For å våkne opp og føle deg frisk, utvikle en rutine som lar deg opprettholde de sunneste mønstrene dine selv når du er sliten. Gå til sengs og våkne på samme time hver dag hvis du kan. Utvikle en omfattende rutine for sengetid som lærer kroppen din å sovne i tide. Våkn opp på en måte som gjør at kroppen din vet at det virkelig er morgen, på tide å stige og skinne.
Trinn
Metode 1 av 2: Få en god natts søvn
Trinn 1. Sov lenge og hardt
Voksne bør sove 7-8 timer om natten. Barn og tenåringer trenger nærmere 9-11 timers søvn. Å få mer eller mindre søvn enn du trenger kan føre til at du våkner og føler deg trøtt. Søvnen din bør være konsekvent: unngå å våkne om natten hvis det er mulig. Du må kanskje sove litt ekstra hvis du har manglet søvn, men prøv å holde samme sengetid og samme våkne tid generelt.
- Alle voksne trenger 7-8 timers søvn, men eldre voksne må kanskje tilbringe mer tid i sengen, og må kanskje ta en lur. Når du blir eldre vil du sove lettere og våkne oftere.
- Spedbarn og småbarn trenger 9-10 timer, pluss omtrent 3 timers naptime.
Trinn 2. Sov i et mørkt og stille rom
Lukk gardinene hvis du bor i et nabolag med mange gatelykter. Slå av LED -klokker, datamaskiner og fjernsyn, og hopp over nattlyset. Unngå eksponering for sterkt lys i timene før du sover. Prøv å lese en bok i stedet for å se på TV eller bruke datamaskinen før sengetid.
- Vurder ørepropper hvis rommet ditt alltid er bråkete. Be naboene og alle som bor i huset ditt om å respektere leggetid og holde volumet nede.
- Unngå å se på telefonen før sengetid, da den utsetter deg for lys og sannsynligvis vil inneholde distraksjoner som kan holde deg oppe.
- Bruk en søvnmaske hvis du ikke kan holde rommet ditt mørkt nok om morgenen.
- Vurder å henge blendingsgardiner for en dyp mørk effekt.
Trinn 3. Hold temperaturen nede
Du vil sove mer godt hvis kroppen din er kjølig og temperert. Å være for varm eller varm kan forstyrre søvnen din. Sov i naken hvis du kan, da dette vil hjelpe kroppen din til å regulere temperaturen naturlig. Hold et par lag laken og tepper på sengen din, slik at du kan justere for varmen.
- Reguler temperaturen med varme eller klimaanlegg, men vurder å senke effekten. Huset ditt kan kjøle seg ned naturlig om natten om sommeren, og trenger ikke å være så varmt om natten om vinteren.
- Kroppen din trenger ikke så mye varme om natten, da kjernetemperaturen senkes i søvnen.
Trinn 4. Tren i løpet av dagen
Dans, gå, sykle eller ta deg selv til treningsstudioet. Å få daglig trening vil hjelpe kroppen din til å hvile om natten. Ikke trene imidlertid de to timene før du sover, da kroppen din blir for spent til å hvile. Skånsom tøyning er akseptabelt.
Å være i form og sunn er en viktig del av å sove godt. Slutt å røyke, og unngå å røyke før sengetid
Trinn 5. Spis og drikk ansvarlig
Spis det siste måltidet noen timer før du legger deg ned, eller tidligere, hvis du er utsatt for magesyre. Gå til sengs mettet. Å være sulten vil forstyrre søvnen din. Drikk mye vann i løpet av dagen, men ikke prøv å kompensere for en tørr dag rett før sengetid. Å drikke mye før du sover kan få deg til å våkne om natten for baderomsbesøk.
- Hvis du drikker koffein, må du unngå å drikke det i seks timer før du sover. Mørk sjokolade bør også unngås som en dessert etter middagen. Koffein forblir i kroppen din i opptil 12 timer, og kan gjøre det vanskelig for deg å sove.
- Velg urtete, varm melk og andre avslappende drikker om kvelden.
Trinn 6. Unngå alkohol, medisiner og narkotika
Prøv å ikke drikke før sengetid. Alkohol om natten kan hjelpe deg med å føle deg søvnig, men det forstyrrer faktisk dybden på søvnen din. Mange medisiner vil gjøre det vanskelig for deg å sove, inkludert overdel og hallusinogener.
- Søvnmedisin kan forstyrre dine sunne søvnmønstre. Hold det til et minimum.
- Hvis du drikker alkohol om natten, må du drikke rikelig med vann, minst en kopp for hver spritdrink du har. Det er bedre å våkne om natten for å besøke badet enn å våkne om morgenen med en bakrus.
Trinn 7. Unngå lur
Lur kan forstyrre søvnrutinen din. Lange lur kan gjøre det spesielt vanskelig for deg å slå deg ned om natten. Når du sover, i løpet av dagen, prøv å holde den under 30 minutter. Midt på ettermiddagen er tiden som er minst sannsynlig å ødelegge søvnplanen din.
Metode 2 av 2: Våkn opp på riktig måte
Trinn 1. Ikke bruk en alarm
Å stille en vekkerklokke, selv for riktig antall timer, kan redusere søvnkvaliteten. Vekkerklokker øker stresset og får deg til å våkne stresset, ikke frisk. Hvis du ikke trenger å stå opp på et bestemt tidspunkt, slår du av alarmen.
- Hvis du har en uke fri fra jobben, går du hele tiden uten vekkerklokken. Skriv ned gangene du våkner.
- Hvis du finner ut at dine naturlige søvnmønstre er annerledes enn du hadde mistanke om, kan du prøve å justere timeplanen slik at den samsvarer med den.
- Unngå å trykke på slumreknappen. Kroppen din vil ikke slappe helt av i dyp søvn når du trykker på slumre, og du kan våkne og føle deg mer sliten, ikke mindre.
Trinn 2. Få sol i ansiktet
Sol og sollys forteller kroppen din at det er på tide å våkne. Så snart du våkner, åpne gardinene. Spis frokost på verandaen din, hvis du har en, eller ved et vindu som slipper inn lys. Om vinteren kan du prøve å bruke et fullspektret UV-lys på mørke morgener.
Trinn 3. Øk din følelse av våkenhet
Så snart du våkner, drikk et glass vann. Ta en dusj, ta på deg rene klær som du virkelig liker, og spis en velsmakende, næringsrik frokost. Drikk kaffe hvis du er en kaffedrikker. Masser ansiktet ditt for å sette i gang sirkulasjonen.
