Gluten er en type proteiner som finnes i hvete, rug, bygg, triticale og produkter som inneholder disse kornene. Problemer med gluten dekker et spekter av lidelser. Personer hvis immunsystem reagerer på gluten kan variere fra å ha cøliaki til glutenfølsomhet eller intoleranse. Hvis du har en intoleranse eller følsomhet overfor gluten, er det noen måter du kan starte et glutenfritt kosthold på.
Trinn
Metode 1 av 3: Fjerne gluten fra kostholdet ditt
Trinn 1. Rengjør pantryet ditt
Det første trinnet for å fjerne gluten umiddelbart fra kostholdet ditt er å rydde opp i pantryet ditt. Du må kvitte deg med alt som inneholder gluten.
Hvis du deler hus med folk som spiser gluten, så merk mat tydelig "gluten" og "glutenfri"
Trinn 2. Spis fersk mat
De fleste bearbeidede matvarer eller matvarer som kommer i en pakke inneholder gluten. En god måte å bli kvitt gluten med en gang er å fylle tallerkenen med ferske matvarer. Dette inkluderer grønnsaker, frukt, kjøtt og glutenfrie korn, som ris og quinoa. Disse matvarene er mye sunnere uansett. Disse matvarene har ikke gluten, så du er trygg når du spiser dem.
Trinn 3. Hold deg unna hveteprodukter
Gluten finnes oftest i matvarer som inneholder hvete- eller hvetesorter. Gluten er også i havre, bygg og rug. Hvetestivelse inneholder også gluten. Varianter av hvete som inkluderer gluten er:
- Hvetebær
- Durum
- Emmer
- Semolina
- Stavet
- Farina
- Farro
- Graham
- KAMUT® khorasan hvete
- Einkorn hvete
Trinn 4. Ikke spis andre glutenholdige korn
I tillegg til hvete, hold deg unna andre korn. Rug, bygg og triticale er korn du bør unngå. Du bør heller ikke spise Brewer's gjær eller havre, med mindre havre er merket glutenfritt.
- Ikke spis brød, frokostblandinger, pasta, kaker og andre produkter laget av korn, med mindre de er glutenfrie. Du bør også unngå panert kjøtt og mat som har blitt stekt i de samme oljene som glutenmat er tilberedt i.
- Eliminer kjeks, bakverk, bakevarer, pannekaker og vafler, paneringsblandinger, sauser og gravier (som ofte bruker hvetemel som fortykningsmiddel) og mel tortillas. Vet at soyasaus ikke regnes som glutenfri med mindre den er spesifikt merket det.
- Du bør også unngå maltprodukter fordi de også inneholder gluten. Prøv å unngå maltet mel, maltet drikke, malt melk, malt sirup eller ekstrakt og malteddik.
Trinn 5. Vær oppmerksom på at noen matvarer må verifiseres
Det er noen matvarer som kan inneholde gluten og må bekreftes. Før du spiser disse matvarene, må du lese etiketten nøye. Mat du bør være forsiktig med inkluderer:
- Sukkertøy
- Energibarer
- Imitert kjøtt
- Salatdressinger
- Krydder
- Suppebaser og buljonger
- Visse matvarer, som gravier, er ofte laget av stivelse, som kan inneholde gluten. Sjekk før du spiser gravier og sauser.
Trinn 6. Se etter andre glutenfrie produkter
Det er visse produkter du kan komme i kontakt med hver dag som inneholder gluten. Hvis du drikker alkohol, se etter øl og øl å drikke som ikke inneholder gluten. De vil bli spesifikt merket på den måten hvis de er glutenfrie. De fleste destillerte alkoholholdige drikkene er glutenfrie.
Du bør også se etter kosmetikk og kosttilskudd som er glutenfrie. Noen kosmetikk, for eksempel leppestifter, kan inneholde gluten. Noen kosttilskudd, urter, vitaminer eller mineraler kan også inneholde gluten. Noen medisiner gjør det også
Trinn 7. Unngå bearbeidede matvarer
Mange bearbeidede matvarer inneholder gluten. Dette inkluderer produkter som normalt ikke inneholder gluten, som kjøtt. Fersk mat er en god innsats når du spiser glutenfri. Hvis du spiser ute, velger du ferske, ubehandlede retter uten krydder.
Metode 2 av 3: Kjøpe glutenfrie matvarer
Trinn 1. Spis mais, ris og quinoa
Noen korn inneholder ikke gluten. Du kan spise produkter laget av mais, som maismel, maismel og korn. Ris er også trygt, sammen med amarant, bokhvete, kassava, lin, hirse, quinoa, soya og tapioka.
Trinn 2. Gå for meieriprodukter
Med mindre du også har meieriallergi, er de fleste meieriprodukter trygge for personer med glutenintoleranse. Det inkluderer:
- Egg
- Melk
- Smør
- Kremost og cottage cheese
- Sveitser, cheddar og mozzarella
- Naturell yoghurt
Trinn 3. Kjøp kjøtt
Ferskt kjøtt har ikke gluten med mindre det er bearbeidet eller smuldret. Sjekk ingrediensene for å være sikker. Sørg for at du kjøper gressmatet kjøtt, for eksempel gressmatet kjøtt og gressmatet fjærfe. Du kan også spise villfisk, skalldyr, svinekjøtt og vilt.
