotin kan ha en stimulerende innvirkning på hjernen og bør unngås før sengetid.
- Reduser alkoholforbruket. Selv om alkohol i utgangspunktet kan få oss til å føle oss søvnige, forhindrer det hjernen fra å skifte til REM -søvn, noe som betyr at vi våkner og føler oss stive om morgenen. Unngå alkohol innen 3 timer før sengetid og drikk ikke mer enn to drinker per dag.
Trinn 4. Hold en konsekvent søvnplan
Kroppene våre er vanedrevne, og dette kan utnyttes for å sikre god søvn.
