Etter å ha sittet eller stått i lange perioder, kan det være vondt i ryggen. Sprekk i ryggen kan lindre smerter forårsaket av ømhet, slik at du føler deg uthvilt. Prosessen med å knekke ryggen din er enkel, men vær forsiktig. Du bør ikke knekke ryggen din for ofte, da dette kan forverre ryggsmerter. Husk også at sprekk i ryggen kanskje ikke løser problemet hvis du har vedvarende rygg- og skuldersmerter. I så fall bør du oppsøke lege for å behandle smerten din.
Trinn
Metode 1 av 4: Sprekk din egen rygg
Trinn 1. Bruk en stol for å knekke ryggen
Hvis du trenger å knekke ryggen raskt på jobb eller skole, kan du gjøre det mens du sitter. Dette fungerer best hvis du sitter i en stol med kort rygg. Mens du sitter, skyver du rumpa mot stolens forkant. Len deg deretter tilbake til ryggen din berører stolen.
- Legg håndflatene på pannen og pust ut sakte.
- Dette vil føre til at hodet og skuldrene synker ned bak stolen.
- Etter hvert skal du høre en sprekk.
- Ikke len deg tilbake forbi punktet der det føles ubehagelig for deg. Hvis det gjør vondt eller føles ubehagelig, så stopp.
Trinn 2. Ligg på gulvet
Hvis du sliter med å knekke ryggen mens du sitter eller står, kan du prøve å gjøre det mens du ligger på gulvet. Imidlertid vil denne øvelsen kreve noe mer bevegelsesområde. Du må kunne ta tak i tærne.
Ikke prøv denne øvelsen hvis det er smertefullt for deg å nå føttene. Hvis du føler smerte eller ubehag når du prøver å strekke deg, må du stoppe umiddelbart
Tips:
For å gjøre denne strekningen, ligg på et polstret eller teppebelagt gulv. Snu deretter på siden din og før knærne inn mot brystet. Deretter strekker du bena og tar tak i føttene med hendene. Hold denne posisjonen til ryggen sprekker, og snu deretter til den andre siden og gjenta strekningen.
Trinn 3. Prøv å knekke ryggen mens du står oppreist
Dette er et ganske trygt middel for å knekke ryggen din, og det kan gjøres når det passer deg i løpet av dagen. Du trenger imidlertid en rekke bevegelser med armene for å gjøre denne strekningen fordi du må plassere begge hendene på midten av ryggen.
- For å starte, legg hendene bak ryggen, en på toppen av en annen, i midten av ryggraden.
- Trykk begge hendene mot ryggraden, og mens du gjør det, lene deg bakover.
- Fortsett til du hører og føler en svak pop. Len deg imidlertid ikke tilbake forbi punktet der det føles ubehagelig for deg. Hvis du føler smerte eller ubehag, så stopp.
Metode 2 av 4: Å få noen andre til å knekke ryggen
Trinn 1. Legg forsiden ned på en fast overflate
For å få noen andre til å knekke ryggen, må du legge deg ned på et fast underlag. Gulvet eller en fast madrass fungerer godt. Legg deg på magen og legg armene på sidene. La personen som hjelper deg stå rett foran hodet ditt.
Trinn 2. La dem legge press på ryggraden
Den andre personen skal legge den ene hånden over den andre, og deretter skal de plassere hendene midt på skulderbladene. La dem bruke et lite trykk for å starte.
Trinn 3. Be personen om å legge press når du puster ut
Sørg for at personen kan høre pusten din. De skal bare presse ned når du har pustet ut. Det kan være en god idé å la den andre personen instruere deg når du skal puste ut og inn, bare for å være sikker.
Du vil ikke høre en pop ennå. Den andre personen må gradvis bevege seg nedover ryggen for å lage en støy
Tips:
Personen bør legge press mellom skulderbladene mens du puster ut.
Trinn 4. Be vennen din om å bevege seg nedover ryggen
Den andre personen bør fortsette å bevege hendene nedover. Gjenta prosessen med å få dem til å presse mens du puster ut. Dere to skal til slutt finne et sted som vil gi noen gode sprekker.
- Vær veldig forsiktig med at noen andre sprekker ryggen din. Det kan være farlig ettersom den andre personen ikke kan måle komfortnivået ditt. Kommuniser med personen gjennom hele prosessen.
- Hvis du føler ubehag eller smerter når som helst, kan du be personen stoppe umiddelbart.
Metode 3 av 4: Strekke ryggen
Trinn 1. Bruk en treningsball
En treningsball kan være en fin måte å strekke ryggen på, og det kan også føre til sprekker. For å starte, sitte på en oppblåst treningsball. Gå deretter sakte med føttene foran deg og senk deg ned på treningsballen slik at ryggen hviler over den. Tillat deg selv å slappe helt av på ballen. Bøy sakte og forleng knærne for å bevege kroppen fremover og bakover over ballen, slik at ballen ruller over forskjellige deler av ryggen din.