Trinn 4. Spis mer grønnsaker
Grønnsaker er ikke bare sunne, men også glutenfrie. Bladgrønt, tomater, gulrøtter, brokkoli, paprika, sopp og mange flere er trygge å spise. Du kan til og med spise poteter.
Du kan ha fersk, frossen eller hermetisert uten tilsetningsstoffer. Bare pass på at grønnsakene ikke har sauser eller glutentilsetninger. Kontroller alltid etikettene for å sikre at det ikke er glutentilsetninger
Trinn 5. Snack på frukt og nøtter
Frukt er trygt å spise. Gå for epler, druer, appelsiner, melon, bær, fersken, kirsebær og plommer. Du kan også bruke strimlet kokos til å toppe maten eller bake med.
Nøtter er også en trygg matbit. Nøttsmør, som peanøttsmør og mandelsmør, er også gode glutenfrie produkter
Trinn 6. Topp maten med krydder
Tilsetning av sennep, pepperrot og majones tilfører ikke gluten til maten. Tapenade og salsa er også trygge. Mange matoljer, som raps og olivenolje, er også glutenfrie.
- Soyasauser er ofte laget av hvete og er ikke glutenfrie. Du kan dobbeltsjekke etiketten eller ringe selskapet for å finne ut.
- Du kan også spise rene krydder.
- Sjekk etiketten på ketchup før du spiser den.
Trinn 7. Finn glutenfrie bakevarer
Dagligvarebutikker tilbyr mange glutenfrie alternativer for bakevarer, for eksempel glutenfrie brød og pastaer. Se etter glutenfrie kakemikser, brownie-blandinger og andre bakeprodukter på stekegangen.
Du kan også finne ferdigpakkede glutenfrie bakevarer
Metode 3 av 3: Tilpasning til en glutenfri livsstil
Trinn 1. Finn glutenfrie erstatninger
Mange går over til en glutenfri livsstil, så det er mange blogger og kokebøker du kan bruke til å finne glutenfrie erstatninger for favorittmatene dine. Begynn å lære hvordan du kan erstatte andre matvarer, slik at du kan spise glutenfritt mens du liker maten du liker. [Bilde: Start et glutenfritt diett trinn 15-j.webp
- Prøv for eksempel courgette i stedet for pasta til spaghetti og lasagne. Bruk glutenfritt korn- eller nøttemel til å lage brød, muffins og kaker. Lag smørbrød og wraps med salat, bladblad og kål i stedet for brød eller tortillas.
- Du kan finne mange glutenfrie merker i matbutikken. Du kan kjøpe glutenfritt brød, frokostblandinger og bakevarer.
Trinn 2. Les etikettene
Når du går til matbutikken, må du lese alle etikettene nøye. Vær oppmerksom på at "hvetefri" ikke er det samme som "glutenfritt".
Hvetestivelse, med mindre den er bearbeidet, kan ifølge FDA fortsatt ha gluten i den
Trinn 3. Ha separate glutenfrie kjøkkenutstyr
En annen måte å beskytte deg mot gluten hvis du deler et hjem med folk som spiser gluten, er å ha glutenfrie apparater. Kjøp en brødrister som er spesielt for glutenfritt brød, siden bruk av den samme brødristeren kan forurense maten. Hvis du skal spise glutenfri pasta, bruker du andre siler og gryter enn vanlig pasta. Bruk spesifikke skjærebrett for glutenfrie varer.
Sørg for å vaske alt som tallerkener, gryter, panner og sølvtøy ekstremt nøye for å fjerne eventuelle glutenrester. Tenk på å bruke forskjellige svamper eller bruke vaskbare filler for å unngå forurensning
Trinn 4. Still spørsmål på restauranter
Når du går ut for å spise, må du spørre servere om gluteninnholdet i matvarer. Flere og flere servere er klar over behovene til glutenfrie personer og vil kunne fortelle deg hvilke deler av menyen som er glutenfrie.
Trinn 5. Prøv glutenfrie oppskrifter hjemme
En av de beste måtene å være sikker på at du spiser glutenfri mat er å lage mat selv. Du kan velge hva som går inn i maten din og beskytte deg selv.
Internett har mange velsmakende glutenfrie oppskrifter du kan prøve. Det er også glutenfrie kokebøker du kan kjøpe
Trinn 6. Vær bevisst på kryssforurensning
I matbutikken kan visse matlagingsartikler eller matbeholdere inneholde glutenfrie varer, men kan være i fare for krysskontaminering. For eksempel kan kjøtt fra delikatesseringen inneholde spor av marinader eller krydder som kan inneholde hvete. Bulkbøtter med mel, bønner eller frokostblandinger kan også inneholde spor av hveteprodukter.