Denne strekningen er ikke garantert å knekke ryggen din, men ryggen kan sprekke av seg selv mens du ligger på ballen. Prøv å være tålmodig, men det kan ta noen minutter. Bare slapp av på ballen og nyt strekningen
Steg 2. Gjør ben-over-ben-ryggen.
Sett deg ned på en matte med ryggen rett og beina flat på bakken. Ta høyre ben forsiktig opp, og hold det bøyd, hvil det over venstre ben. Venstre ben skal være flatt på bakken, og det høyre benet skal bare ha foten hvilende på bakken, nær venstre hofte.
- Ta venstre arm over kroppen din og kile den på høyre side av høyre ben. Du bør føle spenningen allerede. Bruk venstre arm til å skyve av høyre kne, vri ryggmargen forsiktig tilbake og til høyre.
- Når du har kjent en pop, slipper du stillingen, løsner noe av spenningen og gjentar med det motsatte benet.
Trinn 3. Strekk med sengen din
Legg deg på bunnen av en seng, med alt over skulderbladene dine som henger utenfor sengekanten. Slapp av og la sakte øvre rygg og armer synke mot gulvet. Etter at du har strukket deg helt ned, må du gjøre en full sit-up for å bøye ryggraden i motsatt retning, gå nedover og skyve skulderbladene lenger og lenger utenfor sengekanten hver gang.
Trinn 4. Utfør en gyngestrekning.
Dette er en Pilates -strekk som brukes til å løsne musklene i ryggraden. Legg deg ned på en matte og ta begge knærne til brystet og klem dem med hendene. Vipp sakte fremover og bakover på matten, og bygg momentum mens du går. Målet er å føle hvert stykke av ryggraden på matten mens du rocker frem og tilbake.
Trinn 5. Prøv gulvsprekk
Legg deg ned med hardt gulv (ikke teppe) med forsiden opp, med armene strukket ut. Med føttene flate på gulvet, bøy knærne ca 45 grader, eller nok til å rotere hoftene slik at den nedre ryggraden er flat mot gulvet. Du prøver å få hele ryggraden på linje med gulvet.
- Legg hendene på baksiden av hodet og skyv hodet fremover, slik at haken går i retning av brystet.
- Hvis du føler smerte eller ubehag, så stopp med en gang!
Tips:
Trykk forsiktig på baksiden av hodet. Ryggvirvlene dine bør dukke forsiktig på et til tre steder mellom skulderbladene med veldig lite trykk.
Metode 4 av 4: Ta sikkerhetstiltak
Trinn 1. Se lege hvis du har vedvarende ryggsmerter
Sprekk i ryggen kan midlertidig lindre ryggsmerter. Imidlertid bør vedvarende ryggsmerter evalueres av en lege.
- Ryggsmerter kan komme som svar på å sitte i en ubehagelig posisjon eller belastning under trening. I de fleste tilfeller forsvinner det av seg selv med tiden. Ryggsmerter som vedvarer utover noen få uker, bør imidlertid vurderes av en lege.
- Avhengig av årsaken til ryggsmerter, vil legen din anbefale behandling. Ryggsmerter blir vanligvis behandlet med ting som fysioterapi og muligens medisiner. I sjeldne tilfeller kan det være nødvendig med kirurgi for ryggsmerter.
Trinn 2. Ikke knekk ryggen din for ofte
Sprekk i ryggen kan være greit en gang i blant for å lindre ubehag. Imidlertid kan sprekk i ryggen din konstant unødig strekke ut musklene i ryggen. Dette kan resultere i en tilstand som kalles hypermobilitet.
- Det er en god idé å sjekke med en fysioterapeut for å sikre at det er trygt å knekke ryggen.
- Unngå å spre ryggen i det hele tatt hvis du har tilstander som artrose, osteopeni eller nevrologiske problemer.
- Hvis du føler at du hele tiden trenger å sprekke ryggen din på grunn av smerter, bør du oppsøke lege i stedet for å knekke ryggen flere ganger.
Merk:
Hypermobilitet vil løsne ryggmuskulaturen, noe som resulterer i at du mister funksjonen i ryggraden og muskler og leddbånd som omgir ryggen din.
Trinn 3. Velg strekker over å sprekke deg tilbake
Stretching er vanligvis bedre enn å sprekke ryggen for å lindre milde smerter. For å strekke ryggen, bøy fremover og deretter bakover. Bøy deretter fra side til side. Dette bør avlaste litt spenning.
Tips:
Dette gjøres best i dusjen etter omtrent fem minutter med dusjing.
